LCHF-i dieediplaan: üksikasjalik juhend algajatele

Sisu

• Mis on LCHF-dieet?
• Kas LCHF-dieet on sama mis ketogeenne dieet või Atkinsi dieet?
• Dieet LCHF aitab teil kaalust alla võtta
• LCHF-dieet võib olla kasulik mitmetele terviseseisunditele
• Diabeet
• Neuroloogilised haigused
• Südamehaigus
• Toidud, mida tuleb vältida
• Toidud, mida süüa
• Nädala LCHF-i toidukava näidis
• Dieedi kõrvaltoimed ja langused
• Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata kaalulangetamist ja on seotud üha suurema tervisega seotud kasuga.

Vähendatud süsivesikute tarbimine võib positiivselt mõjutada neid, kellel on mitmesugused terviseprobleemid, sealhulgas II tüüpi diabeet, südamehaigused, akne, PCOS ja Alzheimeri tõbi ().

Nendel põhjustel on madala süsivesikusisaldusega dieedid muutunud populaarseks nende seas, kes soovivad oma tervist parandada ja kaalust alla võtta.

Vähese süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega toitumiskava ehk LCHF-dieeti reklaamitakse kui tervislikku ja ohutut viisi kaalust alla võtta.

Selles artiklis antakse ülevaade kõigest, mida peate teadma LCHF-dieedi kohta, sealhulgas selle võimalikke eeliseid tervisele ja puudusi, toiduaineid, mida süüa ja vältida, ning söögikava näidise.

Mis on LCHF-dieet?

LCHF-dieet on katusmõiste söömiskavadele, mis vähendavad süsivesikute sisaldust ja suurendavad rasvade sisaldust.

LCHF-dieedil on vähe süsivesikuid, palju rasvu ja mõõdukalt valku.

Seda söömismeetodit nimetatakse mõnikord briti mehe William Bantingi pärast, kes seda pärast suure kehakaalu kaotamist populariseeris, “Banting Diet” või lihtsalt “Banting”.

Toitumiskavas rõhutatakse terveid töötlemata toite nagu kala, munad, madala süsivesikusisaldusega köögiviljad ja pähklid ning see ei lase kõrgelt töödeldud, pakendatud esemeid.

Lisatud suhkrut ja tärkliserikkaid toite nagu leib, pasta, kartul ja riis on piiratud.

LCHF-dieedil ei ole makrotoitainete protsentide osas selgeid standardeid, kuna see on pigem elustiili muutmine.

Igapäevased süsivesikute soovitused sellel dieedil võivad olla alla 20 grammi kuni 100 grammi.

Kuid isegi need, kes tarbivad rohkem kui 100 grammi süsivesikuid päevas, saavad dieeti järgida ja inspireerida selle põhimõtteid, kuna seda saab isikupärastada individuaalsete vajaduste rahuldamiseks.

LCHF-dieedil on vähe süsivesikuid, palju rasvu ja mõõdukalt valku. Dieeti saab individuaalselt kohandada vastavalt individuaalsetele vajadustele.

Kas LCHF-dieet on sama mis ketogeenne dieet või Atkinsi dieet?

Atkinsi dieet ja ketogeenne dieet on madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis kuuluvad LCHF-i katuse alla.

Mõnes tüüpi LCHF-dieedis on seatud piirangud tarbitavate süsivesikute arvule.

Näiteks sisaldab tavaline ketogeenne dieet ketoosini jõudmiseks tavaliselt 75% rasva, 20% valku ja ainult 5% süsivesikuid - seisundit, kus keha lülitub rasvade põletamisele energia saamiseks süsivesikute asemel ().

Kaalukaotuse alustamiseks lubab Atkinsi dieedi kahenädalane sissejuhatav etapp ainult 20 grammi süsivesikuid päevas. Pärast seda etappi saavad dieedipidajad aeglaselt lisada rohkem süsivesikuid.

Kuigi seda tüüpi madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikkad dieedid on piiravamad, võib igaüks kasutada LCHF-i põhimõtteid, järgimata tingimata konkreetseid juhiseid.

Elades LCHF-i elustiili ilma etteantud juhiseid järgimata, võib kasu olla neile, kes soovivad paindlikkust tarbitavate süsivesikute arvuga.

Näiteks võivad mõned inimesed edu saavutada alles siis, kui vähendavad süsivesikute tarbimist alla 50 grammi päevas, samas kui teised võivad 100 grammi päevas tarbida.

Kuna LCHF-dieet on kohanemisvõimeline, võib selle järgimine olla palju lihtsam kui tavapärasemate plaanidega nagu ketogeenne või Atkinsi dieet.

