Mis on vegan dieet? (Pluss eelised ja puudused, mida kaaluda)

Sisu

• Mis on vegan dieet?
• Vegan dieedi eelised tervisele
• Vegantoit edendab soolestiku tervist.
• Vegantoitumine võib vähendada diabeedi tekke riski.
• Vegan dieet on rikas antioksüdantide poolest.
• Vegantoitumine toetab tervet südant.
• Vegan dieedi järgimise puudused
• Veganid võivad vajada täiendavaid jõupingutusi, et saada piisavalt rauda ja kaltsiumi.
• Veganid võivad vajada teatud toitainete toidulisandeid.
• Veganid võivad valkudest ilma jääda, kui nad ei planeeri korralikult.
• Kes peaks vältima vegantoitu?
• Kas vegan toitumine on tervislik?
• Ülevaade

Ükskõik, kas järgite Vahemere dieeti või keto -söögikava või midagi muud, pole tõenäoliselt võõras, kui esitate inimeste ekslikud seisukohad teie toitumisstiili ja selle mõju kohta teie tervisele. Eriti vegantoidulistel on sageli väärarusaamu, et nad toituvad täielikult „küülikutoidust” ega saa piisavalt valku.

Aga kui Müütide rikkujad mis on midagi tõestanud, võib isegi kõige kauem eksinud väärarusaamu kummutada. Siin teeb toitumisspetsialist selgeks, mida vegantoitumine tegelikult endast kujutab (spoiler: see on palju enamat kui lihtsalt puu- ja juurviljade söömine), samuti vegandieedi suurimaid eeliseid ja selle puudusi.

Mis on vegan dieet?

Üldiselt täidab keegi, kes järgib vegantoitu, oma taldriku täielikult taimsete toiduainetega, sealhulgas puuviljade, köögiviljade, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid, ube ja kaunvilju ning sojatooteid, ütleb Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Erinevalt taimetoitlastest - kes tarbivad piima, juustu ja mune, kuid mitte liha - väldivad veganid kõik ta selgitab loomset päritolu tooteid, sealhulgas liha, kala, mune ja piimatooteid, samuti loomalt pärinevaid koostisosi, nagu želatiin ja mesi. (Seotud: kõik, mida peate teadma vegan -taimetoitluse erinevuste kohta)

Kuigi mõisteid "taimne" ja "vegan" kasutatakse sageli vaheldumisi, on nende kahe termini vahel tegelikult erinevus. Vegan sööjad ainult tarbivad taimset toitu, samas kui taimsed sööjad eelkõige Springer ütleb, et tarbib neid, kuid võib siiski süüa mõnda loomset saadust kas piiratud koguses või juhuslikult. Näiteks võib taimsel toidul olla quinoa-põhine teraviljakauss, millele on lisatud röstitud köögivilju, avokaado, piimavaba kaste ja väike tükk grillkana, samas kui veganversioon vahetaks selle kana tofuga.

Et asja veelgi segasemaks muuta, on veganite laagris endas paar erinevat toitumisstiili. Mõned sööjad peavad kinni vegantoidust, mis koosneb „täistoidust, taimsest”, mis tähendab, et nad söövad kõiki taimset toitu, kuid püüavad piirata töödeldud toitu (mõelge: liha alternatiivid või pakitud suupisted). Teised järgivad toorest vegantoitu, loobudes kõikidest temperatuuridest üle 118 ° F küpsetatud toitudest ja süües ainult värskeid, kääritatud või madala kuumusega/dehüdreeritud toite. "Kuigi ma armastan selle rõhuasetust värsketele puu- ja köögiviljadele, piirab [toores vegandieet] teatud taimseid toite, mis on täis toitaineid, nagu täisteratooted ja tofu, ning nende pikaajaline säilitamine võib olla keeruline," ütleb ta. Springer.

