Toiduvalmistamine ilma soolata

Naatrium on lauasoola (NaCl või naatriumkloriid) üks peamisi elemente. Maitse parandamiseks lisatakse seda paljudele toitudele. Liiga palju naatriumi on seotud kõrge vererõhuga.

Soolasisese dieedi söömine on oluline viis oma südame eest hoolitseda. Enamik inimesi sööb umbes 3400 mg naatriumi päevas. See on umbes kaks korda suurem kui American Heart Association soovitab. Enamikul tervetel inimestel ei tohiks päevas olla rohkem kui 2300 mg soola. Üle 51-aastastel ja kõrge vererõhuga inimestel võib tekkida vajadus piirata naatriumi kuni 1500 mg päevas.

Tervislikule tasemele jõudmiseks õppige, kuidas liigset soola dieedist lõigata.

Töödeldud toit muudab õhtusöögi ettevalmistamise lihtsaks. Kuid need moodustavad 75% Ameerika dieedis sisalduvast naatriumist. See sisaldab:

• Valmistatud segud
• Pakendatud riisiroad
• Supid
• Konservid
• Külmutatud söögid
• Pakendatud küpsetised
• Kiirtoit

Tervislik naatriumisisaldus on 140 mg või vähem ühe portsjoni kohta. Valmistoitude kasutamisel piirage naatriumi järgmiselt:

• Vaadates tähelepanelikult toidu toitumisalast märgist milligrammide kohta soola portsjoni kohta. Pange kindlasti tähele, mitu portsjonit pakendis on.
• Toodete ostmine sildiga "madala soolasisaldusega" või "soola pole lisatud".
• Teravilja, leiva ja valmistatud segude toitumissiltide kontrollimine.
• Oakonservide ja köögiviljade loputamine, et osa naatriumist maha pesta.
• Külmutatud või värskete köögiviljade kasutamine konserveeritud köögiviljade asemel.
• Vältige kuivatatud liha, nagu sink ja peekon, marineeritud kurgid, oliivid ja muud soolas valmistatud toidud.
• Soolamata pähklite ja jäljesegu valimine.

Samuti kasutage väikestes kogustes maitseaineid nagu ketšup, sinep ja sojakaste. Isegi madala soolasisaldusega versioonides on sageli palju naatriumi.

Puu- ja köögiviljad on suurepärane maitse- ja toiteallikas.

• Taimsed toidud - porgandid, spinat, õunad ja virsikud - sisaldavad loomulikult vähe naatriumi.
• Päikesekuivatatud tomatid, kuivatatud seened, jõhvikad, kirsid ja muud kuivatatud puuviljad pakuvad maitset. Kasutage neid särtsu lisamiseks salatites ja muudes roogades.

Uurige toiduvalmistamist soolaasendajatega.

• Lisage suppidele ja muudele roogadele sidruni ja teiste tsitrusviljade või veini tilk. Või kasutage neid kana ja muu liha marinaadina.
• Vältige sibula või küüslaugu soola. Selle asemel kasutage värsket küüslauku ja sibulat või sibula ja küüslaugupulbrit.
• Proovige erinevaid pipartüüpe, sealhulgas must, valge, roheline ja punane.
• Katsetage äädikatega (valge ja punane vein, riisivein, palsam ja teised). Parima maitse saamiseks lisage see küpsetusaja lõpus.
• Röstitud seesamiõli lisab soolast maitset ilma soola lisamata.

Lugege vürtsisegude silte. Mõni on lisanud soola.

Veidi kuumuse ja vürtsi lisamiseks proovige:

• Kuiv sinep
• Värske hakitud kuum paprika
• Puista paprika, Cayenne'i pipar või kuivatatud kuum punane pipar

Maitsetaimed ja vürtsid pakuvad maitsete segu. Kui te pole kindel, milliseid vürtse kasutada, tehke maitsekatse. Sega väike näputäis vürtsi või vürtsisegu madala rasvasisaldusega toorjuustu tükiks. Laske sellel istuda vähemalt tund, siis proovige ja vaadake, kas see teile meeldib.

Proovige neid maitseid, et oma sööki ilma soolata elavdada.

Maitsetaimed ja vürtsid köögiviljadel:

• Porgand - kaneel, nelk, till, ingver, majoraan, muskaatpähkel, rosmariin, salvei
• Mais - köömned, karripulber, paprika, petersell
• Rohelised oad - till, sidrunimahl, majoraan, pune, estragon, tüümian
• Tomatid - basiilik, loorberileht, till, majoraan, sibul, pune, petersell, pipar

Maitsetaimed ja vürtsid lihal:

• Kala - karripulber, till, kuiv sinep, sidrunimahl, paprika, pipar
• Kana - linnuliha maitseaine, rosmariin, salvei, estragon, tüümian
• Sealiha - küüslauk, sibul, salvei, pipar, pune
• Veiseliha - majoraan, muskaatpähkel, salvei, tüümian

Allikas: Maitsesta seda toitu, Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut

Esimest korda ilma soolata kokkamist alustades märkate erinevust. Õnneks muutub teie maitsemeel. Pärast kohanemisperioodi lõpetab enamus inimesi soola puudumise ja hakkab nautima muid toidu maitseid.

On palju suurepärase maitsega madala naatriumisisaldusega retsepte. Siin saate proovida.

Kana ja Hispaania riis

• Üks tass (240 ml) hakitud sibulat
• Kolm neljandat tassi (180 ml) rohelist paprikat
• Kaks tl (10 ml) taimeõli
• Üks 8-untsi (240 g) purgi tomatikaste *
• Üks tl (5 ml) hakitud peterselli
• Üks pool tl (2,5 ml) musta pipart
• Üks ja veerand tl (6 ml) küüslauku, hakitud
• Viis tassi (1,2 L) keedetud pruuni riisi (keedetud soolamata vees)
• Kolm ja pool tassi (840 ml) kanarinda, keedetud, nahk ja luud eemaldatud ja kuubikuteks lõigatud

1. Hauta suures pannil sibulat ja rohelist paprikat 5 minutit keskmisel kuumusel õlis.
2. Lisa tomatikaste ja vürtsid. Kuumuta läbi.
3. Lisa keedetud riis ja kana. Kuumuta läbi.

* Naatriumi vähendamiseks kasutage ühte 4-oz (120 g) purki madala naatriumisisaldusega tomatikastet ja ühte 4-oz (120 g) purki tavalist tomatikastet.

Allikas: teie juhend vererõhu langetamiseks DASH-i, USA tervishoiu- ja personaliteenistuste abil.

DASH-dieet; Kõrge vererõhk - DASH; Hüpertensioon - DASH; Vähese soolasisaldusega dieet - DASH

Appel LJ. Dieet ja vererõhk. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, toim. Hüpertensioon: Braunwaldi südamehaiguse kaaslane. 3. toim. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 21. peatükk.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD jt. 2013. aasta AHA / ACC juhend elustiili juhtimise kohta kardiovaskulaarse riski vähendamiseks: Ameerika Kardioloogia Kolledži / American Heart Association Task Force'i aruanne praktika suuniste kohta. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Toitumine ning südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 49.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 25. jaanuar 2021.

USA tervishoiuministeeriumi osakond. Teie juhend vererõhu langetamiseks DASH-iga. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Juurdepääs 2. juulil 2020.

• Naatrium