6 psoriaatilise artriidi kasutamise ja treenimise nõuannet

Sisu

• 1. Soojenemine
• 2. Kõndimine
• 3. Kaalutreening
• 4. Aeroobika
• 5. Ujumine
• 6. Jahutage
• Muud harjutused
• Kui treenimine on valus
• Ära võtma

Psoriaatiline artriit ja füüsiline koormus

Harjutus on suurepärane viis psoriaatilise artriidi (PsA) põhjustatud liigesevalu ja jäikusega võitlemiseks. Kuigi valudes on raske ette kujutada võimlemist, aitab sellest mingisuguse harjutuse tegemine.

See ei pea olema pingutav ja te ei soovi teha midagi, mis võib teie sümptomeid süvendada. Suure mõjuga harjutused lisavad liigestele stressi, kuid lihtsad, vähese mõjuga harjutused võivad liikumist parandada ja jäikust leevendada.

Regulaarne kehaline aktiivsus võib aidata ka stressi vähendada ja parandada teie heaolutunnet. Peamine on olla tähelepanelik oma treeningkavas ja kuulata oma keha signaale.

Kui olete harjunud trenni tegema või olete selle juurde lihtsalt tagasi pöördunud, alustage millestki lihtsast ja ehitage aeglaselt. Enne uue rutiini alustamist pidage nõu oma arstiga. Nad võivad anda teile soovitusi alustamiseks või anda nõu, milliseid liigutusi vältida.

Siin on kuus nõuannet PsA sümptomite leevendamiseks.

1. Soojenemine

Enne mis tahes tüüpi treeningut soojenemine võib ära hoida nii valu kui ka vigastusi. See on eriti oluline, kui teil on artriit.

Venitamine on oluline osa soojendusest ja võib kaitsta nii lihaseid kui ka liigeseid. Venitused võivad hõlmata positsiooni hoidmist 15 kuni 30 sekundit. See võib hõlmata ka dünaamilist venitamist, mis on aktiivne ja hoiab keha sirutamise ajal liikumises, nagu puusaringid.

Keskenduge venitustele, mis ei avalda suurt mõju liigestele, mis teid kõige rohkem häirivad, kuid edasiste valude ja vigastuste vältimiseks venitage probleemsed alad kindlasti.

Venitus aitab mitte ainult vigastusi ära hoida, vaid võib parandada ka teie sooritust ja treeningu tulemusi.

2. Kõndimine

Kõndimine on proovitud ja tõeline vähese mõjuga harjutus. Kui artriit mõjutab teie jalgu, veenduge, et te kannaksite sobivaid kingi, pakkuge head tuge ja ärge pigistage oma varbaid. Lisakaitseks saate ka spetsiaalseid sisetalle.

Tehke iga päev 20-minutiline jalutuskäik või lisage lühikesi jalutuskäike kõikjal, kus võimalik. Kõndimise lisamine oma igapäevarutiini:

• Valige kõige kaugem parkimiskoht ja kõndige lisadistants.
• Tõuse üles ja jaluta mitu korda päevas oma kodus või aias ringi.
• Võtke pikk tee ja lisage võimalusel veel paar sammu.
• Kõnni mööda kvartalit või kasuta jooksulint.

Kõndides pöörake tähelepanu liigeste liigutamisele. Lisage mõne lisaliigutusega kõikjal, kus saate. Liigutage kahjustatud liigesed mitu korda päevas täiel määral.

3. Kaalutreening

Tugevad lihased aitavad liigeseid toetada ning jõutreening aitab lihaseid tugevana ja tervena hoida.

Eesmärk on tugevdada harjutusi paar korda nädalas või ülepäeviti. Treeningpäevade vahel soovite oma lihastele puhkust anda.

Psoriaatilise artriidi jaoks kasulike jõutreeningute näited on järgmised:

• hoides 5-naelast raskust sirgelt kehast käsivarre pikkuses
• raskustega rasketõstukid, millega saate hakkama
• kükid ja kopsud
• Pilates

Kui teil tekib turse või valu, taganege mõneks päevaks jõutreeningutelt. Enne jätkamist pidage nõu oma arstiga, kui see põhjustab endiselt probleeme.

Kui teil on praegu artriidist tingitud valu, kasutage lihaste tugevdamiseks isomeetrilisi harjutusi, pingutades neid liigeseid liigutamata.

4. Aeroobika

Sõltumata sellest, kas teil on artriit või mitte, on aeroobne treening teie südamele kasulik. See parandab üldist tervist ja tõstab energiataset. Aeroobne treening aitab ka kehakaalu kontrolli all hoida, mis omakorda aitab leevendada liigestele avaldatavat survet.

