Kas peaksite töödeldud toite tõesti vihkama?

Sisu

• Mis on töödeldud toidud?
• Töötlemise plussid ja miinused
• Kas saame töödeldud toitu paremaks muuta?
• Kasulikud (tervislikud) näpunäited, mida meeles pidada
• Ülevaade

Kui rääkida toidumaailma moesõnadest (need, mis tõesti pange inimesed rääkima: orgaaniline, vegan, süsivesikud, rasv, gluteen), loos on sageli rohkem kui "see on kõigi aegade tervislikum toit" ja "see on kuri; ära kunagi söö seda!" Peaaegu alati on hall ala, mis hägustab piiri tervisliku ja mitte. Võib-olla pole ükski joon udusem ja ükski ala hallim kui töödeldud toiduainete puhul. Pole puudust lugudest, mis karivad töödeldud toitu selle ebaloomulike viiside pärast, kuid mida see tähendab protsessi toit, täpselt? Ja kui halb see tegelikult on? Me uurime.

Mis on töödeldud toidud?

Mis on ühist juustupuhvel ja külmutatud mustikal? Võite öelda "absoluutselt mitte midagi, loll!" või arvan, et see on mingi mõistatus. Tõde on see, et rasvane, neoon-oranž suupiste ja ideaalselt smuuti jaoks külmutatud marjad on mõlemad töödeldud toidud. Jah, USA Põllumajandusministeerium (USDA) määratleb töödeldud toidud kui kõik, mis ei ole "toortoidukaup" ehk mis tahes puuvili, köögivili, teravili või liha, mida on MIS TAHES muudetud – sealhulgas mustikate kiirkülmutamine, lõikamine, tükeldamine. ning lihtne ja lihtne toiduvalmistamine. Muidugi hõlmab see neid juustupahve ja jäätist (duh), kuid oliiviõli, munad, konserveeritud oad, teravili, jahu ja isegi pakitud spinat kuuluvad samuti väga kritiseeritud vihmavarju alla.

Seega, kuigi nii kartulikrõpse kui ka eelnevalt lõigatud köögivilju peetakse tehniliselt töödeldud toitudeks, on nende toitainelised komponendid ilmselgelt väga erinevad. Tarbija jaoks asja pisut selgemaks muutmiseks (ja lõpuks selleks, et teada saada, kuhu suurem osa meie toidupoodidest kulub), liigitas Chapel Hillis asuva Põhja-Carolina ülikooli abiprofessor Jennifer Poti töödeldud toidud järgmistesse kategooriasse. mitut kategooriat erineva töötlusastmega. Tulemused, mis avaldati aastalAmerican Journal of Clinical Nutrition, näitas, et kui võrrelda toiteväärtust, siis "kõrgelt töödeldud toidud sisaldasid rohkem küllastunud rasvu, suhkrut ja naatriumi." Töödeldud toidu ja selle toiteväärtuse määratlemine ei tohiks sellega lõppeda. "Töödeldud toit on väga lai mõiste, mida kasutatakse selliste asjade nagu krõpsud ja sooda tähistamiseks, kuid töödeldud toit on palju enamat kui lihtsalt laastud ja sooda," ütleb Poti.

Ennustatavalt paigutas uuring selle keemiliselt muudetud rämpstoidu, aga ka sellised toidud nagu valge leib ja kommid kõrgelt töödeldud toidu kategooriasse. Need on halvad poisid - ülitöödeldud toidud, millel on vähe või üldse mitte tegelikku toiteväärtust ja millel on palju negatiivseid tagajärgi. Sageli on neis palju kaloreid, suhkrut ja/või naatriumi. (Töödeldud toit võib ka halva tuju tekitada.)

Mis saab kogu toidust, mis jääb kuhugi kotti pakitud lehtkapsa (minimaalselt töödeldud) ja Twinkies (kõrgelt töödeldud) vahele? Uuringu eesmärkidel määratles Poti ühe koostisosaga toiduained, mida muudeti, nagu jahu, kui põhitöödeldud, ja ühe koostisosaga toidud lisanditega, näiteks puuviljakonservid, kui mõõdukalt töödeldud.

Töötlemise plussid ja miinused

Kui teid ei šokeerinud, et teie lemmikjogurtit või külmutatud köögivilju peeti töödeldud, siis mis oleks, kui ütleksime teile, et mõnikord on töötlemine nutikam, ohutu ja isegi tervislikum valik? Ütle mida?!

"Toidu töötlemine on oluline, et tagada meie ohutu toiduvaru, et saaksime seda teha aastaringselt, sõltumata aastaajast," ütleb Poti.

