Kõrvitsaseemnete 11 parimat teaduspõhist kasu tervisele

Sisu

• 1. täis väärtuslikke toitaineid
• 2. Kõrge antioksüdantide sisaldus
• 3. Seotud teatud vähktõve vähendatud riskiga
• 4. Parandada eesnäärme ja põie tervist
• 5. Väga kõrge magneesiumisisaldus
• 6. Võib parandada südame tervist
• 7. Kas võib alandada veresuhkru taset
• 8. kõrge kiudainesisaldusega
• 9. Võib parandada sperma kvaliteeti
• 10. Võib aidata und parandada
• 11. Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Kõrvitsaseemned võivad olla väikesed, kuid need on täis väärtuslikke toitaineid.

Ainult väikese koguse nende söömine võib anda teile olulise koguse tervislikke rasvu, magneesiumi ja tsinki.

Seetõttu on kõrvitsaseemneid seostatud mitmete tervisega seotud eelistega.

Nende hulka kuulub parem südame tervis, eesnäärme tervis ja kaitse teatud vähktõbede eest.

Veelgi enam, neid seemneid saab hõlpsasti oma dieeti lisada.

Siin on kõrvitsaseemnete 11 parimat tervisekasu, mida teadus toetab.

1. täis väärtuslikke toitaineid

Kõrvitsaseemned on tuntud ka kui "pepita" - Mehhiko hispaaniakeelne termin.

Erinevalt nikerdatud kõrvitsa kõvadest valgetest seemnetest pole enamikul supermarketist ostetud kõrvitsaseemnetel koort.

Need kooreta seemned on rohelised, lamedad ja ovaalsed.

Ühes untsis (28 grammi) kooreta kõrvitsaseemneid on umbes 151 kalorit, peamiselt rasva ja valguga.

Lisaks sisaldab 1-untsine (28-grammine) portsjon (1):

• Kiud: 1,7 grammi
• Süsivesikud: 5 grammi
• Valk: 7 grammi
• Rasv: 13 grammi (neist 6 on oomega-6-d)
• K-vitamiin: 18% TAI-st
• Fosfor: 33% TAI-st
• Mangaan: 42% TAI-st
• Magneesium: 37% TAI-st
• Raud: 23% TAI-st
• Tsink: TAI-st 14%
• Vask: 19% TAI-st

Need sisaldavad ka palju antioksüdante ja korralikus koguses polüküllastumata rasvhappeid, kaaliumi, B2-vitamiini (riboflaviini) ja folaati.

Kõrvitsaseemned ja seemneõli pakendavad ka paljusid teisi toitaineid ja taimeühendeid, mis on osutunud tervisele kasulikeks (2, 3).

Kokkuvõte Kõrvitsaseemned on rikkad antioksüdantide, raua, tsingi, magneesiumi ja paljude teiste toitainete poolest. Unts (28 grammi) sisaldab umbes 151 kalorit.

2. Kõrge antioksüdantide sisaldus

Kõrvitsaseemned sisaldavad antioksüdante, näiteks karotenoide ja E-vitamiini (4, 5, 6).

Antioksüdandid võivad vähendada põletikku ja kaitsta teie rakke kahjulike vabade radikaalide eest. Seetõttu võib antioksüdantide rikka toidu tarbimine aidata kaitsta paljude haiguste eest (7).

Arvatakse, et kõrvitsaseemnete kõrge antioksüdantide sisaldus põhjustab osaliselt nende positiivset mõju tervisele.

Ühes uuringus vähendas kõrvitsaseemneõli artriidiga rottide põletikku ilma kõrvaltoimeteta, samas kui loomadel, kellele anti põletikuvastast ravimit, esines kahjulikke toimeid (8).

Kokkuvõte Kõrvitsaseemned on täis antioksüdante, mis võivad aidata kaitsta haiguste eest ja vähendada põletikku.

3. Seotud teatud vähktõve vähendatud riskiga

Kõrvitsaseemnetega rikkalikke dieete on seostatud mao-, rinna-, kopsu-, eesnäärme- ja käärsoolevähi riski vähenemisega (5).

Suures vaatlusuuringus leiti, et nende söömine oli menopausijärgsetel naistel rinnavähi riski vähenenud (9).

Teised uuringud näitavad, et kõrvitsaseemnetes sisalduvatel lignaanidel võib olla oluline roll rinnavähi ennetamisel ja ravil (10).

Täiendavad katseklaasiuuringud leidsid, et kõrvitsaseemneid sisaldav toidulisand võib pärssida eesnäärmevähirakkude kasvu (11, 12).

