10 viisi reie toonimiseks ja tugevdamiseks

Sisu

• 1. Minge siserattaklassis
• 2. Leidke treppide komplekt
• 3. Viige see liiva juurde
• 4. Tehke balletistiilis treeninguid
• 5. Valige spordiala
• 6. Suurendage vastupanu treenimist
• 7. Tehke kehakaaluga kükitusi
• 8. Töötage reied
• 9. Proovige mõnda tasakaalutööd
• 10. HIIT kardio
• Märkus kaalulanguse kohta
• Alumine rida

Tehke muudatus

Reielihaste kujundamine, toonimine ja tugevdamine on teile kasulik. Tugevamad reied tähendavad, et saate kiiremini, hüppate kõrgemale ja parandate üldist stabiilsust. Seetõttu on jalgade tugevdamine palju parem eesmärk kui lihtsalt väiksemate reide saavutamine.

Ja on oluline meeles pidada, et oluline on südame-veresoonkonna ja lihaste tervislik seisund - mitte teksade suurus.

Kuigi te ei saa teha ühte harjutust, et sihtida ainult ühte kindlat kehaosa, on teatud harjutusi, mis keskenduvad rohkem jalgade tugevusele ja vastupidavusele kui muud kehapiirkonnad. Nii et kui soovite oma reie tugevdada ja toonida, kaaluge mõnda neist harjutustest.

Need 10 tegevust aitavad teil jõuda teekonda tugevamate reite ja tervislikuma elu suunas!

1. Minge siserattaklassis

Kui olete siseruumides kasutatavate jalgrattatundidega tuttav, siis teate, kui palju seda tüüpi treening teie reite kasutab. Sellepärast on siseruumides jalgrattasõit suurepärane valik mitte ainult jalgade toniseerimiseks, vaid ka südame-veresoonkonna tervise ja kehakaalu langetamiseks.

Tegelikult näitasid ühe 2010. aasta tulemused istuvate ja ülekaaluliste naiste kehakaalu ja rasvamassi vähenemist pärast 24 siseruumides istumist.

2. Leidke treppide komplekt

Keskmiselt inimesel, kes kaalub 154 naela. Kui lisate oma trenni trepid, suurendate reielihaste kasutamist. Kuna igal sammul peate oma keha ülespoole tõstma, sunnib see jalalihaseid tulele.

3. Viige see liiva juurde

Kui teil on õnne elada ranna lähedal, soovitab sertifitseeritud treener Armen Ghazarians reide tugevdamiseks rannakõndimist. "Liival käimise lisapinge aitab reielihaseid toonida ja kinnitada," selgitab ta.

Liival liikumise tundmaõppimiseks alustage iga päev 20 minutit liivas käimist. Kui keha harjub liivas harjutama, saate oma igapäevatreeningutele aega lisada.

4. Tehke balletistiilis treeninguid

Pole saladus, et tantsijatel on tugevad ja võimsad jalad. "Tantsimine ühendab südameelemendi konkreetsete toonivate liigutustega, mis kindlasti muudavad teie jalad hämmastavaks," ütleb sertifitseeritud treener Lyuda Bouzinova.

See pilatese järjestusega YouTube'i treening sobib suurepäraselt reielihaste pikendamiseks ja toonimiseks. Bouzinova ütleb, et konkreetne järjestus on loodud reie toetamiseks ja pikkade toonidega joonte loomiseks, töötades kõiki olulisi reielihaseid kindlas järjekorras.

5. Valige spordiala

Ghazaride sõnul aitab paljudel spordialadel vajalik kiire suunamuutus teie jalgu igasuguse nurga alt kujundada. Mõelge spordialadele, mis nõuavad reielihaste aeroobset tööd, näiteks:

• ujumine
• golf
• jalgpall
• jooksmine
• võrkpall
• jalgrattasõit
• tantsimine

6. Suurendage vastupanu treenimist

Osalemine kogu keha, lihaseid tugevdavates tegevustes vähemalt kahel päeval nädalas ja tugevdage reite. Lisage oma kehakaaluga alakeha harjutused, nagu kopsud, seinaistmed, reie sisemised / välimised tõsted ja sammud.

Jalgade tugevdamise võti ilma kokku panemata on hoida kordusi kõrgel (vähemalt 15 kordust komplekti kohta). Sooritage iga harjutuse kolm ringi, minimaalselt puhates iga liigutuse vahel.

