Mis on kvinoa? Üks maailma tervislikumaid toite

Sisu

• Mis on kvinoa?
• Kinoa tüübid
• Kvinat koormatakse toitainetega
• Kinoa sisaldab täisvalke
• See sisaldab kasulikke taimeühendeid
• See võib parandada veresuhkru kontrolli
• Muud kasu tervisele
• Võib parandada metaboolset tervist
• Võib aidata võidelda põletiku vastu
• See sisaldab mõnda antinutrienti
• Saponiinid
• Oksalaat
• Füütiinhape
• Kuidas Quinoat süüa
• Võtke koju sõnum

Quinoa on iidne Lõuna-Ameerika teravili, mida sajandeid suures osas eirati.

Huvitav on see, et ülejäänud maailm märkas seda alles hiljuti ja seda nimetati kõrge toiteväärtuse tõttu "supertoiduks".

Nüüd peavad seda toidukõlbulikud toidud ja terviseteadlikud.

Selles artiklis vaadeldakse, mis on kvinoa, kust see pärineb ja miks see teile nii hea on.

Mis on kvinoa?

Kinoa (hääldatakse KEEN-wah) on Chenopodium quinoa taim.

Botaaniliselt ei ole see tera. Kuid seda nimetatakse sageli "pseudograiniks", kuna see on toitainete poolest sarnane ja süüakse samamoodi kui teravilja terad (1).

Kvinoat kasvatati esmakordselt toiduks 7000 aastat tagasi Andides. Inkad nimetasid seda "emaviljaks" ja uskusid, et see on püha (2).

Ehkki seda on kogu maailmas kasvatatud, toodetakse enamust siiski Boliivias ja Peruus. Kuni viimase ajani oli see ülejäänud maailmale suures osas tundmatu (1).

Pärast seda on see oma suure toitainesisalduse ja tervisliku kasu tõttu tohutult populaarsust kogunud. Samuti on seda lihtne kasvatada erinevates tingimustes.

Tegelikult nimetas 2013. aasta ÜRO selle rahvusvaheliste kvinoa-aastateks, kuna sellel on väärtuslikud omadused ja potentsiaal võidelda näljaga maailmas.

Kvinoa on populaarne ka sellepärast, et see on gluteenivaba tera. See tähendab, et tsöliaakia, nisuallergiaga inimesed või need, kes väldivad gluteeni, võivad seda tarbida.

Alumine joon: Kvinoa on seeme, mida klassifitseeritakse pseudogriinina. Toitumise mõttes peetakse seda täisteratooteks ja see on ka gluteenivaba.

Kinoa tüübid

Kvinoat on üle 3000 sordi (2).

Kõige laialdasemalt kasvatatavad tüübid on aga punane, must ja valge. Samuti on olemas kolmevärviline sort, mis on segu kõigist kolmest.

Kvinoat saab ka helvesteks keerata või jahuks jahvatada, mida saab seejärel kasutada toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks.

Valge quinoa on kõige sagedamini tarbitav sort ja seda leiate tavaliselt poest. Huvitav on see, et erinevat tüüpi toitainete sisaldus on samuti erinev.

Punases, mustas ja valges kvinoas uuritud uuringus selgus, et kuigi musta kvinoa rasvasisaldus on madalaim, on selles kõrgeim oomega-3 rasvhapete ja karotenoidi sisaldus (3).

Punases ja mustas kvinoas on ka valge kvinoa E-vitamiini sisaldus peaaegu kaks korda suurem.

Samas uuringus analüüsiti igat tüüpi antioksüdantide sisaldust ja leiti, et mida tumedam on värv, seda suurem on antioksüdantide võime.

Alumine joon: Kvinoatüüpe on palju, kuid kõige populaarsemad on punane, must ja valge. Need erinevad nii värvi kui ka toitainete koostise poolest.

Kvinat koormatakse toitainetega

See tera on populaarne ka seetõttu, et see on väga toitev.