Kokkuvõte Mõned tõendid viitavad sellele, et kõrvitsaseemned võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki.

4. Parandada eesnäärme ja põie tervist

Kõrvitsaseemned võivad aidata leevendada eesnäärme healoomulise hüperplaasia (BPH) sümptomeid - seisundit, kus eesnääre suureneb, põhjustades urineerimise probleeme.

Mitmete inimestega tehtud uuringute käigus leiti, et nende seemnete söömine vähendas BPH-ga seotud sümptomeid (13).

Üheaastases uuringus, milles osales üle 1400 BPH-ga mehe, vähendas kõrvitsaseemne tarbimine sümptomeid ja parandas elukvaliteeti (14).

Edasised uuringud näitavad, et kõrvitsaseemnete või nende toodete toidulisandina võtmine võib aidata ravida üliaktiivse põie sümptomeid.

Ühes üliaktiivse põiega 45 mehe ja naisega tehtud uuringus leiti, et 10 grammi kõrvitsaseemneekstrakti parandas iga päev kuseteede funktsioon (15).

Kokkuvõte Kõrvitsaseemned võivad vähendada eesnäärme healoomulise suurenemise sümptomeid ja üliaktiivset põit.

5. Väga kõrge magneesiumisisaldus

Kõrvitsaseemned on üks parimatest looduslikest magneesiumi allikatest - mineraal, mida sageli puudub paljude lääne elanike toidulaual.

USA-s on umbes 79% -l täiskasvanutest magneesiumi tarbimine soovitatavast ööpäevasest kogusest väiksem (16).

Magneesiumi on vaja rohkem kui 600 keemiliseks reaktsiooniks teie kehas. Näiteks on piisav magneesiumi tase oluline:

• Vererõhu kontrollimine (17).
• Südamehaiguste riski vähendamine (18).
• Luude moodustamine ja säilitamine (19).
• Veresuhkru taseme reguleerimine (20, 21).

Kokkuvõte Kõrvitsaseemned on rikas magneesiumi poolest. Tervislik magneesiumi tase on oluline nii teie vererõhu, veresuhkru taseme kui ka südame ja luude tervise jaoks.

6. Võib parandada südame tervist

Kõrvitsaseemned on heaks antioksüdantide, magneesiumi, tsingi ja rasvhapete allikaks - need kõik võivad aidata teie südamel tervist hoida (22).

Samuti on loomkatsed näidanud, et kõrvitsaseemneõli võib vähendada kõrget vererõhku ja kõrget kolesteroolitaset - kahte olulist südamehaiguste riskifaktorit (23, 24).

12-nädalases uuringus 35 postmenopausis naisega leiti, et kõrvitsaseemneõli lisandid vähendasid diastoolset vererõhku (lugemise alumine number) 7% ja suurendasid HDL-i hea kolesterooli taset 16% (25).

Muud uuringud näitavad, et kõrvitsate võime suurendada lämmastikoksiidi teket teie kehas võib olla põhjustatud selle positiivsest mõjust südame tervisele (26).

Lämmastikoksiid aitab laiendada veresooni, parandades verevarustust ja vähendades teie arterites naastude kasvu riski.

Kokkuvõte Kõrvitsaseemnetes sisalduvad toitained võivad aidata teie südame tervislikuks hoida, vähendades vererõhku ja suurendades hea kolesterooli taset.

7. Kas võib alandada veresuhkru taset

Loomkatsed on näidanud, et kõrvits, kõrvitsaseemned, kõrvitsaseemne pulber ja kõrvitsamahl võivad vähendada veresuhkrut (27, 28).

See on eriti oluline diabeediga inimeste jaoks, kellel võib olla raske oma veresuhkru taset kontrollida.

Mitmete uuringute kohaselt on kõrvitsamahla või seemnepulbri lisamine vähendanud veresuhkru taset II tüüpi diabeediga inimestel (28).

Kõrvitsaseemnete kõrge magneesiumisisaldus võib olla põhjustatud selle positiivsest mõjust diabeedile.

Üle 127 000 inimese seas läbi viidud vaatlusuuringus leiti, et magneesiumirikkad dieedid olid seotud II tüüpi diabeedi riskiga 33% madalama ja meestel 34% madalama riskiga (29).

Kõrvitsaseemnete soodsa mõju veresuhkru tasemele kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Kõrvitsaseemned võivad aidata vähendada II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru taset. Siiski on vaja rohkem uurida.

8. kõrge kiudainesisaldusega

Kõrvitsaseemned on suurepärane kiudainete allikas - kooritud seemned annavad 1,1 grammi kiudaineid ühe untsi (28-grammise) portsjoniga (30).