Alamkeha harjutustele saate lisada ka ülakeha liigutusi, et teha suurepärane kaks-ühes-liigutus üldise vormisoleku saavutamiseks. Näiteks haarake mõned hantlid ja tehke bicep-lokiga väljatõmbed või kükitage õlgade õlavarrega.

7. Tehke kehakaaluga kükitusi

Kehakaalu kükitamine, mis on kükitamine, kasutades teie enda kehakaalu vastupanuna, põletab kaloreid, tugevdab jalalihaseid ja toniseerib reie. Lisaks saate neid teha kõikjal ja igal ajal.

Ghaslased soovitavad alustada 25 kehakaaluga kükiga, kaks korda päevas (kokku 50). Kükitada saab kodus telerit vaadates või pärast tööl trepist üles ronimist. Kui olete veel suuremaks väljakutseks valmis, proovige seda 30-päevast kaalutud kükitamise väljakutset.

8. Töötage reied

Bouzinova sõnul on reie siseosa teadupärast keeruline sihtida ja neid toonitavad harjutused on veidi kohmakad. Nii jätavad paljud inimesed need üldse vahele. Kuid kui teil on jõusaalis treeninguid tehes naljakas, tehke neid oma kodus mugavalt.

Üks tore käik on "platypus walk", mida näete selles Mission Lean YouTube'i treeningus. See töötab nii reie sise- kui väliskülgedel, aga ka tuharate jaoks, et saavutada täiesti tooniline välimus.

9. Proovige mõnda tasakaalutööd

Tasakaalutööd saate teha kodus või jõusaalis. "Tasakaalutöö toniseerib teie jalgade ja reite kõiki väiksemaid lihaseid, pingutab neid kiiresti ja muudab kaunid, kõhnad jalad," selgitab Bouzinova.

Ta ütleb, et hea proovimisviis on tasakaalu tõestamiseks Bosu palli ühe jalaga surnud tõsted või kogu trenni tegemine liivarannal.

10. HIIT kardio

Kardiovaskulaarsed treeningud põletavad kaloreid ja tugevdavad teie südant. Samuti aitab see vähendada keha rasva. Nii kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) kui ka püsiva seisundi südame lisamine üldisesse treeningkavasse aitab teil vähendada kogu keha rasva ja reie toonust.

Täpsema treeningu ja kaloripõletuse saavutamiseks kaaluge ühe ainevahetuse konditsioneerimise seansi lisamist oma tervisekavasse. See, et täiskasvanud saavad igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust või 75 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset tegevust.

Kombineerige kogu keha treenimiseks nii mõõdukas kui ka jõuline aeroobne tegevus.

Märkus kaalulanguse kohta

Oluline on märkida, et füüsilise vormi parandamine ei tähenda tingimata kaalu langetamist. Kuid kui ka saledamaks muutumine ja kehakoostise muutmine on eesmärk, peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite.

Paljud ülaltoodud treeningud põletavad korraga kaloreid ja tugevdavad teie lihaseid. Pidage meeles, et aeglane ja püsiv kehakaalu langetamine on parim viis kaotuse säilitamiseks aja jooksul.

(CDC) soovitab nädalas kaotada umbes üks kuni kaks naela. Inimesed, kes seda teevad, hoiavad suurema tõenäosusega kaalu eemal.

Samuti on oluline vältida äärmuslikku dieeti, mis lõikab ühe toidugrupi täielikult välja, näiteks süsivesikud, või on äärmiselt madala kalorsusega, märgib Bouzinova.

Ja kaalukaotuse eelised lähevad kaugemale esteetikast. 2018. aasta uuringu kohaselt võib tollide kaotamine reites, puusades ja tuharates vähendada muid südamehaiguste riskitegureid.

Siin on mõned teadusega toetatud näpunäited tervisliku kaalu langetamiseks:

• Joo palju vett, eriti enne sööki.
• Söö hommikusöögiks pigem mune kui teravilja.
• Lisatud suhkru vähendamiseks lugege toidumärke.

Kas otsite rohkem? Selles artiklis on palju praktilisi näpunäiteid kaalu langetamiseks.

Alumine rida

Reie tugevdamiseks ja toonimiseks peate tegema harjutusi, mis hõlmavad jalgu. Kui ka kaalulangus on eesmärk, aitavad toitumise muutused koos jõu ja aeroobse treeninguga kaotada rasva, kasvatada lihaseid ja parandada üldist vormisolekut.