See on täis vitamiine ja mineraale ning sisaldab rohkem valke, kiudaineid ja tervislikke rasvu kui teised terad.

Vaid üks tass (185 grammi) keedetud quinoat on suurepärane järgmiste toitainete allikas (4):

• Mangaan: 58% TAI-st.
• Magneesium: 30% TAI-st.
• Fosfor: 28% TAI-st.
• Folaat: 19% TAI-st.
• Vask: 18% TAI-st.
• Raud: 15% TAI-st.
• Tsink: 13% TAI-st.
• Tiamiin: 13% TAI-st.
• Riboflaviin: 12% TAI-st.
• B6-vitamiin: 11% TAI-st.

Sama tass annab ainult 220 kalorit, lisaks 8 grammi valku, 4 grammi rasva ja vähemalt 5 grammi kiudaineid.

Kinoa lisamine dieedile on suurepärane viis oluliste vitamiinide, mineraalide ja kiudainete päevase tarbimise suurendamiseks.

Alumine joon: Kinoa on täis vitamiine ja mineraale ning sisaldab rohkem kiudaineid ja valku kui enamik teisi teravilju.

Kinoa sisaldab täisvalke

Valgud on valmistatud aminohapetest, mida võib teha teie keha või leida teatud toitudest.

Üheksa aminohapet on asendamatud aminohapped, see tähendab, et teie keha ei suuda neid toota ja peate neid oma dieedist saama.

Täisvalgud sisaldavad olulises koguses kõiki üheksa aminohapet. Kuigi kõik loomse päritoluga valguallikad on täielikud, pole enamik taimset valku. Täieliku taimse valgu kujul on kvinoa üks eranditest.

See on selle üks unikaalsemaid omadusi ja muudab selle väga väärtuslikuks valguallikaks, eriti inimesele, kelle dieet on enamasti taimne.

Ehkki taimsest toidust on võimalik saada kõiki asendamatuid aminohappeid, nõuab see siiski mitmesuguste taimsete valkude söömist.

Kvinoas on eriti palju lüsiini, metioniini ja tsüsteiini, mis on mõned aminohapped, milles taimses toidus on sageli vähe (5).

Alumine joon: Kinoa on üks väheseid taimseid valke, mis on täielik valk. See tähendab, et see sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid.

See sisaldab kasulikke taimeühendeid

Kvinoas on väga palju kasulikke taimseid ühendeid. Mõned näited on saponiinid, fenoolhapped, flavonoidid ja beetatsüaniinid (6).

Paljud neist ühenditest võivad toimida antioksüdantidena, mis tähendab, et need võivad neutraliseerida molekulaarsel tasemel teie keha kahjustavaid vabu radikaale.

Ühes uuringus vaadeldi 10 Peruu teravilja tüüpi. Ta leidis, et kvinoa antioksüdandi võime oli 86%, mis oli suurem kui kõigil teistel analüüsitud teradel (7).

Kui kõikides kvinoosortides on palju antioksüdante, sisaldavad kõige tumedamad seemned kõige rohkem. See tähendab, et must kvinoa sisaldab rohkem antioksüdante kui valge (3).

Samuti võib seemnete idandamine antioksüdantide sisaldust veelgi suurendada (8).

Labori kõrge antioksüdantsus ei tähenda aga tingimata teie kehas suuremat antioksüdantsust.

Sellegipoolest leidis üks uuring, et 25 grammi (veidi alla 1 untsi) kvinoa tarbimine suurendas tähtsa antioksüdandi glutatiooni taset 7% (9).

See näitab, et see võib tõesti aidata teie kehal võidelda vabade radikaalide oksüdatiivse kahjustusega.

Alumine joon: Kinoa sisaldab kasulikke taimseid ühendeid. Paljud neist toimivad antioksüdantidena ja kaitsevad teie keha vabade radikaalide eest.

