20 maitsvat kõrge valgusisaldusega toitu

Sisu

• 1. Munad
• 2. Mandlid
• Muud kõrge valgusisaldusega pähklid
• 3. Kana rind
• 4. Kaer
• 5. Kodujuust
• Muud juustuliigid, milles on palju valku
• 6. Kreeka jogurt
• Sarnased võimalused
• 7. Piim
• 8. Brokkoli
• 9. Lahja veiseliha
• 10. Tuunikala
• 11. Kinoa
• 12. Vadakuvalgu toidulisandid
• 13. Läätsed
• Muud kõrge valgusisaldusega kaunviljad
• 14. Hesekieli leib
• 15. Kõrvitsaseemned
• Muud kõrge valgusisaldusega seemned
• 16. Türgi rind
• 17. Kalad (kõik liigid)
• 18. Krevetid
• 19. Rooskapsas
• 20. Maapähklid
• Alumine rida

Valk moodustab elundite, lihaste, naha ja hormoonide ehitusplokid. Teie keha vajab kudede hooldamiseks ja parandamiseks valku. Vahepeal vajavad lapsed seda kasvu jaoks.

Uuringud näitavad, et valgu söömine võib aidata kaalu kaotada ja kõht rasva kaotada, suurendades samal ajal lihasmassi ja tugevust (1, 2).

Suure valgusisaldusega dieet võib aidata ka vererõhku alandada, diabeediga võidelda ja palju muud (3).

Valgu igapäevane tarbitav kogus (TAI) on naistel 46 grammi ja meestel 56 grammi.

Kuid paljude tervise- ja spordiekspertide arvates on optimaalseks toimimiseks vaja enamat.

Siin on nimekiri 20 maitsvast toidust, milles on palju valku.

1. Munad

Terved munad on tervislikuma ja toitainerikkaima toidu hulgas.

Need on suurepärane vitamiinide, mineraalide, tervislike rasvade, silma kaitsvate antioksüdantide ja aju toitainete allikas.

Terved munad on kõrge valgusisaldusega, kuid munavalged on peaaegu puhas valk.

Muna ja muna sisaldavad toidud ei sobi munaallergiaga inimestele.

Valgusisaldus: 33% kaloritest terve munaga. Ühes suures munas on 6 grammi valku ja 78 kalorit (4).

2. Mandlid

Mandlid on populaarne pähklitüüp.

Nad on rikkad oluliste toitainete, sealhulgas kiudainete, E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi poolest.

Mandlid ei sobi inimestele, kellel on pähkliallergia.

Valgusisaldus: 15% kaloritest. 6 grammi ja 164 kalorit untsi (28 grammi) kohta (5).

Muud kõrge valgusisaldusega pähklid

Pistaatsiapähklid (13% kaloritest) ja kašupähklid (11% kaloritest).

3. Kana rind

Kana rind on üks populaarsemaid valgurikkaid toite.

Kui sööte seda ilma nahata, tuleb suurem osa selle kaloritest valgust.

Kana rinda on ka väga lihtne valmistada ja mitmekülgne. See võib maitsta maitsvat laias valikus roogasid.

Valgusisaldus: 75% kaloritest. Üks ilma nahata röstitud kanarind sisaldab 53 grammi ja ainult 284 kalorit (6).

4. Kaer

Kaer on tervislikumate terade hulgas.

Need pakuvad tervislikke kiudaineid, magneesiumi, mangaani, tiamiini (vitamiin B1) ja mitmeid muid toitaineid.

Valgusisaldus: 14% kaloritest. Ühes tassis kaera on 11 grammi ja 307 kalorit (7).

5. Kodujuust

Kodujuust on juustu tüüp, milles on vähe rasva ja kaloreid.

See on rikas kaltsiumi, fosfori, seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini (B2-vitamiin) ja paljude muude toitainete poolest.

Valgusisaldus: 69% kaloritest. Üks tass (226 grammi) madala rasvasisaldusega 1% rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab 28 grammi valku ja 163 kalorit (8).

Muud juustuliigid, milles on palju valku

Parmesani juust (38% kaloritest), Šveitsi juust (30%), mozzarella (29%) ja cheddar (26%).

6. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt, mida nimetatakse ka pinges jogurtiks, on väga paks jogurtiliik.

See sobib hästi magusate ja soolaste roogadega. Sellel on kreemjas tekstuur ja palju toitaineid.

Valgusisaldus: 69% kaloritest. Ühes 6-untsises (170-grammises) mahutis on 17 grammi valku ja ainult 100 kalorit (9).

Kreeka jogurtit ostes vali üks ilma suhkruta. Täisrasvases Kreeka jogurt on ka kõrge valgusisaldusega, kuid sisaldab rohkem kaloreid.

Sarnased võimalused

Regulaarne täisrasvane jogurt (24% kaloritest) ja keefir (40%).

7. Piim

Piim sisaldab vähe peaaegu kõiki toitaineid, mida teie keha vajab.

See on hea kvaliteetse valgu allikas ning sisaldab palju kaltsiumi, fosforit ja riboflaviini (B2-vitamiin).

Kui olete mures oma rasvavarude pärast, on valikuvõimalus madala rasvasisaldusega või null rasvavaba piim.

Laktoositalumatusega inimestele võib piima tarbimine põhjustada seedetrakti sümptomeid. Piimaallergiaga inimestel võivad samuti esineda rasked sümptomid, seega pole ka piimatoode neile sobiv variant.

Neile, kes soovivad juua piima, kuid ei suuda seda taluda või järgivad puhtalt taimepõhist dieeti, on alternatiivideks sojapiim.

Valgusisaldus: 21% kaloritest. Üks tass täispiima sisaldab 8 grammi valku ja 149 kalorit (10). Üks tass sojapiima sisaldab 6,3 grammi valku ja 105 kalorit (11).

8. Brokkoli

Brokkoli on tervislik köögivili, mis pakub C-vitamiini, K-vitamiini, kiudaineid ja kaaliumi.

Samuti pakub see bioaktiivseid toitaineid, mis võivad aidata kaitsta vähktõve eest.

Kaloriküpsus, võrreldes paljude köögiviljadega, on see kõrge valgusisaldusega.

Valgusisaldus: 33% kaloritest. Ühes tassis (96 grammi) hakitud brokoli on 3 grammi valku ja ainult 31 kalorit (12).

9. Lahja veiseliha

Lahjas veiselihas on palju valke, samuti väga biosaadavat rauda, ​​B12-vitamiini ja suures koguses muid elutähtsaid toitaineid.

Valgusisaldus: 53% kaloritest. Üks 3 untsi (85 grammi) portsjonit tailihafilee praadi sisaldab 25 grammi valku ja 186 kalorit (13).

Veiseliha sobib madala süsivesikusisaldusega dieedil olevatele inimestele.

10. Tuunikala

Tuunikala on populaarne kalaliik. Saate seda süüa kuumalt küpsetatud roogade vahemikus või salatites külma.

Selles on vähe rasva ja kaloreid, kuid rikkalikult valguallikat.

Nagu teised kalad, on ka tuunikala mitmesuguste toitainete hea allikas ja sisaldab oomega-3 rasvu.

Valgusisaldus: Vees konserveeritud tuunikala 84% kaloritest. Üks purk (142 grammi) sisaldab 27 grammi valku ja ainult 128 kalorit (14).

11. Kinoa

Kvinoa on populaarne pseudo-teravili, mida paljud peavad supertoiduks.

See on rikas vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide poolest.

Kvinoal on mitmeid tervisega seotud eeliseid.

Valgusisaldus: 15% kaloritest. Ühel tassil (185 grammi) keedetud quinoat on 8 grammi ja 222 kalorit (15).

12. Vadakuvalgu toidulisandid

Kui olete aja pärast vajunud ja ei suuda süüa teha, võib valgu toidulisand abi olla.

Vadakuvalk on piimatoodetest saadud kvaliteetne valk, mis võib aidata lihasmassi üles ehitada. See võib aidata ka kaalulangust.

Kui soovite proovida vadakuvalgu toidulisandeid, on veebis saadaval lai valik.