Kiudainetega dieet võib soodustada seedetrakti tervist.

Lisaks on kõrge kiudainesisaldusega dieete seostatud südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja rasvumise vähenenud riskiga (31).

Kokkuvõte Terved kõrvitsaseemned on heaks kiudaineallikaks. Kiudainetega dieete seostatakse paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähendatud südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise riskiga.

9. Võib parandada sperma kvaliteeti

Madal tsingitase on seotud vähenenud sperma kvaliteediga ja suurenenud meeste viljatuse riskiga (32).

Kuna kõrvitsaseemned on rikkalikult tsingiallikad, võivad need parandada sperma kvaliteeti.

Ühest hiirtega tehtud uuringust nähtub, et need võivad kaitsta ka inimese spermatosoidide keemiaravi ja autoimmuunhaiguste põhjustatud kahjustuste eest (33).

Kõrvitsaseemnetes on ka palju antioksüdante ja muid toitaineid, mis võivad aidata kaasa tervisliku testosterooni taseme saavutamisele ja parandada üldist tervist.

Kõik need tegurid võivad kokkuvõttes soodustada viljakuse taset ja reproduktiivfunktsiooni, eriti meestel.

Kokkuvõte Kõrvitsaseemnete kõrge tsingisisaldus võib aidata parandada sperma kvaliteeti ja meeste viljakust.

10. Võib aidata und parandada

Kui teil on probleeme magamisega, võiksite enne magamaminekut süüa mõned kõrvitsaseemned. Nad on looduslikud trüptofaani allikad, aminohapped, mis võivad aidata magada.

Arvatakse, et ööpäevas tarbib umbes 1 grammi trüptofaani (34).

Vajaliku trüptofaani koguse saavutamiseks peaksite siiski sööma umbes 7 untsi (200 grammi) kõrvitsaseemneid.

Nendes seemnetes sisalduv tsink võib aidata ka trüptofaani muundamisel serotoniiniks, mis seejärel muudetakse melatoniiniks - hormooniks, mis reguleerib teie unetsüklit.

Lisaks on kõrvitsaseemned suurepärane magneesiumi allikas. Piisavat magneesiumi taset on seostatud ka parema unega (35).

Mõned väikesed uuringud on leidnud, et magneesiumilisandi võtmine parandas madala magneesiumitasemega inimeste une kvaliteeti ja kogu uneaega (36, 37).

Kokkuvõte Kõrvitsaseemned on heaks trüptofaani, tsingi ja magneesiumi allikaks - need kõik aitavad soodustada head und.

11. Lihtne oma dieeti lisada

Kui soovite kogeda kõrvitsaseemnete eeliseid, on neid hõlpsasti oma dieeti lisada.

Paljudes riikides on need populaarsed suupisted, mida saab süüa nii toorelt kui röstitud, soolatud või soolamata.

Lisaks nende iseseisvale söömisele saate neid lisada smuutidesse, Kreeka jogurtisse ja puuviljadesse.

Saate neid toidukordadesse lisada, puistades neid salatitesse, suppidesse või teraviljadesse. Mõned inimesed kasutavad küpsetamisel kõrvitsaseemneid magusa või soolase leiva ja kookide koostisosana.

Nagu paljud seemned ja pähklid, sisaldavad need siiski fütiinhapet, mis võib vähendada mõne söödud toitaine biosaadavust.

Kui sööte regulaarselt seemneid ja pähkleid, võiksite neid fütiinhappe sisalduse vähendamiseks leotada või idandada. Nende röstimine võib samuti aidata.

Kokkuvõte Kõrvitsaseemneid saab hõlpsasti oma dieeti lisada suupistetena või koostisosadena söögi või küpsetamise ajal.

Alumine rida

Kõrvitsaseemned on väga toitainerikkad ja pakitud võimsate antioksüdantidega.

Nende söömine aitab lahendada toitumisvaegusi ja kaitseb mitmesuguste terviseprobleemide eest.

Tegelikult on tõestatud, et kõrvitsaseemned parandavad südame tervist, veresuhkru taset, viljakust ja unekvaliteeti. Nad võivad isegi kaitsta teatud tüüpi vähktõve eest.

Lisaks võib nende rikas toitainete sisaldus pakkuda ka muid tervisega seotud eeliseid, näiteks paremat energiat, meeleolu ja immuunfunktsiooni.

Mis kõige parem, neid saab hõlpsasti teie dieedile lisada, võimaldades teil saada nende palju positiivset mõju.