Seinakera palju eeliseid ja 3 suurepärast variatsiooni

Sisu

• Mis on seinapalli harjutus?
• Mis tüüpi palli peaksite kasutama?
• Mis on seinapalli eelised?
• Kuidas tehakse tavalist seinapalli harjutust?
• Seinakera variatsioonid
• Külgvisked
• Edasi käe alt viskamine
• Tagurpidi pöörded
• Alumine rida

Kui olete valmis oma jõudu suurendama, oma südamiku purustama ja oma keha igale lihasele väljakutse esitama, on meil teie jaoks see samm. Seinapalliharjutus on funktsionaalne kogu keha liikumine, mida saate lisada igale jõu- või kardiovaskulaarsele treeningule.

See plahvatusohtlik käik tehakse tavaliselt CrossFiti treeningu osana. Kuid selle tulemuste tõttu on see treening nüüd enamikus spordisaalides kinnitatud.

Jätkake lugemist, et saada lisateavet seinapalli liikumise eeliste, selle harjutuse ohutu sooritamise ja seinapalli harjutuse variatsioonide kohta, mis aitavad treeninguid järgmisele tasemele viia.

Mis on seinapalli harjutus?

Seinapalliharjutus on liitlik, kõrge intensiivsusega liikumine, mis nõuab maksimaalset pingutust suurel hulgal teie keha lihastest.

Tuntud ka kui seinapalli kükitamine, nõuab see käik alakeha võimsaid lihaseid, et sooritada kükitamine, samal ajal kui ülakeha lihased tõmbuvad kokku surumispressi faasi ajal, kui viskate palli vastu seina.

Selle käigu sooritamiseks on teil vaja juurdepääsu suurele tühjale seinale ja kaalutud seinapallile. Seinapalli tavapärane harjutus nõuab seina poole seismist. Mitmed variatsioonid muudavad teie keha asendit, et proovida erinevaid lihasgruppe.

Mis tüüpi palli peaksite kasutama?

Seinapall erineb ravimipallist, mis on väiksem, kõvem ja pole mõeldud seina viskamiseks. See erineb ka slam-pallist, mis on raskem, tavaliselt kummist ja mõeldud maasse viskamiseks.

Õige pallitüübi valimine muudab harjutuse mitte ainult tõhusamaks, vaid hoiab ka vabad vigastustest. Seda silmas pidades on spetsiaalselt selle harjutuse jaoks loodud palli kasutamine parim viis mitme korduse komplekti väljapumbamisel.

Seinakuulid on tavaliselt valmistatud vinüülist, polsterdatud väliskihiga, mis hõlbustab nende kinnipüüdmist. Neid on erinevas kaalus, vahemikus umbes 6 kuni 20 naela.

Seinapallide õige kaalu valimisel tuleb kõigepealt arvestada südamega ja ülakehaga. Pall peaks olema piisavalt raske, et harjutus oleks väljakutsuv, kuid piisavalt kerge, et see ei kahjustaks teie vormi.

Teisisõnu, alustage kergust ja liikuge raskemaks palliks, kui liikumist valdate. Algajad võivad soovida alustada kergema kaaluga 6 või 8 naela, samal ajal kui edasijõudnud võimekuse tasemed võivad proovida proovida 10 või enam naela.

Mis on seinapalli eelised?

Seinapalli harjutus pakub tohutult palju eeliseid ja töötab peaaegu igas teie keha lihasrühmas. See võimaldab teil oma keha liigutada ka igas liikumistasandis - eest taha, küljelt küljele ja pööreldes.

Tüüpiline seinapalliharjutus värbab mitu lihasrühma, sealhulgas teie:

• nelipealihas
• tuharad
• hamstrings
• tagasi
• rind
• õlad
• biitseps
• triitseps
• südamelihased

Seinapalliga kükitamise harjutus suurendab teie südame löögisagedust, muutes selle suurepäraseks võimaluseks parandada oma kardiorespiratoorset võimekust ja ka kaloreid. See aitab suurendada ka teie plahvatusjõudu, mis on paljude sportlike tegevuste vajalik komponent.

Lisaks võib selle käigu sooritamine teie käe-silma koordinatsiooni täpsustada ning viskevõimet ja täpsust parandada.

Kuidas tehakse tavalist seinapalli harjutust?

