7 harjutust triitsepsi treenimiseks kodus

Sisu

• Kuidas teha triitsepsi treeningut
• 1. Triitseps pingil
• 2. Seisev triitsepsi pikendus
• 3. Lamav triitsepsi pikendus
• 4. Triitsepsi löömine
• 5. Külgmine käe tõus
• 6. Kallutatud kätekõverdus
• 7. Küünarvarre plank
• Mida teha pärast treeningut
• 1. Horisontaalne venitus
• 2. Siruta üle pea

Tricepsi treenimine kodus on lihtne, lihtne ja aitab teil saavutada erinevaid eesmärke, alates toonimisest, lõdvenemise vähenemisest, lihasmahu suurendamisest kuni küünarnuki toe, paindlikkuse ja käte tugevuse parandamiseni ning see tuleks lisada treeningukavasse iga nädal.

Tricepsi harjutusi saab teha nii kaalu kasutamisel kui ka ilma selleta, kuid on oluline arvestada keha füüsiliste seisundite ja piirangutega, et vältida mis tahes tüüpi vigastusi, nagu näiteks triitsepsi rebenemine või kõõlusepõletik. Seetõttu peaksite enne treenimist end soojendama, olles hea võimalus käte vaheldumisi üles-alla liigutamiseks, mitu korda kiires tempos või näiteks hüppediskide tegemiseks.

Ideaalne on enne füüsilise tegevuse alustamist teha meditsiiniline hindamine ja saada kehalise kasvataja juhendamist, kes peab iga harjutuse kaalu eraldi märkima.

Kuidas teha triitsepsi treeningut

Tricepsi treeningut kodus saab teha 2–3 korda nädalas, 2–3 komplekti, 10–12 kordust, olenevalt harjutusest. Ideaalne on valida 3–4 harjutust treeningu kohta.

Mõned tricepsi treeningu tegemise võimalused kodus on:

1. Triitseps pingil

Pingil olev triitseps aitab lisaks õlgade, selja ja südamiku lihastele töötada ka triitsepsi tugevuse ja vastupidavuse, mis aitab neid lihaseid tugevdada ning parandada tasakaalu ja rühti. Selle harjutuse tegemiseks ei ole vaja kasutada raskusi, piisab toolist või pingist.

Kuidas teha: võta tool või pink, istu pingil ja aseta peopesad istmele, reie lähedale. Hoidke käed istmel ja liigutage keha ettepoole, sirged jalad. Kummardage küünarnukid, langetades keha nii kaugele kui võimalik, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, toetades teie keharaskust kätele. Liikumise uuesti alustamiseks lükake keha ülespoole. Tehke 3 komplekti 10 kuni 12 kordust. Kui harjutus on väga keeruline, saate seda teha painutatud põlvedega ja viia oma jalad keha lähedale üles ja alla liikumise sooritamiseks.

2. Seisev triitsepsi pikendus

Seisev triitsepsi pikendus töötab triitsepsi, deltalihaste ja trapetsi tugevusega ning seda tuleks teha kasutades raskust hantlina või kui teil seda pole, võite seljakoti sisse asetada ühe või mitu 1 kg riisi- või oapakki või kasutage näiteks lemmiklooma pudelit, mille sees on liiv.

Kuidas teha: seistes jalgadega puusa laiuselt, hoidke raskust mõlema käega pea taga, küünarnukid kõverdatud, moodustades 90-kraadise nurga. Tõstke raskus sirutades käed ülespoole ja langetage käsi aeglaselt tahapoole. Tähtis on hoida kõht pingul ja selg sirge.

Liikumine peaks toimuma õhku hingates, kui käed on taga, ja välja hingates, kui ronida kätega. Kui seisuharjutust on keeruline teha, võite seda teha istudes, kui hoolitsetakse selgroo sirgena hoidmise eest. Selle harjutuse teine ​​variant on kasutada raskust mõlemal käel. Seda harjutust saab teha 2–3 10–12 korduse komplektina.

3. Lamav triitsepsi pikendus

Triitsepsi pikendamine pikali olles on veel üks hea variant triitsepsi jaoks, kuna lisaks lihasmassi ja -mahu kasvu stimuleerimisele töötab see ka jõudu, vastupidavust. Nende eesmärkide saavutamiseks tuleks kasutada selliseid raskusi nagu hantlid, kangid või lemmiklooma pudelid, mille sees on liiv.

Kuidas teha: lamage põrandal ja painutage jalgu kergelt nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Hoidke mõlemas käes raskust, sirutage käed lae poole. Seejärel painutage küünarnukid tagasi, kuni raskustega käed on õlgade lähedal. Naaske algasendisse. Korrake seda liigutust 10–12 korda, tehes 2–3 komplekti.

