Mille poolest rajajooks erineb maanteejooksust

Sisu

• Mis on rajajooks ja kas see erineb maanteejooksust?
• Kuidas leida parim rajajooksuvarustus
• Parimad rada läbivad veebisaidid marsruudi leidmiseks
• Miks peavad rajajooksjad kindlasti jõutreeningut tegema
• Kuidas oma reaktsiooniaega parandada - ja miks peaksite seda tegema
• Kuidas kohandada oma sammu rada jooksmiseks
• Miks on käsivarte ja südamiku haaramine võtmetähtsusega
• Kuidas omandada allamäge jooksmist
• Jõumatkamise tähtsus
• Mida oodata rajajooksja algajana
• Ülevaade

Kui olete jooksja, siis tundub, et rajajooksuga alustamine on ideaalne võimalus oma lemmik spordialaga koos oma armastusega õues abielluda. Lõppude lõpuks, kes ei vahetaks ülekoormatud betoonist kõnniteed pehmete, vaiksete ja kaunite vaadetega radade vastu.

Rajajooksule üleminek pole aga nii lihtne kui kõnniteelt mustusele astumine - asjaolu, mille avastate kiiresti pärast valusate pahkluude, põlevate nelikantide, võib -olla isegi mõne muhke ja verevalumiga pärast esimest rada. (Seotud: 5 asja, mida õppisin oma esimese raja jooksust)

"Teedelt radadele üleminek võtab natuke kannatust," ütleb Salomoni poolt sponsoreeritud ultradistantsi rajajooksja Courtney Dauwalter. (Hävitus: Dauwalter ei purusta mitte ainult poolregulaarselt rekordeid üle 200-miilistel võistlustel, vaid ta suitsetab ka tema selja taga olevaid eliitmehi.)

Sellest aru saamiseks vajate erinevat varustust, erinevat koolitust ja erinevaid vorminäitajaid. Kuid arvestades, et teie tasu on pehmem maastik, millel on väiksem mõju teie alakehale, kiiremad reaktsiooniajad, palju eepilisemad #runnerslife-fotod ja kõik looduses viibimise eelised tervisele, on pingutus kindlasti seda väärt.

Siin on 9 asja, mida meeles pidada, kui soovite rajajooksuga tegeleda.

Mis on rajajooks ja kas see erineb maanteejooksust?

"Iga kord, kui lähete teelt ja sillutiselt teelt rajale ja lainetavale maastikule, on kehale ja vaimule rohkem stressi," ütleb triatleet ja jooksutreener Bob Seebohar, RDN, CSCS, eNRG Performance omanik Littletonis, CO. Maastik on ebaühtlane ja vertikaalid on tavaliselt järsemad, nii et põletate rohkem kaloreid.

Kuid suurim muutus tuleb tõesti vaimses komponendis: "Rajad joostes peate tähelepanu pöörama maastikule, oma jalgadele ja elusloodusele," ütleb Dauwalter. "See võtab natuke rohkem vaimset võimekust, sest te ei saa tsoonida ja lihtsalt sama sammu ikka ja jälle korrata - teie samm muutub, kui rada muutub." (Rohkem siit: Rajajooksu tõsised vinged eelised)

Kuidas leida parim rajajooksuvarustus

Enamik veeremiüksusi võib liikuda teelt rajale, kuid peate oma kingad välja vahetama: tee jaoks mõeldud jooksujalatsid on mõeldud kergeks ja kiireks betoonil või kõnniteel jooksmisel, kuid kaitsmiseks vajate veojõudu, stabiilsust ja vastupidavust oma jalg kõikidel radadel olevatel pindadel (kivid, muda, liiv, juured).

Ülitehniline maastik nõuab taldadel tohutuid klambreid (näiteks Hoka Speedgoatil või Salomon Speedcrossil), kuid hea põhijalats (nagu Altra Superior või adidas Terrex Speed ​​Shoe) peaks vastama enamiku inimeste vajadustele, ütleb Seebohar. (Vaadake ka neid parimaid naiste jooksujalatseid.)

Minge oma kohalikku jooksupoodi - nad võivad teile öelda, milliseid funktsioone teil oma piirkonna radade jaoks vaja läheb, ja nagu jooksujalatsite puhul, on ülioluline proovida mitut kaubamärki, et leida jalgadele sobiv sobivus, lisab Dauwalter . Lisaks võivad nad suunata teid suurepäraste kohalike radade poole (või kasutada veebisaiti või rakendust, et leida teie lähedalt jooksuradu - sellest lähemalt järgmisena).