1. Valige sobivalt kaalutud seinapall ja hoidke seda oma kätes.
2. Seisa umbes 2 jalga seina ees, jalad puusa laiuses, varbad veidi väljapoole.
3. Hoidke palli rinna kõrgusel. Pange küünarnukid kindlasti külgedele.
4. Kaasake oma südamik ja pigistage pall. Mida tugevamalt palli pigistate, seda rohkem vajate oma südamiku ja õlgade tööd.
5. Alustage kükitamise allapoole jäävat faasi, hoides samal ajal palli rindkere kõrgusel. Kükita maha, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
6. Seejärel aja oma keha üles, visates palli umbes 8–12 jala kõrguse vertikaalse sihtmärgi poole. Hoidke käed sirutatuna. Näpunäide: Valige sellel sihtalal koht ja suunake oma silmad kogu aeg sinna.
7. Püüdke pall pärast põrkamist kinni, hoidke palli rindkõrgusel ja kükitage harjutuse kordamiseks.
8. Tehke 10-15 kordust 2-3 komplekti jaoks. Või määrake taimer 30 sekundiks ja tehke nii palju kui võimalik.

Seinakera variatsioonid

Külgvisked

See seinapalliharjutuse variatsioon pöörab teie keha külgsuunas pöörlemisliikumiseks, mis esitab väljakutse teie südamikule - eriti kaldu - rinnale ja õlgadele.

1. Hoidke palli kätes, peopesad ülespoole.
2. Seisa risti seinaga, parem õlg seina poole, umbes 3 jala kaugusel.
3. Minge kükitamisasendisse, põlved kõverdatud, pall vasakul puusal välisküljel.
4. Sirutades oma jalgu püsti tõusmiseks, pöörake vasak jalg, pöörake ja visake pall seina.
5. Pallide püüdmiseks püsige selles asendis. Naaske algasendisse ja korrake seda.
6. Tehke mõlemal küljel 10 kordust.

Kui see käik on liiga keeruline, alustage pagasiruumi seismist. Hoidke palli rindkere kõrgusel, keha lähedal, ja pöörake oma kere paremale ja vasakule.

Edasi käe alt viskamine

Sügavama kükitamise jaoks, mis töötab rohkemates lisavõimalustes, proovige ettepoole käe alt viskamist. Oma varbad välja suunates värbate reie sisemised lihased ja toetute jõuks rohkem oma tuharatele.

Käigu altpoolt viskatav osa tõmbab teie biitsepsi ja rindkere.

1. Pange seina poole, nagu teeksite tavalist seinapalli harjutust.
2. Hoidke palli oma kätes, seejärel asetage see jalgade vahele.
3. Liigutage laiasse kükitamisasendisse.
4. Pange tuharad, tõuse püsti ja viska pall ülespoole seina poole.
5. Püüa pall kinni ja kükita alla algasendisse.
6. Korda 10 korda.

Tagurpidi pöörded

See samm nõuab tugevat südamiku tugevust ja võimet pöörata mõlemale poole. Tehke tagurpidi pöördeid ainult siis, kui olete õppinud põhilist seinapalli harjutust, teil on tugevad kaldu ja teie ülakeha on hea liikumisvõimega.

See harjutus töötab teie õlgadel, selja ülaosas, biitsepsil, rinnal, südamikul, quadidel, reieluudel ja tuharalihastel.

1. Hoidke palli kätes, peopesad ülespoole, seljaga seina poole.
2. Astuge seinast eemale, kuni olete vähemalt kehapikkuse. Näiteks kui olete 6 jalga pikk, veenduge, et teie ja seina vahel oleks vähemalt 6 jalga ruumi.
3. Kükkige maha, pöörake paremale küljele ja visake pall vastu seina. Vaatate üle parema õla seina poole.
4. Haarake pall pärast selle põrkumist seinalt ja korrake seda teisel küljel.
5. Tehke mõlemal küljel 10 kordust.

Alumine rida

Seinapalliharjutus on keskmise kuni kõrgema taseme liikumine, mis võib täiendada mis tahes treeningu- või jõutreeninguringi.

Mõne seinakera harjutuste komplekti lihvimine võib suurendada teie südame löögisagedust, parandada kardiovaskulaarset võimekust ja muuta keha kalorite purustamiseks. See võib tugevdada ka enamikku teie keha lihasrühmi.

Kui soovite oma lihaseid veelgi proovile panna, võite proovida tavalise seinapalli kükitamise erinevaid variatsioone või suurendada palli kaalu järk-järgult.