Salati retseptid, mis jätavad teid rahule

Sisu

• Ülevaade

Muidugi, salatid on lihtne viis tervisliku toitumise järgimiseks, kuid viimane asi, mida soovite pärast lõunat olla, on näljane.

Sa ei pea seda olema - lihtsalt täienda jääkide täitmistegurit, täites oma salatikausi kiudainete ja valkudega. Kiudaineid sisaldavad toidud aitavad teil tunda end täisväärtuslikumana kui need, kellel seda pole, ning need jäävad ka kauemaks ja aitavad hiljem nälga vältida. Mida vähem on toit töödeldud, seda suurem on selle kiudainesisaldus, seega on teie parimad võimalused puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Valk hoiab sind ka rahulolevana kauem kui töödeldud süsivesikud ja trenni tehes on see boonus: see annab lihaste ehitamiseks ja parandamiseks vajalikke aminohappeid. Küllastunud rasvade piiramiseks pidage kinni tailihast. Kui olete taimetoitlane, saate end parandada kaunviljade, pähklite, soja ja tofuga.

On loogiline? Tee see nüüd huvitavaks. Tervisliku salati retsept ei pea maitsma igavat - võta see Jackie Kelleri käest. Ta ühendab oma kokanduskoolituse kuulsas Le Cordon Bleus Prantsusmaal oma terviseteadmistega NutriFiti asutajadirektorina ja raamatu autorina. Toiduvalmistamine, söömine ja hea elamine. Siin toob ta teieni esmaspäevast reedeni menüü, mis sisaldab rahuldavaid, kuid siiski kõhnaid salati- ja kastmete retsepte.

Parimad kastmed tervislikele salatitele

Apelsinikaste | Avokaado kaste | 7 salenenud salatikastet

ESMASPÄEV: KASHA SALAT SEENTE JA HERNEGA

Portsjonid: 3 (portsjoni suurus: 3/4 tassi)

Mida sa vajad

1 spl. palsamiäädikas

1 spl. rapsiõli

1/4 tassi värsket sidrunimahla

1/2 naela värskeid seeni

1 1/2 tassi külmutatud herneid, sulatatud

1 tass kasha

1/2 tl. küüslaugu sool

1 väike šalottsibul, peeneks hakitud

Kuidas seda teha

1. Sulatage herned ja pange need kõrvale. Viiluta värsked seened ja pane koos sidrunimahlaga väikesesse kaussi (mahl hoiab ära nende värvimuutuse). Viska seened korralikult läbi ja pane kõrvale.

2. Lisage kasha 2 tassi keevasse vette ja keetke seda sageli segades, kuni see on pehme, umbes 5 minutit. Nõruta kasha, loputa hästi ja nõruta uuesti. Viige kasha suurde kaussi.

3. Kastme valmistamiseks kurna seened, jättes alles sidrunimahla. Sellele vedelikule lisage äädikas, šalottsibul, sool ja veidi pipart. Sega koostisained omavahel. Tugevalt vahustades valage õhukese ühtlase joana õli. Jätkake vahustamist, kuni kaste on hästi segunenud. Pange kaste kõrvale.

4. Lisage hernestele kasha, värsked seened ja kaste. Segage koostisosad hästi ja serveerige kohe.

Mis selle sees on

Kalorid: 310; Rasvad: 6 g; Süsivesikud: 56 g; Kiudained: 7 g; Valk: 12 g

Miks see lööb

Sellel taimetoiduvalikul on tänu täisterakashale aeglaselt vabanev energia. See aitab tasakaalustada teie tuju ja hoida teid kauem energiana kui rafineeritud terad (nagu tavaline pasta). Näpunäide. Rahulolu säilitamiseks suurendage valku selles ja teistes salatiretseptides, lisades kõvaks keedetud munaviilud.

Parimad kastmed tervislikele salatitele

Apelsinikaste | Avokaado kaste | 7 salenenud salatit

TEISIPÄEV: STEAK N 'BLUE

Portsjonid: 4 (serveerimissuurus: 3 oz. Liha/0,5 oz. Juust/1 oz. Kaste)

Mida sa vajad

12 untsi. välisfilee praad, kuumtöötlemata

2 untsi sinihallitusjuust, murenenud

1 näputäis musta pipart

2 tomatit, lõigatud 1/4 "viiludeks

1 tass porgandit, lõigatud 1/4 "diagonaalseteks viiludeks

1 kurk, viilutatud

4 untsi rasvavaba rantšo kaste

8 tassi rooma salatit, tükeldatud

Kuidas seda teha

1. Maitsesta liha musta pipraga. Kuumuta grill ja kui see on kuum, grilli liha keskmiseks küpseks, mõlemalt poolt umbes 4 minutit. Enne õhukesteks ribadeks lõikamist pane jahtuma.

2. Pese salat ja tsentrifuugige kuivaks. Pese ja valmista muud salatiköögiviljad. Kõrvale serveerimiseks vala kaste pokaalidesse.

3. Jagage salat 4 võrdseks osaks, pange iga portsjon plaadile ja kaunistage 1/4 igast koostisosast. Tõsta peale praadiribad, seejärel mureneb sinihallitusjuust.

Mis selle sees on

Kalorid: 320; Rasvad: 18 g; Süsivesikud: 16g; Kiudained: 4 g; Valk: 23 g

Miks see lööb

Rauarikas praad ja värsked rohelised on ideaalne kombinatsioon lihaste parandamiseks pärast treeningut ilma dieeti rikkumata.

