Kuidas luua kõige ergonoomilisem kodukontor

Sisu

• WFH õige asend
• Kuidas oma lauda ja tooli üles seada
• Aga relvad, küünarnukid ja käed?
• Teie alaselja asend on siin oluline
• Kus arvuti peaks olema?
• Kontrollige oma õlad, kael ja pead
• Samuti: Tõuse üles ja liigu regulaarselt
• Õige rüht on oluline ka seistes
• Ülevaade

Kodust töötamine näib olevat ideaalne aeg, et minna üle ükskõik millisele mõtteviisile, eriti istekohtade osas. Lõppude lõpuks on voodis või diivanil lamades töömeilidele vastamisel midagi nii maitsvalt dekadentset.

Aga kui teie WFH olukord on pikaajaline tänu näiteks COVID-19-le, võite õige seadistuse puudumisel sattuda haavatavasse maailma. Muidugi ei ole nii, et saate kodus kontoritööruumi lihtsalt välja võluda. Ja kui teil pole kodukontorit, pole te edu saavutamiseks valmis. "Enamiku inimeste jaoks pole kodus töötamine ideaalne ergonoomika jaoks," ütleb Amir Khastoo, D.P.T., Providence Saint Johni tervisekeskuse Performance Therapy (Santa Monica, California) füsioterapeut.

Ah, ergonoomika: sõna, mida olete tõenäoliselt korduvalt kuulnud pärast seda, kui maailm hakkas sotsiaalselt distantseeruma, kuid pole 100 protsenti kindel, mida see tähendab. Niisiis, mis on ergonoomika täpselt? Tööohutuse ja töötervishoiu ameti (OSHA) andmetel tähendab ergonoomika kõige põhilisemalt inimesele töö sobitamist. Ergonoomiline seadistus võib aidata vähendada lihaste väsimust, suurendada tootlikkust ning vähendada tööga seotud luu- ja lihaskonna häirete, nagu karpaalkanali sündroom, kõõlusepõletik, lihaspinged ja alaseljavigastused, arvu ja raskusastet.

Mõelge nüüd headele pandeemia-eelsetele kontoripäevadele: Muidugi, oli päevi, kus oleksite andnud kõik, mida saaksite teha pehme diivani mugavalt, klõpsates jalad püsti ja arvutiga süles. Kuid on hea põhjus, miks teie kontor pakkus diivani asemel kabiini – ja see ei tulene ainult sellest, et teie töökaaslased ei tahtnud teie paljaid jalgu näha. (Kuigi kodune pediküür viiks jalad kindlasti järgmisele tasemele 😉.)

Khastoo - kas diivanil või voodil - võib töötamise ajal põhjustada luu- ja lihaskonna probleeme, eriti kui see muutub tavapäraseks, kui jätkate WFH -ga. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., erikirurgia haigla tulemusteenuste juht, nõustub. "Kuigi teie diivan ja voodi on hetkel mugavad, on need kohutavad kohad, kus veeta kaheksa tundi päevas," ütleb ta. "See on nii oluline, et oleks tool, mis pakub korralikku tuge."

Täiuslikus maailmas väidavad eksperdid, et loote oma tavapärase kontoriseade uuesti kodus. Tegelikkuses võib teil olla piiratud eelarve või piiratud ruum või lapsed tiirlevad teie ümber ööpäevaringselt või kõik kolm (noh, ma tunnen siit karantiiniväsimust). Igal juhul saate siiski luua ergonoomilise WFH -keskkonna. Lihtsalt kerige alla ja alustage seejärel ümberkorraldamist. Teie valutav keha tänab teid.

