Kuidas muna kiiresti teha: reeglid, eelised ja menüü Näidis

Sisu

• Mis on muna kiire?
• Kuidas see töötab?
• Munakiire eelised
• Võib vähendada söögiisu
• Võib aidata teil kaalust alla võtta
• Võib soodustada kõhurasva kadu
• Võib vähendada insuliiniresistentsust
• Võimalikud ohud ja kõrvaltoimed
• Menüü Näidis
• Esimene päev
• Teine päev
• Kolmas päev
• Neljas päev
• Viies päev
• Alumine rida

Paast on tavaline traditsioon, mis hõlmab toidutarbimisest hoidumist või selle piiramist. Seda on tuhandeid aastaid praktiseeritud nii usulistel kui ka tervislikel põhjustel.

Viimastel aastatel on paastumine muutunud inimeste kaalukaotuse populaarseks viisiks.

Munapaast on lühiajaline toitumiskava, mis hõlmab peamiselt muna, juustu ja või söömist.

See on populaarne nende inimeste seas, kes soovivad kaalulanguse plaatidest läbi murda, eriti ketogeenseid dieete pidavate inimeste seas.

See artikkel selgitab, mis on muna kiire, sealhulgas selle reeglid, eelised ja riskid.

Mis on muna kiire?

Munapaast on lühiajaline toitumiskava, mille töötas välja blogija Jimmy Moore 2010. aastal.

See on piiratud ketogeenne dieet - söömisviis, milles on palju rasva, mõõdukalt valku ja vähe süsivesikuid.

Ketogeensed dieedid aitavad kehal siseneda ketoosi metaboolsesse olekusse, mille jooksul ta hakkab energiaallikana kasutama ketoone glükoosi asemel (1).

Munapaastu eesmärk on aidata teil läbi kehakaalu langetamise platoos rinda pista. Need on heidutavad kaalulangusplaani punkte, kus teie rasvalangus langeb.

Mõned inimesed kasutavad seda keha ketoosi sisenemiseks - enne ketogeense dieedi alustamist.

Kavas on palju reegleid, sealhulgas:

• Terved munad - munakollased ja valged - on peamine rasva ja valgu allikas.
• Iga tarbitud muna kohta peate tarbima 1 supilusikatäit (15 grammi) võid või tervislikku rasva.
• 30 minuti jooksul pärast ärkamist peate sööma terve muna.
• Iga kolme kuni viie tunni järel peate sööma munapõhist sööki.
• Peate sööma sööki ka siis, kui te pole näljane.
• Iga tarbitud muna kohta võite süüa kuni 1 unts (28 grammi) täisrasvast juustu.
• Päevas peate sööma vähemalt kuus tervet muna.
• Munad peaksid olema kohalikud, karjatatud munad, kui vähegi võimalik.
• Söömine tuleks lõpetada kolm tundi enne magamaminekut.
• Päevas võite juua kuni kolm purki dieedisoodat, kuid eesmärk on üks või vähem.

Need on kõige tavalisemad reeglid, kuid inimesed kipuvad ise muudatusi tegema.

Tüüpiline munapalavik kestab kolm kuni viis päeva, kuna sellest peaks piisama kaalulanguse platoo ületamiseks.

Selle pikemat järgimist ei soovitata, kuna see võib põhjustada terviseriske, näiteks toitumisvaegused ja kõhukinnisus.

Munavalgus ei sobi inimestele, kellel on teatud haigusseisundid, nagu diabeet, söömishäired, kolesterooli hüperreageerijad ja sapipõieta inimesed.

See ei sobi ka inimestele, kes ei saa mune süüa, näiteks veganitele, munaallergikutele või neile, kes väldivad mune usulistel põhjustel.

Kokkuvõte Munakana on lühiajaline ketogeenne dieet, mis hõlmab peamiselt tervete munade ja rasvaallikate, näiteks või ja juustu söömist.

Kuidas see töötab?

Muna kiiresti toimib, kutsudes esile ketoosi metaboolse seisundi.

