20 nutikat nõuannet tervislikuks söömiseks väljas söömas käies

Sisu

• 1. Lugege enne minekut menüüd
• 2. Enne saabumist tervislik suupiste
• 3. Jooge enne sööki ja söögi ajal vett
• 4. Kontrollige, kuidas toitu valmistatakse ja valmistatakse
• 5. Proovige sööma oma teadlikult
• 6. Tellige oma eine enne, kui kõik teised on
• 7. Tellige Maini asemel kaks eelroogu
• 8. Aeglustage ja närige põhjalikult
• 9. Võtke magustoidu asemel tass kohvi
• 10. Vältige kõikvõimalikke eineid Rootsi lauas
• 11. Paluge teha tervislik vahetus
• 12. Küsi küljelt kastmeid või kastmeid
• 13. Jäta õhtusöögieelne leivakorv vahele
• 14. Alustuseks tellige supp või salat
• 15. Jagage kellegi teisega (või tellige pool portsjonit)
• 16. Vältige suhkruga magustatud jooke
• 17. Valige alkoholi ja madala kalorsusega segistite väikesed mõõtmed
• 18. Valige tomatipõhised kastmed kreemjatest
• 19. Vaadake tervisealaseid väiteid
• 20. Mõelge kogu oma dieedile

Väljas söömine on ühtaegu lõbus ja seltskondlik.

Uuringud on aga seostanud söömist söömise ja kehva toiduvalikuga (,,,).

Selles artiklis on loetletud 20 nutikat näpunäidet, mis aitavad teil väljas söömise ajal tervislikult toituda.

Need aitavad teil oma terviseeesmärkidest kinni pidada, ilma et peaksite oma ühiskondlikust elust loobuma.

1. Lugege enne minekut menüüd

Kui te pole menüüga tuttav, lugege seda enne restorani jõudmist.

Teete ebatervislikke valikuid tõenäolisemalt siis, kui olete näljane või häiritud (,).

Toidu nägemine ja lõhn võivad muuta plaanist kinnipidamise keerulisemaks, eriti kui teil on nälg ().

Toidu valimine enne saabumist hõlbustab kiiret otsustamist, mida võite hiljem kahetseda.

2. Enne saabumist tervislik suupiste

Kui olete restorani jõudes näljane, võite lõpuks liiga palju süüa. Üks viis selle ärahoidmiseks on tervisliku suupiste söömine enne sinna jõudmist.

Madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega suupiste, nagu jogurt, võib tekitada täiskõhutunde ja aidata vältida ülesöömist (,,,).

3. Jooge enne sööki ja söögi ajal vett

Vesi on fantastiline valik joomiseks enne sööki ja söögi ajal, eriti kui seda juua suhkruga magustatud jookide asemel.

Suhkruga magustatud jookide asendamine veega võib aidata vähendada kalorite ja lisatud suhkru tarbimist (,,,).

Üks uuring näitas, et dieedil olevad inimesed, kes jõid pool tundi enne sööki 500 ml (17 oz) vett, sõid vähem kaloreid ja kaalusid 44% rohkem kui need, kes seda ei teinud ().

4. Kontrollige, kuidas toitu valmistatakse ja valmistatakse

Toidu valmistamise viis võib oluliselt mõjutada selles sisalduvate kalorite hulka.

Otsige toitu, mis on aurutatud, grillitud, röstitud või pošeeritud. Üldiselt võrduvad need toiduvalmistamisviisid vähem rasva ja seega vähem kaloreid.

Toidud, mida on menüüs kirjeldatud praetud, praetud, krõbedad, krõbedad või hautatud, sisaldavad tavaliselt rohkem rasva ja rohkem kaloreid.

5. Proovige sööma oma teadlikult

Tähelepanelik söömine tähendab teadlike valikute tegemist selle kohta, mida tarbite, ja pöörates kogu tähelepanu söömisprotsessile.

Võtke aega, et maitsta oma söögikorra aroome ja maitseid, samuti mõtteid ja tundeid, mis tekivad söömise ajal ().