Seal on ka grupp, mida Springer armastab nimetada "rämpstoidu veganiteks". „[Need inimesed] ei söö loomset päritolu tooteid, kuid saavad suurema osa oma kaloritest töödeldud toidust, veganasendajatest (nt võltsitud liha, piimavaba juust) ja muudest toitainetevaestest toodetest, mis võivad olla loomulikult veganid, kuid kindlasti mitte tervislik, näiteks friikartulid ja kommid, ”ütleb ta.

Vegan dieedi eelised tervisele

Vegantoit edendab soolestiku tervist.

Selgub, et liha puhastamine ja taldrikule köögiviljade, ubade, seemnete ja täisteratootega laadimine võib teie soolestikule head teha. Need vegantoidud on pakitud kiudainetega - see taimede osa, mida teie keha ei suuda omastada ega seedida -, mis paneb teid mitte ainult tundma end täis ja rahulolevana, vaid aitab kaasa ka seedimisele ja aitab hoida teie kahekesi regulaarselt. Meditsiiniraamatukogu. Veelgi enam, ligi 58 000 inimese uuring näitas, et kiudainerikka dieedi säilitamine-näiteks vegantoidu järgimine-on seotud käärsoolevähi tekke riski vähenemisega. Et saavutada Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi soovitatud päevane 28 grammi kiudainete kogus päevas ja saada vegantoidust kasu, sööge kiudainerikkaid toite, nagu valged oad, kikerherned, artišokid, kõrvitsaseemned ja avokaadod.

Vegantoitumine võib vähendada diabeedi tekke riski.

Veelkord võite tänada kõiki kiudaineid selle vegantoidu eelise eest. ICYDK, 2. tüüpi diabeet areneb siis, kui teie keha ei tooda piisavalt või ei kasuta insuliini hästi, mis võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu pikemaks ajaks. Kuid kiudainete tarbimise suurendamine võib aidata vähendada veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust, mis võimaldab rakkudel vere glükoosisisaldust tõhusamalt kasutada ja vähendab veelgi veresuhkrut, vastavalt ajakirja artiklile Toitumise ülevaated. Näide: teises uuringus, milles osales rohkem kui 60 000 inimest, oli arenenud vaid 2,9 protsenti veganist osavõtjatest tüüpi diabeet, võrreldes 7,6 protsendiga mittetaimetoitlastest (aka lihatoidulistest) osalejatest. (Seotud: 10 diabeedi sümptomit, mida naised peavad teadma)

Vegan dieet on rikas antioksüdantide poolest.

Koos kiudainetega on looduslikult vegan puuviljad ja köögiviljad täis antioksüdante, aineid, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide (teatud tüüpi ebastabiilsete molekulide) põhjustatud kahjustuste eest, mis võivad rakke kahjustada. Kui need vabad radikaalid rakkudesse kogunevad, võivad need riikliku vähiinstituudi andmetel kahjustada teisi molekule, mis võivad suurendada vähktõve, südamehaiguste ja insuldi riski.

Veelgi enam, teadus on näidanud, et neid antioksüdantiderikkaid toite süües saate muid tervisehüvesid. Näiteks A -vitamiin (leidub brokkolis, porgandis ja kõrvitsas), C -vitamiin (leidub tsitrusviljades ja kartulites) ning E -vitamiin (leidub pähklites ja seemnetes) on kõik antioksüdandid, mis mängivad olulist rolli terve immuunsuse toetamisel. süsteem – ja see võib lihtsalt aidata teil vastikut külmetust ära hoida.

Vegantoitumine toetab tervet südant.

