5 kaloripõletustreeningut, mida saate teha 30 minutiga

Sisu

• 500 kalorit sisaldav treening 1: intervalljooksutreening
• 500-kaloriline treening 2: trepp-ronija väljakutse
• 500-kaloriline treening 3: jalgrattasõit intervalliga
• 500-kaloriline treening 4: Plyometric Rep Challenge
• 500 kalorit sisaldav treening 5: sprint kuni jõuringi
• Ülevaade

Kuigi lisaks kalorite põletamisele on teie fitnessi parandamisel palju eeliseid, võib kaalulangus või rasva kaotamine olla teie eesmärk, kuid see, mis harjutused kõige rohkem kaloreid põletavad, võib olla ahvatlev. (BTW, kõik treeningud põletavad kaloreid, kuna kasutate liikumiseks energiat. Pagan, lihtsalt istumine, mis võimaldab kehal oma õigeid funktsioone täita, põletab kaloreid, kuid see on juba teine ​​lugu.)

Need viis 30-minutilist kardiotreeningut põletavad kiiresti kaloreid tänu tõhusale ja tulemuslikule programmeerimisele. Saate põletada kuni 500 kalorit päevas, kui lisate need rutiinid oma ajakavasse. Boonus: kõik alltoodud treeningud koostas NASM-i sertifikaadiga personaaltreener Taylor Ryan, et aidata teil saavutada tulemusi ilma tunde jõusaalis veetmata.

Tegelikult pole nende kalorite põletamise harjutuste tegemiseks üldse jõusaali vaja (sama ka nende vingete YouTube'i treeningute puhul!). Ükskõik, kas soovite treenida kodus, väljas, hotellis või teha kardiotreeningut jõusaalis, meil on teile 500 kalorit sisaldav treeningkava. (Seotud: 30 võimalust põletada 100+ kalorit ilma proovimata)

500 kalorit sisaldav treening 1: intervalljooksutreening

Jooksmine jõuab peaaegu alati loendi "Milline treening põletab kõige rohkem kaloreid" ülaosa lähedale – ja seda mõjuval põhjusel. Jooksmine 7 MPH tempos põletab tunni jooksul umbes 700 kalorit.

Ryan kujundas selle kõrge intensiivsusega intervalljooksukava nii, et see sobib kõikidele treeningutasemetele, kuid isegi "algaja" kava on väljakutsuv 30-minutiline kardiotreening. (Ja kui teile see meeldib, peaksite kindlasti proovima neid muid intervalliga treeninguid.)

Kui teile ei meeldi jooksulint, võtke see kalorite põletamise treening vabalt välja. Digitaalse kiiruse reguleerimise puudumisel soovitab Taylor kolme minuti pikkuste vaheaegade jaoks "mugavat jooksu" ja lühemate sprintide puhul "ebamugavalt kiiret/täieliku sprindi äärel". (Proovige ka seda 30-päevast jooksulintide väljakutset tegelikult lõbus.)

Pole jooksja? Järgige samu juhiseid jõuga kõndimise ja/või sörkimisintervallide jaoks-pange tähele, et 500-kaloriline treening võib muutuda, kuna jooksmine põletab rohkem kaloreid kui kõndimine.

Hankige treening: intervalljooksutreening

500-kaloriline treening 2: trepp-ronija väljakutse

Kas teid ei huvita trepist üles ronimine… kuhugi? Sa ei ole üksi. Raputage asju üles ja saate kiiremaid tulemusi selle hantlitega 500-kalorilise treeningu abil. Lisades funktsionaalsetele liigutustele raskust (jäljendate igapäevaseid tegevusi, nagu toidukottide trepist üles tassimine), töötate korraga rohkem lihaseid ja suurendate kalorite põletamist.

Taylor soovitab selle 500-kalorilise treeningu jaoks kasutada 3–8-naelaste hantlite komplekti, olenevalt sobivuse tasemest. Kui tunnete, et võite oma tasakaalu kaotada, hoidke end turvaliselt, määrates kaalud konsoolil allapoole, kuni leiate oma aluse. Kui allpool pole teisiti märgitud, kandke hantleid „toidukoti asendis“, mis tähendab ühte kummaski käes, nagu hoiaks kahest toidukotist, käed külgedelt allapoole. (Seotud: 5 viisi hullumeelselt hea trepironija treeningu saamiseks)

Hangi treening: trepp-ronija väljakutse

500-kaloriline treening 3: jalgrattasõit intervalliga

Lõpetage rataste keerutamine sellel statsionaarsel jalgrattal ja tõstke asjad selle 30-minutilise kardiotreeningu intervallsõiduga hoogu. Sõitke oma 500-kalorilise treeningu lõpuleviimiseks, mida saate teha jõusaalis või kodus, kui teil on oma statsionaarne jalgratas. (Seotud: parimad Pelotoni jalgratta alternatiivid Amazonil, vastavalt arvustustele)

