Emily Skye jagab oma kogukehalist jõutreeningut, mis kasvatab hullu lihaseid

Sisu

• Hantliga esikükk
• Hantlid Curtsey Lunge
• Õlapress
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Klaasipuhastid
• Tricepsi tagasilöök painutatud
• Ülevaade

Kui te pole veel Gainsi rongis, on aeg pilet osta. Naised võtavad kõikjal üles suuri raskusi, kasvatavad tugevaid ja seksikaid lihaseid ning näitavad tugevaks saamisega kaasnevat kõikehõlmavat julmust. (Näide: need naised, kes osutuvad tugevateks, on surnult seksikad.)

Treener Emily Skye (keda võite teada oma Instagrami voost, tema F.I.T. kehajuhistest või Reeboki ülemaailmsest suursaadikust) pole erand; ta on isegi rääkinud sellest, kuidas 28 naela (sealhulgas hunnik lihaseid!) Kaalutõus on muutnud ta end tervislikumaks ja õnnelikumaks kui kunagi varem. Samade tulemuste saamiseks ei pea te tõstma olümpia tõstmist ega isegi kangi lähedale minema. (Kuigi peaksite seda täielikult proovima. Lõppude lõpuks on olümpia jõutõstmisel kõik need eelised.) Emily jagas oma tugevaid liigutusi, et lihaseid üles ehitada ja tõsiselt tugevaks saada.

Haarake hantlid ja matt, järgige allolevaid käike ja vaadake videost tema demosid-siis olge valmis jõudu tundma. (Hantleid pole? Pole probleemi. Proovige tema kettlebelli treeningut parema tagumiku või kindlalt põleva madalama kõhu treeningu jaoks.)

Hantliga esikükk

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja hantlid toetuvad õlgadele.

B. Hoides südamikku pingul, hinges puusadel ja seejärel põlvedel, et laskuda sügavale kükki.

C. Suruge läbi jala keskosa ja kaevake suured varbad maasse, et haarata lihaseid ja vajutage tagasi püsti.

Tehke 15 kuni 20 kordust.

Hantlid Curtsey Lunge

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja hantlid toetuvad õlgadele.

B. Astuge parema jalaga tagasi ja vasakule, kaldenurga alla, langetades, kuni esipõlv moodustab 90-kraadise nurga.

C. Alustamiseks naasmiseks lükake parem jalg ära, seejärel korrake seda teisel küljel. Jätka vaheldumisi.

Tehke vastasküljel 10-15 kordust.

Õlapress

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, tuharad ja tuum ühendatud, pea neutraalne.

B. Hoidke hantlid külgedelt välja, randmed ettepoole, käed täisnurga all ja triitseps maapinnaga paralleelselt.

C. Vajutage hantleid pea kohal ilma käsivarsi ülaosas lukustamata. Langetage aeglaselt, kuni triitseps on maapinnaga paralleelne.

Tehke 10 kuni 15 kordust.

Biceps Curl

A. Seisake jalad puusade laiuselt, tuharalihased ja südamik ühendatud.

B. Hoidke hantleid reite ees, randmed ettepoole, õlad alla ja tagasi ning küünarnukid ribide kõrval lukustatud.

C. Küünarnukeid liigutamata tõstke hantlid õlgadele, seejärel laske aeglaselt alla, veendudes, et raskusi ei kõigutaks.

Tehke 10 kuni 15 kordust.

Renegade Row

A. Alustage kõrgel plankasendis, hoides hantleid randmetega sissepoole ja jalad õlgade laiuselt. Hoidke neutraalset selgroogu, vaadates otse maapinda.

B. Sõudke parempoolne hantel 90-kraadise nurga alla, seejärel laske aeglaselt alla.

C. Korrake seda teisel poolel, pigistades tuharalihaseid ja haarates puusade stabiilsena hoidmiseks südamikku. Jätka vaheldumisi.

Tehke mõlemal küljel 10-15 kordust.

Klaasipuhastid

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, jalad sirgelt laeni välja sirutatud ja käed 45-kraadise nurga all. Vajutage alumine seljaosa maasse.

B. Tõmmake naba selgroo poole ja sääred aeglaselt paremale, peatudes enne, kui alaselg põrandalt lahti tuleb.

C. Naaske algasendisse, seejärel langetage jalad vasakule. Jätka vaheldumisi.

Tehke mõlemal küljel 10-15 kordust.

Tricepsi tagasilöök painutatud

A. Seisake jalad puusa laiuselt, hoidke mõlemas käes hantlit, randmed sissepoole suunatud. Liigutage puusadele ettepoole kallutamiseks, hoides südamiku pingul ja pea neutraalsena.

B. Suruge selja ülaosa ja liimige küünarnukid külgedele, moodustades käsivarre ja triitsepsiga 90-kraadised nurgad. Suruge triitsepsi, et sirutada käsi ja tõsta raskusi üles ja tagasi.

C. Langetage kaalu aeglaselt 90-kraadise nurga alla.

Tehke 10 kuni 15 kordust.

Korda kogu vooluringi 2 kuni 3 korda.

Ülevaade