Nii maitsev kui see kõigesööjatele võib olla, on loomse päritoluga toiduainetes, nagu veiseliha, sealiha, koor, või ja juust, palju küllastunud rasva, mis tõstab kolesterooli taset ja võib lõpuks suurendada südamehaiguste ja insuldi riski. Ameerika Südameassotsiatsioon. Tagantjärele võib öelda, et „vegantoit sisaldab väga vähe küllastunud rasvu, seega võib see aidata vähendada ka rasvumise ja muude sellega seotud seisundite, nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja südamehaigused, riski,” ütleb Springer. (Seotud: ekspertide heakskiidetud juhend heade rasvade ja halbade rasvade kohta)

Oluline on siiski mainida, et paljud küpsetised ja praetud toidud sisaldavad ka küllastunud rasvu, nii et veganist sööjad, kes laadivad oma taldrikutele „juustu” friikartuleid ja töödeldud taimset toitu, ei pruugi neid südamehüvesid lõigata. "Kõik need tervisega seotud eelised on seotud täistoidu taimse lähenemisega minimaalse töödeldud toiduga, mitte vegantoiduga, mis tugineb suuresti vegan" rämpstoidule "," selgitab Springer.

Vegan dieedi järgimise puudused

Veganid võivad vajada täiendavaid jõupingutusi, et saada piisavalt rauda ja kaltsiumi.

Kuigi vegantoiduga on võimalik toitaineid täis saada, võib Springeri sõnul olla see keeruline, eriti kui tegemist on rauaga – mineraaliga, mida kasutatakse punastes verelibledes valkude tootmiseks, mis kannavad kopsudest kogu kehas hapnikku. lihased. Taimses toidus leiduvat rauda ei omasta keha nii tõhusalt kui loomses toidus leiduvat rauda, ​​mistõttu soovitab riiklik tervishoiuinstituut taimetoitlastel ja veganitel tarbida peaaegu kaks korda rohkem rauda (36 milligrammi päevas). kõigesööjatena. Vegandieedil oma kvoodi saavutamiseks soovitab Springer laadida oma taldrikule rauarikkaid toite, nagu oad, seemned (nt kõrvits, kanep, chia ja seesam) ning lehtköögiviljad, nagu spinat. Kaaluge nende toiduainete sidumist teiste C-vitamiini sisaldavate toiduainetega (nt maasikad, paprika, spargelkapsas ja rooskapsas), kuna see võib parandada raua imendumist, lisab ta.

Kuna kõigesööjad kasutavad kaltsiumi ja D-vitamiini – luude tervist toetavate toitainete – saamiseks tavaliselt loomseid tooteid, nagu piim, jogurt ja juust, soovitab Springer veganitel kasutada piimavaba piima, mis on nende toitainetega rikastatud (teise nimega tootele lisatud). Näiteks siidimandlipiim (osta, 3 dollarit, target.com) ja siidist sojapiim (osta, 3 dollarit, target.com) on mõlemad rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga, et aidata teil kõhu täis saada.

Siiski võivad need vegan -alternatiivid teile maksta suurema hulga muutusi kui OG piimatoode, ütleb Springer. Nii et kui eelarve on mure, proovige täita taimset toitu, mis on looduslikult pakitud nende toitainetega, sealhulgas lehtkapsas, spargelkapsas ja täisteratooted kaltsiumi ja rikastatud teravilja jaoks ning apelsinimahl D -vitamiini jaoks. (Seotud: 10 toitumisviga Veganid teevad - ja kuidas neid parandada)

Veganid võivad vajada teatud toitainete toidulisandeid.

Teisi vitamiine on veelgi raskem saada. Näiteks vitamiin B12 - toitaine, mis aitab hoida keha närve ja vererakke tervena - leidub peamiselt loomsetes toiduainetes (s.t liha, piimatooted ja munad) ning seda lisatakse mõnele teraviljale ja toidupärmile NIH järgi. Soovitatud 2,4 mikrogrammi päevaraha saamiseks soovitab Springer veganitel võtta metüülitud B12 -vitamiini lisandit, näiteks metüül B12 (Osta, 14 dollarit, amazon.com). (Lihtsalt teadke, et Toidu- ja Ravimiamet ei reguleeri toidulisandeid, nii et rääkige sellest oma arstiga, et saada konkreetseid soovitusi teie jaoks parima annuse ja toidulisandi tüübi kohta.)

