5 olulist statistikat kehakaalu langetamiseks

Sisu

• Ülevaade

Pealtnäha tundub kaalulangus lihtne: niikaua kui põletate rohkem kaloreid kui sööte, peaksite kaalust alla võtma. Kuid peaaegu igaüks, kes on püüdnud oma vöökohta tagasi saada, võib viidata nädalatele või kuudele, mil see ei näi nii toimivat. Sa teed trenni nagu kurat ja jätad leivakorvi mööda vaid selleks, et leida, et teksad muutuvad salapäraselt tihedamaks. Kui see pole kuivati ​​süü - ja uskuge meid, siis pole - peate tõenäoliselt matemaatilist reaalsuskontrolli. Hiljutised uuringud näitavad, et mitmed populaarsed kalorivajaduse mõõtmise meetodid võivad olla ebatäpsed - ja see maksab teile tulemusi. Siin on viimased mõtted viie olulise statistika kohta, mis aitavad teil kaalulangetamise eesmärke täita.

Puhke ainevahetuse kiirus

Teie puhkeoleku ainevahetuse kiiruse (RMR) arvutamiseks on mitu konkureerivat võrrandit – kalorite arv, mida teie keha puhkeolekus ühe päeva jooksul põletab. Kuigi need valemid pakuvad teie vanuse ja kehakaalu põhjal palliplatside arvu kaloreid, pärinevad kõige sagedamini kasutatavad võrrandid aastakümnete vanustest uuringutest. Ühes uuringus leiti, et valemid on isegi 15 protsenti madalamad, eriti rasvunud inimestel. Kõik võrrandid, isegi need, mis põhinevad keha koostisel, võivad üle- või alahinnata kalorite arvu, mida peaksite sööma, ütleb David Nieman, Dr.PH, Boone'is asuva Appalachian State University tervise- ja treeningteaduse professor: "Mõned inimesed arvavad, et Nad vähendavad üsna palju, kuid nad ei kaota kaalu, sest nad söövad endiselt liiga palju.

Kui ainevahetust uurivad teadlased peavad selle õigesti paika panema, tuginevad nad "metaboolsele kärule" - keerukale tööriistale, mis arvutab RMR -i sissehingatava hapniku ja väljahingatava süsinikdioksiidi hulga alusel. Varem oli selline tehnoloogia kallis ja kättesaamatu. Kuid kuldne, Colo.-l põhinev ettevõte HealtheTech on hiljuti kasutanud sama põhimõtet, et luua BodyGem- lihtne käeshoitav hingeõhutest, mida kasutatakse üleriigilistes jõusaalides ja spaades ainevahetuse hindamiseks (logige sisse metaboolne sõrmejälg .com asukohtade jaoks).Umbes 40–100 dollari eest saate tulemusi, mis konkureerivad kullastandardiga; uuringud näitasid, et BodyGem oli välja lülitatud vaid 1 protsendi võrra.

Kui te ei leia enda lähedalt BodyGem testi, vaadake lehekülge 152, et näha kõige täpsemat valemit, mille oleme teie RMR arvutamiseks leidnud.

Päevane kalorite arv

Kui olete oma RMR -i teadnud, peate ikkagi arvestama füüsilise tegevusega, et määrata iga päev kulutatavate kalorite koguarv. Siin on võrrand kõige praktilisem meetod kalorite põletamise mõõtmiseks. Korrutage oma RMR sobiva aktiivsusteguriga:

Kui olete istuv (vähe või üldse mitte) RMR X 1.2

Kui olete vähe aktiivne RMR X 1.375

Kui olete mõõdukalt aktiivne (mõõdukas treening/sport 3-5 korda nädalas) RMR X 1,55

Kui oled väga aktiivne RMR X 1,725

Saadud arv näitab minimaalset kalorite arvu, mida peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks päevas sööma. Teadlased usuvad, et kilo rasva kaotamiseks peate põletama umbes 3500 kalorit, nii et 1 naela nädalas kaotamiseks, mis on ohutu kaalukaotuse tempo, peate järgima dieeti või treenima iga päev 500 kalori puudujäägini. . Kuid isegi kui loete kaloreid väga hoolikalt, alahindate tõenäoliselt oluliselt seda, kui palju te tegelikult sööte. See on Tucsoni Arizona ülikooli toitumisteaduste professori Wanda Howelli järeldus, kes juhendas uuringus osalejaid pidama umbes kaks nädalat üksikasjalikke toidupäevikuid. Pärast seda, kui oli näidatud, kuidas ära tunda portsjonite suurust ja arvestada lisadega, nagu kohvikoor ja salatikaste, jätsid isegi kõige täpsemad rekordipidajad umbes 30 protsenti oma tegelikest päevakaloritest - erinevus oli kuni 600 kalorit, leidis Howell.

Lahendus? Paluge sõbral või pereliikmel aidata teil tõeliseks saada. Hiljuti ajakirjas avaldatud uuring British Journal of Nutrition avastas, et kalorite loendamine on palju täpsem, kui keegi teine ​​seda jälgib.

