Kas teie toiduisiksus teeb teid paksuks?

Sisu

• Ülevaade

Kas sa oled kokteilipidu printsess, kes igal õhtul mõne muu sündmuse läbi näksib, või kiirtoidukas, kes haarab Hiina kaasavõtmise ja kukub diivanile? Mõlemal juhul võib teie õhtune söömisrutiin saboteerida teie kehakaalu langetamise jõupingutusi. "Paljud naised tarbivad poole või rohkem oma kaloritest õhtusöögil ja õhtul, liialdades sageli rasva, suhkru ja töödeldud teraviljaga – toiduvalikutega, mis kahjustavad nende tervist, figuuri ja meeleolu," ütleb SHAPE'i kaastoimetaja Elizabeth Somer, MA. RD, autor Toidu ja meeleolu kokaraamat (Öökullide raamatud, 2004).

Toitumisspetsialistid ütlevad, et edu võti seisneb söömisharjumuste muutmises teile sobival viisil. Pöörake lehte, et avastada oma õhtusöögi isiksus koos asjatundlike kaalulanguslahendustega, mis on kohandatud just nii, nagu teile meeldib süüa. Oleme lisanud ka neli kohandatud retsepti autorilt Kathleen Daelemansilt Õhuke ja armastav toit! (Houghton Mifflin, 2004) ja kokk, kes on säilitanud oma 75-naelase kaalulanguse rohkem kui 13 aastat.

FAST-FOOD FIEND

Probleem Kui olete toiduvalmistamiseks liiga väsinud, premeerite end kaasavõtmisega. Kuid mugavusel on oma hind: tüüpiline burrito sisaldab 700 kalorit ja 26 grammi rasva (7 küllastunud); tüüpiline portsjon hiina kanaroogi, nagu kung pao, sisaldab 1000 kalorit. "Kuid kiirtoit ei pea olema rämpsposti sünonüüm," ütleb New Yorgi ülikooli toitumis-, toiduuuringute ja rahvatervise osakonna kliiniline assistent Lisa Sasson, RD. Astuge pitsakastist välja, soovitab Carolyn O'Neil, M.S., R.D., kaasautor Nõud: tervisliku toitumise ja suurepärase olemise kohta (Atria raamatud, 2004). Treenige end otsima kõige tervislikumaid valikuid kõige ebatõenäolisemates kohtades.

Lahendused kiirtoidusõpradele

* Otsige madalama kalorsusega võimalusi oma lemmik kiirtoidukohtadest. Valige väiksemad portsjonid ja minimaalse rasvasisaldusega toidud. Näiteks vaheta veiseliha burrito hapukoorega grillitud kana pehme taco vastu salsaga. Säästate 510 kalorit ja 22 grammi rasva. Vahetage kindral Tso kana aurutatud kana ja köögiviljade vastu tassi pruuni riisiga. Säästate 500 kalorit ja seitsme toidukorraga olete vähendanud piisavalt kaloreid, et kaotada 1 kilo.

* Ära ole nii "väärtuslik". Biggie suurus kahekordistab teie friikartulid veel neljandiku, kuid teie keha maksab. Suur portsjon friikartuleid sisaldab 520 kalorit ja 26 grammi rasva. Kuigi see pole ikkagi kõige tervislikum valik, sisaldab väike portsjon 210 kalorit ja 10 grammi rasva. Selle asemel telli ahjukartul salsaga; 5-untsises kartulis on vaid 100 kalorit, rasvata ja 3 grammi kiudaineid.

* Õppige valmistama oma "kiirtoitu" ütleb kokaraamatute autor ja kaalulangetamise guru Kathleen Daelemans. Selle asemel, et pärast tööd restoranis peatuda, haarake kohalikust turust tükike värsket kala, mida saate hiljem mõne minutiga mikrolaineahjus aurutada. Varuge poes olles mõned põhitoiduained, mis muudavad tervislike õhtusöökide vahustamise lihtsaks, näiteks eelpestud rohelised, salatibatoonilised köögiviljad ja konserveeritud mustad oad.

DEPRIVATSIOONI DIIVA

Probleem Piiratud kalorsusega dieedi järgimine – hommikusöögiks kohv ja lõunaks ainult köögiviljasalat – paneb sind end vooruslikuna tundma. Kuid tõde on see, et te ei saa päeva jooksul piisavalt toitaineid. Õhtuks olete vastu seina. "Sa oled näljas!" Ütleb Sasson. "Ära kunagi luba endal nälga jääda – sellel on tagasilöögiefekt." Tulemuseks on "kiire söömine" õhtusöögi ajal, ütleb O'Neil, liigsöömine, mis võib põhjustada lüüasaamist ja masendust.

Lahendused puuduseks Divas

* Et hoida tuju stabiilsena ja vältida õhtusöögiaegset söömist, jagage hommiku- ja lõunasöök toitvateks minitoidukordadeks kogu päeva jooksul iga kolme kuni nelja tunni järel, pidades silmas tarbitud kalorite koguarvu. "Te ei saa oma temperamenti tasakaalustada, kui olete karjakasvataja, kuid saate korvata liigse näljatunde ja söömise tunde," ütleb Madelyn Fernstrom, Ph.D., Pittsburghi ülikooli meditsiiniosakonna direktor. Keskuse kehakaalu juhtimise keskus.

