5 väikest muudatust, mis aitavad kaalust alla võtta

Sisu

• Vaadake üle oma kalorite arv
• Söö rohkem taimseid valke
• Treeni targemalt, mitte raskemalt
• Planeerige teadus- ja arendustegevuseks rohkem aega
• Kaaluge end iga päev
• Ülevaade

Nägite kõvasti vaeva, et kaalust alla võtta, ja olete sellega hakkama saanud. Nüüd tuleb järgmine väljakutse: hoida seda eemal. Tõenäoliselt kuulsite sellest Suurim kaotaja Selle aasta alguses läbi viidud uuring, milles leiti, et 14 võistlejast 13 olid kuue aasta jooksul kaalus juurde võtnud. (Siin: tõde kaalulanguse kohta pärast suurimat kaotajat.) Järsku käisid pealkirjad, et tagasilöögi kaalutõus on vältimatu. Siin on aga asi: see pole lihtsalt tõsi. The Suurim kaotaja võistlejad on ebatavalised, kuna kaotasid äärmuslikult palju kaalu, mida on raske pikemas perspektiivis säilitada. Viimaste uuringute kohaselt hoiab 60 protsenti inimestest, kes kaotavad tagasihoidlikumaid kaalu (st enamik meist), suurema osa sellest maha. Kõik, mida selleks vaja on, on mõned strateegilised dieedid ja treeningud, ütleb Caroline Apovian, MD, Bostoni ülikooli meditsiinikooli rasvumise spetsialist.

Esiteks mõistke, kuidas kaalulangus teie keha muudab. (Kui jätta kõrvale kõik tervisele kasulikud omadused.) Kui kaotad märkimisväärse hulga kilosid, läheb su keha "näljarežiimi". Teie süsteem aeglustab leptiini tootmist, hormooni, mis pärsib teie söögiisu, tõstes samal ajal teie greliini taset, hormooni, mis muudab teid näljaseks, ütleb Louis J. Aronne, MD, Comprehensive Weight Control Centeri direktor. ülikoolis Weill Cornell Medicine ja New York-Presbyterian ning selle autor Muutke oma bioloogilist dieeti.

Hea uudis: dr Aronne ütleb, et võite sageli kaotada kuni 10 protsenti oma kehakaalust ilma seda hormoonimuutust käivitamata. Nii et 150-naelane naine võib kaotada umbes 15 naela ja hoida need eemal vähese või ilma vastupanuta. Kuid isegi kui olete kaotanud rohkem, on nende teaduslikult tõestatud meetoditega võimalik oma uut kaalu säilitada.

Vaadake üle oma kalorite arv

Kui olete hooldusrežiimis, saate iga päev süüa rohkem kui dieediga. Kuid te ei saa olla liiga palju, sest teie kogu energiakulu – päeva jooksul kulutatud kalorite arv – on ebaproportsionaalselt vähenenud, nii et 10-protsendiline kaalulangus vähendab teie ainevahetust 20–25 võrra. protsenti.

Õnneks on riiklike terviseinstituutide kehakaalu planeerija abil võimalik välja selgitada, kui palju saate süüa ja endiselt saledaks jääda. Sisestage oma "enne" statistika ja seejärel, kui see küsib teie eesmärgi kaalu, esitage oma praegune number. See arvutab selle teabe põhjal, kui palju kaloreid saate tarbida. Sealt peate võib -olla veidi kohandama. Vaadake, kuidas teil selle uue kalorite arvuga läheb: lahutage natuke, kui leiate, et võtate tagasi kaalus juurde, või lisage natuke, kui olete ahne, ütleb Amy E. Rothberg, doktor, kehakaalu direktor. Michigani ülikooli juhtimiskliinik. Katsetage, kuni leiate, mis teile kõige paremini sobib.