WFH õige asend

Olenemata sellest, kus te WFH-s viibite – olgu selleks koduses kontoriruumis või köögilaualt –, on olemas teatud poos, mis aitab vähendada valu tekkimise riski:

• Sinu jalad Geiseli sõnul peaks põrand olema tasane, reied paralleelsed ja põlved 90-kraadiseks painutatud.
• Sinu küünarnukid Samuti peaks see olema 90-kraadise nurga all painutatud ja keha lähedal – mitte ribide vastu kinni kiilutud, vaid mugavalt õlgade all rippuma.
• Sinu õlad peaks olema lõdvestunud ja tagasi, ütleb Geisel. "See peaks juhtuma orgaaniliselt, kui teie küünarnukid jäävad 90 kraadi nurga alla ja monitor on õigesti paigutatud." (Sellest lähemalt allpool.)
• Sa peaksid istuma kogu tee tagasi toolil, ülejäänud keha peaks olema virnastatud, õlad üle puusade ja pea üle õlgade. "See aitab hoida teie liigesed joondatud, " selgitab Geisel. Kogu see liigeste joondamise asi on ülioluline, sest kui seda ei tehta, riskite oma kehahoia ja sellega seotud lihaste löögist välja visata-ja see võib põhjustada luu- ja lihaskonna vigastusi.(Seotud: parandasin oma kehahoiakut vaid 30 päevaga – ka sina saad seda teha)

Kuidas oma lauda ja tooli üles seada

Arvestades, et pind, millega kodus töötate, ei ole ilmselt reguleeritav (ma mõtlen, kui palju laudu teate, mis võivad üles-alla liikuda?), Peate tõenäoliselt oma tooliga natuke võlu tegema. proovige saada õige vorm. Ainult üks saak: paljude laudade ja laudade kõrgus on ette nähtud pikematele inimestele, ütleb Khastoo. Niisiis, kui olete petite poolel, on hea teha mõningaid kohandusi.

Kui teil on kontoristiilis tool, soovitab Geisel tõsta kõrgust, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed ja põlved on 90 kraadi kõverdatud. See võib aga teie jalgade seadistuse rikkuda. Seega, kui teie jalad ei ulatu põrandani, haarake jalgraam või puhka (või isegi virn liiga suuri raamatuid), et toetada oma jalgu nii, et tallad oleksid vastu pinda. Jällegi peaks Geiseli sõnul olema kõrgus nii palju, kui kulub põlvede 90-kraadiseks muutmiseks.

Ja kui teil ei ole reguleeritava kõrgusega tooli, kuid peate ülespoole liikuma, ütleb Khastoo, et lisakõrguseks võite oma tagumiku alla panna kindla ja tiheda padja. Eesmärk on jällegi viia oma põlved 90-kraadisesse asendisse, hoides samal ajal jalad tasasena ja asetades klaviatuuri käeulatusse. Kui teie reied puudutavad kergelt töölaua alaosa ja see on teile mugav, ütleb Khastoo, et peaksite olema valmis – seni. (Seotud: Kuidas olla kodus töötades produktiivne, vastavalt päikesemärgile)

Aga relvad, küünarnukid ja käed?

Kui teie iste on õigel kõrgusel, on aeg mõelda oma kätele ja kätele. Kui teie istmel on käetoed, on see suurepärane: "Käetoed võivad aidata teie ülajäsemeid toetada", mis omakorda aitab teil vältida lõtvumist ja ülemise selja ja kaela liigset koormamist, selgitab Khastoo. Ta lisab, et käetoed võivad hõlbustada ka küünarnukkide 90-kraadise kõverdamist ja nende hoidmist.

Kas käetugesid pole? Pole probleemi. Reguleerige lihtsalt oma tooli kõrgust ja arvuti asendit nii, et küünarnukid oleksid painutatud-jah, arvasite ilmselt-90 kraadi. Geisel ütleb, et soovite püüda hoida küünarnukid ka töötamise ajal keha lähedal, et saada õiget kehahoiakut. Samal ajal peaksid teie käed hõlpsasti jõudma klaviatuurini (mis peaks olema umbes käe pikkuse kaugusel) ja peopesad peaksid hõlpsalt hõljuma klaviatuuri kohal.