Näiteks puuviljatopsid on nende värskuse säilitamiseks pakendatud vedelikuga – värskeid virsikuid, rääkimata mandariiniapelsinidest, ei saa talvel tooteosast täpselt haarata. See vedelik võib olla lihtsalt vesi ja looduslik magusaine või see võib sisaldada kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit-toiteväärtus on muidugi erinev, kuid mõlemad täidavad ohutust.

Ja see on konserveerimisprotsess, mõnikord säilitusainena sool, mis võimaldab konserveeritud rohelistel ubadel (või mais, pintooad, herned, porgandid, teie nimi) jääda riiulile stabiilseks ja ohutuks tarbimiseks. Jah, see protsess tähendab, et konserveeritud toidus võib olla kõrgem naatriumisisaldus (suur süüdlane töödeldud toidu tagasilöögis), kuid see on vajalik kurjus, et pakkuda tarbijatele mugavust ja taskukohasust köögiviljadele, mida muidu poleks võimalik saada.

See, et töödeldud toidud muudavad elu mugavamaks, ei muuda neid tingimata ebatervislikeks valikuteks, ütleb raamatu autor Bonnie Taub-Dix, RD. Lugege seda enne söömistja saidi betterthandieting.com looja. "On mõned töödeldud toidud, mida me muul viisil ei sööks," ütleb ta. "Sa ei korjaks nisuvarre ja ei sööks seda. Kui sa tahad leiba, pead sa seda töötlema." Sellist asja nagu talust lauale leib pole olemas, seega rohkem õige valiku kohta lahke leiva (rohkem täisteratooteid ja vähem pleegitatud, rikastatud jahu) kui leiva täielikku vältimist. (Tegelikult on siin kümme põhjust, miks sa ei peaks end leiva söömise pärast süüdi tundma.)

Mõned töödeldud toidud, näiteks tomatid, on teile veelgi paremad pärast seda on muudetud. Näiteks konserveeritud, kooritud tomatid või tomatipasta sisaldavad rohkem lükopeeni kui nende värsked analoogid, kuna toiduvalmistamisprotsess suurendab selle vähivastase antioksüdandi taset. Lisaks suurendab nendes toodetes leiduv õli karotenoidi imendumist kehas, lisab Taub-Dix. Teine toit, mis on töötlemisest parem? Jogurt. "Jogurtile on lisatud kultuure, mis aitavad säilitada kaltsiumi ja valke ning tugevdavad teie immuunsüsteemi ja luude tervist," ütleb ta.

Töödeldud toitude varjuküljed tekitavad palju suuremat tähelepanu, nagu näiteks külmutatud õhtusöökide ja granolabatoonide puhul. Külmutatud toidud ja granolabatoonid toovad end sageli tervislikuks valikuks oma portsjonite kontrollimisel või kalorite loendamisel, kuid kui kuhjata soolaga ülekoormatud kastet või visata sisse nii palju suhkrut kui võimalik, on see teine ​​lugu. "Mõned granolabatoonid sisaldavad palju valku, kuid teised on põhimõtteliselt kommid," ütleb Taub-Dix. Sel juhul pole probleem töötlemisosas; see on tuhande kilo suhkru lisamine.

Kas saame töödeldud toitu paremaks muuta?

Vaatamata halvale mainele ei näi nõudlus nende valmistoitude järele niipea aeglustuvat. Poti uuringud näitavad, et aastatel 2000-2012 ei langenud ameeriklaste kõrgelt töödeldud toidu ja jookide ostmisharjumused kunagi alla 44 protsendi toidupoodide ostudest. Seevastu töötlemata ja minimaalselt töödeldud toiduained ei jõudnud sama ajavahemiku jooksul üle 14 protsendi. On õiglane öelda, et Ameerika dieedi puhastamine võtab aega, nii et kas on võimalik midagi teha, et töödeldud toidud vahepeal paremaks muuta?

"Üldiselt, kui võrdlesime toiteväärtust, oli kõrgelt töödeldud toidus suurem küllastunud rasv, suhkur ja naatrium, kuid see ei pea nii olema," ütleb Poti. "Asi pole selles, et kõrgelt töödeldud toidud peavad olema ebatervislikud, vaid lihtsalt ostetavad toidud ei ole kõrge toiteväärtusega."

Naatriumi vähendamine näib olevat arukas koht alustamiseks, kuna CDC teatas hiljuti, et umbes 15 000 uuritud osaleja hulgas ületas 89 protsenti täiskasvanutest (90 protsenti lastest) soovitatavat naatriumi tarbimist-alla 2300 mg päevas. Pole üllatav, et 2015.–2020. aasta USDA toitumisjuhised ameeriklastele teatasid ka sellest, et "enamik USA-s tarbitud naatriumi pärineb sooladest, mida lisatakse toidu kaubandusliku töötlemise ja valmistamise käigus."

