Kas peaksite oma puu- ja köögivilju koorima?

Sisu

• Koorikud on täis toitaineid
• Koorikud võivad aidata teil end kauem tunda
• Koorikud võivad aidata vältida mõnda haigust
• Mõni koor on raskesti puhastatav või mittesöödav
• Koorikud võivad sisaldada pestitsiide
• Milliseid koorimisi on ohutu süüa?
• Alumine rida

Pole vaidlust selle üle, et rohkemate puu- ja köögiviljade söömine võib teie tervisele kasulik olla.

Selle üle, kas neid puu- ja köögivilju tarbitakse kõige paremini koos nahaga või ilma, tuleb aga sageli vaeva näha.

Koorid visatakse sageli ära eelistuse, harjumuse või pestitsiididega kokkupuutumise vähendamise eesmärgil. Koorikute eemaldamisega võib aga taime ühe toitainerikkama osa eemaldada.

Selles artiklis heidetakse pilk teadusele, et teha kindlaks, kas puu- ja köögiviljakoorid on kõige parem eemaldada või mitte.

Koorikud on täis toitaineid

Koorikud on pakitud kasulike toitainetega.

Neis sisalduvate toitainete kogused varieeruvad sõltuvalt puu- või köögivilja tüübist. Üldiselt sisaldab koorimata toode aga kooritud kaaslastega võrreldes suuremas koguses vitamiine, mineraale ja muid kasulikke taimseid ühendeid.

Tegelikult sisaldab toores nahaga õun kuni 332% rohkem K-vitamiini, 142% rohkem A-vitamiini, 115% rohkem C-vitamiini, 20% rohkem kaltsiumi ja kuni 19% rohkem kaaliumi kui kooritud õun (1, 2).

Samamoodi võib nahaga keedetud kartul sisaldada kuni 175% rohkem C-vitamiini, 115% rohkem kaaliumi, 111% rohkem folaati ja 110% rohkem magneesiumi ja fosforit kui kooritud kartul (3, 4).

Köögiviljakoor sisaldab ka märkimisväärselt rohkem kiudaineid ja antioksüdante. Näiteks võib selle nahas leida kuni 31% köögivilja üldkiudainetest. Veelgi enam, antioksüdantide tase võib puuviljakoorides olla kuni 328 korda kõrgem kui viljaliha (5, 6, 7).

Seetõttu võib puu- ja köögiviljade koorimata kooride söömine toitainete tarbimist tõesti suurendada.

Kokkuvõte Puu- ja köögiviljakooris on palju toitaineid, sealhulgas kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Koorimise ja viljaliha tarbimine võib suurendada nende toitainete kogutarbimist.

Koorikud võivad aidata teil end kauem tunda

Puu- ja köögiviljakoor võib nälga vähendada ja kauem täiskõhuna tunda.

See on suuresti tingitud nende kõrgest kiudainesisaldusest. Kuigi kiudainete täpne kogus varieerub, võivad värsked puu- ja köögiviljad enne väliskihtide eemaldamist sisaldada kuni kolmandiku võrra rohkem kiudaineid (6).

Mitmed uuringud näitavad, et kiudained aitavad kauem täiskõhutunnet tunda. Kiud võib seda teha kas mao füüsilise venitamisega, aeglustades selle tühjenemise kiirust või mõjutades täiushormoonide vabanemise kiirust teie kehas (8, 9).

Tegelikult näitavad uuringud, et puu- ja köögiviljades leiduv kiu tüüp - viskoosse kiudainena - võib söögiisu vähendamisel olla eriti tõhus (10).

Kiudained on toitu ka soolestikus elavatele sõbralikele bakteritele. Kui need bakterid toituvad kiudainetest, tekitavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis näivad täiustunnet veelgi tugevdavat (11, 12).

Ühes ülevaates märgiti, et 38 uuringust 32 osalejatel tekkis suurenenud kiudainete tarbimisel täiskõhutunne (13).

Lisaks on mitmed uuringud täheldanud, et kiudainerikkad dieedid vähendavad näljatunnet ja seetõttu ka päevas tarbitud kalorite arvu, mis võib põhjustada kehakaalu langust (14, 15, 16).

