13 Eksperdi heakskiidetud unenäpud

Sisu

• Varuge aega magamiseks
• Pidage järjepidevat ajakava
• Looge magamamineku rituaal
• Hämardage tehnoloogiat
• Jookske oma päev enne magamaminekut vaimselt läbi
• Tehke harjutust
• Tõuse voodist välja, kui sa ei saa magada
• Tehke uinak
• Püüa mõned kiired
• Suhtle
• Vältige alkoholi ja kofeiini liiga lähedal magamaminekut
• Riietu mugavalt
• Kasutage eraldi lehti
• Ülevaade

Mis on täiusliku ööune saladus? Kui see vaid nii lihtne oleks.

Kuigi me teame, et mitmed unehügieeni harjumused võivad kukkumise ja magama jäämise veidi sujuvamaks muuta, isegi kui järgite kõiki reegleid, võite end pettumusega loendada.

Nii et aitame teil magada nagu professionaal, palusime 16 meie lemmikunieksperdil öelda: Kui saaksite jagada ainult ühte unenõu, siis mis see oleks? Vastuste saamiseks klõpsake alloleval slaidiseansil. Millised neist töötavad teie jaoks?

Varuge aega magamiseks

"Lihtne on öelda, et hea une saamine pole oluline, või lükata see lisatunni televiisori juurde või tööle asumiseks. Aga uni on nagu trenn või hea söömine: peate selle tähtsuse järjekorda seadma ja üles ehitama see on teie päev. Uni on ülioluline ja üks tähtsamaid asju, mida saate oma füüsilise ja vaimse tervise heaks teha. "

-Dr. Scott Kutscher, Vanderbilti ülikooli meditsiinikeskuse une ja neuroloogia abiprofessor

Pidage järjepidevat ajakava

"Järgige tavalist rutiini. Proovige magama minna ja ärgata igal õhtul umbes samal ajal."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini professor

"Olenemata sellest, kas teil on parim uni või öö, kus te viskate ja pöörate, on minu arvates pikaajalise une edu võti, et igal hommikul oleks ärkamisaeg järjepidev. Kui saate selle ärkveloleku aja valgusega siduda (kas päris või kunstlik-ma kasutan valguskasti) ja treenige, see on veelgi parem. "

-Dr. Christopher Winter, Martha Jeffersoni haigla unemeditsiinikeskuse meditsiinidirektor

"Järjepidev ajakava. Järjepidev ajakava. Järjepidev ajakava! Seadke äratuskell magama."

-Dr. Russell Sanna, Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini osakond

Looge magamamineku rituaal

"Looge lõõgastav magamamineku rituaal, näiteks sooja vanni võtmine või ajakirja lugemine. Enne magamaminekut on oluline lõõgastuda."

-Dr. David Volpi, EOS unekeskuste asutaja

Hämardage tehnoloogiat

"Hämardage tuled tund enne soovitud magamaminekut ja lülitage ekraanid ka tund enne magamaminekut välja. Valgus, sealhulgas arvutitest, iPadidest, teleritest ja nutitelefonidest tulev valgus, on meie neurotransmitterite jaoks kõige võimsam lüliti sisse lülitatud olekusse . Kui inimestel on kalduvus unetusele, võivad nad mitu tundi üleval olla ja ootavad väljalülitamist. "

-Dr. Lisa Shives, Chicago Lindeni une- ja kehakaalu juhtimise keskuse asutaja

Jookske oma päev enne magamaminekut vaimselt läbi

Kui teil on kohe voodisse minnes raskusi mõtteid välja lülitada, võib see tähendada, et te pole andnud endale piisavalt aega päevaprobleemide lahendamiseks. Võib-olla tegite maja ümber mõningaid majapidamistöid, panite lapsed magama, vaatasite telekat-see oli piisavalt aega, et end maha võtta, eks? Noh, paljud neist tegevustest häirivad rohkem kui lõõgastavad. Selle asemel, et neid mõtteid ja muresid läbi töötada, hoidsite oma meele hõivatud millegi muu tegemisega. Niisiis, nüüd, kui olete voodis, ilma millelegi muule keskenduda, tulevad need mõtted uuesti esile. Parem lähenemine oleks võtta õhtul veidi aega, et päev läbi töötada, koostada nimekirjad, mida homme teha, ja puhastada oma vaimne töölaud kõigest asjadest, millele peate veel mõtlema. Siis mine voodisse. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., Pennsylvania ülikooli käitumusliku unemeditsiini programmi psühhiaatria juhendaja

Tehke harjutust

"Tehke trenni igal kellaajal. Isegi 10-15-minutiline jalutuskäik iga päev võib aidata teil paremini magada."