Maksimaalne pulss

Maksimaalne pulss on teie keha hapniku kasutamise võime näitaja ja see võrdub teie südame löögisageduse minutis peksmise arvuga, kui jooksite nii kiiresti kui võimalik. Kuigi kõige täpsemad testid tehakse laboris, hõlmab selle arvu määramiseks teostatavam lähenemisviis võrrandit, mille on hiljuti loonud Boulderi Colorado ülikooli teadlased.

Kõige populaarsem viis maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks on lihtsalt oma vanus 220-st lahutada. Kui aga teadlased seda valemit lähemalt uurisid, leidsid nad, et see kipub nooremate inimeste maksimaalset pulssi üle hindama ja ülehinnates seda alahindama. 40 rühma. Oma tegeliku maksimaalse südame löögisageduse paremaks mõistmiseks soovitavad teadlased nüüd järgmist valemit: 208 - 0,7 x vanus = südame löögisageduse maks. Näiteks 35-aastase naise maksimaalne pulss on 183,5. Vaadake jaotist Sihtmärgisagedus (allpool), kuidas selle näitaja abil määrata oma ideaalne treeningu intensiivsus kehakaalu langetamiseks.

Südame löögisageduse sihtmärk

Üks püsiv müüt kehakaalu langetamise kohta on see, et madala intensiivsusega treening - töötades vähem kui 55 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest - on parim viis rasva põletamiseks. Kui teie keha põleb, suureneb protsentides Kui teie pulss on madalam, on rasvast saadavatest kaloritest oluline treeningu ajal kulutatud kalorite üldarv. Tegelikult usuvad mõned teadlased, et raskem treening põletab rohkem kaloreid nii jooksulindil kui ka väljaspool seda. Uuring ajakirjas Ainevahetus-kliiniline ja eksperimentaalne soovitab, et treeningjärgne põletus kestab kolm korda kauem (kuni 101–2 tundi!) neile, kes treenivad 75 protsendiga maksimaalsest pulsisagedusest, kui neile, kes liiguvad 50 protsendiga.

Mis siis on sinu oma maagiline number? Algajatele püüdke saavutada 50–70 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest (korrutage maksimaalne pulss 0,5–0,7-ga). Rinnarihmaga pulsikell, mis maksab 80–120 dollarit, on parim viis kindlaks teha, kas olete oma sihttsoonis (külastage süda ratemonitorsusa.com kaubamärke ja hindu võrrelda). Kuid paljude treeningmasinate pulsikäepidemed on hea asendaja, ütleb Jim Zahniser, spordivahendite tootja Precor Inc. pressiesindaja Woodinville'is, Washis. Need töötavad kõige paremini, kui käed on higist kergelt niisked (vesi aitab ta ütleb, et teie käed on suhteliselt paigal ja käepide on kerge.

Edasijõudnud treenijad peaksid laskma vähemalt 70 protsenti maksimaalsest pulsist, kuid ärge ületage 92 protsenti. Inglismaa Birminghami ülikooli teadlaste hiljutise uuringu kohaselt ületab enamik meist oma aeroobse läve, mis tähendab, et peaaegu kogu kaloripõletus tuleneb talletatud süsivesikutest. Umbes tunni pärast sellises tempos (sõltuvalt sellest, kui palju süsivesikuid salvestate) hakkab teie lihastes kütus otsa saama, mistõttu kogete seda, mida sportlased nimetavad "seina löömiseks". Te tunnete end nõrga ja häguse peaga ning võite öelda, et jätke oma ketrusseansi või maratoni jätkamiseks sayonara.

Keha rasvaprotsent

Ilma treeninguta hakkate pärast 25. sünnipäeva täitmist kaotama lihasmassi ja asendama selle rasvaga kuni 3 protsenti aastas. 60 -aastaselt võib passiivne naine kaaluda sama palju kui 20 -aastaselt, kuid tal on kaks korda rohkem keharasva. Liigset keharasva, eriti sellistes piirkondades nagu kõht, peetakse üha enam oluliseks riskiteguriks selliste tapjate puhul nagu südamehaigused ja diabeet.

Sellepärast soovitavad eksperdid nüüd, et naised loobuksid kehakaalust sobivuse etalonina ja näeksid keha koostist kui paremat mõõdikut selle kohta, kui terved nad on. Kõige praktilisem ja täpsem viis keharasva mõõtmiseks on nahavoldi nihikutesti. See võib olla kuni 96 protsenti täpne, kui kasutatakse kolme testi keskmist ja seda teeb kogenud testija. Testi pakutakse enamikus jõusaalides. Värviliste inimeste tulemusi võib aga täiendavalt 1-3 protsenti moonutada, sest terviseklubides kõige sagedamini kasutatavad valemid on tuletatud peamiselt valgete teemadega tehtud uuringutest.

Optimaalse treeningu tagamiseks on hiljutine uuring Arst ja spordimeditsiin viitab ideaalsele keharasvaprotsendi vahemikule 16 ja 25 vahel. Vähem kui 12 protsenti võib olla teie tervisele ohtlik, samas kui üle 32 protsendi seab teid suuremasse haigestumisriski ja lühema eluea.

Ülevaade