Kas apelsinimahl on teie jaoks hea või halb?

Sisu

• Alates viljapuuaiast kuni teie klaasini
• Apelsinimahl vs terved apelsinid
• Kas mõned tüübid on tervislikumad?
• Võimalikud eelised
• Võimalikud varjuküljed
• Kõrge kalorsusega
• Võib tõsta veresuhkru taset
• Alumine rida

Apelsinimahl on kogu maailmas populaarseim puuviljamahl ja see on juba pikka aega olnud hommikusöögi klambrid.

Telereklaamid ja turundusloosungid kujutavad seda jooki vaieldamatult loodusliku ja tervisliku maitsena.

Mõned teadlased ja terviseeksperdid on siiski mures, et see magus jook võib teie tervist kahjustada.

Selles artiklis käsitletakse apelsinimahla ja seda, kas see on teie jaoks hea või halb.

Alates viljapuuaiast kuni teie klaasini

Enamiku poest ostetud apelsinimahla tüüpe ei valmistata lihtsalt värskelt korjatud apelsinide pigistamisel ja mahla pudelitesse või kastidesse valamisel.

Pigem toodetakse neid mitmeastmelise ja rangelt kontrollitud protsessi abil ning mahla saab enne pakendamist hoida suurtes mahutites kuni aasta.

Kõigepealt pestakse ja pigistatakse apelsinid masinaga. Tselluloos ja õlid eemaldatakse. Mahl pastöriseeritakse termiliselt ensüümide inaktiveerimiseks ja mikroobide hävitamiseks, mis võivad muidu põhjustada riknemist ja riknemist (1, 2, 3).

Järgmisena eemaldatakse osa hapnikust, mis aitab ladustamise ajal vähendada C-vitamiini oksüdatiivset kahjustust. Külmutatud kontsentraadina säilitatav mahl aurustatakse, et eemaldada suurem osa veest (4).

Kahjuks eemaldavad need protsessid ka aroomi ja maitset pakkuvad ühendid. Mõni neist lisatakse hiljem hoolikalt segatud maitsepakenditest mahlale (5).

Enne pakendamist võib erinevatel aegadel koristatud apelsinidest pärit mahla segada, et kvaliteedi erinevusi minimeerida. Tselluloos, mida pärast ekstraheerimist täiendavalt töödeldakse, lisatakse mõnele mahlale tagasi (1).

Kokkuvõte Supermarketi apelsinimahl ei ole lihtne toode, nagu see võib tunduda. See läbib keeruka, mitmeastmelise töötlemise ja seda saab enne kauplustesse müüki pakendamist säilitada suurtes mahutites kuni aasta.

Apelsinimahl vs terved apelsinid

Apelsinimahl ja terved apelsinid on toitumise poolest sarnased, kuid seal on mõned olulised erinevused.

Mis kõige märkimisväärsem, võrreldes terve apelsiniga on apelsinimahla portsjonis oluliselt vähem kiudaineid ja umbes kaks korda rohkem kaloreid kui ka süsivesikuid - mis on enamasti puuviljasuhkur.

Siit leiate lähemalt ühe tassi (240 ml) apelsinimahla toiteväärtust võrreldes keskmise apelsinimahlaga (131 grammi) - mõlemat loetakse ühe puuviljakomplektina (6, 7, 8):

	apelsinimahl	Värske apelsin
Kalorid	110	62
Paks	0 grammi	0 grammi
Süsivesikud	25,5 grammi	15 grammi
Kiud	0,5 grammi	3 grammi
Valk	2 grammi	1 gramm
A-vitamiin	4% TAI-st	6% TAI-st
C-vitamiin	137% TAI-st	TAI-st 116%
Tiamiin	18% TAI-st	8% TAI-st
B6-vitamiin	7% TAI-st	4% TAI-st
Folaat	11% TAI-st	10% TAI-st
Kaltsium	2% TAI-st	5% TAI-st
Magneesium	7% TAI-st	3% TAI-st
Kaalium	TAI-st 14%	7% TAI-st

Nagu näete, on terve apelsini ja mahla toitainete sisaldus sarnane. Mõlemad on suurepärased C-vitamiini allikad, mis toetavad immuunsuse tervist, ja hea folaadiallikas, mis aitavad vähendada raseduse ajal teatud sünnidefektide riski (9, 10).