Meelelist söömist on seostatud tervislikuma toiduvalikuga restoranides ().

See võib aidata ka enesekontrolli parandada ja vältida ülesöömist ().

6. Tellige oma eine enne, kui kõik teised on

Teised inimesed saavad meie otsuseid mõjutada, ilma et me seda tegelikult märkaksime.

Sotsiaalsetes olukordades kipuvad inimesed üksteist alateadlikult matkima ja väljas söömine pole erand.

Inimeste menüüvalikuid ja söömiskäitumist võivad suuresti mõjutada teiste inimeste valikud lauas (,,).

Kui sööte koos rühmaga, kes tõenäoliselt tellib midagi, mis ei sobi teie tervisliku toitumise kavaga, veenduge, et telliksite kõigepealt.

7. Tellige Maini asemel kaks eelroogu

Uuringud näitavad, et inimesed söövad suurema tõenäosusega üle, kui neile pakutakse suuremaid osi (,,).

Kui lähete restorani, kus teate, et portsjonid on suured, proovige pearoa asemel tellida kaks eelroogu.

See võib aidata teil täita kaloreid ületamata.

8. Aeglustage ja närige põhjalikult

Toidu põhjalik närimine ja aeglasem söömine võivad aidata teil vähem süüa. Samuti võib see kiiremini tekitada täiskõhutunnet (,,).

Söömise ajal proovige loendada minimaalne närimiskordade arv suutäie kohta, et ennast liiga kiiresti söömata jätta.

Söögiriistade suutäite vahele panemine on ka hea viis aeglustada ja anda küllastumissignaalidele veidi aega sisse löömiseks.

9. Võtke magustoidu asemel tass kohvi

Jätke magustoit vahele ja tellige selle asemel kohv.

Lisaks kalorite ja lisatud suhkru tõsisele vähendamisele saate ka kohviga seotud suuri tervisega seotud eeliseid.

10. Vältige kõikvõimalikke eineid Rootsi lauas

Inimestel on portsjonite suuruse hindamisel teadupärast halb olla ().

Nii et kui teil on Rootsi lauas piiramatu toiduvaru, võib õige koguse söömine olla keeruline.

Kui teil on Rootsi lauas ainus valik, võib väiksema taldriku kasutamine aidata teil vähem süüa (,).

Teine tõhus nipp on kasutada tavalise suurusega taldrikut ja täita pool sellest salati või köögiviljadega ().

11. Paluge teha tervislik vahetus

Enamik inimesi ei söö piisavalt köögivilju (,, 35).

Köögiviljad on suurepärased, kuna need sisaldavad väga vähe kaloreid, kuid palju tervislikke kiudaineid ja toitaineid ().

Näiteks spargelkapsas ja spinat on äärmiselt madala kalorsusega, kuid palju kiudaineid, C-vitamiini ja igasuguseid kasulikke taimeühendeid.

Köögiviljade tarbimise suurenemine on seotud ka paljude haiguste, sealhulgas vähi, rasvumise ja depressiooni vähenenud riskiga (,,).

Söögi tellimisel paluge serveril osa toidukorrast, näiteks friikartulid või kartulid, vahetada täiendavate köögiviljade või salati vastu. Suurendate köögiviljade tarbimist ja vähendate kaloreid.

12. Küsi küljelt kastmeid või kastmeid

Kastmed ja kastmed võivad roogile lisada palju lisarasva ja kaloreid, nii et küsige oma kastet kõrvale.

Näiteks lisavad kaks supilusikatäit rantšo salatikastet teie toidule täiendavalt 140 kalorit ja 16 grammi rasva.

Eraldi hoidmine muudab söödava koguse kontrollimise palju lihtsamaks.

13. Jäta õhtusöögieelne leivakorv vahele

Kui pöördute näljasena restorani, on enne sööki teile pakutavaid näppe lihtne üle süüa.

Kui teil on kerge kiusatus, saatke nad tagasi.

14. Alustuseks tellige supp või salat

Supi või salati võtmine enne pearooga võib takistada liigset söömist (,,,).

