Mida magneesium teie kehale teeb?

Sisu

• Säilitab aju tervisliku funktsiooni
• Säilitab tervisliku südamelöögi
• Aitab reguleerida lihaste kokkutõmbeid
• Tervise eelised
• Võib alandada vererõhku
• Võib vähendada südamehaiguste riski
• Võib parandada veresuhkru kontrolli II tüüpi diabeedi korral
• Võib parandada une kvaliteeti
• Võib aidata migreeni vastu võidelda
• Võib aidata vähendada depressiooni sümptomeid
• Toiduallikad
• Alumine rida

Magneesium on teie kehas arvult neljas mineraal.

See on seotud üle 600 rakureaktsiooniga, alates DNA loomisest kuni lihaste kokkutõmbumiseni ().

Vaatamata selle tähtsusele ei vasta soovitatud päevane tarbimine () kuni 68% Ameerika täiskasvanutest.

Madal magneesiumitaset on seostatud paljude negatiivsete tervisemõjudega, sealhulgas nõrkus, depressioon, kõrge vererõhk ja südamehaigused.

Selles artiklis selgitatakse, mida magneesium teie kehale teeb, selle kasulikkust tervisele, kuidas suurendada tarbimist ja liiga vähe saamise tagajärgi.

Säilitab aju tervisliku funktsiooni

Magneesium mängib olulist rolli signaalide edastamisel teie aju ja keha vahel.

See toimib teie närvirakkudes leiduvate N-metüül-D-aspartaadi (NMDA) retseptorite väravavahina, mis aitab aju arengut, mälu ja õppimist ().

Tervetel täiskasvanutel istub magneesium NMDA retseptorite sees, takistades neid vallandamast nõrkade signaalide tõttu, mis võivad teie närvirakke asjatult stimuleerida.

Kui teie magneesiumi tase on madal, blokeeritakse vähem NMDA retseptoreid. See tähendab, et neid stimuleeritakse sagedamini kui vaja.

Selline ülestimuleerimine võib tappa närvirakke ja põhjustada ajukahjustusi ().

Magneesium toimib aju terve arengu, mälu ja õppimisega seotud NMDA retseptorite väravavahina. See hoiab ära närvirakkude ülestimuleerimise, mis võib neid tappa ja põhjustada ajukahjustusi.

Säilitab tervisliku südamelöögi

Magneesium on oluline tervisliku südamelöögi säilitamiseks.

Loomulikult konkureerib see kaltsiumiga, mis on südamekontraktsioonide tekitamiseks hädavajalik.

Kui kaltsium satub teie südamelihasrakkudesse, stimuleerib see lihaskiude kokku tõmbuma. Magneesium vaidlustab selle efekti, aidates neil rakkudel lõõgastuda (,).

See kaltsiumi ja magneesiumi liikumine teie südamerakkudes säilitab tervisliku südamelöögi.

Kui magneesiumi tase on madal, võib kaltsium teie südamelihasrakke üle stimuleerida. Selle üks levinud sümptom on kiire ja / või ebaregulaarne südamelöök, mis võib olla eluohtlik ().

Veelgi enam, naatrium-kaaliumipump, ensüüm, mis tekitab elektrilisi impulsse, vajab nõuetekohaseks toimimiseks magneesiumi. Teatud elektriimpulsid võivad mõjutada teie südamelööke ().

Magneesium aitab teie südamelihasrakkudel lõõgastuda, vähendades kontraktsioone stimuleerivat kaltsiumi. Need mineraalid konkureerivad omavahel, et tagada südamerakkude korralik kokkutõmbumine ja lõõgastumine.

Aitab reguleerida lihaste kokkutõmbeid

Magneesium mängib rolli ka lihaste kontraktsioonide reguleerimisel.

Nii nagu südames, toimib magneesium loodusliku kaltsiumi blokeerijana, mis aitab lihastel lõõgastuda.

Teie lihastes seondub kaltsium valkudega nagu troponiin C ja müosiin. See protsess muudab nende valkude kuju, mis tekitab kontraktsiooni ().

Magneesium konkureerib kaltsiumiga nende samade siduvate kohtade pärast, mis aitavad teie lihaseid lõdvestada.