Teie alaselja asend on siin oluline

Kui olete oma töölaua õigel kõrgusel, jalgade olukorra ja ülemiste jäsemete asukohaga, saate keskenduda alaseljale. Kuigi see kõlab mõnevõrra algkoolipäraselt, soovitab Geisel mõelda oma "istumisluudele" (st ümaratele luudele vaagnapõhjas). "Istuvad luud kõlab rumal, kuid me peame veenduma, et me seda teeme," ütleb ta. Miks? Kuna see aitab teil säilitada head kehahoia, mis võib taas aidata vältida luu- ja lihaskonna valu. (Need lauakere venitused võivad samuti palju aidata.)

Samuti tahate oma toolil tagasi lükata, nii et tagumik ulatub seljatoeni. Pole hullu, kui sinu terve seljatugi ei ole tooli vastas, sest alaseljal (aka nimmepiirkonnal) on loomulikult kõver ja seda ei pea õigeks joondamiseks tingimata vastu tooli seljatuge üles suruma, selgitab Khastoo.

Sellegipoolest võib alaselja- või nimmepadja kasutamine selle piirkonna täitmiseks suurendada nimmetuge, mis, BTW, on oluline alaseljavalu ennetamiseks. Kui kasutate kontoritüüpi tooli, peaks tooli disain aitama selle eest teie eest hoolitseda tänu sisseehitatud nimmetoele, mis on tehtud seljaga kõveraks, ütleb Khastoo. Kui aga kasutate tavapärast köögitooli või mis tahes lameda seljatoega tooli, võite kokku keerata rätiku või investeerida nimmerulli, näiteks Fellowes I-Spire Series nimmepadi (osta, 26 dollarit , staples.com), mida kasutada väikeses seljas, ütleb Geisel. (Seotud: Kas pärast treeningut on alaseljavalu kunagi korras?)

Kus arvuti peaks olema?

"Monitori [või sülearvuti] seadistamisel soovite, et see oleks käepikkuse kaugusel ja kõrgel, nii et teie silmad oleksid ekraani ülaosaga ühel joonel," ütleb Geisel. (Pidage meeles, et "käe kaugus" on siin pigem küünarvarre kaugus, st käeulatus, kui käed on 90 kraadi painutatud.) Silmad peaksid olema ekraani ülaosaga kooskõlas, et vältida kaelavalu ülespoole vaatamist või selle alla.

Kas teil on liiga madal monitor? Geisel ütleb, et saate selle asetada raamatu või kahe peale, et aidata seda optimaalse silmaasendi jaoks üles tõsta. Ja kui kasutate sülearvutit, soovitab ta hankida Bluetooth-toega klaviatuuri, näiteks Logitechi Bluetooth-klaviatuuri (ostke see, 35 dollarit, target.com), et saaksite oma monitori kõrgemale tõsta, ilma et peaksite käed/käed sisse kirjutama õhku. (Seotud: Olen töötanud kodus 5 aastat – siin on, kuidas ma produktiivsena püsin ja ärevust ohjeldan)

Kontrollige oma õlad, kael ja pead

Enne päevale registreerumist kontrollige oma kehahoiakut, istudes pikalt ja joostes läbi oma ülakeha asendi: veenduge, et teie õlad on üle puusade, teie kael on selg ja sirge (kuid mitte sissepoole kõverdatud) ning pea on sirge üle puusade. kaela ülaosas, ütleb Geisel. "Samuti peaksid õlad olema lõdvestunud ja tagasi - see peaks juhtuma orgaaniliselt, kui teie küünarnukid jäävad 90-kraadise nurga alla ja monitor on õigesti paigutatud," lisab ta.