Ketoos tekib siis, kui teie kehal on vähe ligipääsu glükoosile, selle eelistatavale kütuseallikale. Kompensatsiooniks muudab keha ketoonkehad rasvast välja ja kasutab neid kütusena (1).

Ketoosini jõudmiseks peavad inimesed sööma tavaliselt 50 grammi või vähem süsivesikuid päevas. Ülejäänud kalorid saavad nad rasvarikka, mõõduka valgusisaldusega dieedist.

Ketogeenne dieet võib aidata kaalulangust, soodustades täiskõhutunnet, piirates toiduvõimalusi, suurendades valkude tarbimist ja vähendades potentsiaalselt rasvavarusid (2, 3, 4).

Veelgi enam, mõned uuringud leiavad, et ketogeensed dieedid võivad soodustada rohkem kehakaalu langust kui tavalised madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega dieedid (5, 6).

Munapaast kestab vaid kolm kuni viis päeva, seega ei pruugi kellegi ketoosini jõudmiseks piisavalt aega olla. Mõnel juhul kulub sellesse olekusse sisenemiseks nädal või kauem.

Toitumiskava on piiravam kui tavalised ketogeensed dieedid, kuna see vähendab toidutoodete arvu. See piirang võib vähendada teie kalorite tarbimist ja soodustada kehakaalu langust.

Ehkki munapalavik aitab teil kaalust alla võtta, sõltuvad teie üldised tulemused mitmest tegurist, näiteks teie algkaal, pikkus, vanus, sugu ja kogu toidu tarbimine.

Näiteks peaks keegi suurema kaaluga inimene kaotama rohkem rasva kui väiksema algkaaluga inimene.

Enamik inimesi väidab, et nad kaotavad 3–5 päevaga 5–10 kilo (1,4–2,7 kg).

Kokkuvõte Munapaast võib aidata teil kaalust alla võtta, piirates kaloreid ja soodustades ketoosi - ainevahetuse seisundit, milles teie keha kasutab ketoone kütusena.

Munakiire eelised

Praeguseks pole munarakku teaduslikult uuritud.

Järgmisi eeliseid võib oodata lühiajalise piiratud ketogeense dieedi järgimisel, mis julgustab muna sööma.

Pidage meeles, et munapalavik kestab vaid kolm kuni viis päeva, nii et te ei pruugi tavapärasest ketogeensest dieedist kõiki eeliseid saada.

Siin on mõned eelised, mida võite oodata:

Võib vähendada söögiisu

Muna kiirendab munade söömist, mis on teadaolevalt väga täidlane (7).

Tegelikult näitavad arvukad uuringud, et munade söömine aitab kauem täiskõhutunnet tunda. See võib põhjustada vähem kalorite tarbimist päevas ja soodustab tõenäoliselt kehakaalu langust (8, 9, 10).

Munad täidavad, kuna nende valgusisaldus on kõrge.

Teadusuuringud näitavad, et suur valgu tarbimine võib aidata täiust soodustavate hormoonide (nt peptiid YY (PYY), GLP-1 ja CCK) taset tõsta, vähendades samal ajal nälga soodustava hormooni greliini taset (11, 12).

Peale suure valgusisaldusega munarakukoore on ketogeenne dieet, mida mõned uuringud on osutunud täidisemaks kui tavalised madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega dieedid (2).

Võib aidata teil kaalust alla võtta

Munapaast on väga piirav lühiajaline dieet, mis piirab teie toiduvalikuid.

Uuringud näitavad, et heakskiidetud toitude arvu ja mitmekesisuse piiramine vähendab loomulikult teie päevast kalorikogust (13).

Toitumiskava põhineb ka ketogeensetel põhimõtetel, mis võivad ketoosi soodustada.

Uuringud näitavad, et ketogeensed dieedid võivad aidata teil kaotada rasva, säilitada lihasmassi, ohjeldada söögiisu ja parandada haigusmarkereid, näiteks kõrge veresuhkru, triglütseriidi ja kolesterooli taset (2, 14, 15, 16).

Munapaast kestab vaid kolm kuni viis päeva, mis ei pruugi olla ketoosini jõudmiseks piisavalt aega. Mõnel juhul võib selle olekusse jõudmiseni kuluda nädal või kauem.

