Jooga puusaavajad, mis lõpuks teie alakeha lõdvendavad

Sisu

• Lapse poos
• Allapoole suunatud koer
• Puusaavaja
• Pool tuvi
• Keerake nõel lõngaga
• Täisjala venitus
• Savasana
• Ülevaade

On tõesti suur võimalus, et veedate suurema osa päevast tagumikul, isegi kui treenite. Mõelge vaid kogu ajale, mille veedate oma laua taga parkides, Netflixi vaadates, Instagrami kerides, autos istudes jne. Tõlge: Põhimõtteliselt on teil puusad pingul.

Puusade venitamine hoiab piirkonnas kõik õnnelikuna – alates reielihastest ja tuharalihastest kuni alaseljani. (Ja kui olete jooksja, võivad nõrgad puusad põhjustada tõsiseid valusid.) See lihtne kaheminutiline joogavoog joogi Danielle Cucciolt (Cuccio Somatology) juhendab teid läbi mõnede jooga peamiste puusaavajate, mida saate oma treeningusse lisada. jahutage end või märkige täieliku joogaseansi lõpus.

Järgige videos Danielle'iga või tehke kõik allolevad sammud. (Ikka veel pingul? Proovige neid teisi jooga puusaavajaid veelgi sügavamaks venitamiseks.)

Lapse poos

A. Alustage lauaplaadi asendist neljakäpukil.

B. Hingake välja, et istuda puusad tagasi, et toetuda kontsadele, vabastades torso, et kukkuda üle jalgade. Põlved võivad olla üksteise lähedal või laiad, sõltuvalt isiklikest eelistustest. Käed saab sirutada ettepoole, peopesad allapoole või sirutada tagasi puusade võrra, peopesad ülespoole. Hoidke 2 hingetõmmet.

Allapoole suunatud koer

A. Alates lapse poosist hingake sisse, et naasta lauaplaadile.

B. Hingake välja ja langetage kontsad ning tõstke puusad üles, et moodustada tagurpidi "V" kuju (allapoole suunatud koer), surudes peopesad põrandale, sõrmed laiali. Hoidke 2 hingetõmmet.

Puusaavaja

A. Alates allapoole suunatud koerast astuge mõlemad jalad käte juurde ja hingake sisse, et luige sukelduda (tõstes käed, pea ja rind) püsti (mäepoos). Suruge peopesad pea kohal ja hingake välja, langetades käed palveasendis rinnale.

B. Nihutage raskus vasakule jalale ja hingake sisse, et tõsta keha ette 90-kraadise nurga all painutatud paremat jalga. Avage põlv küljele ja risti parem pahkluu üle vasaku reie veidi vasaku põlve kohal.

C. Väljahingamine, vajumine poolkükki, vasakul jalal, käed endiselt palves (puusaavaja). Hoidke 2 hingetõmmet. Parema jala ristist lahti liikumiseks pöörake liigutust, tõstke kõrgele põlvele ja langetage maapinnale. Korda vastasküljel, seejärel naase mägipositsiooni.

Pool tuvi

A. Alates mägipoosist hingake välja kuni luigega sukeldumiseni, et voltida sirgete jalgade kohal ettepoole. Hingake sisse ja tõstke lameda seljaga üles poole, seejärel hingake välja ja vabastage, et jalad üle voldida.

B. Asetage peopesad põrandale lamedaks ja astuge tagasi allapoole suunatud koera juurde. Hingake sisse ja sirutage parem jalg üles ja tagasi, seejärel nihutage õlad üle randmete ja tõmmake parem põlv puusade alla, sääreosa paralleelselt mati esiosaga.

C. Lase selles asendis parem jalg alla, tõmba vasakud varbad lahti ja voldi aeglaselt parema jala kohal edasi, hoides kaalu puusade vahel. Hoidke 2 hingetõmmet.

D. Vajutage torso üles ja vabastage parem jalg ettevaatlikult, et naasta allapoole suunatud koera juurde. Korda vastasküljel.

Keerake nõel lõngaga

A. Vasakust poole tuvist pöörake jalad ümber, et istuda matil, jalad tasased ja põlved ülespoole. Hingake sisse, seejärel hingake välja, rullides aeglaselt selgroolt mööda selgroogu allapoole, matile.

B. Hoidke vasak jalg maapinnal tasasena, tõstke parem jalg ja risti parem pahkluu üle vasaku reie. Tõstke vasak jalg maast lahti ja keerake käed läbi, et vasaku reie küljes kinni hoida. Hoidke 2 hingetõmmet.

C. Langetage vasak jalg maapinnale ja avage parem jalg aeglaselt. Korda vastasküljel.

Täisjala venitus

A. Sirutage vasak jalg maapinnale.

B. Hoides pahkluust või sääremarjast, tõmmake sirge (kuid mitte lukustatud) parem jalg üles näo poole. Hoidke 2 hingetõmmet.

C. Käärijalad vahetamiseks, sirutades parema jala põrandale ja sirutades vasaku jala näo poole.

Savasana

A. Alates vasakust täisjala sirutusest laske alumine vasak jalg aeglaselt matile ja sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole.

B. Lõdvestage kõik keha lihased. Hoidke nii palju hingetõmbeid kui vaja.

Ülevaade