Mõnele jooksjale meeldivad ka mäkke tõusuteed - uuringute kohaselt ei säästa need tegelikult palju energiat, kuid vähendavad oluliselt tajutava koormuse määra (nii raske on liikuda). Kui teie jooksud pikemaks venivad, võib hüdratsioonijooksuvest olla mõnus vee, toidu ja kihtide hoidmiseks igat tüüpi ilmastikutingimuste jaoks, ütleb Dauwalter.

Parimad rada läbivad veebisaidid marsruudi leidmiseks

Kas soovite proovida radajooksu, kuid ei tea, kust (sõna otseses mõttes) alustada? Isegi kui teate kõiki oma piirkonna radu, võib-olla soovite otsida radasid, mida mujal külastada. Siin on mõned parimad ressursid jooksuraja leidmiseks Internetist.

• Rajajooksu projekt: Jooksjad on Trail Run Projecti panustanud 227 500+ miili radu. Klõpsake saidi kataloogis teid huvitaval osariigil või avastage kaardivaate abil oma piirkonnas peidetud kalliskive.
• Raja link: Rails-to-Trail'i lingil saate kasutada täpsema otsingu funktsiooni, et kitsendada otsingut kindlale maastikule, näiteks mustusele või rohule.
• AllTrails: AllTrailsi abil saate sirvida kasutajate arvustusi ja radade fotosid või luua oma kohandatud kaardi. Proversiooniga 3 dollarit kuus saate alla laadida kaarte võrguühenduseta kasutamiseks ja anda kuni 5 kontaktile juurdepääsu reaalajas asukohale, kui olete teel. (Ohutus ennekõike!)
• RootsRated: Pole vaja sirvida tuhandete kasutajate arvustuste kaudu. RootsRated hangib oma teabe radade kohta kohalikelt giididelt. Neil on ka seiklusjuhendid muudeks tegevusteks peale rajajooksu (nt lohelaua algajate juhend ja matkarežiim teie koerale).
• Aktiivne: Kas olete valmis rajajooksule pühenduma? Minge sündmuse leidmiseks lehele Active.

Miks peavad rajajooksjad kindlasti jõutreeningut tegema

Kõik jooksjad (olenemata sellest, kas te jooksete maanteel vs rada) peaksid tõstma raskusi - see aitab vältida vigastusi ning suurendada liikuvust ja kiirust. Kuid eelkõige rajajooks kasutab palju väikeseid lihaseid, kui põrkate kividelt tagasi, stabiliseerite end ebatasasel pinnasel ja kontrollite kiireid sageduse muutusi.

Seebohar soovitab jõurutiini, mis keskendub puusade tugevusele (ribad, kehakaal, dünaamilised soojendused ja plyomeetria); põhitugevus (plangud, surnud vead, kõik liigutused, mis tugevdavad alaselga); ja osa ülakehast (tõuked on lihtsad ja sihivad mitut lihast korraga). Töötab liikuvust ja stabiilsust iga päev ning saate pärast keskendunud jõuprogrammi 3–4 korda nädalas, soovitab ta.

Kuidas oma reaktsiooniaega parandada - ja miks peaksite seda tegema

"Jalgade tõstmine ja maastikule tähelepanu pööramine on võtmetähtsusega," ütleb Dauwalter. Te jääte paratamatult oma varba kividele kinni ja kõmpite (Dauwalter ütleb, et ka temaga juhtub seda ikka veel), kuid reaktsiooniaja treenimine võib aidata seda vähendada.

Seebohar soovitab treenida närvisüsteemi agility-redelharjutuste, koonuse segamise või palli ühe käega vastu maad või seina põrgatamistega. Need liigutused nõuavad suuremat vaimu ja keha ühendust, sest need seavad teie koordinatsiooni halvaks.

