Kuidas kaalulanguse jaoks dieeti pidada

Sisu

• Mis on lõikamine dieet?
• Kuidas teha lõikavat dieeti
• Arvutage kalorite tarbimine
• Määrake oma valgu tarbimine
• Määrake rasvade tarbimine
• Määrake süsivesikute tarbimine
• Kas söögiaeg on oluline?
• Petke sööki ja värskendage päevi
• Kasulikud näpunäited lõikava dieedi jaoks
• Alumine rida

Lõikamine on üha populaarsem treeningtehnika.

See on rasva kaotamise etapp, mida kulturistid ja spordihuvilised kasutavad võimalikult lahjaks saamiseks.

Tavaliselt alustati mõni kuu enne suurt treeningrežiimi, hõlmab see kaalulangetamise dieeti, mis on mõeldud nii palju lihaseid kui võimalik.

Selles artiklis selgitatakse, kuidas kaalulanguse jaoks dieeti järgida.

Mis on lõikamine dieet?

Tavaliselt kasutavad kulturistid ja spordiharrastajad lõikavat dieeti keharasva vähendamiseks, säilitades samal ajal lihasmassi.

Peamine erinevus teiste kaalulangusdieetidega on see, et kärpimisdieeti pakutakse igale inimesele, see on tavaliselt rohkem valke ja süsivesikuid sisaldav ning sellega peaks kaasnema tõstmine.

Regulaarne raskuste tõstmine on oluline, kuna see soodustab lihaste kasvu, aitab võidelda lihaste kaotusega, kui hakkate kaloreid vähendama (,,).

Lõikedieet kestab 2–4 kuud, sõltuvalt sellest, kui lahja olete enne dieedi pidamist, ja see ajastatakse tavaliselt kulturismivõistluste, spordiürituste või pühade (nt pühade) ümber ().

Lõikedieedi eesmärk on saada võimalikult lihasmassi säilitades võimalikult lahja. Tavaliselt tehakse seda 2–4 ​​kuud, viies kulturismivõistluste või mõne muu ürituseni.

Kuidas teha lõikavat dieeti

Lõikedieet on kohandatud iga inimese jaoks ja see nõuab teie toitumisvajaduste määramist.

Arvutage kalorite tarbimine

Rasvakadu toimub siis, kui sööte pidevalt vähem kaloreid kui kulutate.

Kalorite arv, mida peaksite päevas kaalust alla võtma, sõltub teie kehakaalust, pikkusest, elustiilist, soost ja füüsilisest koormusest.

Üldiselt vajab keskmine naine kehakaalu säilitamiseks umbes 2000 kalorit päevas, kuid 1 kilo (0,45 kg) rasva kaotamiseks nädalas 1500 kalorit, samas kui keskmine mees vajab kaalu säilitamiseks umbes 2500 kalorit või kehakaalu kaotamiseks 2000 kalorit. sama summa ().

Aeglane ja ühtlane kaalulangus - näiteks 1 nael (0,45 kg) või 0,5–1% teie kehakaalust nädalas - sobib kõige paremini lõikava dieedi jaoks ().

Kuigi suurem kalorite defitsiit võib aidata teil kaalust alla võtta kiiremini, on uuringud näidanud, et see suurendab teie lihaste kaotamise riski, mis pole selle dieedi jaoks ideaalne (,).

Määrake oma valgu tarbimine

Piisava valgusisalduse säilitamine on oluline dieedil.

Paljud uuringud on leidnud, et suur valgu tarbimine võib aidata rasvade kadu, suurendades ainevahetust, vähendades söögiisu ja säilitades lihasmassi (,,).

Kui olete dieedil, peate sööma rohkem valke kui siis, kui proovite lihtsalt säilitada kaalu või kasvatada lihasmassi. Seda seetõttu, et saate vähem kaloreid, kuid treenite regulaarselt, mis suurendab teie valgu vajadust ().

Enamik uuringuid viitab sellele, et lihasmassi säilitamiseks piisaval dieedil on piisav 0,7–0,9 grammi valku kehakaalu naela kohta (1,6–2,0 grammi kg) (,).

Näiteks peaks 155-naelane (70 kg) inimene sööma 110–140 grammi valku päevas.

Määrake rasvade tarbimine

Rasv mängib hormoonide tootmisel võtmerolli, mistõttu on see dieedi lõikamiseks ülioluline ().

Kuigi rasvade tarbimise vähendamine on tavalisel dieedil tavaline, võib söömata jätmine mõjutada hormoonide nagu testosterooni ja IGF-1 tootmist, mis aitab säilitada lihasmassi.

Näiteks näitavad uuringud, et rasvade tarbimise vähendamine 40% -lt 20% -le kogu kaloritest vähendab testosterooni taset tagasihoidliku, kuid märkimisväärse koguse võrra (,).

Kuid mõned tõendid viitavad sellele, et testosterooni taseme langus ei too alati kaasa lihaste kaotust - seni, kuni sööte piisavalt valke ja süsivesikuid (,).

Eksperdid soovitavad, et selle dieedi korral peaks 15–30% teie kaloritest tulema rasvast ().

Üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit, seega peaks igaüks, kes kasutab 2000 kalorit, sööma dieedil 33–67 grammi rasva.

Kui teete intensiivset treeningut, võib selle rasvasisalduse alumine ots olla parim, kuna see võimaldab suuremat süsivesikute tarbimist.

Määrake süsivesikute tarbimine

Süsivesikutel on lihasmassi säilitamisel võtmeroll dieetide ajal.

