Jooga alaselja venitamiseks

Sisu

• Selili kass-lehm (seljaosa painutamine / pikendamine seljal)
• Lauaplaat põlve ja küünarnukiga vaheldumisi
• Trikonasana (kolmnurga poos)
• Salabhasana (jaanileivapoos)
• Keerake nõel kinni
• Ära võtma

Joogaharjutused on suurepärane võimalus hoida alaselg terve. Ja seda võib teil vaja minna, kuna 80 protsenti täiskasvanutest kogeb ühel või teisel hetkel alaseljavalusid.

Puusade venitamine ning kõhu ja tagumise ahela lihaste tugevdamine aitab säilitada õiget kehahoiakut, hoides samal ajal selgroolülidevahelisi kettaid tervena. (Need on želee-sõõriku-sarnased struktuurid, mis asuvad iga selgroo vahel ja toimivad põrutuse neelamisena.)

Hästi joondatud selgroog tähendab ka seda, et kogu teie närvisüsteem saab tõhusalt toimida, aidates parandada teie üldist heaolu.

Siin on 5 joogapoosi, mis aitavad teil luua alaselja pikkust ja jõudu:

Selili kass-lehm (seljaosa painutamine / pikendamine seljal)

Terve selg on nii liikuv kui ka tugev. Liikumine võib aidata liigeseid määrida ja tuua kettadele värsket verevarustust. Kassi-lehma tegemine, eriti selili lamades, aitab isoleerida nimmepiirkonna (alaseljaosa) liigutusi.

Tugevdatud lihased: rectus abdominus, viltused, puusa sirutajad, erector spinae, quandratus lumbroum, puusa painutajad

Lihased pikenenud: seljaaju sirutajad, puusa painutajad, kõhu sirgjooned, kaldus, puusa sirutajad

1. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses ja põlved otse pahkluude kohal.
2. Lehmapoosi tegemine: Sissehingamisel pikendage selgroogu, suunates sabaluu allapoole põrandasse, lastes alaseljal kaarest põrandast eemale ja sirutades keha esiosa.
3. Kassipoosi tegemine: Väljahingamisel painutage selgroogu. Joonista sabakont põlvede tagakülje poole ja lase alaseljal keha põrandat sirgendada, venitades samal ajal keha tagumist külge.
4. Korrake neid 5-10 korda.

Lauaplaat põlve ja küünarnukiga vaheldumisi

Joogas otsime tasakaalu paindlikkuse ja stabiilsuse vahel. Sageli, kui meil on valu konkreetses lihases või teatud kehapiirkonnas, on vastaspool nõrk. See südamiku tugevdamise harjutus aitab arendada keha esiosa lihaseid ja aitab parandada rühti.

Tugevdatud lihased: rectus abdominus, viltused, biitseps, seljaaju sirutajad, reieluu, tuharalihas, triitseps

Lihased pikenenud: nelipealihased, seljaaju sirutajad, reieluu, biitseps

1. Alustage neljakäpukil “lauaplaadi” asendis. Virnastage õlad randmete kohale ja hoidke puusad põlvedest kõrgemal. Suunake istuvad kondid selja taga olevale seinale ning hoidke rinda ja pilku ettepoole. Seda nimetatakse neutraalseks, mis tähendab selgroo loomulike kõverate säilimist.
2. Sissehingamisel sirutage oma parem käsi ettepoole ja vasak jalg selja taha, toetades ennast samal ajal keha esiosaga.
3. Hinga välja ja puuduta vastassuunalist põlve vastassuunalise küünarnukini ning ümarda tugevalt oma selga, surudes vasaku käe põrandale.
4. Hingake sisse ja pöörduge tagasi sirutatud jala ja käe asendisse, hoides pikkust sabast kroonini.
5. Hinga välja ja aseta jäsemed tagasi põrandale.
6. Korrake seda vasakul küljel. Harjutage 5 korda, ühe külje kohta.

Trikonasana (kolmnurga poos)

See seisev poos on suurepärane võimalus leida kehas pikkust ja ruumi. Alaseljavalu põhjustajaks on pingulised reieluud, kuna need kinnituvad vaagna tagaküljel asetsevatel istmeluudel. Tihedad reieluud võivad põhjustada nn tagumist kallutust või ümardatud alaselga.