Võib soodustada kõhurasva kadu

Kõhurasv ehk vistseraalne rasv on südamehaiguste, diabeedi ja muude krooniliste haiguste riskifaktor.

Ketogeensed dieedid, näiteks munakiire, võivad aidata teil kõhurasva rohkem põletada kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Ühes uuringus kaotasid ketogeenset dieeti järgivad täiskasvanud rohkem kogurasva ja kõhtu kui madala rasvasisaldusega dieedil - vaatamata söömisele 300 rohkem kalorit päevas (6).

12-nädalases uuringus kaotasid ketogeenset dieeti järginud naised vistseraalse rasva keskmiselt 21,2% - võrreldes kõrge kiudainesisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieediga naiste 4,6% -lise vähenemisega (17).

Kuna munarakud püsivad vaid paar päeva, pole selge, kui palju kõhurasva te kaotaksite.

Võib vähendada insuliiniresistentsust

Insuliiniresistentsus tekib siis, kui teie keha ei reageeri õigesti veresuhkru taset reguleeriva hormooni insuliinile.

Mitmed uuringud näitavad, et ketogeensed dieedid võivad vähendada insuliiniresistentsust, mis võib omakorda parandada teie keha võimet hallata veresuhkru taset.

Väikeses, kahenädalases uuringus vähendasid 2. tüüpi diabeediga inimesed, kes järgisid ketogeenset dieeti, insuliiniresistentsust 75% (18).

Teistes uuringutes suutsid ketogeensel dieedil II tüüpi diabeediga osalejad diabeediravimite kasutamist kas vähendada või täielikult lõpetada (19, 20).

Ehkki munapalaviku järgimine võib ajutiselt vähendada insuliiniresistentsust, tuleb tulemuste jätkumiseks teha pikaajalisi muudatusi. Kui teil on 1. või 2. tüüpi diabeet, rääkige enne munaravi proovimist oma tervishoiuteenuse pakkujaga, kuna see võib olla ohtlik.

Kokkuvõte Munakana võib pakkuda sarnaseid eeliseid nagu tavalised ketogeensed dieedid, sealhulgas kaalu ja kõhu rasva kadu, samuti vähenenud söögiisu ja insuliiniresistentsus. Spetsiifiliselt munade tühja kõhuga seotud uuringud pole siiski kättesaadavad.

Võimalikud ohud ja kõrvaltoimed

Munapaast kaasneb tervete täiskasvanute jaoks mõne võimaliku kõrvaltoimega.

Kui olete ketogeensete dieetide suhtes uus, võib teil tekkida ketogripp, mille põhjuseks on keha kohanemine glükoosi asemel ketoonidega kui energiaallikaga (21).

Tavalisteks sümptomiteks on suurenenud näljatunne, ärrituvus, vähene energiatarve, unehäired, iiveldus, halb vaimne funktsioon, nõrkus, peavalud ja halb hingeõhk (21).

Enamik neist sümptomitest on ajutised ja peaksid mõne päeva pärast tühja kõhuga kaduma. Ketogripiriski vähendamiseks proovige enne munarakkude alustamist järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Veel üks võimalik kõrvaltoime on kõhukinnisus, kuna dieet piirab rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite nagu köögiviljad ja puuviljad (22).

Selle riski vähendamiseks proovige juua võimalikult palju vett.

Munapaast on ka lühiajaline dieet ja see ei tohiks kesta kauem kui kolm kuni viis päeva. Seda seetõttu, et see piirab paljusid tervisliku toidu rühmi, mis on optimaalse tervise jaoks vajalikud.

Selle dieedi liiga pikk järgimine võib suurendada teie toitumisvaeguse riski. Regulaarselt paastudes kaaluge multivitamiini kasutamist, mis aitab teil toitumisvajadusi rahuldada.

Ehkki munarakkude kiire toitumine võib soodustada kiiret kaalulangust, saavutab tõenäoliselt tavalise dieedi juurde naastes kaal taas juurde - kui te ei rakenda pikaajalisi kaalu säilitamise strateegiaid.