Mahl oleks nendes toitainetes veelgi kõrgem, kui mõned neist poleks kadunud töötlemise ja ladustamise ajal. Näiteks ühes uuringus oli poest ostetud apelsinimahlas C-vitamiini 15% vähem ja folaati 27% vähem kui kodus pressitud apelsinimahlas (4).

Ehkki apelsinid ja apelsinimahl ei ole toitumismärgistusel loetletud, on nad rikkad flavonoidide ja muude kasulike taimeühendite poolest. Mõned neist vähenevad apelsinimahla töötlemise ja ladustamise ajal (1, 4, 11).

Veelgi enam, ühes uuringus leiti, et võrreldes töötlemata apelsinimahlaga oli pastöriseeritud apelsinimahlal kohe pärast kuumtöötlemist 26% vähem antioksüdantset aktiivsust ja pärast umbes kuu pikkust ladustamist 67% vähem antioksüdantset aktiivsust (2).

Kokkuvõte 8-untsi (240 ml) portsjonit apelsinimahla on umbes kaks korda rohkem kui kogu apelsini kaloreid ja suhkrut. Nende vitamiinide ja mineraalide sisaldus on sarnane, kuid mahl kaotab töötlemise ja säilitamise ajal mõned vitamiinid ja kasulikud taimsed ühendid.

Kas mõned tüübid on tervislikumad?

Kõige tervislikum apelsinimahl on selline, mida kodus värskelt pigistate - kuid see võib olla aeganõudev. Seetõttu otsustavad paljud inimesed supermarketist apelsinimahla osta.

Kõige vähem tervislikke võimalusi on apelsinimaitselised joogid, mis sisaldavad vaid väikest protsenti tõelist mahla koos mitmete lisanditega, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja kollane toiduvärv.

Tervislikum valik on 100% apelsinimahl - olgu see siis valmistatud külmutatud apelsinimahla kontsentraadist või mitte kunagi. Need kaks võimalust on toiteväärtuse ja maitse osas sarnased (12, 13).

Kauplustes müüakse ka apelsinimahla, millele on lisatud kaltsiumi, D-vitamiini ja muid toitaineid. Suure kalorsuse tõttu ei tohiks te seda juua ainult nende lisatud toitainete pärast. Selle asemel on toidulisandite võtmine kalorivaba viis toidulünkade täitmiseks (14).

Kui jälgite oma kalorikogust, võite osta apelsinimahla jooke, mis soodustavad 50% vähem kaloreid ja vähem suhkrut kui tavaline apelsinimahl.

Need joogid sisaldavad aga lisatud vett ja suhkruasendajaid - kas looduslikke, näiteks stevia, või kunstlikke, sealhulgas sukraloosi ja atsesulfaamkaaliumi, mida võiksite vältida. Kui see on lisatud, loetletakse need koostisosade loetelus.

Lõpuks saate valida, kui palju viljaliha apelsinimahlas soovite. Extra viljaliha ei lisa piisavalt kiudaineid, et muuta toitumismärgistuse arvu võrreldes pulpimahlaga, kuid tarnib siiski kasulikke taimset ühendit, sealhulgas flavonoide (13, 15).

Kokkuvõte Kõige toitvam variant poest ostetud mahla jaoks on 100% apelsinimahl koos ekstra viljalihaga. Halvimad valikud on apelsinimaitselised joogid, mis sisaldavad vähe tõelist mahla ja lisatud suhkruid.

Võimalikud eelised

Ligi 80% ameeriklastest jääb soovitatavast päevasest puuviljade tarbimisest väiksemaks, mis on keskmise täiskasvanu jaoks kaks tassi päevas. Apelsinimahl on saadaval aastaringselt ning selle kvaliteet on ühtlane, mis teeb sellest mugava ja maitsva viisi puuviljakvoodi täitmiseks (3, 16, 17).

Lisaks maksab see üldiselt vähem kui terved apelsinid. Seetõttu võib see aidata range eelarvega isikutel täita oma igapäevaseid puuviljasoovitusi (3).

Sellegipoolest soovitavad terviseeksperdid valida tervete puuviljade asemel mahla, kui saate, ja pange tähele, et puuviljamahl peaks moodustama mitte rohkem kui poole teie päevasest puuviljakvoodist, mis tähendab, et keskmise täiskasvanu (8) päevas ei tohiks olla rohkem kui üks tass (240 ml). , 17, 18).

Mitmed uuringud on kontrollinud apelsinimahla kasulikku mõju südame tervisele ja viitavad sellele, et see võib aidata suurendada antioksüdantide seisundit ja kaitsta kolesterooli vabade radikaalide kahjustuste eest, mis on ateroskleroosi riskifaktor (19, 20, 21).