4. Triitsepsi löömine

Triitsepslöök on harjutus, mis aitab selles piirkonnas jõudu ja lihasmassi kasvatada ning seda tuleks teha näiteks kaalu kasutades hantli või lemmikloomapudelina koos liivaga.

Kuidas teha: seisa kergelt painutatud põlvedega ja siruta sirge seljaga ettepoole. Hoidke raskust ühe käega ja asetage sirutatud käsi kehaga ühel joonel. Painutage raskust ettepoole hoiv käsi küünarnukist 90 kraadise nurga all. Teine võimalus selle harjutuse tegemiseks on hoida mõlema käe raskust ja teha liikumist mõlema käega korraga. Kui püsti liikumist on keeruline teha, võite toetada ühte põlve näiteks pingil või toolil. Korrake seda liigutust 8–12 korda ja korrake teise käsivarrega. Seda harjutust saab teha 3–4 seeriana.

5. Külgmine käe tõus

Külgmine tõstmine töötab triitsepsi tugevuse ja vastupanuvõimega, lisaks aitavad õlalihased hoida rühti ja tasakaalu. Selle harjutuse sooritamisel tuleks kasutada hantlitena kaalu. Kui teil neid pole, võite kasutada lemmiklooma pudelit veega või liivaga või seljakotte, milles mõlemas on 1 või 2 kg riisi või ube.

Kuidas teha: seistes sirutage jalad õlgade laiusesse ja painutage põlvi kergelt. Hoidke mõlemas käes raskust, käed kehaga joondatud. Tõstke käed aeglaselt õlgade kõrgusele ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Tähtis on oma kõht kokku tõmmata, sisse hingata, kui käed on kehaga joondatud, ja välja hingata, kui te käed üles tõstate. Tehke 2–3 komplekti 10–12 kordust.

6. Kallutatud kätekõverdus

Kallutatud kätekõverdus on harjutus, mis aitab töödelda triitsepsi, biitsepsi ja deltalihaste tugevust ja vastupanuvõimet.

Kuidas teha: korja oma keha kalde loomiseks pind, näiteks väljaheide, tool, puff, jõusaalipall või astmeline treeningplatvorm. Toetage oma käed kaldus pinnal, käed kehaga joondatud, veidi rohkem kui õlgade laius ja jalad põrandal. Kere peaks olema sirge, seljaosa on pagasiruumi suhtes joondatud. Pange oma kõht kokku, painutage küünarnukke, kuni teie rindkere puudutab pinda, ja pöörduge tagasi algasendisse. Saate teha 2–3 seeriat, milles igaüks on 8–10 kordust, seeriate vahel 60–90 sekundit.

7. Küünarvarre plank

Küünarvarre lauda peetakse täielikuks harjutuseks, kuna see töötab triitsepsi, kõhu, südamiku ja muid kerelihaseid, nagu biitseps ja õlad. Selles harjutuses ei ole vaja kasutada raskusi ega hantleid.

Kuidas teha: lamage kõhuli ja tõstke siis keha, toetades põrandal ainult käsivarsi ja varbaid, alati nii, et kõht ja tuharad on kokku tõmbunud ning pea ja keha sirged, selgrooga joondatud. Selles asendis peaksite viibima nii kaua kui võimalik. Võite alustada 30 sekundiga ja pikendada aega järk-järgult. Seda harjutust ei tehta järjestikku.

Mida teha pärast treeningut

Pärast triitsepsi treeningut tuleks teha venitus, mis aitab lihaseid lõdvestada, lihaseid toniseerida, parandada paindlikkust, suurendada vereringet ja vältida vigastusi.

1. Horisontaalne venitus

Horisontaalne venitus tuleb teha seisvas asendis, et triitseps saaks hästi venitada, suurendades käte liikumise paindlikkust ja ulatust.

Kuidas teha: seistes jalgadega õlgade laiuselt ja kergelt kõverdatud põlvedega, asetage parem käsi õlgadele üle keha. Vasaku käega hoidke oma paremat kätt selles asendis, surudes oma parema käe rinnale. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja korrake seda vasaku käega. Iga käe jaoks saate teha 3 kuni 4 kordust.

2. Siruta üle pea

See venitus võimaldab venitada triitsepsit, rindkere ja selgroogu ning seda tuleks teha seistes või istudes.

Kuidas teha: tõsta käsi üles ja painuta küünarnukki, asetades käe selja või kaela taha. Tricepsi sirutamiseks tõmmake teise käega küünarnukk pea poole. Tehke seda liikumist 20 kuni 30 sekundit. Korda sama teise käsivarrega. Seda harjutust ei tehta järjestikku.