Parimad kastmed tervislikele salatitele

Apelsinikaste | Avokaado kaste | 7 salenenud salatikastet

KOLMAPÄEV: MUSTA UBA, MAISI JA ODRA SALAT

Portsjonid: 4 (portsjoni suurus: 2 tassi)

Mida sa vajad

3 spl. palsamiäädikas

2 tassi keedetud musti ube

1 spl. viinamarjaseemneõli

2 spl. rasvavaba parmesani juust, riivitud

2 spl. rasvavaba, vähendatud naatriumisisaldusega köögiviljapuljong

2 spl. värske basiilik, hakitud

2 tassi külmutatud maisi, sulatatud

1 tass külmutatud herneid, sulatatud

3/4 tassi keskmist pärliga otra

2 3/4 tassi vett

Kuidas seda teha

1. Lase 2-liitrises kastrulis kõrgel kuumusel vesi ja oder keema. Vähendage kuumust keskmisele madalale; katke osaliselt ja hautage 30 kuni 35 minutit või kuni see on pehme. Tühjendage järelejäänud vesi. Viige oder suurde kaussi.

2. Lisage oad, mais ja herned.

3. Vahusta väikeses kausis äädikas, basiilik, puljong ja õli. Vala salatile; viska hästi segunema. Puista peale parmesani juust. Serveeri soojalt või jahutatult.

Mis selle sees on

Kalorid: 380; Rasvad: 6 g; Süsivesikud: 69g; Kiudained: 16g; Valk: 17 g

Miks see lööb

Kaunviljad koos täisteraga annavad selles tervislikus salatiretseptis rikkaliku valgusisaldusega eine – ja nende kiudained aitavad vähendada teie veresuhkru taset, et te ei tunneks kiiresti uuesti nälga. Selle ja teiste tervislike salatiretseptide veganiks muutmiseks jätke juust välja. Muutke see gluteenivabaks, vahetades odra kinoa vastu.

Parimad kastmed tervislikele salatitele

Apelsinikaste | Avokaado kaste | 7 salenenud salatikastet

NELJAPÄEV: VAHEMAA KANALASALAT

Portsjonid: 2 (portsjoni suurus: 1 tass)

Mida sa vajad

2 tassi rooma salatit

1/2 naela kanarind, nahaga

1 tl. saflooriõli

12 kirsstomatit, poolitatud

1 kurk, kooritud, seemnetega ja tükeldatud

4 Kalamata oliivi

2 tl. sidrunimahl

2 tl. ekstra neitsioliiviõli

1 oz. fetajuust, murenenud

1 spl. Itaalia petersell, peeneks hakitud

1 tl. maitsestatud soola

Kuidas seda teha

1. Maitsesta kanarind vürtsiseguga. Küpseta 375ºF juures 15 minutit või kuni see on läbi küpsenud. Jahuta ja lõika kuubikuteks.

2. Kombineeri kana, kurgid, oliivid, sidrunimahl ja oliiviõli; sega hästi.

3. Kõige peale fetajuust ja petersell. Kaunista kirsstomatitega.

Mis selle sees on

Kalorid: 280; Rasv: 12 g; Süsivesikud: 11 g; Kiudained: 4 g; Valk: 31 g

Miks see mõjub

Tänu oma rasvadele - oliividest ja oliiviõlist pärit südametervisele - aitab see salat nälga peletada. Feta ja kana toimivad helde valguallikana, samas kui kurk, tomatid ja rohelised pakuvad kiudaineid, mis kõik hoiavad teid täis.

Parimad kastmed tervislikele salatitele

Apelsinikaste | Avokaado kaste | 7 salenenud salatikastet

REEDE: VESI- JA TÜRGISALAT

Portsjonid: 4 (portsjoni suurus: 5 oz.)

Mida sa vajad

1 lb kalkunirind, röstitud

2 tassi kressi oksi, kergelt pakitud, loputatud ja krõmpsutatud

1 pirn, kooritud ja peeneks hakitud

3 spl. sidrunimahl

3 spl. õunamahl

1 oz. sinihallitusjuust, murenenud

1 pea lehtsalatit, näiteks rooma

2 pirni, kooritud, puhastatud südamikust ja õhukesteks viiludeks

1 spl. rasvavaba hapukoor

2 tl. NutriFit Prantsuse Riviera soolavaba vürtsisegu

Kuidas seda teha

1. Kastmeks pane kuubikuteks lõigatud pirn köögikombaini töönõusse ja pulsi koos õuna ja 2 spl. sidrunimahl, suhkur (soovi korral 1 tl), petersell ja hapukoor. Kõrvale panema.

2. Pese ja kuivata salat, eralda lehtedeks. Poolita, vars ja südamik, kuid ära koori ülejäänud pirnid. Viiluta pikuti, aseta keskmise suurusega kaussi ja raputa üle ülejäänud sidrunimahlaga.

3. Vooderda taldrik salatilehtedega ja aseta lehtede peale pirniviilud. Viska kalkun (Märkus: Türgi tuleks enne 1 -tollisteks kuubikuteks lõikamist röstida Prantsuse Riviera seguga) ja kress koos kastmega ning aseta peale. Lisa sinihallitusjuustupuru ja kaunista täiendava kastmega.

Mis selle sees on

Kalorid: 220; Rasvad: 3 g; Süsivesikud: 18 g; Kiudained: 3g; Valk: 31 g

Miks see mõjub

See on üks neist salatiretseptidest, mis sobib ideaalselt pärast jõulist treeningut, kui vajate proteiinist ja niiskusest pakatavat einet. Pirnid pakuvad kiudaineid, niiskust ja maitset, vesikress aga annab teie kehale C -vitamiini (vajalik lihaste parandamiseks) ja valku (lihaste ehitamiseks).

Parimad kastmed tervislikele salatitele

Apelsinikaste | Avokaado kaste | 7 salenenud salatikastet

Ülevaade