Hoolimata hoiatustest, et naatrium tõstab vererõhku ja seega ka hüpertensiooni ja teiste südamega seotud seisundite riski, ei ole ameeriklaste üldine tarbimine ja naatriumi kontsentratsioon viimase kümne aasta jooksul palju muutunud. Peamised süüdlased on leib, delikatessliha, pitsa, linnuliha, supid, juust, pastaroad ja soolased suupisted. (Kuid olge ettevaatlik nende toitude puhul, mis on nii naatriumirikkad kui sojakaste.)

Kasulikud (tervislikud) näpunäited, mida meeles pidada

Erinevate töötlemisastmete juures võivad kõik sildid, mis hüüavad "GMO-vaba" või "säilitusaineid pole lisatud", õige otsuse tegemine lõputute valikute hulgas (kas olete viimasel ajal jogurti rubriiki näinud?) pehmelt öeldes keeruline. "See seisneb õigete töödeldud toitude valimises, mitte kartmises," ütleb Taub-Dix.

Siin on mõned asjad, mida meeles pidada.

Lugege etiketti

"Te ei pea kauplust käsitlema raamatukoguna, " ütleb Taub-Dix. "Kuid võtke aega, et koostada nimekiri ohututest ja tervislikest toitudest, mida teie pere naudib, ja töötage oma elustiili nimel." Üks asi, mida tuleb siiski märkida: koostisosade loendid võivad olla petlikud. Pikk nimekiri ei tähenda tingimata, et toit on ebatervislik (st mitme teraga leib, mis on täidetud näiteks linaseemnete, kaera, kinoa ja kõrvitsaseemnetega). Kuigi lühike nimekiri ei näita automaatselt paremat valikut (st suhkrurikas orgaaniline puuviljamahl).

Mõelge kasti sisse

Tavaliselt arvatakse, et toidupoe ümber ostmine toob kassasse jõudes ostukorvis tervislikuma toidu. Ja kuigi peaaegu kõik suuremad toidurühmad, mis moodustavad tervisliku ja tasakaalustatud toitumise aluse (juurviljad, puuviljad, piimatooted, liha ja kala), on enamiku turgude servades riiulitel, on toiteväärtuse poolest väärtuslikud toidud. pood, millest võid ilma jääda. Mööda jäätisest külmutatud sektsioonis, korja üles kott rohelisi herneid ja jätke laastude vahekäik üldse vahele (miks võtavad laastud terve vahekäigu, btw?!), otsides selle asemel terasest lõigatud kaera.

Pöörake tähelepanu suhkrule

"Suhkur on maskeerimismeister," ütleb Taub-Dix. "See on toidus peidus erinevate nimede all-roosimahl, dekstroos, glükoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, agaav." Pelgalt suhkru grammide vaatamine ei aita ka seda, sest paljud piimatooted sisaldavad laktoosi tõttu looduslikke suhkruid. Kuigi teravilja on sageli rikastatud oluliste vitamiinidega, võib see olla ka salajaste suhkrurikkujate hulgas. (P.S. Kas suhkur põhjustab tõesti vähki?)

Portsu suurus on endiselt oluline

Nii et leidsite koti küpsetatud krõpsudega, milles pole midagi muud kui õhukesteks viiludeks lõigatud kartul ja kerge meresool. Vabandust, et olen halbade uudiste kandja, kuid see ei tähenda, et võite kogu kotti ära süüa. "Ärge eeldage, et sellel pole nii palju kaloreid, kuna see pole kõrgelt töödeldud, " ütleb Taub-Dix. Kalorid on kalorid olenemata sellest, kui palju on töödeldud (või mitte).

Tehke kodus väikeseid muudatusi

Konserveeritud oad sisaldavad palju kiudaineid, vähe kolesterooli, neid on lihtne säilitada ja neil on pikk säilivusaeg. Töötlemine ei tohiks teid sellistest mugavuskaupadest eemal hoida (oh hai, ülikiire nädalaõhtu taimetoitlane tšilli), kuid on lihtne samm, mille võite unustada ja mis muudab oad ja muud konservid koheselt tervislikumaks. Enne söömist loputage. Taub-Dixi sõnul saate pelgalt konservi kaks korda loputades (sellest kleepuvast konserveerimisvedelikust vabaneda) vähendada naatriumisisaldust umbes 40 protsenti.

Ülevaade