Kuna teie keha eelistab valgu asemel energia saamiseks kasutada süsivesikuid, võib piisava hulga süsivesikute söömine võidelda lihaste kaotusega ().

Lisaks võivad süsivesikud aidata treeningu ajal su sooritusvõimet suurendada ().

Vähese dieedi korral peaksid süsivesikud sisaldama ülejäänud kaloreid pärast valgu ja rasva lahutamist.

Valk ja süsivesikud annavad mõlemad 4 kalorit grammi kohta, samas kui rasv on 9 grammi kohta. Pärast valkude ja rasvade vajaduse lahutamist kogu kalorite tarbimisest jagage ülejäänud arv 4-ga, mis peaks ütlema teile, kui palju süsivesikuid võite päevas süüa.

Näiteks võib 2000-kilokalorise dieediga dieedil olev 155-naelane (70 kg) inimene süüa 110 grammi valku ja 60 grammi rasva. Ülejäänud 1020 kalorit (255 grammi) võivad võtta süsivesikud.

Väheneva dieedi kavandamiseks peaksite arvutama kalorite, valkude, rasva ja süsivesikute vajaduse, lähtudes kehakaalust ja elustiilist.

Kas söögiaeg on oluline?

Söögi ajastus on strateegia, mida kasutatakse lihaste kasvu, rasvade kaotuse ja jõudluse saavutamiseks.

Kuigi see võib olla kasulik võistlevatele sportlastele, pole see rasvade kaotuse jaoks nii oluline ().

Näiteks märgivad paljud uuringud, et vastupidavusalade sportlased võivad oma taastumist suurendada, ajastades söögi ja süsivesikute tarbimise treeningu ajal (, 16,).

See tähendab, et see pole lõikamisdieedi jaoks vajalik.

Selle asemel peaksite keskenduma kogu toidu söömisele ja kogu päeva jooksul piisava hulga kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade saamisele.

Kui teil on sageli näljane, võib kaloririkas hommikusöök teid hiljem päeva jooksul täisväärtuslikumaks muuta (,, 20).

Söögikordade ajastamine pole dieedil vajalik, kuid see võib aidata vastupidavussportlasi treenides.

Petke sööki ja värskendage päevi

Pettusedieedid ja / või tagasivõtmispäevad lisatakse tavaliselt lõikedieetidesse.

Pettused on aeg-ajalt järeleandmised, mis on mõeldud antud dieedi ranguse leevendamiseks, samas kui toitumispäevad suurendavad teie süsivesikute tarbimist üks või kaks korda nädalas.

Suuremal süsivesikute tarbimisel on mitmeid eeliseid, näiteks keha glükoosivarude taastamine, treeningu jõudluse parandamine ja mitme hormooni tasakaalustamine (,).

Näiteks näitavad uuringud, et kõrgema süsivesikusisaldusega päev võib suurendada täiskõhuhormooni leptiini taset ja ajutiselt tõsta teie ainevahetust (,,).

Ehkki pärast petisööki või tagasivõtmispäeva võite kaalust juurde võtta, kipub see olema veemass, mis järgmise paari päeva jooksul tavaliselt langeb ().

Sellegipoolest on nendel päevadel lihtne üle süüa ja kaalulangetamise jõupingutusi saboteerida. Pealegi võivad need rutiinid soodustada ebatervislikke harjumusi, eriti kui teil on kalduvus emotsionaalsele söömisele (,,).

Seega ei pea petma sööki ega tagasivõtmise päevi ning need tuleks hoolikalt planeerida.

Pettused ja söögipäevad võivad tõsta teie moraali, füüsilist koormust ja hormoonide taset, kuid pole vaja vähendava dieedi jaoks. Vale planeerimise korral võivad need teie arengut takistada.

Kasulikud näpunäited lõikava dieedi jaoks

Siin on mõned kasulikud näpunäited rasvade kadumise jälgimiseks dieedil:

• Valige kiudainerikkamad toidud. Kiudainerikkad süsivesikute allikad, näiteks tärkliseta köögiviljad, sisaldavad tavaliselt rohkem toitaineid ja võivad aidata teil kauem täisväärtuslikumana püsida kaloripuuduse korral ().
• Joo palju vett. Niisutatuna püsimine võib aidata söögiisu ohjeldada ja ainevahetust ajutiselt kiirendada (,).
• Proovige sööki valmistada. Söögikordade ennetähtaegne ettevalmistamine võib aidata säästa aega, hoida dieediga kursis ja vältida ebatervisliku toidu kiusatust.
• Vältige vedelaid süsivesikuid. Spordijookides, karastusjookides ja muudes suhkrurikastes jookides puudub mikroelementide sisaldus, see võib suurendada teie näljatunnet ja pole nii täis kui kiudainerikas täistoit ().
• Mõelge südamele. Kui seda kasutatakse koos raskuste tõstmisega, võib aeroobne treening - eriti kõrge intensiivsusega kardiotreening - teie rasva kadu (

Lõikamise dieedi optimeerimiseks proovige mitme muu näpunäite kõrval juua palju vett, süüa kiudainerikast toitu ja teha kardiot.

Alumine rida

Lõikedieet on mõeldud rasva kadu maksimeerimiseks, säilitades samal ajal lihasmassi.

See dieet hõlmab kalorite, valkude, rasva ja süsivesikute vajaduse arvutamist vastavalt teie kehakaalule ja eluviisile. Peate seda jälgima ainult paar kuud enne spordivõistlust ja peaksite selle kombineerima tõstmisega.

Kui olete huvitatud sellest sportlaste kaalulangusdieedist, pidage nõu oma treeneri või meditsiinitöötajaga, et teada saada, kas see sobib teile.