10 teadusega tagatud põhjust rohkem valku süüa

Sisu

• 1. Vähendab söögiisu ja nälja taset
• 2. Suurendab lihasmassi ja jõudu
• 3. Hea teie luudele
• 4. Vähendab hilisõhtuse näksimise soovi ja soovi
• 5. Suurendab ainevahetust ja suurendab rasvade põletamist
• 6. Alandab teie vererõhku
• 7. Aitab säilitada kaalulangust
• 8. Ei kahjusta tervislikke neere
• 9. Aitab teie kehal pärast vigastust ennast parandada
• 10. Aitab teil vananedes vormis püsida
• Alumine rida
• Kas liiga palju valku on kahjulik?

Rasvade ja süsivesikute tervisemõju on vaieldav. Kuid peaaegu kõik nõustuvad, et valk on oluline.

Enamik inimesi sööb defitsiidi vältimiseks piisavalt valku, kuid mõnel inimesel läheks paremini palju suurema valgu tarbimisega.

Arvukad uuringud näitavad, et valgurikkal dieedil on kaalukaotuse ja metaboolse tervise jaoks suur kasu (,).

Siin on 10 teaduspõhist põhjust, miks süüa rohkem valku.

1. Vähendab söögiisu ja nälja taset

Kolm makrotoitu - rasvad, süsivesikud ja valk - mõjutavad teie keha erineval viisil.

Uuringud näitavad, et valk on ülekaalukalt kõige täidetum. See aitab teil end täis tunda - vähem toiduga ().

See on osaliselt tingitud sellest, et valk vähendab teie näljahormooni greliini taset. See suurendab ka peptiidi YY taset, hormooni, mis tekitab täiskõhutunde (, 5,).

Need mõjud söögiisu võib olla võimas. Ühes uuringus suurendas ülekaaluliste naiste proteiinisisalduse suurendamine 15% -lt 30% -le kaloritest 441 vähem kaloreid päevas, tahtlikult midagi piiramata ().

Kui peate kaalust alla võtma või kõhurasva, kaaluge mõne süsivesiku ja rasva asendamist valguga.See võib olla sama lihtne kui muuta oma kartuli või riisi serveerimine väiksemaks, lisades samal ajal paar lisahammustust liha või kala.

KOKKUVÕTE Valgurikas dieet vähendab nälga, aidates teil vähem kaloreid süüa. Selle põhjuseks on kehakaalu reguleerivate hormoonide parem funktsioon.

2. Suurendab lihasmassi ja jõudu

Valk on teie lihaste ehituskivi.

Seetõttu aitab piisava hulga valkude söömine säilitada lihasmassi ja soodustab jõutreeningu ajal lihaste kasvu.

Paljud uuringud näitavad, et rohke valgu söömine võib suurendada lihasmassi ja jõudu (,).

Kui olete füüsiliselt aktiivne, tõstate raskusi või üritate lihaseid kasvatada, peate veenduma, et saate piisavalt valku.

Suure valgusisalduse hoidmine aitab ka kaalulanguse ajal lihaste kaotust ära hoida (10, 11,).

KOKKUVÕTE Lihas koosneb peamiselt valkudest. Suur valgu tarbimine võib aidata teil saada lihasmassi ja jõudu, vähendades samal ajal lihaste kaotust kaalulanguse ajal.

3. Hea teie luudele

Kestev müüt kinnistab ideed, et valk - peamiselt loomne valk - on teie luudele kahjulik.

See põhineb ideel, et valk suurendab organismi happekoormust, mis viib teie luudest happe neutraliseerimiseks kaltsiumi leostumiseni.

Kuid enamus pikaajalisi uuringuid näitavad, et valgul, sealhulgas loomsel valgul, on luu tervisele suur kasu (,, 15).

Inimesed, kes söövad rohkem valku, säilitavad vananedes luumassi paremini ja neil on osteoporoosi ja luumurdude risk palju väiksem (16,).