LCHF-i elustiil soodustab tarbitavate süsivesikute arvu vähendamist ja asendamist rasvadega. Ketogeenne dieet ja Atkinsi dieet on LCHF-dieedi tüübid.

Dieet LCHF aitab teil kaalust alla võtta

Mitmed uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikkad dieedid on tõhus viis kaalulanguse edendamiseks (,,).

Need aitavad inimestel naelu langetada, vähendades söögiisu, parandades insuliinitundlikkust, suurendades valkude tarbimist ja suurendades rasva kadu (,).

On leitud, et LCHF-dieedid soodustavad rasva kadu, eriti kõhupiirkonnas.

Liiga palju kõhurasva, eriti elundite ümbruses, võib suurendada selliste haiguste riski nagu südamehaigused, diabeet ja teatud vähid (,).

Ühes uuringus leiti, et ülekaalulised täiskasvanud, kes tarbisid 16 nädala jooksul madalama süsivesikusisaldusega ja suurema rasvasisaldusega toitu, kaotasid rohkem keharasva, eriti kõhupiirkonnas, võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga ().

LCHF-dieet mitte ainult ei suurenda lühiajalist rasva kadu, vaid aitab kaalu lõplikult hoida.

Ülevaade näitas, et inimesed, kes järgisid väga madala süsivesikusisaldusega dieeti, mis sisaldas vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, saavutasid oluliselt suurema pikaajalise kehakaalu languse kui inimesed, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti ().

Teine uuring näitas, et 88% ketogeense dieedi järgijatest kaotas üle 10% oma algsest kaalust ja hoidis seda ühe aasta vältel ().

LCHF-dieet võib olla eriti kasulik vahend neile, kelle kaalulangetamise eesmärke saboteerib tugev isu süsivesikute järele.

Ühes uuringus leiti, et osalejatel, kes järgisid väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieeti, oli oluliselt vähem isu süsivesikute ja tärkliste järele, võrreldes osalejatega, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.

Veelgi enam, vähese süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieeti järginud osalejate üldine nälg vähenes rohkem ().

LCHF-dieedi järgimine on tõhus viis keharasva kaotamiseks, süsivesikute isu vähendamiseks ja üldise nälja vähendamiseks.

LCHF-dieet võib olla kasulik mitmetele terviseseisunditele

Süsivesikute vähendamine ja toidurasvade suurendamine võib tervist mitmel viisil parandada, sealhulgas soodustada kehakaalu langetamist ja keharasva vähendamist.

Uuringud näitavad, et LCHF-dieedid toovad kasu ka paljudele terviseseisunditele, sealhulgas diabeet, südamehaigused ja neuroloogilised seisundid, nagu Alzheimeri tõbi.

Diabeet

II tüüpi diabeediga rasvunud täiskasvanute uuringus leiti, et väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet viis veresuhkru kontrolli suurema paranemiseni ja diabeediravimite olulise vähenemiseni kui süsivesikute kõrge dieet ().

Teine uuring II tüüpi diabeediga rasvunud osalejate seas näitas, et ketogeense dieedi järgimine 24 nädala jooksul põhjustas veresuhkru taseme olulist langust ja vähenes vajadus veresuhkruravimite järele.

Veelgi enam, mõned ketogeensele dieedile määratud osalejad suutsid diabeediravimid täielikult katkestada ().

Neuroloogilised haigused

Ketogeenset dieeti on pikka aega kasutatud epilepsia, neuroloogilise häire, mida iseloomustavad korduvad krambid, loodusliku ravina ().

Uuringud näitavad, et LCHF-dieet võib mängida terapeutilist rolli teiste neuroloogiliste haiguste, sealhulgas Alzheimeri tõve korral.

Näiteks näitas üks uuring, et ketogeenne dieet viis Alzheimeri tõvega patsientide kognitiivse funktsiooni paranemiseni ().

Lisaks on töödeldud süsivesikute ja suhkru sisaldusega dieedid seotud kognitiivse languse suurenenud riskiga, samas kui madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedid näivad parandavat kognitiivseid funktsioone (,).

Südamehaigus

LCHF-dieedid võivad aidata vähendada keha rasva, vähendada põletikku ja parandada südamehaigustega seotud veremarkereid.

Uuringus, milles osales 55 rasvunud täiskasvanut, leiti, et LCHF-dieedi järgimine 12 nädala jooksul vähendas triglütseriidide taset, parandas HDL-kolesterooli ja vähendas C-reaktiivse valgu taset, mis on südamehaigustega seotud põletiku marker ().

Samuti on näidatud, et LCHF-dieedid vähendavad vererõhku, alandavad veresuhkrut, vähendavad LDL-kolesterooli ja soodustavad kehakaalu langetamist, mis kõik võivad aidata vähendada südamehaiguste riski ().