Kui teie kehas pole kaltsiumiga konkureerimiseks piisavalt magneesiumi, võivad teie lihased liiga palju kokku tõmbuda, põhjustades krampe või spasme.

Sel põhjusel soovitatakse magneesiumi lihaskrampide raviks ().

Kuid uuringud näitavad vastakaid tulemusi seoses magneesiumi võimega krampe leevendada - mõned neist isegi ei leia mingit kasu ().

Magneesium toimib loodusliku kaltsiumi blokeerijana, aidates teie lihasrakkudel pärast kokkutõmbumist lõõgastuda. Kui magneesiumitase on madal, võivad teie lihased liiga palju kokku tõmbuda ja põhjustada selliseid sümptomeid nagu krambid või lihasspasmid.

Tervise eelised

Magneesiumirikas dieet on seotud paljude teiste muljetavaldavate tervisega seotud eelistega.

Võib alandada vererõhku

Kõrge vererõhk on tervisemure, mis mõjutab iga kolmandat ameeriklast ().

Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et magneesiumi võtmine võib teie vererõhku alandada (,).

Ühes uuringus langes inimestel, kes võtsid 450 mg magneesiumi päevas, süstoolse (ülemise) ja diastoolse (alumise) vererõhu langus vastavalt 20,4 ja 8,7 ().

34 uuringu analüüs näitas, et keskmine magneesiumi annus 368 mg vähendas oluliselt nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu väärtusi nii tervetel täiskasvanutel kui ka kõrge vererõhuga inimestel ().

Mõju oli siiski oluliselt kõrgem olemasoleva kõrge vererõhuga inimestel ().

Võib vähendada südamehaiguste riski

Mitmed uuringud on seostanud madalat magneesiumitaset suurema südamehaiguste riskiga.

Näiteks leiti ühes uuringus, et madalaima magneesiumisisaldusega inimestel oli kõige suurem surmaoht, eriti südamehaiguste tõttu ().

Vastupidi, tarbimise suurendamine võib seda riski vähendada. Seda seetõttu, et magneesiumil on tugevad põletikuvastased omadused, see võib takistada vere hüübimist ja aidata teie veresoontel vererõhu langetamiseks lõõgastuda ().

Enam kui miljoni osalejaga 40 uuringu analüüs näitas, et 100 mg magneesiumi tarbimine päevas vähendas insuldi ja südamepuudulikkuse riski vastavalt 7% ja 22%. Need on kaks peamist südamehaiguste riskitegurit ().

Võib parandada veresuhkru kontrolli II tüüpi diabeedi korral

2. tüüpi diabeediga inimestel on magneesiumi tase sageli madal, mis võib seisundit halvendada, kuna magneesium aitab insuliini reguleerida ja viib suhkru verest välja ja rakkudesse ladustamiseks ().

Näiteks on teie rakkudel insuliini retseptorid, mis vajavad korralikuks toimimiseks magneesiumi. Kui magneesiumitase on madal, ei saa teie rakud insuliini efektiivselt kasutada, mistõttu veresuhkru tase on kõrge (,,).

Magneesiumi tarbimise suurendamine võib vähendada II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkrut.

Kaheksa uuringu analüüs näitas, et magneesiumilisandi võtmine vähendas II tüüpi diabeediga osalejate veresuhkru taset tühja kõhuga ().

Kuid magneesiumi kasulikku mõju veresuhkru kontrollile on leitud ainult lühiajalistes uuringutes. Enne selge soovituse andmist on vaja pikaajalisi uuringuid.

Võib parandada une kvaliteeti

Vilets uni on kogu maailmas suur terviseprobleem.

Magneesiumi võtmine võib parandada une kvaliteeti, aidates vaimu ja keha lõõgastuda. See lõõgastus aitab teil kiiremini magama jääda ja võib parandada teie une kvaliteeti ().

Uuringus, milles osales 46 vanemat täiskasvanut, magasid magneesiumilisandit iga päev kiiremini. Samuti märkasid nad unekvaliteedi paranemist ja unetuse sümptomite vähenemist ().

Veelgi enam, loomkatsetes on leitud, et magneesium võib reguleerida melatoniini tootmist, mis on teie keha une-ärkveloleku tsüklit juhtiv hormoon (,).

