Oad 101: odavad, toitev ja ülitervislik

Sisu

• Mis on oad?
• Võib aidata kaalulangus
• Võib edendada südame tervist
• Võib võidelda II tüüpi diabeediga
• Mõned võivad sisaldada kahjulikke aineid
• Võib mõnel inimesel põhjustada puhitust
• Alumine rida

Oad on odavad, neid on lihtne valmistada ja tervislikud.

Eriti on need suurepärane viis kiudainete ja taimepõhiste valkude laadimiseks.

Kuigi oad pakuvad palju tervisega seotud eeliseid, võivad need mõnedele inimestele probleeme tekitada.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma ubade kohta.

Mis on oad?

Kõige laiemas tähenduses on oad kaunviljade kaunviljalised seemned - välja arvatud läätsed, lupiinid, maapähklid ja teatavat tüüpi muud kaunviljad.

Oad on haritud tuhandeid aastaid. Tänapäeval on nad kogu maailmas oluline toiduallikas.

Mustad, neeru-, mereväe-, fava- ja pintooad on Ameerika Ühendriikides tavalised (1).

Toitumisprofiilid erinevad ubade kaupa. Kuid näiteks 1 tass (171 grammi) keedetud pintooad pakub (2):

• Valk: 15 grammi
• Rasv: 1 gramm
• Süsivesikud: 45 grammi
• Kiud: 15 grammi
• Raud: 20% päevasest väärtusest (DV)
• Kaltsium: 8% DV-st
• Magneesium: 21% DV-st
• Fosfor: 25% DV-st
• Kaalium: 21% DV-st
• Folaat: 74% DV-st

Oad sisaldavad ka korralikus koguses tsinki, vaske, mangaani, seleeni ning vitamiine B1, B6, E ja K.

Ainult 245 kalorit tassi kohta (171 grammi) on pintooad ühed kõige toitainerikkamad toidud.

Sama muljetavaldavad on ka paljud teised sordid.

Oad on taimse toidu hulgas ainulaadsed kõrge valgusisalduse tõttu. Sel põhjusel peetakse neid taimetoitlaste jaoks oluliseks valguallikaks.

KOKKUVÕTE Oad on mitut sorti. Neis on palju valku ja kiudaineid ning samas vähe rasva ja kaloreid. Lisaks on need erakordselt kõrge vitamiinide ja mineraalide hulga poolest.

Võib aidata kaalulangus

Oad võivad olla kõige kaalulangetussõbralikumad toidud, mida süüa saab.

Neis on palju valku ja kiudaineid, kuid vähe kaloreid. Valk ja kiudained on kaks kaalukaotuse kõige olulisemat toitainet (3, 4).

Ühes uuringus leiti, et kõrge kiudainesisaldusega dieediga inimesed, sealhulgas oad, nälga vähem. Samuti kaotasid nad 4 nädala jooksul 3 kilo (1,4 kg) (5).

Veel üks uuring seostas ubade tarbimist parema toitumise, väiksema kehakaalu ja väiksema kõhurasvaga (6).

KOKKUVÕTE Oad võivad tänu suurele valkude ja kiudainete sisaldusele aidata kaalulangust, mis võib kauem täiskõhutunnet hoida.

Võib edendada südame tervist

Südamehaigused on kogu maailmas peamine surmapõhjus.

Ubade ja muude kaunviljade korrapärane söömine võib teie riski vähendada (7).

26 uuringu ülevaates leiti, et ubade ja muude kaunviljade rikas dieet võib märkimisväärselt alandada LDL (halba) kolesterooli, mis on oluline südamehaiguste riskifaktor (8).

Ubade söömine võib parandada ka muid südamehaiguste riskifaktoreid. See toit on seotud kõrgema HDL (hea) kolesteroolitaseme ning vererõhu ja põletiku vähenemisega (9, 10).

KOKKUVÕTE Oad võivad aidata vähendada teie südamehaiguste riski, alandades LDL (halva) kolesterooli, vererõhku ja põletikku.