See võib parandada veresuhkru kontrolli

Kvinoat peetakse täisteratooteks.

Mitmed uuringud on seostanud täistera tarbimist II tüüpi diabeedi riski vähenemise ja veresuhkru parema kontrolliga (10).

Üks mahukas ülevaade leidis, et täisteraviljadest vaid 16 grammi kiu tarbimine päevas oli seotud II tüüpi diabeedi tekke riskiga 33% väiksema riskiga (10).

Kinoa spetsiifiliste tervisemõjude kohta pole aga palju uuringuid.

Sellegipoolest leidis üks rottide uuring, et see võib ümber pöörata suure fruktoosisisaldusega dieedi, sealhulgas kõrge veresuhkru mõne negatiivse mõju (11).

See võib olla tingitud sellest, et see sisaldab fütodüsteroide, mille puhul on näidatud, et hiirte veresuhkur alandab (12).

Samuti näib, et see sisaldab ühendeid, mis pärsivad alfa-glükosidaasi - ühte ensüümi, mis osaleb süsivesikute seedimisel. See võib edasi lükata süsivesikute lagunemist, põhjustades glükoosi aeglasemat vabanemist vereringes (13).

Kvinoa kõrge kiudainete ja proteiinisisaldus võib samuti soodustada selle positiivset mõju veresuhkrule. See on siiski tera ja süsivesikute sisaldus on endiselt suhteliselt kõrge (7).

Alumine joon: Täisteratooted, nagu näiteks kinoa, vähendavad II tüüpi diabeedi riski. Kvinoa võib aidata ka veresuhkru kontrolli all hoidmisel.

Muud kasu tervisele

Kvinoal võib olla kasu ka metaboolsele tervisele, põletikule ja muule.

Võib parandada metaboolset tervist

Kvinoa on hea valik inimestele, kellel on kõrge vere lipiidide sisaldus (kolesterool ja triglütseriidid).

Ühes uuringus leiti, et 50 grammi (1,7 untsi) söömine 6 nädala jooksul vähendas üldkolesterooli, triglütseriidide ja LDL-kolesterooli taset (14).

Kuid mõju oli väike ja see alandas ka HDL-kolesterooli "head" taset.

Veel ühes uuringus võrreldi kvinoot ja maisihelbeid. Ta leidis, et ainult kvinoa vähendas oluliselt triglütseriide, üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli (9).

See on esialgne, kuid arvab, et kvinoa võiks aidata parandada metaboolset tervist.

Võib aidata võidelda põletiku vastu

Krooniline põletik on seotud paljude haigustega, alates II tüüpi diabeedist kuni vähi ja südamehaigusteni (15).

Kuigi uuringud ei ole näidanud järjepidevaid tulemusi, arvatakse, et dieet, milles on palju antioksüdante, aitab võidelda kehas esinevate põletike vastu (15).

Kvinoas näib olevat väga palju antioksüdante, kuid see võib aidata põletikuga võidelda ka muul viisil.

Saponiinid on üks taimeühenditest, mida leidub quinoas. Nad annavad sellele mõru maitse ja mõned inimesed loputavad või leotavad quinoat, et proovida seda maitset eemaldada (16).

Tundub, et ka saponiinidel on siiski teatud positiivne mõju. Lisaks antioksüdantidena toimimisele näivad nad omavat ka põletikuvastast toimet.

Ühes uuringus leiti, et saponiinid võivad pärssida põletikuliste ühendite tootmist eraldatud rakkudes 25–90% (16).

Sellest artiklist leiate lisateavet quinoa tervisliku kasu kohta.

Alumine joon: Tundub, et kinoa aitab alandada vere kolesterooli ja triglütseriidide taset. Samuti võib see vähendada põletikku.

See sisaldab mõnda antinutrienti

Teatud toidud, näiteks terad ja kaunviljad, sisaldavad abinõusid. Saponiinid, fütiinhape ja oksalaadid on kvinoa puhul kõige levinumad toidusegud.

