Mis on kõhu hingamine ja miks see on treeningu jaoks oluline?

Sisu

• Mis on kõht hingamine?
• Kuidas õigesti kõhuga hingata
• Kõhuhingamise eelised treeningu ajal
• Ülevaade

Hinga sügavalt sisse. Kas tunnete, et teie rindkere tõuseb ja langeb või liigub rohkem kõhtu?

Vastus peaks olema viimane – ja mitte ainult siis, kui keskendute jooga või meditatsiooni ajal sügavale hingamisele. Treeningu ajal peaksite harjutama ka kõhu hingamist. Uudis teile? Sissehingamise ja väljahingamise soolestikust väljumise kohta peate teadma järgmist.

Mis on kõht hingamine?

Jah, see tähendab sõna otseses mõttes sügavat kõhtu hingamist. Seda nimetatakse ka diafragmaatiliseks hingamiseks, kuna see võimaldab diafragmal - lihasel, mis kulgeb horisontaalselt üle kõhu, näeb välja nagu langevari ja on peamine hingamisel kasutatav lihas - laieneda ja kokku tõmbuda.

Kuigi kõhuhingamine on meie keha loomulik sisse- ja väljahingamise viis, on täiskasvanutel tavalisem ebaefektiivne hingamine, AKA läbi rindkere, ütleb Clevelandi kliiniku 500-tunnine joogaõpetaja ja joogaprogrammijuht Judi Bar. Paljud inimesed kipuvad stressis olles kasutama rindkere hingamist, sest pinge sunnib kõhtu pingutama, selgitab Bar. Lõppkokkuvõttes muudab see tõhusa hingamise raskemaks. "See muutub harjumuseks ja kuna see on madalam hingeõhk, toidab see tegelikult sümpaatset reaktsiooni - võitlust või lendu -, muutes teid rohkem stressi," ütleb ta. Seega saate ärevate reaktsioonide ringi ainult rindkere hingamisest. (Seotud: 3 hingamisharjutust stressiga toimetulekuks)

Kuidas õigesti kõhuga hingata

Kõhuhingamise proovimiseks "peate kõigepealt mõistma, kuidas piisavalt lõdvestuda, et kõhus oleks ruumi diafragmale ja hingeõhule liikumiseks," ütleb Bar. "Kui olete pinges ja hoiate kõhtu kinni, ei lase te hingamisel liikuda."

Tõestuseks proovige seda väikest baari testi: tõmmake kõht selgroo poole ja proovige sügavalt sisse hingata. Pange tähele, kui raske see on? Nüüd lõdvestage oma keskosa ja vaadake, kui palju lihtsam on kõht õhuga täita. See on lõtvus, mida soovite kõhuhingamise ajal tunda – ja see näitab hästi, kas see kõik tuleb rinnast.

Kõhu hingamise praktika on iseenesest üsna lihtne: heitke selili ja asetage käed kõhule, ütleb San Diegos personaaltreener ja All About Fitnessi podcasti võõrustaja Pete McCall, C.S.C.S. Hingake hästi sisse ja seda tehes peaksite tundma, et teie kõht tõuseb ja laieneb. Väljahingamisel peaksid käed langema. Mõtle oma kõhule nagu õhupalliga õhupall, mis seejärel aeglaselt lahti lastakse.

Kui sügavate sisse- ja väljahingamiste tegemine tundub teile raske või ebaloomulik, soovitab Bar seda harjutada üks või kaks korda päevas vaid kahe või kolme minuti jooksul. Võite asetada oma käed kõhule, et veenduda, kas teete seda õigesti, või lihtsalt jälgida, et kõht üles-alla liiguks. Proovige seda teha ka igapäevaste ülesannete täitmisel, ütleb Bar, näiteks duši all käies, nõusid pestes või vahetult enne magamaminekut. (Sest pole midagi sellist nagu väike hingamisharjutus, mis rahustab meelt magamaminekuks!)