LCHF-dieedid võivad olla kasulikud südamehaiguste, diabeedi ja neuroloogiliste seisundite, näiteks epilepsia ja Alzheimeri tõbi.

Toidud, mida tuleb vältida

LCHF-dieedi järgimisel on oluline vähendada kõrge süsivesikute sisaldusega toidu tarbimist.

Siin on loetelu üksustest, mida tuleks piirata:

• Terad ja tärklised: Leivad, küpsetised, riis, pasta, teraviljad jne.
• Suhkrused joogid: Soda, mahl, magus tee, smuutid, spordijoogid, šokolaadipiim jne.
• Magusained: Suhkur, mesi, agaav, vahtrasiirup jne.
• Tärkliserikas köögivili: Kartul, bataat, talvekõrvits, peet, herned jne.
• Puuviljad: Puuviljad peaksid olema piiratud, kuid julgustatakse väikeste marjade portsjonite tarbimist.
• Alkohoolsed joogid: Õlu, suhkrused segakokteilid ja vein sisaldavad palju süsivesikuid.
• Madala rasvasisaldusega ja dieettooted: "Dieet", "madala rasvasisaldusega" või "kerge" sildid sisaldavad sageli palju suhkrut.
• Kõrgelt töödeldud toidud: Soovitatakse piirata pakendatud toite ja suurendada terveid töötlemata toiduaineid.

Ehkki ülalnimetatud toite tuleks igal LCHF-dieedil vähendada, varieerub päevas tarbitavate süsivesikute arv sõltuvalt järgitava dieedi tüübist.

Näiteks peab ketogeenset dieeti järgiv inimene ketoosini jõudmiseks olema rangem süsivesikute allikate kõrvaldamisel, samal ajal kui mõõdukamat LCHF-dieeti järgival inimesel on suurem valik süsivesikute valikuid.

LCHF-dieediplaani järgimisel tuleks piirata kõrge süsivesikute sisaldusega toite, nagu leivad, pastad, tärkliserikkad köögiviljad ja magustatud joogid.

Toidud, mida süüa

Igasugune LCHF-dieet rõhutab toitu, mis sisaldab palju rasva ja vähe süsivesikuid.

LCHF-sõbralike toitude hulka kuuluvad:

• Munad: Munades on palju tervislikke rasvu ja sisuliselt süsivesikutevaba toit.
• Õlid: Oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli on tervislikud valikud.
• Kala: Kõik kalad, kuid eriti sellised rasvarikkad nagu lõhe, sardiinid ja forell.
• Liha ja linnuliha: Punane liha, kana, ulukiliha, kalkun jne.
• Täisrasvane piimatoode: Koor, rasvane tavaline jogurt, või, juustud jne.
• Tärklisevabad köögiviljad: Rohelised, brokoli, lillkapsas, paprika, seened jne.
• Avokaadod: Need rasvarikkad puuviljad on mitmekülgsed ja maitsvad.
• Marjad: Mõõdukalt saab nautida selliseid marju nagu mustikad, murakad, vaarikad ja maasikad.
• Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, kõrvitsaseemned jne.
• Maitseained: Värsked ürdid, pipar, vürtsid jne.

Mittetärkliserikaste köögiviljade lisamine enamusele söögikordadele ja suupistetele võib suurendada antioksüdantide ja kiudainete tarbimist, lisades samal ajal taldrikule värvi ja krõmpsutamist.

Keskendumine tervetele, värsketele koostisosadele, uute retseptide proovimine ja einete ennetähtaegne kavandamine aitab teil õigel rajal püsida ja igavust vältida.

LCHF-sõbralike toitude hulka kuuluvad munad, liha, rasvane kala, avokaadod, pähklid, mittetärklised köögiviljad ja tervislikud õlid.

Nädala LCHF-i toidukava näidis

Järgmine menüü aitab teil edu saavutada LCHF-dieedi alustamisel.

Söögikordade süsivesikute sisaldus varieerub, et mahutada liberaalsemaid LCHF-i dieedipidajaid.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Kaks tervet muna spinati ja kookosõlis hautatud brokoliga.
• Lõunasöök: Tärkliseta köögivilja voodi peal purustatud avokaadoga valmistatud tuunikala salat.
• Õhtusöök: Võis küpsetatud lõhe, mida serveeritakse röstitud rooskapsaga.

Teisipäev

• Hommikusöök: Täisrasvane tavaline jogurt, millele on lisatud viilutatud maasikad, magustamata kookospähkli- ja kõrvitsaseemned.
• Lõunasöök: Cheddari juustuga kaetud kalkuniburger, mida serveeritakse viilutatud tärkliseta köögiviljaga.
• Õhtusöök: Praad koos hautatud punase paprikaga.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Loksutamine, mis on valmistatud magustamata kookospiimast, marjadest, maapähklivõist ja magustamata valgupulbrist.
• Lõunasöök: Grillitud krevetid, mida serveeritakse tomati ja mozzarella vardas.
• Õhtusöök: Suvikõrvitsanuudlid, mis visati pestoga kana lihapallidega.

