8 tervislikku rasva, mida oma salatile lisada

Sisu

• Avokaado
• Oliiviõli
• Oliivid
• India pähklid
• Värsked juustud
• Tahini
• Tükeldatud makadaamiapähklid
• Muud õlid
• Rohkem Huffington Postist
• Ülevaade

Hiljuti avaldasid Purdue ülikooli teadlased uuringu, mis näitas, miks rasv on mis tahes salati oluline osa. Nad väitsid, et madala rasvasisaldusega ja rasvavabad salatikastmed muudavad rohelistes ja köögiviljades sisalduvad vitamiinid ja toitained kehale vähem kättesaadavaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et karotenoidid-toitainete klass, mis sisaldab luteiini, lükopeeni, beetakaroteeni ja zeaksantiini-on rasvlahustuv ja ei saa kehas imenduda, kui seda ei tarnita ka koos mõne rasvaga.

Kuid see ei tähenda, et peaksite veel rantšo ja sinihallitusjuustu kastme välja tõmbama. Teadlased avastasid, et teatud tüüpi rasvad olid toitainete väljavõtmisel tõhusamad, mis tähendab, et salat ei pidanud muutuma suure rasvasisaldusega asjaks.

"Madala taseme küllastunud või polüküllastumata rasvadega saate absorbeerida märkimisväärses koguses karotenoide, kuid näete rohkem karotenoidide imendumist, kui suurendate nende rasvade kogust salatil," ütles juhtivteadur Mario Ferruzzi, toiduteaduse dotsent. Purdue avalduses. Saladus? Kasutades monoküllastumata rasvu, mis hõlbustasid toitainete imendumist isegi väikeste portsjonitena - kolm grammi.

Kirjeldasime uuringut siin ja lugejad kaalusid kommentaarides oma lemmiksalatirasvade kohta. Kasutades neid ja paljusid teisi USDA andmebaasist valitud võimalusi, oleme koostanud nimekirja suurepärastest rasvadest, mida lisada oma järgmisesse salatisse, et maksimeerida vitamiinide imendumist ilma päevaraha ületamata:

Avokaado

Avokaado sisaldab 30 grammi küllastumata rasva ja kuigi hinnangud on erinevad, on umbes 16 neist monoküllastumata. See tähendab, et optimaalse lükopeeni, beetakaroteeni ja muude antioksüdantide imendumiseks vajate vaid veerandit ühest puuviljast.

Oliiviõli

Vaid kolmandik teelusikatäiest annab 3,3 grammi monoküllastumata rasvu ning koos nendega ka polüfenoole ja E -vitamiini.

Oliivid

Kuigi 10 oliivi kohta on soolane karp, mis sisaldab 400 milligrammi naatriumi, sisaldab see sama portsjon 3,5 grammi monoküllastumata rasvu.

India pähklid

Pool untsi ehk umbes üheksa kašupähklit annab 4 grammi monoküllastumata rasvu, samuti tervisliku annuse magneesiumi ja fosforit, mis on luude hea tervise jaoks hädavajalikud. Pähkel sisaldab ka trüptofaani, mis võib aidata reguleerida unetsükleid ja arvatavasti parandab meeleolu. Pole paha salatikatte jaoks!

Värsked juustud

Kolmandik tassi täispiima ricotta sisaldab USDA andmebaasi andmetel 3 grammi monoküllastumata rasvu. Mahu vähendamiseks proovige pool tassi poolkooritud ricottat või kaks untsi täispiima mozzarellat.

Tahini

Üks supilusikatäis tahini sisaldab 3 grammi monoküllastumata rasva koos tervisliku portsjoniga magneesiumi.

Tükeldatud makadaamiapähklid

Makadaamiapähklid on monoküllastumata rasvade poolest nii rikkad, et 3 grammi monoküllastumata rasvade saamiseks vajate ainult viiendikku untsist-ehk umbes kahte pähklit.

Muud õlid

Üks kolmandik supilusikatäiest rapsiõli, pool supilusikatäit maapähkliõli ja veidi üle supilusikatäie päevalilleõli sisaldab kõik umbes 3 grammi monoküllastumata rasva.

Rohkem Huffington Postist

50 maailma tervislikumat toitu

7 toitu, mis võivad teie elule aastaid lisada

Puuviljad ja köögiviljad kõige pestitsiididega

Ülevaade