See on eriti oluline naiste jaoks, kellel on pärast menopausi suur osteoporoosi oht. Rohke valgu söömine ja aktiivsena püsimine on hea viis selle vältimiseks.

KOKKUVÕTE Inimestel, kes söövad rohkem valku, on vananedes parem luude tervis ning osteoporoosi ja luumurdude risk palju väiksem.

4. Vähendab hilisõhtuse näksimise soovi ja soovi

Toiduisu erineb tavalisest näljast.

See ei tähenda ainult seda, et teie keha vajab energiat või toitaineid, vaid teie aju vajab tasu (18).

Iha võib olla aga tohutult raske kontrollida. Parim viis nende ületamiseks võib olla nende esinemise vältimine.

Üks parimaid ennetusmeetodeid on suurendada valkude tarbimist.

Üks ülekaaluliste meeste uuring näitas, et valgu suurendamine 25% -ni kaloritest vähendas iha 60% ja soovi öösel suupisteid poole võrra ().

Samamoodi leiti ülekaaluliste teismeliste tüdrukute uuringus, et valgurikka hommikusöögi söömine vähendas isusid ja hilisõhtuseid suupisteid.

Seda võib vahendada dopamiini, ühe peamise himu ja sõltuvusega seotud ajuhormooni funktsiooni paranemine ().

KOKKUVÕTE Rohkem valkude söömine võib vähendada isusid ja soovi hilisõhtuse näksimise järele. Ainuüksi valgurikka hommikusöögi söömine võib olla võimas.

5. Suurendab ainevahetust ja suurendab rasvade põletamist

Söömine võib teie ainevahetust lühiajaliselt kiirendada.

Seda seetõttu, et teie keha kasutab kaloreid toiduainetes sisalduvate toitainete seedimiseks ja kasutamiseks. Seda nimetatakse toidu termiliseks toimeks (TEF).

Kõik toidud pole selles osas siiski ühesugused. Tegelikult on proteiinil palju suurem termiline toime kui rasval või süsivesikutel - 20–35% võrreldes 5–15% -ga ().

On tõestatud, et suur valkude tarbimine suurendab oluliselt ainevahetust ja suurendab põletatud kalorite arvu. See võib moodustada 80–100 rohkem põletatud kalorit päevas (,,).

Tegelikult näitavad mõned uuringud, et võite veelgi rohkem põletada. Ühes uuringus põletas kõrge valgusisaldusega rühm päevas 260 kalorit rohkem kui madala valgusisaldusega rühm. See on võrdne tund mõõduka intensiivsusega treeninguga päevas ().

KOKKUVÕTE Suur valkude tarbimine võib teie ainevahetust märkimisväärselt suurendada, aidates teil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid kulutada.

6. Alandab teie vererõhku

Kõrge vererõhk on südameatakkide, insultide ja krooniliste neeruhaiguste peamine põhjus.

Huvitaval kombel on näidatud, et suurem valkude tarbimine alandab vererõhku.

40 kontrollitud uuringu ülevaates langetas valgu tõus süstoolset vererõhku (näidu ülemine arv) keskmiselt 1,76 mm Hg ja diastoolset vererõhku (näidu alumine arv) 1,15 mm Hg ().

Ühes uuringus leiti, et lisaks vererõhu langetamisele vähendas kõrge valgusisaldusega dieet ka LDL (halba) kolesterooli ja triglütseriide (27).

KOKKUVÕTE Mitmed uuringud märgivad, et suurem valgu tarbimine võib vererõhku langetada. Mõned uuringud näitavad ka teiste südamehaiguste riskifaktorite paranemist.

7. Aitab säilitada kaalulangust

Kuna kõrge valgusisaldusega dieet suurendab ainevahetust ja viib kalorite tarbimise ja isude automaatse vähenemiseni, kipuvad paljud inimesed, kes suurendavad oma valgu tarbimist, peaaegu kohe kaalust alla võtma,

Ühes uuringus leiti, et ülekaalulised naised, kes sõid 30% kaloritest valgust, kaotasid 12 nädalaga 11 kilo (5 kg) - kuigi nad ei piiranud oma dieeti tahtlikult ().