Võib võidelda II tüüpi diabeediga

Tõendite kohaselt võib ubadest kasu olla diabeediga inimestele.

Oad on rohkesti kiudaineid, keskmiselt umbes 5–8 grammi portsjoni kohta. Neil on ka väga madal glükeemiline indeks (GI) (11).

Madala glükoosisisaldusega toidud tõstavad veresuhkrut aeglaselt, mis on oluline diabeedi korral.

Seega võib ubade rikas dieet alandada veresuhkru ja HbA1c taset, mis mõõdab aja jooksul veresuhkru taset (12).

Ühes uuringus langesid kõik veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide tase märkimisväärselt, kui diabeediga inimesed sõid punase liha asemel ube (13).

41 uuringu ülevaates jõuti samuti järeldusele, et oad ja muud kaunviljad võivad alandada tühja kõhu veresuhkru, insuliini ja HbA1c taset (14).

KOKKUVÕTE Uuringud näitavad, et oad võivad aidata II tüüpi diabeediga inimesi. Selle põhjuseks on suuresti nende kõrge kiudainesisaldus ja madal GI.

Mõned võivad sisaldada kahjulikke aineid

Kuigi oad on tervislik toit, sisaldavad mõned toksiine. Näiteks fava oad sisaldavad toksiine, mis mõjutavad inimesi, kellel puudub ensüüm nimega G6PD.

Selliste inimeste jaoks võib fava ubade söömine käivitada seisundi, mida nimetatakse favismiks. Favism võib põhjustada aneemiat, hävitades punaseid vereliblesid (15, 16, 17).

Muud oad, eriti punased neerud, sisaldavad mürgist lektiini, mida nimetatakse fütohemagglutiniiniks, mida leidub toores või alaküpsetatud ubades. See võib põhjustada iiveldust, oksendamist ja kõhuvalu (18).

Fütohemaglutiniini ja muid toksiine saate inaktiveerida, keetes oad enne söömist põhjalikult läbi (18).

Nagu kõik seemned, sisaldab ka oad fütiinhapet, mis võib vähendada mineraalide imendumist. Kuid selle ühendi saate neutraliseerida ube leotades, võrsudes või keetdes.

KOKKUVÕTE Teatud oad võivad olla mürgised, kui neid on alaküpsetanud või söönud geneetiliselt eelsoodumusega inimesed. Küpsetage kindlasti ube põhjalikult, et nende toksiine leevendada. Kasu on ka leotamisest ja võrsumisest.

Võib mõnel inimesel põhjustada puhitust

Mõnel inimesel võivad oad põhjustada puhitust, kõhuvalu või puhitust.

Põhjus on see, et oad sisaldavad rafinoosi - sellist tüüpi kiudaineid, mis võivad põhjustada seedeprobleeme (19).

Kuid selliste toodete nagu beanogaasi ennetamise tablettide kasutamine, ubade leotamine või kuivade ubade põhjalik keetmine võib raffinoosi taset vähendada kuni 75% (19).

Ühes uuringus leiti, et tarbijate arusaam ubadest ja puhitus võib olla liialdatud. Selliseid sümptomeid on ainult umbes pooltel ube söövatel inimestel (20).

KOKKUVÕTE Kuigi oad võivad mõnedel inimestel põhjustada puhitust, võivad selle probleemi ära hoida mitmed meetodid.

Alumine rida

Oad on väga toitainerikkad, uhkeldades vähemalt pisut peaaegu iga vajaliku toitainega.

Ehkki need võivad mõnele inimesele põhjustada seedeprobleeme, on enamikku probleeme õigete toiduvalmistamis- ja valmistamisviiside abil võimalik vältida.

Veelgi enam, oad on enamiku teiste toitainerikkate, tervete toitudega võrreldes väga odavad.

Sellisena võivad mitut tüüpi oad oma dieedile suurepärase lisa anda.