Treenige: jalgrattasõit intervalliga

500-kaloriline treening 4: Plyometric Rep Challenge

Plyomeetrilised harjutused on kindel viis kalorite põletamiseks ja lihaste ehitamiseks. See rutiin ühendab endas mõned parimad hüppeliigutused, mida saate teha jõusaalis, kodus või õues mõrvarliku kardiotreeningu jaoks. Kuidas see toimib: teete iga kalorite põletamise harjutuse näidatud korduste arvu jaoks. Tehke 500-kaloriline treeningring nii kiiresti kui võimalik (võite isegi lõpetada vähem kui 30 minutiga!) Vajadusel puhata.

Hangi treening: Plyometric Rep Challenge

Siin on, kuidas selle 500-kalorilise treeningu käigus kõiki liigutusi sooritada:

• Kõrged põlved: Jookse paigal, tõstes põlved rinnani nii kõrgele kui võimalik, pumbates käsi nii kiiresti kui võimalik.
• Keharaskusega kükid: Seisa jalad puusade laiuselt, käed pea taga (või soovi korral otse õlgadest välja). Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi, et laskuda kükki. Reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed. Vajutage tagasi püsti. See on üks esindaja. (Hoidke neid kükitamise vigu selle 500-kalorilise treeningu ajal meeles.)
• Kätekõverdused: Alustage sirge käega plankasendist, käed on õlgadest veidi laiemad ja ühel joonel. Toetage südamikku ja pigistage lihaseid, kui langetate keha, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat. Tehke paus allosas ja seejärel lükake võimalikult kiiresti tagasi algasendisse. See on üks esindaja.
• Vahelduvad hood: Seisa kõrgel jalad puusade laiuselt. Astuge parema jalaga ette, painutage mõlemad põlved nii, et parem põlv oleks üle pahkluu, vasak kand tõstetud. Astuge tagasi algasendisse ja korrake vasaku jalaga, et lõpetada 1 kordus.
• Tagumiku löögid: Seisa kõrgel jalad puusade laiuselt. Tõstke kontsad üles tuharate poole, pumbates käsi nii kiiresti kui võimalik edasi -tagasi. Jätkake kiires tempos, kuni olete sooritanud 75 kordust.
• Mägironijad: Täislauaasendist asetage vaheldumisi "jooksvad" põlved rinnale nii kiiresti kui võimalik. Hoidke tuum kogu aeg hõivatud ja vajutage kiirust nii palju kui võimalik, ilma et see kahjustaks vormi.
• Jalade tõstmine: Laskuge neljakäpukil, peopesad maapinnal ja õlgade laiuselt. Lubamata seljal tõusta või ümmargust hoida, hoidke südamikku kinni, kui painutate paremat põlve ja tõstate jala üles, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Tehke 25 kordust paremal küljel ja seejärel korrake vasakul.

500 kalorit sisaldav treening 5: sprint kuni jõuringi

See kalorite põletamise treening sisaldab kehakaalu harjutuste vahel veerand miili sprinti, mis aitab põletada 500+ kalorit ja tugevdab samal ajal kogu keha. Lisaks võidab see garanteeritult igavuse – teil ei ole aega hetkekski oma mõtetel uitama lasta! Kas eelistate mitte joosta? Hüppa siserattale ja pedaalige oma sprindid.

Treening: Quarter-Mile Dash

Selle 500-kalorilise treeningu kõigi liigutuste ässamiseks tehke järgmist.

• Risti karbonaadid: Hoidke kaalutud palli või hantlit kahe käega rinna ees, käed sirutatud ja seiske jalgade laiusega. Painutage mõlemad põlved ja pöörake jalad vasakule, langetades palli vasaku sääre poole. Sirutage jalad kohe sirgeks, tõstke pall pea kohale ja pöörake paremale. Tehke 8 kordust, seejärel vahetage külgi (pöörake vastupidises suunas).
• Langevad surumised: Põlvitusasendist laske end oma kätele ettepoole kukkuda. Langetage keha aeglaselt pushupi ja seejärel pöörduge tagasi põlvili.
• Joonis-4 sillad toolil või kuulil:Lamage näoga ülespoole, käed põrandasse surutud, põlved kõverdatud, kontsad palli peal. Risti parem pahkluu vasaku reie peal, parem põlv väljapoole. Vajutage vasak kand palli alla ja tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 1 arv ja laske seejärel aeglaselt alla.
• Põranda tungrauad:Lamage näoga põrandale või matile. Sirutage käed ja jalad X-kujuliseks ning tehke selles asendis "hüppavad tungrauad" (tegelikku hüppamist ei toimu).

Ülevaade

Reklaam