Munapaast ei sobi 1. või 2. tüüpi diabeediga inimestele, kolesterooli hüperreaktiivsetele, söömishäiretega inimestele ja sapipõieta inimestele - kui meditsiinitöötaja neid ei juhenda.

Lisaks ei sobi munapaast - nagu ka muud tüüpi paastumine - rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele.

Kui teil on tervisehäireid, rääkige enne kiire alustamist oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Kokkuvõte Tervisliku täiskasvanu jaoks kaasneb munarakkudega väheste - kuid enamasti ajutiste - võimalike kõrvaltoimetega. Ärge järgige seda dieeti kauem kui viis päeva, kuna see seab teid toitainevaeguse ohtu. See dieet võib mõnele inimesele sobimatu olla.

Menüü Näidis

Järgmine menüü annab teile ülevaate sellest, kuidas muna kiiresti välja näeb.

Esimene päev

• Hommikusöök: munajuustu omlett, mis on valmistatud 2–3 munaga, keedetud 2–3 supilusikatäit (30–45 grammi) võid või mõnda muud tervislikku õli, näiteks oliiviõli
• Suupiste: 1 tikk juustu
• Lõunasöök: 2–3 kuradima muna
• Suupiste: 2 untsi (57 grammi) teie valitud juustu
• Õhtusöök: munakrepp, mis on valmistatud vaid 2–3 muna kasutades, keedetud 2–3 supilusikatäit (30–45 grammi) võid või mõnda muud tervislikku õli, näiteks oliiviõli

Teine päev

• Hommikusöök: toorjuustupannkook - 2–3 muna ja 2–3 supilusikatäit (30–45 grammi) toorjuustu, mis on segatud ühtlaseks ja keedetud pannil või pannil 3 sl (45 grammi) võid
• Suupiste: 1 unts (28 grammi) teie valitud juustu
• Lõunasöök: muna salat - 2 muna ja 2 supilusikatäit (30 grammi) majoneesi
• Suupiste: 1 unts (28 grammi) teie valitud juustu
• Õhtusöök: koorimata juustu quiche, valmistatud 2 munaga

Kolmas päev

• Hommikusöök: 2 muna, praetud 2 supilusikatäit (30 grammi) võid koos tassi tee või musta kohviga
• Suupiste: 2 keppi nöörijuustu
• Lõunasöök: koorimata juustu quiche'i allesjäänud viil
• Suupiste: 1 unts (28 grammi) teie valitud juustu
• Õhtusöök: 2–3 kuradima muna

Neljas päev

• Hommikusöök: muna ja juustu omlett, mis on valmistatud 2–3 munaga, keedetud 2–3 supilusikatäit (30–45 grammi) võid
• Suupiste: 1 unts (28 grammi) teie valitud juustu
• Lõunasöök: 2 kõvaks keedetud muna
• Suupiste: 2 keppi nöörijuustu
• Õhtusöök: 2 munavahvlit - vahvlimasinas küpsetatud 2–3 muna võiga

Viies päev

• Hommikusöök: 3 muna, mis oli klopitud tassi tee või musta kohvi sisse
• Suupiste: 1 tikk juustu
• Lõunasöök: muna salat - 2 muna ja 2 supilusikatäit (30 grammi) majoneesi
• Suupiste: 1 unts (28 grammi) teie valitud juustu
• Õhtusöök: koorimata juustu quiche

Kokkuvõte Viiepäevane munapaast koosneb munade, juustu ja rasvaallikate, näiteks või või õli söömisest.

Alumine rida

Munapaast on lühiajaline, piirav ketogeenne dieet, mis sisaldab peamiselt mune, juustu ja võid või mõnda muud rasvaallikat.

See kestab kolm kuni viis päeva ja võib aidata lühiajalist kaalukaotust. Sellegipoolest võivad sellel olla potentsiaalsed riskid, näiteks toitumisvaegus - eriti kui järgite seda soovitatust kauem.

Ehkki munapaast võib aidata teil kaalulanguse platoot murda, pole see pikaajaline lahendus. Püsivate tulemuste saavutamiseks proovige järgida tervislikku, tasakaalustatud toitumist.