Samuti on näidatud, et magneesium seondub gamma-aminovõihappe (GABA) retseptoritega. Hormoon GABA aitab rahustada närvide aktiivsust, mis muidu võib und mõjutada (,).

Võib aidata migreeni vastu võidelda

Mitmed uuringud on näidanud, et madal magneesiumitase võib põhjustada migreeni.

Ühes uuringus leiti, et migreeniga osalejatel oli magneesiumi tase oluliselt madalam kui tervetel täiskasvanutel ().

Magneesiumi tarbimise suurendamine võib olla lihtne viis migreeni vastu võitlemiseks (,).

Ühes 12-nädalases uuringus kogesid migreeniga inimesed, kes võtsid 600 mg magneesiumilisandit, 42% vähem migreeni kui enne mineraali võtmist ().

See tähendab, et enamik neist uuringutest märgib magneesiumi võtmisest migreeni jaoks ainult lühiajalist kasu. Enne tervisesoovituste tegemist on vaja rohkem pikaajalisi uuringuid.

Võib aidata vähendada depressiooni sümptomeid

Madalat magneesiumitaset on seostatud ka depressiooni sümptomitega.

Tegelikult leiti ühes uuringus, kus osales üle 8800 inimese, et 65-aastaste ja nooremate täiskasvanute seas oli madalaima magneesiumitarbimisega inimestel selle seisundi oht 22% suurem ().

Selle üks põhjus on see, et magneesium aitab reguleerida teie aju tööd ja meeleolu.

Mitmed uuringud on näidanud, et magneesiumiga täiendamine võib vähendada depressiooni sümptomeid. Mõnes uuringus leiti, et see on sama efektiivne kui antidepressandid (,).

Kuigi seos magneesiumi ja depressiooni vahel on paljutõotav, usuvad paljud eksperdid siiski, et enne soovituste andmist on vaja selles valdkonnas rohkem uurida ().

Suuremat magneesiumi tarbimist on seostatud tervisega seotud eelistega, nagu väiksem südamehaiguste risk, vähem migreeni, vähenenud depressiooni sümptomid ja paranenud vererõhk, veresuhkru tase ja uni.

Toiduallikad

Vähesed inimesed täidavad meeste soovitatud päevaannust 400–420 mg ja naistel 310–320 mg (38).

Kuid seda mineraali leidub rohkes maitsvas toidus (39):

Kui te ei suuda oma igapäevast magneesiumivajadust rahuldada ainult toidu kaudu, kaaluge toidulisandi kasutamist. Need on laialdaselt kättesaadavad ja hästi talutavad.

Hästi imenduvate toidulisandite hulka kuuluvad magneesiumglütsinaat, glükonaat ja tsitraat. Vältige magneesiumi võtmist koos tsinkiga, kuna see võib vähendada imendumist.

Enne magneesiumi võtmist on kõige parem rääkida oma arstiga, kuna see võib suhelda tavaliste kõrgvererõhutõve ravimite, antibiootikumide või diureetikumidega.

Magneesiumi leidub paljudes maitsvates toitudes, mis muudab päevase tarbimise suurendamise lihtsaks. Toidulisandid on ka hästi talutavad. Kui võtate ravimeid, rääkige kahjulike koostoimete vältimiseks siiski oma arstiga.

Alumine rida

Magneesium on mineraal, mis osaleb sadades rakulistes reaktsioonides.

See on oluline DNA loomiseks ning signaalide edastamiseks aju ja keha vahel.

See konkureerib kaltsiumiga, tagades teie südame ja lihaste korraliku kokkutõmbumise ja lõõgastumise ning võib isegi parandada migreeni, depressiooni, vererõhku, veresuhkru taset ja une kvaliteeti.

Ometi täidavad vähesed inimesed meeste soovitatavat 400–420 mg ja naistel 310–320 mg ööpäevast tarbimist.

Tarbimise suurendamiseks söö magneesiumirikkaid toite nagu kõrvitsaseemned, spinat, india pähklid, mandlid ja tume šokolaad.

Toidulisandid võivad olla käepärased võimalused, kuid rääkige kindlasti oma arstiga, kui võtate muid ravimeid.