Khastoo soovitab oma õlgu kogu päeva tagasi rullida, et hoida end ära. Mõningane lösutamine on vältimatu, mistõttu soovitab Geisel oma kehahoiakut umbes iga 20 minuti järel kontrollida ja end vastavalt vajadusele sirutada. Nüüd, kui teid ei ümbritse töökaaslased (välja arvatud võib-olla teie toakaaslane või partner), ärge kartke iga 20 minuti järel äratust seada, et meeles pidada, et ennast kontrollida. (Vaata ka: 7 müüti halva kehahoiaku kohta ja kuidas seda parandada)

Samuti: Tõuse üles ja liigu regulaarselt

See, kuidas te töötamise ajal istute, on oluline, kuid oluline on ka see, et te ei jääks sellesse asendisse liiga kauaks. "Me pole loodud kaua istuma," ütleb Khatsoo. "Peate tõusma, et veri voolaks, ja veenduma, et teie lihased saaksid liikuda." Pikaajaline istumine võib ka lülisamba nimmeosa kokku suruda, nii et korrapäraste ajavahemike järel tõusmine võib pakkuda hädavajalikku leevendust, selgitab ta.

"Paljudel inimestel on praegu raske kodus töötada, kuid see, et liigutate end ja ei istu staatiliselt kolm kuni neli tundi korraga, on üks parimaid viise vigastuste vältimiseks ja keha säilitamiseks. " ta ütleb. Pidage meeles: need vigastused võivad tähendada kõike alates karpaalkanali sündroomi tekkimisest kuni kroonilise selja- või kaelavaluni.

Vähemalt peate kindlasti minema vannituppa (hei, loodus kutsub!) või täitma oma veeklaasi (hüdratsioon = võti). Nii et Geisel julgustab teid neid liikumispause maksimaalselt ära kasutama, raputades lihaseid, et veri voolaks, ja tehes isegi elutoas ringi, et teha mõned lisasammud.

"Tehke paus tööst ja avage oma keha - eriti rind ja puusad - ja nad tänavad teid," ütleb ta. (Vaata ka: Parimad ja halvimad harjutused puusaliigese valu leevendamiseks)

Õige rüht on oluline ka seistes

ICYMI, pikka aega istumine (või üldiselt TBH) ei ole teie jaoks nii suurepärane, mistõttu on olemas ostmiseks valmis seisulauad, kuhu saate oma kodukontori seadistamiseks investeerida. Aga kui te ei soovi uue varustuse eest maksta, saate ise meisterdada, kuhjates oma köögiletile paksud kohvilaua- või kokaraamatud ning asetades monitori ja klaviatuuri või sülearvuti peale. Enne tööle asumist veenduge, et jalad oleksid puusa laiuse kaugusel ja teie puusad oleksid virnastatud otse nende kohale, seejärel õlad, kael ja pea. Samuti soovite proovida oma raskust jalgade vahel ühtlaselt jaotada. (Vaadake ka: 9 asja, mida saate oma keha heaks tööl teha (lisaks püstlaua ostmine))

"Soovitan soojalt kanda toetavaid kingi ja seista võib -olla pehmemal pinnal kui lehtpuupõrand," ütleb Geisel. Vastasel juhul võib see jalgade lihaseid tarbetult koormata ja isegi rühti ajada. Oh, ja sama asi kehtib ka siin, kui tegemist on küünarnukkide ja monitori positsioneerimisega, lisab ta.

Kui teil hakkab valu tekkima, on oluline oma keha kuulata. "Valu on alati teie keha viis öelda, et midagi on viltu," ütleb Geisel. "Mõnikord on see, mis valutab, mõne teise liigese katkemise ohver. Seega, kui mõni konkreetne liiges või lihas teid häirib, kontrollige kindlasti selle kohal ja all olevaid liigeseid ja lihaseid." Seega, kui tunnete, et lülisamba nimmepiirkonnas tekivad nõtked, kontrollige oma põlvede nurka ja jalgade asendit, et veenduda, et need on joondatud.

Ikka hädas? Pöörduge ortopeedi, füsioterapeudi või tegevusterapeudi poole – kes kõik peaksid aitama anda isikupärast nõu, teid kohapeal kontrollida (isegi kui see toimub virtuaalselt) ja töötada tülikate piirkondadega, et aidata teid ja teie poos - sirge.

Ülevaade