* Eemaldage kõhn lõunasalat. Lisage oma rohelistele lahja valku ja hoiate nälga eemal. O'Neil soovitab proovida 3-4 untsi veega pakitud tuunikala, 1/2 tassi ube, hakitud munavalgeid või untsi hakitud mandleid.

* Valige õhtusöögiks suuremahulised ja kiudainerikkad toidud. Saate süüa rahuldust pakkuvat sööki, ilma et kogu ööpäeva kalorite kogust ühe ööistungiga ära puhuksite. Lihtsalt veenduge, et suurem osa teie taldrikul olevast on pärit tervislikult valmistatud köögiviljadest.

TEADLIK NOSHER

Probleem Pärast seda, kui olete söönud seda, mida peate mõistlikuks õhtusöögiks – külmutatud eelroog ja mõned kirsstomatid –, algab näksimine. Kuigi näksite korraga vaid kahte või kolme küpsist, lõpeb öö alati tühja karbiga, nagu teie tarbitud 1440 küpsisekalorit. "Nälg on kas tõeline ja autentne või emotsionaalne," ütleb Daelemans. "Kui toit on väga ajutine lahendus kõige muule, mis teid vaevab, siis see ei tööta – ja on aeg otsida tõelisi lahendusi. Kui olete tõeliselt näljane, vajate õhtusöögiks ja planeerimiseks rohkem toitainerikkaid kaloreid. õhtuseks suupistete rünnakuks. "

Lahendused kurikuulsatele ninasõpradele

* Mõtle välja, mis on selle näksimise taga. Daelemans ütleb, et pidage toidupäevikut kaks nädalat, et saada aru, miks te sööte. Pange kirja, millal sõite, mida sõite ja mida sel hetkel tundsite.

* Kasutage õhtusöögiks tervislikku rasva. Kui olete 20 minutit pärast õhtusööki endiselt näljane, tähendab see tavaliselt, et teil ei olnud piisavalt valku ega rasva – mõlemad tõstavad toiduga rahulolu. Ja pole vaja olla rasvafoobik. "Natuke rasva läheb palju," ütleb O'Neil. Piserdage aurutatud köögiviljade peale teelusikatäis (vaid 40 kalorit) sidruni- või basiilikuga täidetud oliiviõli.

* Pärast õhtusööki valmistuge järgmise päeva söögikordadeks. Pestes spinatit, tükeldades sibulat, koorides porgandit või loputades viinamarju, rahuldate oma soovi tervislikult toidu ümber olla, ütleb Daelemans, ning tagate, et ka homne õhtusöök on toitev.

* Planeerige suupisteid. Säästke pärast õhtusööki 200 kalorit oma igapäevasest kogusummast. Jagage need teile sobival viisil. Meeldib terve öö näksida? Valige õhtusöögijärgsed hõrgutised, mis pakuvad suuremat mahtu ja vähem kaloreid, nagu kerge popkorn, eelnevalt tükeldatud köögiviljad salsaga või röstitud kikerherned (vt retsepti siit). Või jagage õhtusöök kaheks; sööge pool tavalisel tunnil ja ülejäänud õhtul, soovitab Daelemans.

KOKTEILIPIDU PRINTSESS

Probleem Teie õhtud on töö- ja sotsiaalsete funktsioonide keerised, mis sisaldavad kosmoset ja eelroogasid; te pole kunagi oma ahju kasutanud millekski muuks kui kingade hoiustamiseks. Veelgi olulisem on see, et te pole kunagi võtnud kontrolli selle üle, mida õhtusöögiks sööte.

Sinu vabandus? See on eriline sündmus. "Kuid see pole eriline sündmus, see on teie elu norm, " ütleb Sasson.

Lahendused kokteilipidu printsessidele

* Ära kunagi löö nälgides pidu. Võtke tööle teine ​​väike lõunasöök, näiteks supp või valguga pastaroog (vt Sesame Noodles With Chicken retsepti), ja sööge see umbes tund enne ukse tagant väljatulekut, soovitab Sasson. Või on 150-kaloriline valgubatoon ", et serv ära võtta," ütleb Fernstrom.

* Seadke iga sündmuse jaoks mõned eesmärgid. Ette planeerimine on võtmetähtsusega. Kui pidu toimub tõeliselt suurepärases restoranis, säästke selle jaoks kaloreid, ütleb Daelemans. Tüüpiline kokteilihind? Proovige iga tarbitud kaloririkka suupiste (krabipahvak) kohta kolm tervislikku ampsu (crudités). Samuti pange karjatamise asemel söök tegelikule taldrikule kokku - ja seejärel piirake söömist pärast selle lõpetamist.

* Hoidke oma alkohoolsete jookide tarbimine ühe või kahe - max. Joogid lisavad teie päeva kogusummale tühje kaloreid, ilma et peaksite midagi tegema. "Keha ei taju vedelikke nii hästi kui toit," ütleb Fernstrom. Piduliku väljanägemise säilitamiseks paluge baarmenil valmistada teile mocktail koos seltzeri, pritsme jõhvikamahla ja laimiviiluga, soovitab O'Neil.

Ülevaade