Miks kõik jooksjad vajavad tasakaalu- ja stabiilsustreeningut?

Sisu

• Kuidas hinnata oma tasakaalu ja stabiilsust
• Kuidas parandada oma tasakaalu ja stabiilsust
• Ülevaade

Kui oled jooksja, oled kahtlemata oma kilomeetrite keskel kuulnud, et risttreening on oluline-tead, väike jooga siin, mõni jõutreening seal. (Ja kui te pole seda teinud, pole higistamist-siin on olulised risttreeningud, mida kõik jooksjad vajavad.)

Aga kuidas on tasakaalu- ja stabiilsustöö tähtsusega? Nagu ma õppisin hiljuti treeningfüsioloogiga seansi ajal, võib see muuta teie jooksu ja vigastuste riski.

"Jooksmine on sisuliselt hüppamine ühelt jalalt teisele. Seega, kui te pole stabiilne ja teil on probleeme ühe jalaga tasakaalustamisega, mõjutab see nii jooksmist kui ka vigastuste ohtu "ütleb Polly de Mille, CSCS, sertifitseeritud treeningfüsioloog ja New Yorgi erikirurgia haigla Tisch Sports Performance Centeri kliiniline juhendaja. Mõelge igale väikesele tasakaaluprobleemile kui leketele, mis võivad teie vormi mõjutada – korrutage see tuhandete sammudega, mida jooksmisel astute, ja need pealtnäha ebaolulised lekked avavad ülekoormusvigastuste ja pettumust valmistavate finišeerimisaegade jaoks lüüsi. Pole hea.

Kuidas hinnata oma tasakaalu ja stabiilsust

Et aru saada, kas tasakaalu- ja stabiilsusprobleemid mu poolmaratonitrenni õõnestavad, võtsin ma koos de Mille’iga klassi Michelob Ultra Fit Festil, mis oli kahepäevane tervisefestival, mis keskendus tasakaalule ja taastumisele ning mis lubas tal olla “chill”. "

See algas piisavalt jahedalt-de Mille pani meid ühel jalal seisma ja pöörama tähelepanu sellele, kui lihtne või raske oli tasakaalus püsida. Kui te ei seisa harjutusfüsioloogi ees, võite end ise hinnata: seiske lihtsalt peegli ees ja vaadake, mis juhtub ülejäänud kehaga, kui selle jala üles võtate, ütleb de Mille. "Kas teie seistes puusad nihkuvad välja? Kas teil on kehatüve kõht? Kas peate enda stabiliseerimiseks käed välja sirutama?" Täiusliku tasakaalu ja stabiilsuse korral on ainus kehaosa, mis peaks üldse liikuma, on jalg maapinnast tõustes. Lihtsam öelda kui teha.

Järgmisena soovite näha, mis juhtub teie tasakaaluga, kui hakkate tegelikult liikuma – ja siin võib see muutuda üllatavalt raskeks. Proovige teha jooksuliigutusi, kui üks jalg on veel maapinnale istutatud. Või proovige püstolkükki à la Jessica Biel ja otsige oma vormis samu pause, nagu puusapop, põlvepööre või kõhn. (Võite proovida teha ka seda sobivuse tasakaalu testi.)

Kui te pole päris kindel, mida peeglist näete, on siin veel üks võimalus seda testida: laske treeningukaaslasel end jooksmise ajal tagant filmida. Kui teie stabiilsus ja tasakaal on õigel tasemel, peaksite saama puusadele tõmmata tasapinnajoone, mis ei kalduks iga sammuga diagonaalselt.

Seansil de Millega märkasin kahte suurt probleemi: liikudes hakkas mu seisva jala puusa kõrvale hiilima ja põlv pöördus sissepoole. Mul tekkis sõna otseses mõttes higi, lihtsalt püüdes oma vormi liigutades säilitada. Tõlge? Olen tasakaaluga seotud vigastus, mis ootab juhtumist.

