Mis on liitharjutused ja miks need on nii olulised?

Sisu

• Mis on kombineeritud harjutused?
• Liitharjutuste eelised
• Kas liitharjutustel on mingeid negatiivseid külgi?
• Oma rutiini kaasatavate kombineeritud harjutuste loendKui soovite maksimaalselt ära kasutada lühikese jõusaaliseansi jõudu ja kaloreid põletavaid eeliseid, võivad mõned põhilised harjutused aidata teil kogu funktsionaalset jõudu arendada.
• Ülevaade

Miski pole masendavam, kui jõusaalis päevast päeva kõvasti tööd teha, kuid tunne, nagu sa ei näe tulemusi.Asi on selles, et suurte muutuste tõeliseks nägemiseks (ja tunnetamiseks) peate oma treeningud targalt keskendama.

Liitharjutused mitte ainult ei muuda teie jõusaalis viibimise aega tõhusamaks, vaid aitavad teil jõuda tugevamaks ja paremaks vormiks lühema ajaga. Siin on põhjus ja lisaks kõik muu, mida peaksite liitharjutuste kohta teadma, sealhulgas nimekiri parimatest liitharjutustest, mida teha ja kuidas neid oma treeningutesse lisada.

Mis on kombineeritud harjutused?

Liitharjutuste mõistmiseks peate mõistma erinevust liit- ja isoleerimisharjutuste vahel. (Seotud: ühised raskuste tõstmise küsimused algajatele, kes on valmis rasket treeningut tegema)

Liitharjutused on harjutused, mis kasutavad mitut lihasrühma ja nõuavad kordusliikumiseks mitmeid liigeseid, selgitab treener ja füsioterapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, Lõuna -Florida Aeries füsioteraapia omanik.

Näiteks kükis põlevad nii jalad kui tuum üles, kui liigutad puusa-, põlve- ja hüppeliigeseid, et langetada sellesse istmesarnasesse asendisse ja seejärel püsti tõusta.

Isolatsiooni harjutused, teisest küljest kasutage ainult ühte lihasrühma ja nõudke ainult ühe liigese liikumist, et saaksite kordust teha.

Ideaalne näide: biitsepsi lokid. Sa tõmbad kokku oma biitsepsi lihaseid, et liigutada oma küünarnuki liigeseid ja kerida hantlid üles, kuid teised liigesed ei pääse sellesse tegevusse.

Liitharjutuste eelised

Eraldusharjutused on suurepärased, kui soovite tõepoolest ühte lihasegruppi lihvida, olgu see seetõttu, et soovite vältida vigastatud lihaste kasutamist või kasvatada seda lihasrühma spetsiaalselt; liitharjutused on aga teie treeningute ja üldise vormisoleku jaoks absoluutsed mängumuutjad.

Kui kasutate kombineeritud harjutuse tegemiseks mitut lihasgruppi koos, loote suurema funktsionaalse tugevuse, suurema jõu ja võimsuse ning saate jõusaalis oma raha eest suurema paugu, " ütleb Kelley.

Tegelikult avaldati 2017. aastal uuring Piirid füsioloogias võrdlesid treenijaid, kes kasutasid kaheksa nädala jooksul muidu samaväärseid treeninguid kombineeritud ja isoleerivaid harjutusi, ja leidsid, et rühmatreeningud, mis keskendusid liitharjutustele, saavutasid nii tugevuse kui ka VO2 max (südame sobivuse marker) suuremad edusammud.

Lühiajalises perspektiivis nõuab mitme lihasrühma koos kasutamine kehast palju energiat, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid. Pikas perspektiivis tähendab see funktsionaalse tugevuse, jõu ja võimsuse paranemist, et te ei saa mitte ainult jõusaalis paremini hakkama, vaid saate hõlpsamini hakkama ka igapäevaste ülesannetega (nt kohvri tassimine katkisest lennujaama eskalaatorist).

"Keerulisemad liigutused nõuavad mitme lihasrühma paremat kontrolli ja ajastamist, aga ka liigeseid, millele nad mõjuvad," ütleb Kelley. "Ja see koordineerimine ja kontrollimine tähendavad muid tegevusi, aidates teil olla maailmas tugevamad ja tasakaalukamad." (Need jõuliigutused aitavad teil vältida ka tavalisi lihaste tasakaalustamatusi.)

