Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks ja aktiivsena püsimiseks

Sisu

• 4 südameharjutust kaalulangetamiseks
• 1. Madala intensiivsusega südame
• 2. Hüppenöör
• 3. Burpees
• 4. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
• 5 jõutreeningu harjutust kehakaalu langetamiseks
• 1. Kettlebelli kiiged
• 2. Pushupsid
• 3. Kopsud
• 4. Sammud
• 5. Deadlifts
• Lihtsad viisid olla aktiivne iga päev
• Kuidas jääda aktiivsesse rutiini?
• Hoidke toitu toidust
• Magage piisavalt
• Tehke sellest lõbus, kui saate

Kaalust alla võtmist on lihtsam öelda kui teha ja kilode eemaldamiseks pole võlupille. Selle asemel peate põletama rohkem kaloreid, kui sisse võtate. See hõlmab nii tervislikku toitumist kui ka südame- ja jõutreeningute kombinatsiooni.

Kas olete valmis viskama naela? Siin on ülevaade parimatest kardio- ja jõutreeningharjutustest kaalulangetamiseks ning näpunäited kogu päeva aktiivseks tegevuseks.

4 südameharjutust kaalulangetamiseks

Kardiovaskulaarsed treeningud (või lihtsalt kardiotreeningud) tõstavad teie pulssi. Need on ühed kõige tõhusamad kehakaalu langetamise vormid, sest mida suurem on teie südamelöök, seda rohkem rasva põletate, selgitab FamFitsi treeningtreener ja toitumisspetsialist Multazim Shaikh.

Kaalu langetamiseks või kaalulanguse säilitamiseks vajate Mayo kliiniku andmetel kuni 300 minutit mõõdukat füüsilist koormust nädalas. See kestab keskmiselt umbes 60 minutit viis päeva nädalas.

Kui olete hõivatud, jagage oma südame kolmeks väiksemaks treeninguks päevas. Üks näide: treenige enne tööd hommikul 20 minutit, kõndige lõunapausi ajal 20 minutit ja treenige 20 minutit pärast õhtusööki.

Suurepärased kardiotreeningud, mis aitavad kaalust alla võtta, hõlmavad järgmist:

1. Madala intensiivsusega südame

Kaalu langetamiseks ei pea te intensiivselt treenima. Kui olete algaja või teil on füüsilised piirangud, võib madala intensiivsusega kardiotoit aidata teil ka kaloreid põletada ja naela langetada.

Need treeningud hõlmavad sörkimist, jalgrattasõitu, jõukõndi, ujumist ja aeroobikat. Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult intensiivsust oma uue rutiiniga kohanedes.

Eesmärk on 60 minutit madala intensiivsusega kardiotreeningut viiel päeval nädalas. Kui olete füüsiliselt vormis, kandke sörkjooksu, kõndimise või aeroobikaga tegeledes käeraskusi.

2. Hüppenöör

Trossi hüppamine ei paranda mitte ainult koordinatsiooni ja kognitiivseid funktsioone, vaid selle treeningu intensiivsus tõstab teie pulssi, aidates teil põletada umbes 1300 kalorit tunnis, selgitab Shaikh.

1. Soojendage 8–10 hüppega.
2. Seejärel hüpake pidevalt 1 1/2 minutit.
3. Puhake 15–30 sekundit ja korrake seda.
4. Komplektis 3 komplekti.

Võite ka oma rutiini muuta. Hüppa üks komplekt ühele jalale, üks mõlema jalaga ja üks sari oma kohale joostes.

3. Burpees

Burpees ühendavad kükitusi, hüppeid ja tõukeid. See on tõhus treening, kuna põletate rasva kogu kehast ja treenite mitut lihasrühma, näiteks oma rinda, jalgu ja südamikku, ütleb Shaikh.

1. Tehke 10 kordust 30 sekundi jooksul ja seejärel puhake 30 sekundit.
2. Korrake 5 minutit.

4. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Selle kardiotreeningu populaarsus on suurenenud tänu võimalusele maksimeerida kalorite põletamist ja rasvade kadu. See hõlmab südame löögisageduse tõstmiseks intensiivseid harjutusi, millele järgneb 15 sekundit puhkust.

HIIT on suurepärane, kui teil pole palju aega. Saate treenida lühemat aega, kuid lõpetage siiski intensiivsem ja raskem treening. Seetõttu jätkate pärast treeningut tundide kaupa kalorite põletamist, märgib Shaikh.

Siin on näide HIIT-rutiinist:

1. Täielik tagumik lööb 45 sekundit ja puhake 15 sekundit.
2. Järgmisena sooritage hüpped 45 sekundi jooksul, millele järgneb 15 sekundit puhkust.
3. Tehke burpeed 45 sekundiks ja puhake 15 sekundit.
4. Korda 10 kuni 20 minutit.
5. Võite lisada ka muid liikumisi, näiteks mägironijad ja hüpata kükitama.

Või võite proovida HIIT-treeningu jooksulindil täita:

• Soojendage 5 minutit.
• Seejärel sprintige intensiivse kiirusega 1 minut.
• Kõndige 30 sekundit ja seejärel kiirustage 1 minut uuesti suure intensiivsusega.
• Komplekt 8-10 komplekti.

5 jõutreeningu harjutust kehakaalu langetamiseks

Ehkki ainult jõutreeningul pole kiireid tulemusi, ärge kaalust alla võttes eirake jõutreeninguid ega jõutreeninguid.