Samamoodi võivad vegantoidulised vajada tuge, et saada õiges vahekorras oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad ehitada ajurakke ja hoiavad teie südame tervena. Näiteks linaseemnetes on palju ALA-d (hädavajalik oomega-3, mida teie keha ise ei suuda toota), kuid neil pole DHA-d (mis on aju tervise jaoks oluline) ja EPA-d (mis võib aidata vähendada triglütseriidide taset) Springer ütleb, et omega-3-sid, mida leidub peamiselt kalatoodetes. NIH andmetel saab keha ALA -d loomulikult muuta DHA -ks ja EPA -ks, kuid ainult väikestes kogustes. Ja kuna vegantoidu kaudu (st merevetikad, nori, spirulina, klorella) võib olla keeruline neid teatud tüüpi oomega-3-sid saada, soovitab Springer veganitel kaaluda vetikatel põhinevate oomega-3 toidulisandite, näiteks Nordic Naturalsi toidulisandi kasutamist. (Osta see, 37 dollarit, amazon.com). Lihtsalt vältige neid, mis on valmistatud mitte-vegan koostisosadest, nagu kala, kalaõli ja krilliõlid. (Jällegi ei reguleeri FDA neid toidulisandeid, nii et rääkige oma dokiga enne vana toidulisandi ostmist riiulilt.)

Veganid võivad valkudest ilma jääda, kui nad ei planeeri korralikult.

Pikka aega on olnud eksiarvamus, et veganid ei söö piisavalt valku, loobudes täielikult loomsetest saadustest, kuid see ei ole alati nii, ütleb Springer. "Kui keegi, kes järgib vegantoitu, tarbib piisavalt kaloreid ja mitmekesisus kõigi vegantoidugruppide tasakaalust peaksid nad saama piisavalt valku, ”selgitab ta.See tähendab valgurikaste taimsete toiduainete, nagu oad, kinoa, tempeh, tofu, kanepiseemned, spirulina, tatar ja täisteratooted, söömist. (Või proovige ühte neist veganisõbralikest valgupulbritest.)

Kes peaks vältima vegantoitu?

Kuigi vegantoidul on palju eeliseid, võivad mõned inimesed soovida söömisstiilist eemale hoida. Need, kes järgivad ketogeenset dieeti-mis keskendub kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toitudele-võivad võidelda, et saada piisavalt kaloreid ja toitaineid, kui nad peaksid samaaegselt vegantoitu võtma, ütleb Springer. (Kui te ei teadnud, on puuviljad ja köögiviljad tavaliselt süsivesikurikkad).

Samamoodi võivad inimesed, kes peavad meditsiinilistel põhjustel piirama oma kiudainete tarbimist (näiteks Crohni tõvega isik, kellel on ägenemine), et vegantoiduga seotud kiudainete söömine võib põhjustada täiendavat ebamugavust, lisab ta. Ja kuna see hõlmab nii paljude toitude väljajätmist, hoiatab Springer vegantoidu proovimise eest neid, kellel on toitumishäired, kuna see võib piiravat käitumist uuesti esile kutsuda. TL; DR: Kui te pole vähimalgi määral kindel vegantoitumise osas, rääkige oma arsti või dietoloogiga, et veenduda, kas see sobib teile.

Kas vegan toitumine on tervislik?

Kõike arvesse võttes ei ole selget vastust selle kohta, kas vegantoitumine on tervislik igale inimesele, kes soovib seda proovida. "Nagu iga dieedi puhul, sõltub see tõesti inimesest," ütleb Springer. "Mõned inimesed tunnevad end vegantoitu järgides suurepäraselt, samas kui teised ei pruugi seda samuti taluda. Sina tunned oma keha kõige paremini, nii et kui proovite veganlust ja see teile ei sobi, saate ikkagi taimse toiduga rikkast dieedist üldiselt kasu lõigata.

Ülevaade