Lisaboonus: "Kuna liitharjutused hõlmavad suuremat lihaste kokkutõmbumist, loovad need südame vastu suuremat vastupanu, kuna see pumpab verd, mis lõpuks tugevdab teie südant," selgitab Kelley. Lõppude lõpuks on teie süda ka lihas! (See on vaid üks paljudest raskuste tõstmise eelistest.)

Oh, ja puhtalt praktilisel tasandil, kuna liitharjutused töötavad korraga rohkem lihaseid, saate kogu keha treeningu loomiseks kokku panna vaid mõne liigutuse, lisab Kelley. (Ainuüksi isoleeritud liigutuste tõttu kogu keha põletuse saamine võtab tõenäoliselt kaks korda rohkem aega.) Nii et kui teil on aega napilt, kuid soovite siiski oma treeningutest võimalikult palju kasu saada, võivad liitliigutused teid selleni viia.

Kas liitharjutustel on mingeid negatiivseid külgi?

Ehkki rohkemate kalorite põletamisel, kiiremaks tugevnemisel ja kõikvõimalikumaks füüsiliselt halvaks inimeseks saamisel ei ole tegelikult palju negatiivseid külgi, tuleb jõusaali algajatel meeles pidada ühte asja.

"Liitharjutused on üldiselt tehniliselt arenenumad," ütleb Kelley. "Põhimõtteliselt nõuavad nad õige vormi säilitamiseks rohkem oskusi - eriti kui hakkate väsimust tundma või suurendate kasutatavat kaalu."

Ilma korraliku motoorse kontrolli ja teadlikkuseta liitharjutuste ajal suurendate haiget saamise ohtu. Kuigi biitsepsi kõverat on üsna raske sassi ajada (ja see ei kujuta endast suurt ohtu teie kehale, kui teete seda), võib ebaõige küki tegemine asetada keha (loe: alaselja) üsna visandlikku asendisse – eriti kui kasutate raskemad raskused. (Sellepärast peaksite alati treeningu ajal (kui teil on kõige rohkem energiat) kõigepealt tegema lihtharjutusi ja säästma isolatsioonikäigud hilisemaks.)

Nagu iga fitnessi puhul, alustage aeglaselt ja kergelt ning arenege nii, nagu teie jõud ja oskused lubavad, " ütleb Kelley. Ja see pole kunagi halb mõte, kui treener annab teile vormikontrolli või juhendab teid õigete liikumismustritega üksi või tunni ajal.

Oma rutiini kaasatavate kombineeritud harjutuste loendKui soovite maksimaalselt ära kasutada lühikese jõusaaliseansi jõudu ja kaloreid põletavaid eeliseid, võivad mõned põhilised harjutused aidata teil kogu funktsionaalset jõudu arendada.

Kükid: Kükid hõlmavad teie pahkluu-, põlve- ja puusaliigeseid, pannes tööle kõik alates nelijalgadest ja reielihastest kuni tuharalihase ja südamikuni. Kelley ütleb, et see põhiline harjutus aitab teil liikuda kükitamisest seismiseni ja see on liikumine, mida kasutate peaaegu igal spordialal (isegi diivanile tõusmiseks ja sealt maha saamiseks).

Surutõmbed: "See on suur teie tagumiste ahela lihaste jaoks, nagu hamstrings, tuharad ja selja pikendajad," ütleb Kelley. Deadlifting hõlmab teie põlvi, puusi ja selga, arendades teie võimet asju maast üles tõsta (ja suurendades haardetugevust).

Lunges: Käputäis väljahingamisvariatsioone kõik vajavad stabiilset südamikku ja tugevaid, tasakaalukaid jalgu, kui painutate puusi, põlvi ja pahkluusid maapinna suunas allapoole ja seejärel ülespoole.

Õlapressid: Võite arvata, et pea kohal olevad pressid kasutavad ainult teie õlalihaseid, kuid teie südamik lööb üles, et hoida torso stabiilsena, teie rind ja triitseps aitavad teil seda raskust ülespoole lükata ning latt ja biitseps aitavad neid tagasi alla lasta. Kas vajate midagi rasket kõrgele riiulile panna? Õlapressid sai kaetud.

Pingipressid: Vallandades peaaegu kõik ülakeha lihased (ja kasutades kõiki liigesid õlgadest sõrmedeni), on pingipress ülitähtis ülakeha liigutus.

Ülevaade