"Uuringutes kõike alates IT-bändi sündroomist kuni patellofemoraalse valu ja sääreluu stressimurdudeni-kõik suured jooksmise ülekoormusvigastused-kerkib ikka ja jälle esile üks asi: puusade nihe, kui jooksjad maanduvad ühele jalale," selgitab de Mille.

Kuidas parandada oma tasakaalu ja stabiilsust

Nagu minulgi, võib teil olla probleeme stabiilsusega. Õnneks saate palju ära teha, tugevdades kahte peamist valdkonda: tuharaid ja tuuma, ütleb de Mille. (P.S. Need nõrkused võivad olla süüdlased ka teie jooksmisest põhjustatud alaseljavalude taga.)

Alustuseks katsetage, kuidas teie lihase tugevus võib teie jooksu mõjutada: tehke ühe jala sild, ütleb de Mille. "Kui teie reielihase kramp või vaagnaluu on ots, on see märk sellest, et teie tuharalihas ei tee seda, mida ta tegema peaks – teie tagumik peaks teid üleval hoidma," ütleb ta. Tema harjutused: ühe jalaga liigutused, nagu ühe jalaga tõstejõud, kükid ja sillad, pluss puusakellad (harjutus, kus seisate ühel jalal ja teete ühe jalaga survetõsteid kell 12, seejärel pisut pöörates parempoolne kella ühe, kahe ja nii edasi. Seejärel pöörake teisele poole, justkui tabades kella 11, 10 jne.). Booty bändid aitavad teil ka oma tagumikule ja puusadele rohkem jõudu koguda, mis aitab suurendada teie jooksustabiilsust. (Proovige seda booty bändide treeningut, mis on suunatud teie tagumikule, puusadele ja reitele.)

Tuuma tugevus on ka tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks võtmetähtsusega. Et kontrollida, kuidas see võib teie stabiilsust mõjutada, alustage oma külgplaadi tugevuse hindamisest. Kas saate isegi ühte hoida? Kas teie puusad vajuvad või pöörlevad ette või taha? Kui see samm tundub väljakutse, peaksite parem plankima, stat. (Siin on põhjus, miks põhitugevus on kõiges, mida teete, nii oluline-pluss treening, mis aitab teil luua 360-kraadise tugevuse.)

Kuigi need liigutused võivad aidata vältida jooksuvigastusi, kui teil on juba valu, minge professionaali nagu de Mille juurde, kes on spetsialiseerunud spordivigastustele ja saab nullida täpselt, kus teie kineetilises ahelas on valu tekitav koht.

Enne kui de Mille mind tagasi kõnniteele sõitma saatis, andis ta mulle eeljooksu kodutöö, et aidata stabiilsuse eest vastutavaid lihaseid äratada. Alustage külili seistes, surudes ühe puusa vastu seina. "Veenduge, et välimine jalg on otse teie all ja seejärel tõstke oma sisemine jalg üles," juhendas ta. Väljal jalal ülipikkana püsti seistes, veendudes, et puusad oleksid seinaga risti, tehke sisemise jalaga aeglane jooks. Kasutage oma välist puusa ja tuharalihast, et suruda teine ​​puusa pidevalt vastu seina, et tunneksite sambataolist stabiilsust. Korda mõlemal küljel.

See harjutus jäljendab seda, mida teie puusa- ja tuharalihased peaksid tegema, et hoida teid jooksmisel stabiilsena, selgitab de Mille. "See on peaaegu nagu sa ütled oma ajule:" kui ma olen selles asendis, peavad need lihased lööma, "ütleb ta. "See lihas on tõesti kogu keti ankur."

Harjutus tegi mind kindlasti teadlikumaks sellest, mis minu kehas jooksmise ajal toimub-iga paari minuti tagant, pidin ennast kontrollima, pidades end petturlikult puusas või veendudes, et mu tuharad ei muutuks laisaks. See oli kindlasti aeglane, kuid nagu de Mille ütles, teeb harjutamine meistriks.

Ülevaade