Kui olete mõnda aega harjutanud, hakake treeningu ajal oma hingamisele pisut rohkem tähelepanu pöörama, ütleb Bar. Kas märkate, kas teie kõht liigub? Kas see muutub, kui kükitad või jooksed? Kas tunnete hingeõhust energiat? Treeningu ajal võtke arvesse kõiki neid küsimusi, et kontrollida, kuidas te hingate. (Need jooksuspetsiifilised hingamistehnikad võivad samuti aidata miili kergemalt tunda.)

Enamiku treeningute ajal saate kõhuga hingata, alates keerutamisest kuni rasketõstmiseni. Tegelikult oleksite võib -olla näinud tehnikat, mida kasutati raskejõustiku hulgas ja mida nimetatakse südamiku tugevdamiseks. "Südamiku kinnitamine võib aidata stabiliseerida selgroogu raskete tõstmiste korral; see on kontrollitud väljahingamise tõttu kõhuhingamise vorm," ütleb McCall. Selleks, et seda õigesti teha, harjutage tehnikat enne raskete koormate tõstmist: tehke suur sissehingamine, hoidke seda ja seejärel sügavalt välja. Tõste ajal (nagu kükk, lamades surumine või surnud tõstmine) hingate sisse, hoidke seda liigutuse ekstsentrilise (või langetava) osa ajal, seejärel hingake välja, samal ajal vajutades üles. (Jätkake lugemist: spetsiifilised hingamistehnikad, mida kasutada iga treeningu ajal)

Kõhuhingamise eelised treeningu ajal

Noh, te töötate tegeliku lihasega ja see aitab parandada tuumade stabiilsust, ütleb McCall. "Inimesed ei mõista, et diafragma on lülisamba jaoks oluline stabiliseeriv lihas," ütleb ta. "Kui hingate kõhust, hingate diafragmast, mis tähendab, et tugevdate lihast, mis stabiliseerib selgroogu." Kui teete diafragmaatilist hingamist harjutuste, nagu kükid, latitõmbed või muud sarnased harjutused, peaksite tegelikult tundma, et teie selgroog liigub ühtlaselt. Ja see on kõhuhingamise suur tasuvus: see võib aidata teil õppida iga harjutuse käigus oma tuuma kaasama.

Samuti võimaldab kõhust hingamine rohkem hapnikku läbi keha liikuda, mis tähendab, et teie lihastes on rohkem hapnikku, et jätkata jõukomplektide purustamist või jooksuaegade vallutamist. "Kui hingate rinnus, proovite täita väljaastumisi ülalt alla," selgitab McCall. "Hingamine membraanist tõmbab õhku sisse, täites teid alt üles ja lubades rohkem õhku sisse." See pole oluline mitte ainult selleks, et treeningutel oleks rohkem energiat, vaid ka kogu päeva vältel. McCall ütleb, et suured hingetõmbed kõhuga muudavad teid ärksamaks.

Kui teie kehas on rohkem hapnikku, saate ka treeningu ajal rohkem tööd teha. "Kõhu hingamine parandab keha võimet taluda intensiivset treeningut, kuna saate lihastele rohkem hapnikku, mis vähendab teie hingamissagedust ja aitab teil vähem energiat kulutada," ütleb Bar. (Proovige ka neid teisi teaduslikult toetatud viise treeningväsimuse leevendamiseks.)

Kõige tipuks võib mõne hetke tähelepaneliku kõhuhingamise harjutamine - eriti kui keskendute sisse- ja väljahingamiste lugemisele, et need oleksid ühtlased, nagu soovitab Bar -, võib aidata veidi stressi leevendada ja mõningaid rahuhetki (või , kui olete toibumas burpeesist). "See reguleerib teie süsteemi tõesti tõhusal viisil alla," ütleb Bar, mis tähendab, et see viib teid võitle-või-põgene-olekust eemale ja viib teid rahulikuma ja lõdvestunud meeleseisundisse. Rääkige heast taastumisviisist ja targast strateegiast meele ja keha eeliste saamiseks.

Ülevaade