Seetõttu võivad koorimata puu- ja köögiviljad aidata teil vähendada nälga ja isegi kaotada kaalu.

Kokkuvõte Suure kiudainesisalduse tõttu võivad puu- ja köögiviljakoorid aidata vähendada nälga ja hoida teid kauem täidlasena.

Koorikud võivad aidata vältida mõnda haigust

Puu- ja köögiviljad sisaldavad antioksüdante, mis on kasulikud taimsed ühendid, mis võivad vähendada mitmete haiguste riski.

Lihtsustatult öeldes on antioksüdantide peamine ülesanne võidelda ebastabiilsete molekulidega, mida tuntakse vabade radikaalidena. Kui vabade radikaalide tase muutub liiga kõrgeks, võib see põhjustada oksüdatiivset stressi, mis võib lõppkokkuvõttes kahjustada rakke ja potentsiaalselt suurendada haiguste riski.

Tegelikult usuvad teadlased, et antioksüdandid võivad aidata vähendada südamehaiguste ja teatud tüüpi vähiliikide riski (17, 18, 19).

Teatavaid puu- ja köögiviljades leiduvaid antioksüdante on seostatud ka väiksema neuroloogiliste haiguste riskiga nagu Alzheimeri tõbi (20, 21).

Puu- ja köögiviljad sisaldavad looduslikult palju antioksüdante, kuid uuringute kohaselt on need kontsentreerunud rohkem väliskihti (22).

Ühes uuringus vähendas virsiku naha eemaldamine antioksüdantide sisaldust 13–48%.

Ühes teises uuringus oli puu- ja köögiviljakoorides antioksüdantide tase kuni 328 korda kõrgem kui nende viljalihal (7, 23).

Seetõttu, kui soovite puu- ja köögiviljadest võimalikult palju antioksüdante tarbida, peaksite neid sööma koorimata.

Kokkuvõte Koorimata puu- ja köögiviljade söömine võib põhjustada suuremat antioksüdantide tarbimist. See võib aidata võidelda vabade radikaalide tekitatud kahjuga ja lõpuks vähendada teatud haiguste riski.

Mõni koor on raskesti puhastatav või mittesöödav

Teatud puu- või köögiviljakoorid võivad olla raskesti tarbitavad või lihtsalt mittesöödavad.

Näiteks peetakse avokaadode ja meemesila meloni koorimata söögikõlbmatuks, sõltumata sellest, kas neid tarbitakse keedetud või toorelt.

Teistel puu- ja köögiviljakooridel, näiteks ananassidest, melonitest, banaanidest, sibulatest ja juursellerist, võib olla kõva tekstuur, mida on keeruline närida ja seedida. Need koorid eemaldatakse tavaliselt kõige paremini ja neid ei sööta.

Ehkki mõnda köögiviljakoort peetakse söödavaks, ei tohiks seda tarbida toorelt. Näitena võib tuua talvepuru- ja kõrvitsakoorid, mida tarbitakse kõige paremini pärast keetmist, et peels muutuks pehmeks.

Lisaks on tsitrusviljadel ka sitke ja kibe nahk, mida võib olla keeruline toorelt tarbida. Neid tarbitakse tavaliselt kõige paremini koorega või keedetud kujul või lihtsalt ära visatud kujul.

Mõned puu- ja köögiviljakoorid, ehkki täiesti söödavad, võivad olla mõru maitsega või kaetud vaha või mustuse kihiga, mida on eriti raske puhastada.

Kui mõte neid puuvilju ja köögivilju koos nahaga süüa, ei taha te neid üldse süüa, võib koorimine jääda teie parimaks võimaluseks.

Kokkuvõte Teatud koorid võivad olla mittesöödavad, raskesti seeditavad, raskesti puhastatavad või kareda tekstuuriga. Sellistel juhtudel võib koorikud kõige paremini eemaldada.

Koorikud võivad sisaldada pestitsiide

Pestitsiide kasutatakse tavaliselt saagi kahjustuste vähendamiseks ja saagi suurendamiseks.

