Omega-3 rasvhapete 7 parimat taimeallikat

Sisu

• 1. Chia seemned
• 2. Rooskapsas
• 3. Vetikaõli
• 4. Kanepiseemned
• 5. kreeka pähklid
• 6. Linaseemned
• 7. Perillaõli
• Alumine rida

Omega-3 rasvhapped on olulised rasvad, mis pakuvad tervisele palju eeliseid.

Uuringud on leidnud, et need võivad vähendada põletikku, vähendada vere triglütseriide ja isegi vähendada dementsuse riski (1, 2, 3).

Kõige tuntumad oomega-3 rasvhapete allikad hõlmavad kalaõli ja rasvaseid kalu nagu lõhe, forell ja tuunikala.

See võib muuta veganid, taimetoitlased või isegi need, kellele kala lihtsalt ei meeldi, oma oomega-3-rasvhapete vajaduse rahuldada.

Kolmest peamisest oomega-3-rasvhapete tüübist sisaldavad taimsed toidud tavaliselt ainult alfa-linoleenhapet (ALA).

ALA ei ole kehas nii aktiivne ja see tuleb muuta kaheks muuks oomega-3-rasvhappe vormiks - eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA) -, et anda sama kasu tervisele (4).

Kahjuks on teie keha võimalused ALA-d teisendada piiratud. Ainult umbes 5% ALA-st muundatakse EPA-ks, alla 0,5% aga DHA-ks (5).

Seega, kui te ei lisa kalaõliga toidulisandeid ega saa toidust EPA-d ega DHA-d, on oluline süüa oomega-3 vajaduste rahuldamiseks piisavas koguses ALA-rikkaid toite.

Lisaks pidage meeles oma oomega-6 ja oomega-3 suhet, kuna dieet, milles on vähe oomega-3, kuid kõrge oomega-6, võib suurendada põletikku ja teie haiguste riski (6).

Siin on 7 parimat oomega-3-rasvhapete taimset allikat.

1. Chia seemned

Chia seemned on tuntud oma paljude tervislike eeliste poolest, tuues iga portsjoni jaoks kopsaka annuse kiudaineid ja valke.

Nad on ka suurepärane taimepõhine ALA-oomega-3 rasvhapete allikas.

Tänu nende oomega-3, kiudainetele ja valgule on uuringud leidnud, et chia seemned võivad tervisliku toitumise osana vähendada krooniliste haiguste riski.

Ühes uuringus leiti, et chia seemnete, nopal, sojavalgu ja kaeraga dieedi tarbimine vähendas vere triglütseriidide sisaldust, glükoositalumatust ja põletikulisi markereid (7).

2007. aasta loomuuringus leiti ka, et chia seemnete söömine vähendas vere triglütseriidide sisaldust veres ja suurendas nii hea HDL-kolesterooli kui ka oomega-3 taset veres (8).

Ainult üks unts (28 grammi) chia seemneid võib täita ja ületada teie päevas soovitatavat oomega-3-rasvhapete tarbimist, andes ilmatu 4 915 mg (9).

Praegune üle 19-aastaste täiskasvanute soovitatav ALA päevane tarbimine on 1100 mg naistele ja 1600 mg meestele (10).

Suurendage chia seemnete tarbimist, piitsutades toitvat chia pudingut või puistades chia seemneid salatite, jogurtite või smuutide peale.

Jahvatatud chia seemneid saab kasutada ka munade veganiasendajana. Retseptides ühe muna asendamiseks ühendage üks supilusikatäis (7 grammi) 3 supilusikatäit veega.

Kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) chia seemneid annab 4 915 mg ALA-oomega-3 rasvhappeid, mis moodustab 307–447% soovitatavast päevasest tarbimisest.

2. Rooskapsas

Lisaks rohkele K-vitamiini, C-vitamiini ja kiudainetele on rooskapsas suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas.

Kuna ristõielised köögiviljad, nagu rooskapsad, on nii rikas toitainete ja oomega-3 rasvhapetega, on need olnud seotud paljude tervisega seotud eelistega.