Aeroobse treeningu saamiseks on palju lõbusaid viise, näiteks:

• kerge jalutuskäik
• jalgrattaga sõitmine
• ujumine
• kasutades elliptilisi masinaid
• vesiaeroobika
• taiji
• sõudmismasina abil

Kui te pole hiljuti aktiivne olnud, alustage aeglaselt. Suurendage oma kiirust ja treeninguaega järk-järgult, kuni teete seda umbes 20 kuni 30 minutit kolm korda nädalas. Kui teie liigesed ei saa selle ajaga hakkama, jagage see kogu päeva jooksul 10-minutilisteks segmentideks.

5. Ujumine

Teine lõbus viis trenni teha on basseini löömine.

Ujumine harjutab mõnda teie liigest ja pakub aeroobset tegevust. Vesi toetab teie töökaid liigeseid ning basseinis on lihtsam teha jala- ja käeharjutusi. Samuti võib soojendusega bassein leevendada liigesevalu ja lihasjäikust.

Vees hõlbustatavate harjutuste näited on järgmised:

• Ettepoole ulatuv käsi ulatub. Tõstke üks või mõlemad käed ülespoole nii kõrgele kui võimalik, alustades käest, mis on vette uputatud.
• Käeringid. Tehke kätega ringid vee all.
• Jalgade kiiged. Vajaduse korral hoides basseiniseina tasakaalu hoidmiseks, pange oma jalg enda ette üles ja siis tagasi selja taha.

Enamiku PsA-ga inimestel ei süvenda bassein nahaprobleeme. Kuid naha kuivuse leevendamiseks võiksite pärast ujumist kasutada niisutavat kreemi.

6. Jahutage

Pärast treeningut võib jahtumine aidata vältida valu ja vigastusi, samamoodi nagu soojendamine. Jällegi võib venitamine olla kasulik jahtumisperioodil.

Venitamine võib aidata teil olla lõtv, vältides pinget, mis võib pärast treeningut põhjustada vigastusi. Proovige mõningaid näiteid hea jahutamise kohta, näiteks:

• Lamage selili ja sirutage üks jalg enda kohale, et sirutada reieluu.
• Seistes sirgelt, pitsige sõrmed selja taha, sirutage käed ja tõstke lõug lakke.
• Tõmmake oma vasak kand vasakule ülakehale. Seejärel vahetage jalad.

Muud harjutused

Täiendavad ravimeetodid, nagu jooga ja tai chi, aitavad edendada vaimu ja keha sidet. Aeglased, õrnad liigutused võivad parandada tasakaalu ja koordinatsiooni.

Joogaga seotud kontsentratsioon ja sügava hingamise tehnikad võivad stressi leevendada. Need praktikad viiakse tavaliselt läbi grupis, mis võib teid ka motiveerida.

Mõned täiendavad praktikad, nagu nõelravi ja meditatsioon, võivad aidata stressi vähendada ja lõõgastuda.

Kui treenimine on valus

Mis iganes teie valitud tegevus on, võib juhtuda, et te pole sellega lihtsalt nõus. Ärge unustage oma keha kuulata ja võtta puhkepäevi. Põletikuliste liigeste sundimine tegutsema võib põhjustada veelgi hullema ägenemise.

Kuid saate ikkagi kasutada kehapiirkondi, mis pole valusad. Näiteks kui teie käed vajavad puhkust, proovige basseinis kõndimist või võimlemist. Kui varbad valutavad, saate ikkagi käsi ja õlgu harjutada.

Jääkott aitab vähendada liigeste turset. Mõned näpunäited hõlmavad järgmist.

• Kandke seda iga 10 tunni järel iga paari tunni tagant, kuid ärge pange jää otse nahale.
• Kasutage rätikusse mähitud jääkotti.
• Laske jääkottide vahel vähemalt 1 tund.

Kui leiate, et jäätumine muudab artriidi hullemaks, küsige arstilt muid soovitusi.

Valu, mis kestab rohkem kui paar tundi pärast treeningut, võib viidata sellele, et surute liiga tugevalt. Järgmisel korral võtke seda lihtsamalt, kui pingutate raskema treeninguga.

Lihasvalu on kõige märgatavam, kui alustate uut tüüpi treeningut. Ehkki see aja möödudes väheneb, on treenimisel teatud valulikkus normaalne. Mõnikord võtab valutunne 24–48 tundi, mis on ka normaalne.

Ära võtma

Liikumine on teie kehale kasulik, kuid soovite valida liigestele lihtsad harjutused. Mis kõige tähtsam, valige tegevused, mis teile meeldivad, nii et jääte tõenäolisemalt neist kinni.

Kui teil on treenimise ajal mõõdukas kuni tugev liigesevalu, lõpetage kohe. See võib olla märk põletikust liigeses, mis võib põhjustada liigesekahjustusi.

Kui teil on püsiv mõõdukas valu, mis ei kao 24 tundi pärast ilmumist ja koduravi, pöörduge oma arsti poole, et veenduda, et liigesekahjustusi pole.