10-minutiline kodune alumiste kõhulihaste treening, mis on teie jaoks tuum

Sisu

• L-Sit Sit-Up
• Vahelduv keerdumine
• Külgmine V-Up
• Cannonball Crunch
• Tagurpidi krõks + jala tõstmine
• Hüpikaken
• Vene Super Twist
• Üle jala tõstmine
• V-Üles
• Ülevaade

Olge valmis pingutama ja toniseerima kogu oma keskosa selle 10-minutilise madalama kõhulihaste treeninguga, mida saate teha kodus või igal pool. Paugutage see välja enne randa löömist või viljapealsele viskamist või jooksu lõpus kõhulihaste löömiseks igal ajal ja igal pool. Selle treeningu eesmärk oli võtta sihikule iga teie kõhuseina lihas, pöörates erilist tähelepanu alumisele kõhupiirkonnale. (Kas soovite muuta selle kogu kehaga seotud asjaks? Tugevdage selja treeningut ning puusade ja vöökoha treeningut, et töötada kogu oma tuum ja palju muud.)

Kuidas see töötab: Tehke kõik liigutused koos videoga või järgige allolevaid samm-sammult juhiseid. Kui soovite pikemat treeningut, korrake seda ringi veel üks või kaks korda 20–30-minutilise seljarünnaku jaoks.

L-Sit Sit-Up

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, jalad välja sirutatud ja käed sirutatud otse rinnale, sõrmed lae poole.

B. Tõmmates naba lülisamba sisse, hingake välja ja tõstke ülakeha põrandast välja, sirutades käed otse pea kohal. Üla- ja alakeha peaksid moodustama puusadel 90-kraadise nurga.

C. Hingake sisse ja laske ülakeha alla, aeglaselt ja kontrollitult, üks selgroolüli korraga.

Korrake 1 minut.

Vahelduv keerdumine

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, jalad sirutatud, käed kõrvade juures ja küünarnukid on suunatud külgedele.

B. Tõstke ülakeha põrandast välja, tõmmates samal ajal vasak jalg maast lahti, jõudes vasaku jala parema käeni, torso kerge pöörlemisega.

C. Langetage algasendisse ja korrake seda vastasküljel.

Jätkake vaheldumisi 1 minut.

Külgmine V-Up

A. Lamage paremal küljel ja sirutage parem käsi rinnast ettepoole, peopesa maapinnale tasaseks. Vasak käsi asub vasaku kõrva ääres, küünarnukk on suunatud külje poole.

B. Kasutades paremat peopesa tasakaalu saavutamiseks ja raskuse nihutamiseks paremale puusale, tõstke ülakeha põrandalt välja, samal ajal tõmmates jalad maast lahti. Proovige liigutuse ülaosas puudutada vasakut küünarnukit vasakule põlvele.

C. Langetage tagasi algasendisse.

Korda 1 minut mõlemal küljel.

Cannonball Crunch

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, põlved kõverdatud, kontsad maas ja käed sirutatud pea kohal, biitseps kõrvade taga.

B. Hoidke alaselga põrandale surutud, hingake välja ja tõmmake üla- ja alakeha palliks, sirutades käed kandade poole.

C. Tagasi algasendisse.

Korrake 1 minut.

Tagurpidi krõks + jala tõstmine

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, sirutades jalad ja peopesad puusade alla põrandasse surudes.

B. Tõstke jalad üles kuni 90 kraadi, nii et need muutuksid põrandaga risti, seejärel ajage puusad kohe maast lahti. (Vormi näpunäide: proovige hoida jalad üle puusade.)

C. Langetage puusad ja seejärel jalad põrandale kontrolli all, pöörates liikumist tagasi, et naasta algasendisse.

Korrake 1 minut.

Hüpikaken

A. Lamage näoga ülespoole, jalad ja käed välja sirutatud, biitseps kõrvade juures.

B. Tõmmake üla- ja alakeha üles paadipoosi asendisse, balansseerides tuharalihaste peal ja moodustades torso ja reiega V-kuju, sääred on põrandaga paralleelsed. Haarake liigutuse ülaosast hamstrings, et leida tasakaal ja hoidke seda 1 sekund.

C. Langetage algasendisse.

Korrake 1 minut.

Vene Super Twist

A. Istuge põrandal kõverdatud põlvedega, kontsad põrandal, torso veidi tahapoole kallutatuna ja käed rinna kõrgusel kokku haaratud.

B. Hoides jalgu paigal, keerake torso paremale, sirutage parem käsi selja taha, puudutades paremat kätt põrandale.

C. Naaske algasendisse ja korrake vastasküljel.

Jätkake vaheldumisi 1 minut.

Üle jala tõstmine

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, jalad välja sirutatud, peopesad puusade all põrandasse surutud.

B. Hõljutage jalad maapinnast, ristates parema jala vasaku kohal. Lülitage, ristates vasaku jala parema üle, tõstes samal ajal jalad paar tolli kõrgemale. Jätkake jalgade ristamist edasi-tagasi, kuni jalad on üle puusade.

C. Jätkake jalgade ristamist, samal ajal langetage jalad tagasi algasendisse.

Korrake 1 minut.

V-Üles

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, jalad ja käed välja sirutatud, biitseps kõrvade juures.

B. Tõmmake üla- ja alakeha põrandast välja, et moodustada "V" kuju, ulatudes kätesse, et kohtuda varvastega.

C. Langetage algasendisse.

Korrake 1 minut.

Ärge unustage tellida Mike'i YouTube'i kanalit tasuta iganädalasteks treeninguteks. Lisateavet Mike kohta leiate Facebookist, Instagramist ja tema veebisaidilt. Ja kui otsite täispikaid 30+ minutilisi treeninguid, vaadake tema äsja käivitatud tellimissaiti MIKEDFITNESSTV.

Ülevaade