Tugevdatud lihased: viltused, quadratus lumborum, seljaaju sirutajad, biitseps

Lihased pikenenud: reieluu, rinnalihased, triitseps

1. Alustage seistes jalgadega koos. Hinga sisse ja siruta käed T-kujulises asendis külgedele ning astu jalad välja, kuni sööd pahkluud randmete alla.
2. Väljahingamisel pöörake oma paremat jalga puusa pesast sügavale väljapoole (väljapoole), nii et parem jalg ja põlv osutuvad kehast eemale. Teie tagumine jalg ja puusa peaksid olema veidi esijala poole kaldu.
3. Sissehingamisel sirutage oma parema käe kaudu, kui liigutate oma esipuusa selga, luues maksimaalse pikkuse külgkehas.
4. Hinga välja ja aseta parem käsi jala välisküljele või säärele. Teie vasak käsi peaks olema otse õla kohal ja ulatuma tugevalt taeva poole.
5. Viibige siin 10 täis hingetõmmet. Välja tulekuks hinga sisse ja tõsta kere tagasi püsti ja jalgadega paralleelselt. Korrake seda vasakul küljel.

Salabhasana (jaanileivapoos)

Levinud poosiharjumused - istumine ja ettepoole küürutamine (mõelge telefonile vaadates või laua taga istudes) - võivad lülisamba ümardada. Locust Pose on loodud selle vastu, arendades keha tagaküljel olevaid lihaseid, mis on hea kehahoia jaoks ülioluline. Samuti avate oma kopsud, mis aitab teie hingamist parandada.

Tugevdatud lihased: hamstrings, glute maximus, seljaaju sirutajad

Lihased pikenenud: puusaliigese painutajad, kõhu sirgjoon, pectarolis, biitseps

1. Alustage lamades kõhuli, käed külgedel ja peopesad välimise puusa poole. Märge: Kui põrand on liiga kõva, võite asetada vaagna alla õhuke tekk.
2. Sissehingamisel tõstke kogu keha põrandalt, tõstes käed ja jalad ülespoole ning rindkere ja peakroon ettepoole.
3. Olge ettevaatlik ja ärge pingutage oma glute maximus'e sisemiste jalgade liigse tõstmisega. Alumine kõht peaks põrandast ettevaatlikult eemale tõmbuma, kui tõmbate sabaluu põlvede taha.
4. Jää sellesse asendisse 10 täishingamist. Langetage ja korrake kokku 3 ringi.

Keerake nõel kinni

Mitte kõik alaseljavalud ei pärine nimmepiirkonnast, vaid ilmnevad hoopis ristluu (nimme all paikneva selgroo sulatatud osa) ja vaagna vahel. Seda nimetatakse ristluu- või SI-liigeseks. SI-valul on mitmeid põhjuseid, alates vigastustest ja ebastabiilsusest kuni tuharate tiheduseni.

Lõngakeel on juurdepääsetav, kuid võimas kuju, mis aitab vabastada välimised puusad ja tuharad.

Tugevdatud lihased: sartorius, reieluu

Lihased pikenenud: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Alustage seljast, põlved kõverdatud, jalad ja jalad puusa laiuses. Joonis 4 kuju saamiseks ristige parem pahkluu üle vasaku reie. Märge: Olete oodatud siia jääma, kui jalgadeni on raske jõuda.
2. Sirutage parem käsi läbi ava (nõelasilm) ja hoidke oma vasaku sääreluu esiosast kinni.
3. Jalgu rinna poole tõmmates hoidke nimme loomulikus kõveruses, pikendades istumisluid ruumi esiosa suunas.
4. Küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud ning ülaselg ja pea peaksid jääma põrandale. Enne külje vahetamist hoidke seda asendit 25 hingetõmmet.

Ära võtma

Jooga aitab nii alaseljavalusid leevendada kui ka ära hoida. Seda lihtsat järjestust saate harjutada hommikul, et oma päeva alustada, või öösel, mis aitab teil pärast proovipäeva pikendada. Meie selg on keha kõige olulisem struktuur. Lülisamba pikana ja tugevana hoidmine aitab kaasa seedimisele, hingamisele ja mõistuse selgusele.

Ärge unustage enne uute harjutuste või asendite tegemist nõu pidada oma arstiga, eriti kui teil on terviseseisundeid, mis võivad põhjustada suurt vigastuste ohtu.