Valgusisaldus: Erineb kaubamärkide vahel. Üle 90% kaloritest võib olla valk ja ühe portsjoni kohta võib olla 20–50 grammi valku.

13. Läätsed

Läätsed on kaunviljade tüüp.

Neis on palju kiudaineid, magneesiumi, kaaliumi, rauda, ​​folaate, vaske, mangaani ja mitmesuguseid muid toitaineid.

Läätsed on ühed parimad taimse valgu allikad maailmas ja need on suurepärane valik taimetoitlastele ja veganitele.

Valgusisaldus: 31% kaloritest. Üks tass (198 grammi) keedetud läätsi sisaldab 18 grammi ja 230 kalorit (16).

Muud kõrge valgusisaldusega kaunviljad

Sojaoad (33% kaloritest), neerube (24%) ja kikerherned (19%).

14. Hesekieli leib

Hesekieli leib erineb enamikust teistest leivadest.

See on valmistatud orgaanilistest ja idandatud täisteraviljadest ja kaunviljadest, sealhulgas hirss, oder, speltanisu, nisu, sojaoad ja läätsed.

Hesekieli leib sisaldab enamiku leivadega võrreldes palju valku, kiudaineid ja mitmesuguseid olulisi toitaineid.

Valgusisaldus: 20% kaloritest. Üks viil sisaldab 4 grammi ja 80 kalorit.

15. Kõrvitsaseemned

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Neis on uskumatult palju toitaineid, sealhulgas rauda, ​​magneesiumi ja tsinki.

Valgusisaldus: 22% kaloritest. Ühes untsis (28 grammi) on 9 grammi valku ja 158 kalorit (17).

Muud kõrge valgusisaldusega seemned

Lina seemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%).

16. Türgi rind

Türgi rinnad sarnanevad kana rinnaga mitmel viisil.

See koosneb peamiselt valkudest, väga vähese rasva ja kalorsusega. See maitseb ka maitsvalt ning sisaldab palju vitamiine ja mineraale.

Valgusisaldus: 82% kaloritest. Üks 3 untsi (85-grammine) portsjon sisaldab 26 grammi ja 125 kalorit (18).

17. Kalad (kõik liigid)

Kala on tervislik erinevatel põhjustel.

See on rikas oluliste toitainete poolest. Mõnes tüübis on kõrge südametervislike oomega-3 rasvhapete sisaldus.

Valgusisaldus: Väga varieeruv. Lõhe on 22% valku, sisaldades 19 grammi 3 untsi (85 grammi) portsjoni kohta ja ainult 175 kalorit (19).

18. Krevetid

Krevetid on teatud tüüpi mereannid.

See on madala kalorsusega, kuid sisaldab palju toitaineid, sealhulgas seleeni ja B12-vitamiini.

Nagu ka kala, sisaldab krevetid oomega-3 rasvhappeid.

Valgusisaldus: 97% kaloritest. 3-untsine (85-grammine) portsjon sisaldab 20 grammi ja ainult 84 kalorit (20).

19. Rooskapsas

Rooskapsas on veel üks brokkolitega seotud kõrge valgusisaldusega köögivili.

Neis on palju kiudaineid, C-vitamiini ja muid toitaineid.

Valgusisaldus: 28% kaloritest. Pool tassi (78 grammi) sisaldab 2 grammi valku ja 28 kalorit (21).

20. Maapähklid

Maapähklites on palju valku, kiudaineid ja magneesiumi.

Uuringud näitavad, et need võivad aidata teil kaalust alla võtta.

Maapähklivõi on ka kõrge valgusisaldusega, kuid see võib samuti olla kõrge kalorsusega. Seetõttu peaksite seda sööma mõõdukalt.

Maapähklid ei sobi pähkliallergiaga inimestele.

Valgusisaldus: 18% kaloritest.Üks unts (28 grammi) sisaldab 7 grammi ja 161 kalorit (22).

Alumine rida

Valk on kehakoe säilitamiseks ja parandamiseks hädavajalik. See võib aidata teil kaalu kaotada.

Lai valik toite pakub valku. Taimetoidud, näiteks läätsed, on veganitele ja taimetoitlastele heaks võimaluseks.