Valk on kasulik ka rasvade kaotamiseks tahtliku kalorite piiramise ajal.

12-kuulises uuringus, milles osales 130 ülekaalulist inimest, kes pidasid piiratud kaloraažiga dieeti, kaotas kõrge valgusisaldusega rühm 53% rohkem keharasva kui tavalise proteiiniga rühm, kes tarbis sama palju kaloreid ().

Muidugi on kaalu langetamine alles algus. Kaalulanguse säilitamine on enamiku inimeste jaoks palju suurem väljakutse.

On näidatud, et valgu tarbimise tagasihoidlik suurenemine aitab kehakaalu säilitada. Ühes uuringus taastab valkude suurendamine 15% -lt 18% -le kaloritest kaalu 50% võrra ().

Kui soovite liigset kehakaalu hoida, kaaluge valgu tarbimise püsivat suurendamist.

KOKKUVÕTE Valgu tarbimise suurendamine aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid hoiab seda pikaajaliselt eemal.

8. Ei kahjusta tervislikke neere

Paljud inimesed usuvad valesti, et suur valgu tarbimine kahjustab teie neere.

On tõsi, et valgu tarbimise piiramine võib olla kasulik juba olemasoleva neeruhaigusega inimestele. Seda ei tohiks võtta kergekäeliselt, sest neeruprobleemid võivad olla väga tõsised ().

Kuigi suur valgu tarbimine võib kahjustada neeruprobleemidega inimesi, pole see tervisliku neeruga inimeste jaoks oluline.

Tegelikult rõhutavad arvukad uuringud, et kõrge valgusisaldusega dieet ei avalda kahjulikku mõju neeruhaiguseta inimestele (,,).

KOKKUVÕTE Kuigi valk võib kahjustada neeruprobleeme põdevaid inimesi, ei mõjuta see tervete neerudega inimesi.

9. Aitab teie kehal pärast vigastust ennast parandada

Valk aitab teie kehal pärast vigastusi taastada.

See on täiesti mõistlik, kuna see moodustab teie kudede ja elundite peamised ehitusmaterjalid.

Paljud uuringud näitavad, et pärast vigastust suurema valgu söömine võib kiirendada taastumist (,).

KOKKUVÕTE Kui sööte rohkem valku, saate kiiremini taastuda, kui olete vigastatud.

10. Aitab teil vananedes vormis püsida

Vananemise üks tagajärgi on see, et teie lihased nõrgenevad järk-järgult.

Kõige raskemaid juhtumeid nimetatakse vanusega seotud sarkopeeniaks, mis on vanemate täiskasvanute üks peamisi nõrkuse, luumurdude ja vähenenud elukvaliteedi põhjuseid (,).

Rohkem valkude söömine on üks parimaid viise vanusega seotud lihaste halvenemise vähendamiseks ja sarkopeenia ärahoidmiseks ().

Füüsiliselt aktiivne püsimine on samuti ülioluline ning raskuste tõstmine või mingisuguse vastupanuharjutuse tegemine võib teha imet ().

KOKKUVÕTE Rohke valgu söömine aitab vähendada vananemisega seotud lihaskaotust.

Alumine rida

Ehkki suurem valgu tarbimine võib paljude inimeste tervisele kasulik olla, pole see kõigile vajalik.

Enamik inimesi sööb umbes 15% oma kaloritest valgust, mis on enam kui piisav puuduse vältimiseks.

Teatud juhtudel võivad inimesed sellest palju rohkem süüa - kuni 25–30% kaloritest.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta, parandada oma metaboolset tervist või suurendada lihasmassi ja jõudu, veenduge, et sööksite piisavalt valku.

Kas liiga palju valku on kahjulik?