-Dr. Russell Rosenberg, National Sleep Foundationi esimees

Tõuse voodist välja, kui sa ei saa magada

"Enamik inimesi, kellel on uneprobleemid, veedavad liiga palju aega voodis, püüdes magada. Kui veedate voodis kaheksa tundi ja magate ainult kuus rahutut tundi, siis miks mitte magada kaheksa tunni killustatud une asemel kuus tundi sügavamat und? See on intuitiivne , kuid soovitan enamikul oma unetusega patsientidest veidi (või palju) hiljem magama minna. "

em> - Dr. Kelly Glazer Baron, neuroloogia dotsent ja Northwesterni ülikooli käitumusliku unemeditsiini programmi direktor

"Kui sa oled voodis ja keerled, ei saa magada, tõuse voodist välja. Teete seal lamamisega asja hullemaks. Ärge minge voodisse tagasi enne, kui arvate, et saate magada."

Tehke uinak

"Uinakud võivad aidata ära hoida kurnatust, mis tuleneb ebapiisavast unest. See võib suurendada teie tunnetust, edendades samal tasemel mälu paranemist kui täisöö magamine. See aitab teil emotsioone töödelda, nii et te mitte ainult ei mõtle paremini, vaid ka tunnete end parem pärast uinakut. Soovitaksin inimestel teha uinakut viis kuni 30 minutit või 60 kuni 90 minutit nii sageli kui võimalik. See aeg värskendab teid, ilma et peaksite ärgata uimasena."

-Dr. Sara Mednick, raamatu Take a Nap autor

Püüa mõned kiired

"Veenduge igal hommikul 15 minutit päikesevalgust."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., kliiniline psühholoog; Juhatuse sertifitseeritud unespetsialist

Suhtle

"Kui ma saaksin anda ühe väikese nõuande, siis "kuulake" oma voodikaaslast. Kui teie partner norskab, hingamispause või peksab une ajal jalga, siis andke talle sellest teada! unehäired pole sellest tavaliselt teadlikud. Lihtsalt üksteist "kuulates" magavad kõik loodetavasti paremini. "

-Michael Decker, Ph.D., Case Western Reserve'i ülikooli Frances Payne Boltoni õenduskooli dotsent ja Ameerika Unemeditsiini Akadeemia pressiesindaja

Vältige alkoholi ja kofeiini liiga lähedal magamaminekut

"Isegi kui arvate, et need aitavad teil algul uinuda, võivad alkohol ja ravimid, mis teid uimaseks teevad, mõjutada teie und kogu öö jooksul. Tugeva ja kosutava une saavutamiseks veenduge, et viimased kaks tundi enne magamaminekut ei sisaldaks neid esemeid ega muid pingutav tegevus, nii et teie keha mõistab, et on aeg magama minna. "

-Dr. Matthew Mingrone, California EOS-i unekeskuste juhtivarst

Riietu mugavalt

"Kaaluge niiskust juhtivat pidžaamat! See muudab tohutult kõik, kes kalduvad öisele higistamisele."

-James Maas, Ph.D., endine kolleeg, professor ja Cornelli ülikooli psühholoogia esimees

Kasutage eraldi lehti

"Tehke oma voodi eraldi linade ja tekkidega. See on väike muudatus suure tuluga. See vähendab partnerite liikumisest ja temperatuurist tingitud häiringuid. Kasutage alustamiseks ainult ühte sobivat lina. Seejärel tehke voodi ülaosa kaheinimesevoodiga. suuruses lamedad linad ja tekid, mis vastavad iga inimese vajadustele. Kui olete mures selle pärast, kuidas see välja näeb – pole probleemi – võite selle igal hommikul voodisse pannes katta ühe tekkidega."

-Dr. Robert Oexman, instituudi Sleep to Live direktor

Lisateavet Huffington Post tervislike eluviiside kohta:

6 lõbusat välistressi leevendajat

7 asja, mida te munade kohta ei teadnud

5 tervislikku põhjust suve armastamiseks

Ülevaade