Need treeningud võivad teie ainevahetust süttida. Ja kuna nad kasvatavad lihasmassi, kulutate Connecticutis West Hartfordis asuva Fleet Feet'i omaniku liikumisteaduse eksperdi Stephanie Blozy sõnul treeningu ajal ja puhkusel rohkem kaloreid.

Kaalu langetamiseks aitavad suurepärased kaalu- ja jõutreeningharjutused:

1. Kettlebelli kiiged

See kogu keha nõudlik treening suurendab teie südame löögisagedust, suurendades samal ajal teie käte ja jalgade tugevust ning aitab teil välja töötada tugeva südamiku, selgitab Blozy.

1. Lõpeta kahekäeline kettlebelli kiik 20 sekundiks.
2. Puhka 8 sekundit.
3. Korda 8 komplekti.

Blozy soovitab tõsta kiiremini, et veelgi kiirendada oma pulssi ja treenida kardiotihedamalt.

2. Pushupsid

Punnitused on suurepärane harjutus südamiku stabiliseerimiseks, ülakeha tugevuse suurendamiseks ja käte lihasmassi suurendamiseks.

Kui olete algaja, alustage 3 komplekti 10 kordusega. Iga seeria vahel saate puhata 60–90 sekundit. Suurendage oma korduste arvu järk-järgult, kui teie jõud paraneb.

3. Kopsud

"Mulle meeldivad võimalused, mida lunges pakub, sest saate neid teha edasi, tagasi, kaalutud ja kaalumata," ütleb Blozy. "Kaalutud versiooni puhul hoidke oma rinna kõrval veekeetet või raskusplaati või muutke see veelgi keerulisemaks ja tõstke raskust üle pea."

• Tehke üks komplekt 8 kuni 12 kopsukest jala kohta.

4. Sammud

Blozy soovitab veel üht suurepärast harjutust jalgade tugevdamiseks, suurendades samal ajal tuuma ja alaselja lihaseid. "Alustage väikese astmekõrgusega (6 kuni 12 tolli) ja seejärel liikuge kõrgemale, näiteks 24 kuni 30 tolli."

• Täitke 5 komplekti 5 kuni 10 kordust külje kohta.

Kas soovite muuta selle väljakutsuvaks? Lisage kaalu, hoides oma rinna kõrval hantlit või kettlebelli või hoidke ühte mõlemas käes, ütleb Blozy. "Teie quadid mitte ainult ei põle, vaid ka südametegevus kiireneb ja higi valab."

5. Deadlifts

Blozy soovitab ka surnud tõsteid harjutusena lihaste ehitamiseks nii alakehas kui ka ülakehas, vähendades samal ajal rasva. Ta julgustab kergendama koormust 50–70 protsendini teie maksimumist ja suurendama kordusi, nii et see tunneks end pigem südame kui jõutreeninguna.

• Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 20 kordust.

Lihtsad viisid olla aktiivne iga päev

Koos regulaarse treeningrutiini ja tervisliku toitumisega otsige muid võimalusi iga päev aktiivseks tegevuseks.

Pidage meeles, et mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid kulutate. See võib maksimeerida teie kehakaalu langetamise jõupingutusi ja aidata teil oma eesmärgi varem saavutada.

• Liikuge ruumis reklaamipauside ajal, saateepisoodide vahel või telefoniga rääkides.
• Minge pigem trepist kui liftist.
• Parkige oma auto parkimiskohtade taha.
• Hankige sobivuse jälgija. Mõned jälgijad saadavad hoiatusi, kui olete liiga kaua istuv olnud. Need märguanded tuletavad teile meelde liikumist.
• Kavandage töökaaslastega jalutuskäigud.
• Häälestage oma istmel, näiteks koputage käega, kiigutage jalga või haarake istudes kõhulihaseid. Vastavalt võivad rahmeldavad rasvunud inimesed kulutada lisaks 350 kalorit päevas.
• Tulge bussist või metroost maha peatuses varem ja kõndige ülejäänud tee sihtkohta.
• Pange toiduvalmistamise või muude majapidamistööde tegemise ajal kõrvaklapid selga. See julgustab teid liikuma või tantsima.
• Jalutage koera perena.

Kuidas jääda aktiivsesse rutiini?

Treenimisrutiini alustamine ja kinnipidamine on ilmselt kõige raskem. Kuid mõned trikid võivad lihtsustada aktiivsena püsimist.

Hoidke toitu toidust

Näiteks söö enne treeningut kerge suupiste, et energiat hoida. Midagi liiga rasket siiski pole. Suurepärased treeningueelsed suupisted hõlmavad järgmist:

• kuivatatud puuviljad
• banaan
• raja segu
• energiabatoon
• maapähklivõi kreekerid

Magage piisavalt

Samuti uinuge enne treeningut õhtul palju. Kui olete loid või kurnatud, on seda raskem välja töötada. Samuti peaksite hankima treeningu / vastutuse semu. See on keegi, kes motiveerib teid oma sobivuse eesmärkide saavutamiseks.

Tehke sellest lõbus, kui saate

Lõpuks valige treeningud, mis teile meeldivad. Kui vihkate aeroobikatreeninguid, võtke selle asemel ette tantsutund. Lõbutsedes on aktiivsena püsimine lihtsam.