Peamised valgurikkad toidud
Sisu
- Loomsed valgutoidud
- Taimse valguga toidud
- Kuidas taimseid valke õigesti tarbida
- Kuidas süüa kõrge valgusisaldusega (kõrge valgusisaldusega) dieeti
- Suure valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud
Kõige valgurikkamad on loomset päritolu toidud, nagu liha, kala, munad, piim, juust ja jogurt. Selle põhjuseks on asjaolu, et lisaks selle toiteaine suures koguses sisaldamisele on nendes toitudes olevad valgud kõrge bioloogilise väärtusega, see tähendab, et need on kvaliteetsemad, mida keha kasutab kergemini.
Siiski on ka taimset päritolu toite, mis sisaldavad valke, näiteks kaunviljad, mille hulka kuuluvad herned, sojaoad ja terad, milles on palju valke ja mida saab seetõttu kasutada tasakaalustatud toitumises organismi nõuetekohase toimimise säilitamiseks. Need toidud on oluliseks aluseks ka taimetoitlastele ja veganitele.
Valgud on keha toimimiseks hädavajalikud, kuna need on lisaks hormoonide tootmisele seotud ka lihaste, kudede ja elundite kasvu, parandamise ja hooldamise protsessiga.
Loomsed valgutoidud
Järgmine tabel näitab valgu kogust 100 grammi toidu kohta:
| Toidud | Loomne valk 100 g kohta | Kalorid (energia 100 g) |
| Kanaliha | 32,8 g | 148 kcal |
| Veiseliha | 26,4 g | 163 kcal |
| Sealiha (sisefilee) | 22,2 g | 131 kcal |
| Pardiliha | 19,3 g | 133 kcal |
| Vutiliha | 22,1 g | 119 kcal |
| Küülikuliha | 20,3 g | 117 kcal |
| Juust üldiselt | 26 g | 316 kcal |
| Nahata lõhe, värske ja toores | 19,3 g | 170 kcal |
| Värske tuunikala | 25,7 g | 118 kcal |
| Toores soolatud tursk | 29 g | 136 kcal |
| Kala üldiselt | 19,2 g | 109 kcal |
| Muna | 13 g | 149 kcal |
| Jogurt | 4,1 g | 54 kcal |
| Piim | 3,3 g | 47 kalorit |
| Keefir | 5,5 g | 44 kalorit |
| Kamerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Keedetud krabi | 18,5 g | 83 kcal |
| Mussel | 24 g | 172 kcal |
| Sink | 25 g | 215 kcal |
Valgu tarbimine pärast füüsilist tegevust on oluline vigastuste vältimiseks ning lihaste taastumiseks ja kasvuks.
Taimse valguga toidud
Taimse valgu rikkad toidud on eriti olulised taimetoitlaste dieedil, pakkudes piisavas koguses aminohappeid, et säilitada lihaste, rakkude ja hormoonide moodustumine kehas. Allpool olevast tabelist leiate peamised taimse päritoluga toidud, mis sisaldavad palju valke;
| Toidud | Taimne valk 100 g kohta | Kalorid (energia 100 g) |
| Sojakaste | 12,5 g | 140 kcal |
| Kinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Tatar | 11,0 g | 366 kcal |
| Hirssi seemned | 11,8 g | 360 kcal |
| Läätsed | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Bean | 6,6 g | 91 kcal |
| Hernes | 6,2 g | 63 kcal |
| Keedetud riis | 2,5 g | 127 kcal |
| Linaseemned | 14,1 g | 495 kcal |
| seesamiseemned | 21,2 g | 584 kcal |
| Kikerhernes | 21,2 g | 355 kcal |
| Maapähkel | 25,4 g | 589 kcal |
| Pähklid | 16,7 g | 699 kcal |
| Sarapuupähkel | 14 g | 689 kcal |
| Mandlid | 21,6 g | 643 kcal |
| Pará kastan | 14,5 g | 643 kcal |
Kuidas taimseid valke õigesti tarbida
Taimetoitlaste ja veganite puhul on ideaalne viis keha kvaliteetsete valkudega varustamiseks ühendada mõned üksteist täiendavad toidud, näiteks:
- Igasugused riisid ja oad;
- Herned ja maisiseemned;
- Läätsed ja tatar;
- Kinoa ja mais;
- Pruun riis ja punased oad.
Nende toitude kombinatsioon ja dieedi mitmekesisus on olulised keha kasvu ja nõuetekohase toimimise säilitamiseks inimestel, kes ei söö loomseid valke. Ovolaktovegetaarlaste puhul võib dieeti lisada ka muna, piima ja selle derivaatide valke.
Valgurikaste toitude kohta lisateabe saamiseks vaadake allolevat videot:
Kuidas süüa kõrge valgusisaldusega (kõrge valgusisaldusega) dieeti
Suure valgusisaldusega dieedi korral tuleks päevas tarbida 1,1–1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Tarbitava koguse peab välja arvutama toitumisspetsialist, kuna see on inimeseti erinev ja sõltub vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja sellest, kas inimesel on mõni seotud haigus või mitte.
See dieet on hea strateegia kehakaalu vähendamiseks ja lihasmassi kasvu soodustamiseks, eriti kui sellega kaasnevad lihaste hüpertroofiat soosivad harjutused. Siit saate teada, kuidas valku dieedil hoida.
Suure valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud
Valgurikkad ja madala rasvasisaldusega toidud on kõik eelmises tabelis nimetatud taimset päritolu toidud, välja arvatud kuivatatud puuviljad, lisaks madala rasvasisaldusega lihale, näiteks kanarind või nahata kalkunirind, munast valge ja madala rasvasisaldusega kalad, näiteks merluus.
Huvitav
Magriform