Kvinoa on aga väga hästi talutav ja tuhatoitained ei ole hästi tasakaalustatud toitumisega tervislike inimeste jaoks suureks mureks.

Saponiinid

Saponiinidel võib olla nii positiivseid kui ka negatiivseid omadusi.

Ühelt poolt on neil kasulik antioksüdant ja põletikuvastane toime. On tõestatud, et mõned saponiinid aitavad isegi vere kolesteroolitaset vähendada (5).

Kuid ka saponiinidel on kibe maitse ja need võivad takistada teatud mineraalide, näiteks tsingi ja raua imendumist.

Mõnes sordis on saponiinide sisaldus madalam kui teistes. Loputamine, veega puhastamine või leotamine võib soovi korral aidata ka nende taset vähendada.

Oksalaat

Oksalaat on ühend, mida leidub mitmes toidus, kaasa arvatud spinat, rabarber ja tatar. See võib vähendada mõnede mineraalide imendumist ja seostuda kaltsiumiga, moodustades neerukive (5).

Kuigi oksalaat ei põhjusta enamiku inimeste jaoks probleeme, võivad need, kes on altid seda tüüpi neerukivide väljakujunemisele, soovida hoiduda selles sisalduvatest toitudest.

Füütiinhape

Fitiinhapet leidub paljudes toitudes, sealhulgas pähklites, seemnetes ja terades (17).

See võib olla ka positiivne ja negatiivne. Ühest küljest on fütiinhappel antioksüdantne toime ja see võib blokeerida neerukivide moodustumist.

Teisest küljest võib see blokeerida ka mineraalide imendumist. See võib tõsta tasakaalustamata toitumise puudujääkide riski.

Alumine joon: Nagu teisedki terad ja kaunviljad, sisaldab ka kvinoa mõnda anti-toitainet. Kuid need ei tekita enamiku inimeste jaoks probleeme.

Kuidas Quinoat süüa

Quinoa on väga mitmekülgne ja seda on lihtne valmistada. Sellel on pähkline maitse ja nätske, kohev tekstuur. Saate seda küpsetada samamoodi nagu riisi, kahe osa vedelikuga ühele osale quinoa.

Pange vesi lihtsalt keemiseni, vähendage seejärel kuumust ja laske umbes 15 minutit keeda. Kohevaks ja serveeri.

Proovige vee asemel kasutada puljongit või lisage veelgi maitsestamiseks erinevaid maitseaineid.

Vaadake allolevat videot, kuidas demonstreerida kvinoa keetmist:

Kvinoat saab kasutada nagu iga teist tera. Seda saab serveerida tavalisena, lisandina või lisada muudesse retseptidesse. Kvinojahu saab kasutada ka küpsetamisel.

Siin on loetelu mõningatest quinoa nautimise võimalustest:

• Sega hakitud köögiviljadega, serveerituna soojas või külmas.
• Maitsesta ja serveeri lisandina.
• Keetke hommikusöögihelbeteks banaanide või mustikatega.
• Sega köögiviljade ja täidisega paprika hulka.
• Lisage tšilli.
• Viska sisse spinati- või lehtkapsasalat.

Võtke koju sõnum

Kvinoa on maitsev täistera, mis on pakitud toitainete, kiudainete, valkude ja taimsete ühenditega. Sellel on ainulaadne maitse ja see on lihtne viis oma dieeti mitmekesisuse lisamiseks.

See sobib eriti hästi veganitele, taimetoitlastele ja gluteenivaba dieediga inimestele.

Selle muljetavaldav toitainete profiil ja kasu tervisele muudavad kvinoa suurepäraseks lisandiks igale dieedile.

Lisateave quinoa kohta:

• 11 Kinoa tõestatud tervisekasu
• Quinoa 101: Toitumisfaktid ja kasu tervisele