Vastupidiselt levinud arvamusele võib pestitsiide leida nii orgaaniliselt kui ka tavapäraselt kasvatatud puu- ja köögiviljadel.

Ehkki mõned pestitsiidid satuvad puu- ja köögivilja viljalihasse, jäävad paljud pestitsiidid välimisse koesse (24, 25, 26).

Pesemine on hea viis vabanemiseks pestitsiidide jääkidest, mis on koore pinnale lõdvalt kinnitatud. Kuid koorimine on parim viis puu- ja köögiviljanahka imbunud pestitsiidide eemaldamiseks (27).

Näiteks avaldati hiljutises ülevaates, et umbes 41% puuviljades leiduvatest pestitsiidide jääkidest eemaldati veega pesemisega, koorimise kaudu aga kuni kaks korda rohkem kui võimalik (28).

Paljude pestitsiididega kokkupuutuvate inimeste jaoks võib see olla piisavalt hea põhjus, et süüa ainult kõigi puu- ja köögiviljade viljaliha.

Need, kes on eriti mures pestitsiidide tarbimise pärast, võivad soovida tutvuda EWG raportiga, mis seab pestitsiidide saastatuse taseme Ameerika 48 populaarses puu- ja köögiviljas.

Sellegipoolest ei pruugi pisut rohkem pestitsiidide tarbimise oht kaaluda üles toitainete suurema koguse eeliseid nahkades.

Tasub meeles pidada, et värsketel toitudel lubatud pestitsiidide kogus on rangelt reguleeritud. Lubatud ülempiirid on väga konservatiivsed ja palju madalamad kui väikseim teadaolev annus, mis teadaolevalt võib inimestele kahjustada (29).

Pealegi ületab pestitsiidide sisaldus lubatud ülempiiri vähem kui 4% juhtudest ja isegi kui see juhtub, näitavad uuringud, et see põhjustab inimestele harva kahju (30, 31, 32).

Seetõttu võib köögiviljade naha eemaldamisel vabaneda pisut rohkem pestitsiididest kui pesemisel, kuid erinevus on tõenäoliselt liiga väike, et muretseda.

Kokkuvõte Pestitsiidide sisaldus värsketes toodetes on rangelt reguleeritud. Kuigi puu- ja köögiviljade koorimine näib olevat pestitsiidide eemaldamiseks pisut tõhusam viis kui üksi pesemine, on erinevus tõenäoliselt tõelise erinevuse saavutamiseks liiga väike.

Milliseid koorimisi on ohutu süüa?

Mõni koor on söömiseks ohutu, teised aga mitte.

Allpool esitatud loeteludes on toodud kokkuvõtted sellest, milliseid tavalisi puu- ja köögivilju tuleks koorida ja mis mitte:

Mittesöödavad koorib

• Avokaado
• Tsitrusviljad (greip, sidrun, laim, apelsin jne)
• Troopilised puuviljad (banaan, litši, ananass, papaia jne)
• Küüslauk
• Kõva talvine prits
• Melon
• Sibul

Söödavad koored

• Apple
• Aprikoos
• Spargel
• Marjad
• Porgand
• Tsitrusviljad (riivitud või keedetud)
• Kirsid
• Kurk
• Baklažaan
• Viinamarja
• Kiivid
• Seene
• Pastinaak
• Virsik
• Pirn
• Hernes
• Pipar
• Ploom
• Kartul
• Squash (kui see on hästi küpsetatud)
• Suvikõrvits

Kokkuvõte Mõned puu- ja köögiviljad, näiteks ananassid, küüslauk ja melonid, on kõige parem koorida. Teisi, nagu õunad, baklažaanid ja ploomid, tarbitakse kõige paremini koorimisega.

Alumine rida

Koorikud on rikas kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, muutes need üheks taime kõige toitainerikkamaks osaks.

Mõnel puu-ja köögiviljal on loomulikult kõvad koored, mida võib olla raske puhastada, raskesti seeditavat, mõru maitset või lihtsalt mittesöödavat. Need peels on kõige parem eemaldada ja mitte süüa.

Enamik kooreid on siiski söödavad.Seetõttu võib olla kõige parem proovida oma puu- ja köögivilju koorimata igal võimalusel süüa.