Tegelikult leiti ühes uuringus, et ristõieliste köögiviljade suurenenud tarbimine on seotud 16% väiksema südamehaiguste riskiga (11).

Pool tassi (44 grammi) tooreid rooskapsaid sisaldab umbes 44 mg ALA-d (12).

Vahepeal sisaldavad keedetud rooskapsas kolm korda rohkem, pakkudes igas portsjonis (78 grammi) 135 mg oomega-3 rasvhappeid (13).

Olenemata sellest, kas nad on röstitud, aurutatud, blanšeeritud või segatud praetud, annavad rooskapsad tervisliku ja maitsva saate igale söögikorrale.

Kokkuvõte: Iga pool tassi (78-grammine) keedetud rooskapsas sisaldab 135 mg ALA-d ehk kuni 12% päevasest soovitatavast kogusest.

3. Vetikaõli

Vetikaõli, vetikatest saadud õli liik, on üks väheseid EPA ja DHA veganallikaid (14).

Mõne uuringu kohaselt on see EPA ja DHA toitainete sisalduse osas võrreldav mereandidega.

Ühes uuringus võrreldi vetikaõli kapsleid keedetud lõhega ja leiti, et mõlemad olid hästi talutavad ja imendumise osas samaväärsed (15).

Ehkki uuringud on piiratud, näitavad loomkatsed, et vetikaõlist pärinev DHA on tervisele eriti kasulik.

Tegelikult leidis hiljutine loomkatse, et hiirte täiendamine vetika DHA-ühendiga parandas mälu (16).

Selle tervisega seotud kasu ulatuse kindlakstegemiseks on siiski vaja rohkem uuringuid.

Kõige sagedamini saadaval pehmegeeli kujul, vetikaõlilisandid annavad tavaliselt 400–500 mg kombineeritud DHA ja EPA-d. Üldiselt on soovitatav saada 300–900 mg kombineeritud DHA ja EPA-d päevas (17).

Vetikaõli toidulisandeid on enamikus apteekides lihtne leida. Vedelaid vorme võib ka jookidele või smuutidele lisada annuse tervislike rasvade jaoks.

Kokkuvõte: Sõltuvalt toidulisandist annab vetikaõli 400–500 mg DHA-d ja EPA-d, mis moodustab 44–167% päevasest soovitatavast tarbimisest.

4. Kanepiseemned

Lisaks valgule, magneesiumile, rauale ja tsingile koosnevad kanepiseemned umbes 30% õlist ja sisaldavad head kogust oomega-3-sid (18, 19).

Loomkatsetes on leitud, et kanepiseemnetes leiduvad oomega-3-d võivad südame tervisele kasuks tulla.

Nad võivad seda teha, takistades verehüüvete teket ja aidates südamel taastuda pärast infarkti (20, 21).

Iga unts (28 grammi) kanepiseemneid sisaldab umbes 6000 mg ALA-d (22).

Piserdage kanepiseemneid jogurti peale või segage need smuutiks, et lisada pisut krõmpsu ja suurendada suupistete oomega-3 sisaldust.

Kodused kanepiseemnetest valmistatud granolabatoonid võivad olla ka lihtne viis kanepiseemnete ühendamiseks teiste tervislike koostisosadega, näiteks linaseemnetega, ja pakkida täiendavaid oomega-3-sid.

Kanepiseemneõli, mida valmistatakse kanepiseemnete pressimisel, võib tarbida ka oomega-3-rasvhapete kontsentreeritud annuse saamiseks.

Kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) kanepiseemneid sisaldab 6000 mg ALA-oomega-3 rasvhappeid ehk 375–545% päevasest soovitatavast tarbimisest.

5. kreeka pähklid

Pähklid on koormatud tervislike rasvade ja ALA oomega-3 rasvhapetega. Tegelikult koosnevad kreeka pähklid umbes 65% massist (23).

Mitmetes loomkatsetes on leitud, et kreeka pähklid võiksid aju tervist parandada nende oomega-3 sisalduse tõttu.

2011. aasta loomuuringus leiti, et kreeka pähklite söömine oli seotud õppimise ja mälu paranemisega (24).