Kuid neid uuringuid toetavad tavaliselt ettevõtted või rühmad, kes on huvitatud rohkem apelsinimahla müümisest ja / või nõuavad, et inimesed jooksid apelsinimahla suuremas koguses, näiteks kaks tassi päevas või rohkem.

Kokkuvõte Apelsinimahl aitab teil saavutada oma puuviljaeesmärki - kaks portsjonit päevas -, kuid see ei tohiks moodustada rohkem kui pool teie päevasest puuviljakvoodist. See tähendab, et peaksite tarbima ainult ühe mahla päevas.

Võimalikud varjuküljed

Kuigi apelsinimahl on seotud teatud tervisega seotud eelistega, on sellel ka puudusi, mis on peamiselt seotud selle kalorisisalduse ja mõjuga veresuhkru tasemele.

Kõrge kalorsusega

Puuviljamahl täidab vähem kui terved puuviljad ja on kiirelt joodav, mis suurendab ülesöömise ja kehakaalu suurenemise riski (18).

Veelgi enam, uuringud näitavad, et kaloririkaste jookide, näiteks apelsinimahla joomisel ei söö te tingimata vähem toitu ja see võib tarbida rohkem kaloreid kui teil oleks ilma mahlata (22, 23, 24).

Suured täiskasvanute vaatlusuuringud on seostanud iga 100-protsendilise puuviljamahla päevas ühe tassi (240 ml) portsjonit kaalutõusuga 0,5–0,75 naela (0,2–0,3 kg) nelja aasta jooksul (25, 26).

Lisaks, kui täiskasvanud ja teismelised jõid hommikusöögil kaks tassi (500 ml) apelsinimahla, vähendas see nende keha rasvapõletust pärast sööki 30% võrreldes joogiveega. See võib olla osaliselt tingitud suhkrurikka mahla stimuleerimisest maksas rasva tootmiseks (27).

Võib-olla kõige murettekitavam on apelsinimahla mõju lastele, kuna nad on mahla ja mahlajookide peamised tarbijad (18).

Apelsinimahl ja muud suhkrurikkad joogid võivad aidata kaasa liigsele kalorite tarbimisele lastel ja hammaste lagunemisele. Apelsinimahla lahjendamine ei vähenda tingimata hammastega seotud riske, ehkki see võib vähendada kaloritarbimist (18).

Võib tõsta veresuhkru taset

Samuti võiks apelsinimahl tõsta veresuhkrut rohkem kui terved apelsinid.

Glükeemiline koormus - mis näitab, kuidas toidu süsivesikute kvaliteet ja kvantiteet mõjutab veresuhkru taset - ulatub 3–6 tervete apelsinide ja 10–15 apelsinimahla puhul.

Mida suurem on glükeemiline koormus, seda tõenäolisem on, et toit tõstab teie veresuhkrut (28).

Mõnest neist apelsinimahla puudustest ülesaamiseks on teadlased katsetanud apelsinimahla - segmentidest kogutud apelsinide kiudainete ja flavonoidirikaste jäänuste, purustatud viljaliha ja südamiku - lisamise eeliseid mahlale.

Esialgsed uuringud inimestega näitavad, et apelsinimahlale mahla lisamine võib aidata vähendada selle veresuhkru mõju ja parandada täiskõhutunnet (29, 30, 31).

Siiski on vaja rohkem uurida ja mahlaga rikastatud apelsinimahla pole poodides veel saadaval.

Kokkuvõte Apelsinimahla joomine ei ole eriti täidlane ning võib kaasa aidata liigse kaloritarbimise ja kehakaalu suurenemisele. Samuti võib see tõsta teie veresuhkrut rohkem kui tervet apelsini ja suurendada hammaste lagunemise riski.

Alumine rida

Ehkki toiteväärtuse poolest sarnaneb ta tervete apelsinidega, pakub apelsinimahl väga vähe kiudaineid, kuid kaks korda rohkem kaloreid ja suhkrut.

See võib olla lihtne viis soovitatud puuviljade tarbimiseni jõudmiseks, kuid võib põhjustada vere suhkrusisalduse suurenemist ja isegi kaalutõusu.

Parim on piirduda maksimaalselt 8 untsi (240 ml) päevas.

Veelgi parem, kui vähegi võimalik, vali igal võimalusel terved apelsinid mahla kohal.