Uuringud, mis käsitlevad supi söömise mõju enne sööki, on näidanud, et see võib vähendada teie kogu kaloraaži 20% võrra ().

Supitüüp ei teinud vahet, nii et iga päevane supp võib olla tõesti tervislik variant.

15. Jagage kellegi teisega (või tellige pool portsjonit)

Uuring inimestest, kes kaalus edukalt kaotasid ja hoidsid seda eemal, näitasid, et nad jagasid toitu sageli või tellisid pool portsu väljas söömas käies ().

See on lihtne viis vähendada kaloreid ja vältida ülesöömist.

Kui teil pole kedagi, kellega jagada, võite kelneril paluda pool söögikorda kokku pakkida, et saaksite koju kaasa võtta.

16. Vältige suhkruga magustatud jooke

Paljudel meist on dieedis liiga palju suhkrut ja see võib meile üsna halb olla (,).

Üks suhkruallikas, mida me tõesti ei vaja, on suhkruga magustatud joogid (,,).

Suhkruga magustatud jookide joomine on tugevalt seotud rasvumise ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga (,).

Kui soovite väljas söömise ajal tervisliku joogivaliku teha, jääge vee või magustamata tee juurde.

17. Valige alkoholi ja madala kalorsusega segistite väikesed mõõtmed

Alkoholi tarbimine võib teie toidule lisada märkimisväärse hulga kaloreid.

Alkohoolse joogi kalorite arv varieerub sõltuvalt alkoholi kangusest ja joogi suurusest.

Näiteks võib suur klaas punast veini, mis on umbes 1 tass (250 ml) ja 13 mahuprotsenti alkoholi, lisada teie toidule umbes 280 kalorit. See on sama mis Snickersi šokolaaditahvel.

Kui soovite jooki nautida, saate lisakaloreid vähendada, tellides väiksemaid mõõtmeid, näiteks väikese klaasi veini.

Kui teete segujooke piiritusjookidega nagu džinn, viin või viski, proovige piiritust suhkruga magustatud joogi või puuviljamahla asemel segada dieedijoogiga.

18. Valige tomatipõhised kastmed kreemjatest

Valige tomati- või köögiviljapõhised kastmed kreemjate või juustupõhiste kastmete asemel, mis aitab vähendada teie söögikordade kaloreid ja rasva.

Samuti lisavad nad teie toidule rohkem tervislikke köögivilju.

19. Vaadake tervisealaseid väiteid

Toidumärgised leiavad tee restorani menüüdest. Võite näha sööki, mis on esile tõstetud kui “paleo”, “gluteenivaba” või “suhkruvaba”.

Need sildid ei tähenda tingimata, et valik oleks tervislik. Lisatud suhkrud ja rasvad võivad nendesse toitudesse peituda, et need paremini maitseksid.

Isegi niinimetatud “suhkruvabad” koogid ja maiustused võivad siiski lisada lisatud “looduslikke” suhkruid. Need on endiselt lisatud suhkrud - need pole lihtsalt lauasuhkur või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mida traditsiooniliselt kasutatakse kookides ja kommides.

Näiteks on agaavinektarit tavaliselt "tervislikes" roogades, kuid see on sama ebatervislik kui tavaline suhkur, kui mitte rohkem.

Kindluse huvides lugege menüü kirjeldust põhjalikult. Lisatud suhkrud võivad peituda paljudes kohtades. Kui teil on kahtlusi, küsige oma serverilt.

20. Mõelge kogu oma dieedile

On hetki, kui soovite oma lemmiksööki oma rõõmuks süüa ja mitte muretseda selle pärast, kas see on tervislik või mitte.

Dieedi ja toiduvaliku osas paindlikkus on seotud üldise tervise ja kehakaalu parema juhtimisega (,).

Kasulik on mõelda, kuidas söögikord teie dieeti üldiselt sobib.

Kui järgite enamasti tervislikke toidukordi, jätkake ja ravige ennast. Aeg-ajalt järeleandmine võib hingele kasulik olla.