Neljapäev

• Hommikusöök: Viilutatud avokaado ja kaks kookosõlis praetud muna.
• Lõunasöök: Kana karri koorest ja tärkliseta köögiviljast.
• Õhtusöök: Lillkapsa koorega pitsa, millele on lisatud tärkliseta köögivilja ja juustu.

Reede

• Hommikusöök: Spinat, sibul ja cheddar frittata.
• Lõunasöök: Kana- ja köögiviljasupp.
• Õhtusöök: Baklazaani lasanje.

Laupäev

• Hommikusöök: Muraka, india või ja kookosvalgu smuuti.
• Lõunasöök: Türgi, avokaado ja juustu rullid, mida pakutakse linakrõksidega.
• Õhtusöök: Forelli serveeritakse röstitud lillkapsaga.

Pühapäev

• Hommikusöök: Seene, feta ja lehtkapsasomlett.
• Lõunasöök: Kanajuust ja karamelliseeritud sibulaga täidetud kanarind.
• Õhtusöök: Suur roheline salat, mille kohal on viilutatud avokaado, krevetid ja kõrvitsaseemned.

Süsivesikuid saab vähendada või lisada sõltuvalt teie tervisest ja kaalulangetamise eesmärkidest.

Katsetamiseks on lugematu arv madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikkaid retsepte, nii et saate alati nautida uut, maitsvat sööki või suupisteid.

LCHF-dieeti järgides saate nautida paljusid tervislikke retsepte.

Dieedi kõrvaltoimed ja langused

Kuigi tõendid seovad LCHF-dieediga paljusid eeliseid tervisele, on mõned puudused.

Äärmuslikumad versioonid, nagu ketogeenne dieet, ei sobi rasedatele ega rinnaga toitvatele lastele, teismelistele ega naistele, välja arvatud juhul, kui seda kasutatakse terapeutiliselt meditsiinilise seisundi raviks.

Inimesed, kellel on diabeet või tervislikud seisundid, nagu neeru-, maksa- või kõhunäärmehaigused, peaksid enne LCHF-dieedi alustamist rääkima oma arstiga.

Kuigi mõned uuringud näitavad, et LCHF-dieedid võivad mõnel juhul suurendada sportlikku sooritust, ei pruugi see tippsportlastele sobida, kuna see võib kahjustada sportlikku sooritust võistluslikul tasemel (,).

Lisaks ei pruugi LCHF-dieet olla sobilik inimestele, kes on toidu kolesterooli suhtes ülitundlikud, mida sageli nimetatakse hüperreaktiivseteks ().

Enamik talub LCHF-dieeti hästi, kuid võib mõnel inimesel põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, eriti väga madala süsivesikusisaldusega dieetide puhul, näiteks ketogeenne dieet.

Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda ():

• Iiveldus
• Kõhukinnisus
• Kõhulahtisus
• Nõrkus
• Peavalud
• Väsimus
• Lihaskrambid
• Pearinglus
• Unetus

Kõhukinnisus on LCHF-dieedi esmakordsel alustamisel tavaline probleem, mis on tavaliselt tingitud kiudainete puudumisest.

Kõhukinnisuse vältimiseks lisage oma toitudele kindlasti palju tärkliseta köögivilja, sealhulgas rohelisi, brokkoli, lillkapsast, Brusseli idandeid, paprikat, sparglit ja sellerit.

LCHF-dieedid ei pruugi sobida rasedatele, lastele ja teatud terviseseisundiga inimestele. Kui te pole kindel, kas LCHF-dieet on teie jaoks õige valik, küsige nõu oma arstilt.

Alumine rida

LCHF-dieet on söömismeetod, mis keskendub süsivesikute vähendamisele ja nende asendamisele tervislike rasvadega.

Ketogeenne dieet ja Atkinsi dieet on näited LCHF-dieedist.

LCHF-dieedi järgimine võib aidata kaalulangust, stabiliseerida veresuhkrut, parandada kognitiivseid funktsioone ja vähendada südamehaiguste riski.

Lisaks on LCHF-dieet mitmekülgne ja seda saab kohandada vastavalt teie individuaalsetele eelistustele.

Ükskõik, kas soovite kaotada keharasva, võidelda suhkrusoovi vastu või parandada veresuhkru kontrolli, on LCHF-i elustiili kohandamine suurepärane viis eesmärkide saavutamiseks.