Kuidas kohandada oma sammu rada jooksmiseks

Tõhusa ja ohutu rajajooksu eesmärk on mitte veeta liiga palju aega jalaga maapinnal, selgitab Seebohar. Lühendage oma sammu ja kontrollige kiirust. See vähendab teie kukkumisohtu, eriti allamäge, kuid vähendab ka vigastuste ohtu: esijalgade löök (mis loomulikult kaasneb kiirema kadentsiga) vähendab iga sammu mõju võrreldes rajal jooksmisega kannale löömisega. 2016. aasta prantsuse uuringusse. Ülesmäge minnes võib aeglustamine aidata vähendada teie sääreluu vigastuste ohtu (nagu stressimurrud), vastavalt 2017. aasta uuringule.Spordi biomehaanika. (Kui aga jooksete maanteel või radadel, peaksite tegelikult kasutama seda jooksusammu, mis teaduse kohaselt teile kõige loomulikum tundub.)

Miks on käsivarte ja südamiku haaramine võtmetähtsusega

"Rajajooksu eesmärk on olla jalgadel vilgas, kiire reageerimisaeg, suurepärane puusa stabiliseeriv jõud ja kontroll, hüppeliigese hea liikuvus ja tugevus ning käte kasutamine kasuks," ütleb Seebohar. Selle üle on palju mõelda, kuid suurim erinevus maanteejooksu ja radajooksu vahel on käed ja tuum.

Maanteejooksus on lihtne unustada, mida su käed teevad. Kuid need on teie sammu oluline osa - proovige joosta käed selja taga ja vaadake, kui tõhusalt te end tunnete, ütleb Seebohar -, ja need võivad rajajooksus midagi muuta. "Korralik käe kiikumine ja kadents võib aidata jooksjal alakeha kadentsiga soonde jõuda ning käsi saab kasutada rohkem tasakaalu saavutamiseks väga kitsastel radadel või allamäge minnes," lisab ta. (Siin on veel näpunäiteid jooksuvormi kohta.)

Dauwalter lisab, et peaksite ka oma tuuma sagedamini kasutama. "Tuumiku kaasamine aitab teil kiiremini reageerida erinevatele takistustele ja kiirendada või aeglustada oma sammu."

Kuidas omandada allamäge jooksmist

Esimene asi, mida jooksurajal õpid: allamäge rajal tuleb harjutada. Ja mitte iga küngas pole ühesugune. "Väikesed ja kiired sammud hoiavad teie kiirust kontrolli all tehnilisematel allamägedel ja sammu avamine võimaldab teil kiiremini sõita sujuvamatel allamägedel," selgitab Dauwalter. Samuti hoidke pea püsti ja navigeerige oma marsruudil paar sammu tegelikust asukohast eespool, soovitab ta. (See kõrgem vaimne küsimus on nüüd mõttekas, eks?)

Jõumatkamise tähtsus

Rajajooksul pole häbi aeglustada: järskude tõusude, kivise maastiku, kuumuse ja kõrguse vahel on tegelikult sageli tõhusam mäest üles tõusta kui seda proovida ja joosta, ütleb Dauwalter. "Jõuga matkamine on tehnika, mida saab kasutada mäest üles tõusmiseks sama kiiresti kui jooksmisega, kuid see hoiab teie südame löögisageduse madalamal ja kasutab teie lihaseid erineval viisil, et anda jooksvatele jalgadele puhkust," selgitab ta.

Proovige: kallutage hinnet; hoidke pea all, keskendudes rajale, tehke lühemaid samme ja liikuge kiiremini, ütleb Seebohar. (Seotud: 20-miiline matk, mis pani mind lõpuks oma keha hindama)

Mida oodata rajajooksja algajana

Isegi kui olete aastaid jooksnud, ei tundu maanteejooksult maajooksule üleminek ilmselt nii loomulik, kui ootate. "Võite põlvi kokku lüüa või käsi kriimustada ja rajad panevad teid tõenäoliselt täiesti vormist väljas, kuigi teil pole teedel jooksmisega probleeme," ütleb Dauwalter ja lisab: "See on normaalne!"

Kasutate erinevaid lihaste tulistamismustreid, töötate jalgade all suurema vastupanuvõime vastu ning lisate sageli kuumuse ja kõrguse tegureid-see töötab, kuid erinevalt.

"Ärge laske end heidutada – võtke lihtsalt rahulikult ja nautige avastamist ilusa uue alaga, mis on vaba autodest ja pidurituledest," lisab Dauwalter. (Võib -olla tutvuge ka nende rajajooksu ohutusnõuannetega enne minekut.)

Ülevaade