Söö rohkem taimseid valke

Valgu tarbimise suurendamine aitab teil säilitada lihasmassi, mis hoiab teie ainevahetuse sumiseva. Kuid see, millist valku sa sööd, muudab kõik. Täitke oma dieet rohkem ubade, kikerherneste, herneste ja läätsedega koos loomsete valkudega. Hiljuti ajakirjas avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis, et 3/4 tassi nende toitude igapäevane söömine aitas inimestel kaalulangust säilitada, tekitades neil küllastustunde. "Oad ja läätsed aitavad hoida teie insuliinitaset stabiilsena, mis hoiab ära näljahädad, mis võivad põhjustada ülesöömist," ütleb David Ludwig, MD, Harvardi meditsiinikooli kaalulangetamise spetsialist ja raamatu autor. Alati näljane? (Vaadake neid taimetoidu retsepte, et saada rohkem lihata inspiratsiooni.)

Treeni targemalt, mitte raskemalt

Igapäevased treeningud on üliolulised-uue kehakaalu säilitamiseks peate olema aktiivsem kui kilo kaotamiseks, sest teie ainevahetus on praegu veidi aeglasem, ütleb dr Aronne. Kuid see ei tähenda, et peate iga päev pingutama. Tund mõõdukat tegevust, nagu kiire kõndimine või meelelahutuslik harjutus, näiteks jalgrattaga sõitmine, hoiab kilod maha, ütleb Holly Wyatt, MD, Colorado ülikooli Anschutzi tervise- ja tervisekeskuse asedirektor. (Selle asemel võite teha 70 minutit päevas kuus päeva nädalas, ütleb ta.) Tund võib tunduda palju, kuid see summa on vajalik selle säilitamiseks, sest see annab teile midagi, mida teadlased nimetavad "ainevahetuseks paindlikuks". See on teie keha võime kohaneda ja põletada lisakaloreid, kui ütlete näiteks, et otsustate peol sünnipäevatorti lubada või grillil üle pingutada.

Kui te ei saa tund aega teha, soovitab dr Rothberg selle jagada. Proovige hommikul 20-minutilist treeningut, lõuna ajal 20-minutilist jalutuskäiku ja õhtul 20-minutilist raskuste tõstmist. (Proovige leida kõnnirühm; need toovad tõsist kasu.) Ja kindlasti lisage jõutreeningud oma igapäevastesse treeningutesse vähemalt kaks korda nädalas. Naised, kes tegelevad vastupanutreeningutega, suurendavad lihasmassi, mis kiirendab ainevahetust, rohkem kui need, kes tegelevad ainult kardiotreeninguga, ütles ülikooli toitumishäirete uurimiskeskuse kehalise aktiivsuse keskuse direktor Gary R. Hunter. Alabamast Birminghamis.

Planeerige teadus- ja arendustegevuseks rohkem aega

Aasta uuringu kohaselt võib krooniline stress vähendada söögiisu pärssiva leptiini taset, muutes teid näljasemaks Psühho -neuroendokrinoloogia. Samal ajal tõstab stress teie hormoonide insuliini ja kortisooli taset, mis suurendab teie söögiisu ja aeglustab ainevahetust, ütleb dr Ludwig. Lisage oma treeningsegusse joogat, et suurendada rahulikkust ja kasvatada lihaseid. (Või proovige seda meditatsioonirutiini, mis leevendab unetust.) Ja määrake uni esmatähtsaks, ütleb dr Rothberg, kuna uuringud seostavad une kehakaalu säilitamisega.

Kaaluge end iga päev

Inimesed, kes astusid kaalule iga päev, hoidsid Cornelli ülikooli uuringute kohaselt suurema tõenäosusega kahe aasta jooksul kaalust alla kui need, kes seda ei teinud. Kuigi te ei peaks muretsema, kui saate ühe või kaks kilo juurde, aitab numbri jälgimine vältida selle aeglast, kuid järjekindlat tõusmist, ütleb Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Shape nõuandekogu liige ja raamatu autor. Paindlik dieet. Kui te võtate kaalus juurde viis kilo, vaadake oma igapäevast rutiini ausalt, et näha, kus saate kaloreid raseerida ja rohkem aktiivsust koguda, ütleb ta. (Kuid ärge laske end kaalumisel häirida!)

Ülevaade