Veel üks loomuuring näitas, et kreeka pähklid põhjustasid Alzheimeri tõvega hiirtel märkimisväärset mälu, õppimise, motoorse arengu ja ärevuse paranemist (25).

Vaid üks portsjon kreeka pähkleid suudab täita terve päeva oomega-3-rasvhapete vajadused. Ühe untsi (28 grammi) kohta saadakse 2,542 mg (26).

Lisage omatehtud granolale või teraviljale kreeka pähkleid, puistake neid jogurti peale või lihtsalt suupisteid peotäiele, et suurendada ALA tarbimist.

Kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) kreeka pähkleid sisaldab 2,542 mg ALA-oomega-3 rasvhappeid ehk 159–231% päevasest soovitatavast tarbimisest.

6. Linaseemned

Linaseemned on toitejõujaamad, pakkudes igas portsjonis head kogust kiudaineid, valke, magneesiumi ja mangaani.

Nad on ka suurepärane oomega-3 allikas.

Mitmed uuringud on näidanud linaseemnete kasulikku südame tervisele, suuresti tänu nende oomega-3 rasvhapete sisaldusele.

Mitmetes uuringutes (27, 28, 29) on nii linaseemned kui ka linaseemneõli vähendanud kolesterooli taset.

Veel ühes uuringus leiti, et linaseemned võivad aidata märkimisväärselt alandada vererõhku, eriti kõrge vererõhuga neil (30).

Üks unts (28 grammi) linaseemneid sisaldab 6388 mg ALA-oomega-3-rasvhappeid, ületades päevase soovitusliku koguse (31).

Linaseemneid on lihtne oma dieeti lisada ja need võivad olla veganküpsetamise põhikoostisosa.

Vahustage kokku üks supilusikatäis (7 grammi) linaseemnejahu ja 2,5 supilusikatäit vett, et seda kasutada ühe muna mugavaks asendajaks küpsetistes.

Maheda, kuid kergelt pähklise maitsega linaseemned pakuvad täiuslikku lisandit teraviljale, kaerahelbedele, suppidele või salatitele.

Kokkuvõte: Üks unts (28 grammi) linaseemneid sisaldab 6388 mg ALA-oomega-3 rasvhappeid ehk 400–580% päevasest soovitatavast tarbimisest.

7. Perillaõli

Seda perillaseemnetest saadud õli kasutatakse Korea köögis sageli maitseainena ja toiduõlina.

Lisaks mitmekülgsele ja lõhnavale koostisosale, on see ka hea oomega-3 rasvhapete allikas.

Ühes 20 eaka osalejaga uuring asendas sojaõli perillaõliga ja selgus, et see põhjustas ALA taseme tõusu veres kahekordistumise. Pikemas perspektiivis suurendas see ka EPA ja DHA taset veres (32).

Perillaõli on väga rikas oomega-3 rasvhapete poolest, ALA moodustab sellest seemneõlist hinnanguliselt 64% (33).

Iga supilusikatäis (14 grammi) sisaldab ligi 9000 mg ALA-oomega-3 rasvhappeid.

Tervise kasulikkuse maksimeerimiseks tuleks perillaõli kasutada toiduõli asemel maitsetugevdajana või kastmena. Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrge polüküllastumata rasvade sisaldusega õlid võivad kuumusega oksüdeeruda, moodustades kahjulikke vabu radikaale, mis soodustavad haigusi (34).

Perillaõli on saadaval ka kapslite kujul, mis hõlbustab ja hõlbustab oomega-3 tarbimist.

Kokkuvõte: Iga supilusikatäis (14 grammi) perillaõli sisaldab 9000 mg ALA-oomega-3 rasvhappeid ehk 563–818% päevasest soovitatavast tarbimisest.

Alumine rida

Oomega-3 rasvhapped on oluline osa dieedist ja olulised teie tervisele.

Kui te ei söö kala dieetilistel põhjustel või isiklike eelistuste tõttu, saate omega-3 rasvhapete eeliseid oma dieedis kasutada.

Kui lisate oma dieeti mõned oomega-3-rikkad toidud või valite taimepõhise toidulisandi, on teie vajadusi võimalik rahuldada ilma mereandideta.