KOK ja treening: näpunäited paremaks hingamiseks

Sisu

• Harjutused
• Sagedus
• Väljund
• Hingamine
• Kopsu taastusravi
• Ettevaatusabinõud

Treening võib tunduda väljakutse, kui teil on raskusi KOK-i hingamisega. Regulaarne füüsiline aktiivsus võib aga tegelikult tugevdada teie hingamislihaseid, parandada vereringet, hõlbustada hapniku efektiivsemat kasutamist ja vähendada KOK-i sümptomeid.

Uuring programmis American Journal of Respiratory and Critical Care Medicinenäitasid, et füüsiline aktiivsus võib aidata kaitsta KOK-i arengu ja progresseerumise eest ning aeglustada kopsufunktsiooni langust. Uuring näitas, et kõrgem treeningtase andis suuremat kasu.

Teadlased leidsid, et mõõduka kuni kõrge füüsilise aktiivsusega aktiivsetel suitsetajatel oli vähem aktiivse grupiga võrreldes väiksem risk KOK-i tekkeks.

Harjutused

Erinevat tüüpi treeningud võivad KOK-i patsiente aidata erineval viisil. Näiteks:

• Kardiovaskulaarne treening hõlmab ühtlast aeroobset tegevust, mis kasutab suuri lihasrühmi ja tugevdab teie südant ja kopse. Seda tüüpi treeningud parandavad keha võimet hapnikku kasutada. Aja jooksul tunnete südame löögisageduse ja vererõhu langust ning süda ei pea füüsiliste tegevuste ajal nii kõvasti tööd tegema, mis parandab teie hingamist.
• Tugevdus- või resistentsusharjutuste korral kasutatakse lihaste lagundamiseks ja seejärel taasloomiseks korduvaid lihaste kokkutõmbeid. Ülakeha vastupidavusharjutused võivad aidata tugevdada teie hingamislihaseid.
• Venitus- ja painduvusharjutused nagu jooga ja Pilates võivad parandada koordinatsiooni ja hingamist.

Neist eelistest hoolimata on KOK-iga treenimisel oluline olla ettevaatlik. Füüsilise aktiivsuse taseme tõstmine võib esile kutsuda selliseid sümptomeid nagu õhupuudus. Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Arst aitab teil kindlaks teha:

• millist tüüpi treenimist peaksite tegema ja milliseid tegevusi vältima
• kui palju trenni saate iga päev ohutult teha ja kui sageli peaksite igal nädalal trenni tegema
• kuidas planeerida ravimeid või muud ravi vastavalt teie treeningukavale

Sagedus

KOK-iga treenides on oluline mitte sellega liialdada. Suurendage treenimise aega väga järk-järgult. Treeningprogrammi eelkäijana harjutage oma hingamise kooskõlastamist igapäevaste tegevustega. See võib aidata tugevdada posturaalseid lihaseid, mida kasutatakse seismisel, istumisel ja kõndimisel. Sellest baasist saate hakata kardiovaskulaarseid treeninguid oma rutiinidesse lisama.

Alustage tagasihoidlike treeningueesmärkidega ja looge aeglaselt 20–30-minutiseks treeninguks kolm kuni neli korda nädalas. Selleks võite alustada lühikese jalutuskäiguga ja näha, kui kaugele võite minna, enne kui hingetuks saate. Kui tunnete õhupuudust, peatuge ja puhake.

Aja jooksul saate oma jalutuskäigu suurendamiseks seada konkreetseid eesmärke. Esimese eesmärgina proovige suurendada 10 jalga päevas.

Väljund

Treeningu intensiivsuse mõõtmiseks kasutage REE tajutava väldimise (RPE) skaalat. See skaala võimaldab teil kasutada füüsilise tegevuse raskusastme hindamiseks numbreid 0 kuni 10. Näiteks võiks toolil istumine olla 0. tase või passiivne. Treeningstressi või väga raske füüsilise väljakutse sooritamine oleks 10. tase. RPE skaalal peetakse 3. taset „mõõdukaks“ ja 4. taset kirjeldatakse kui „pisut rasket“.

KOK-iga inimesed peaksid enamuse ajast treenima 3. ja 4. taseme vahel. Pidage meeles, et selle skaala kasutamisel peaksite ülemäärase pingutuse vältimiseks arvestama oma väsimuse taset ja individuaalseid tegureid, näiteks õhupuudust.

Hingamine

Õhupuudus treenimisel tähendab, et teie keha vajab rohkem hapnikku. Hingamist aeglustades saate oma süsteemi hapniku taastada. Aeglasemalt hingamiseks keskenduge nina kaudu sissehingamisele suletud suu kaudu, seejärel väljahingamisel läbi huulte.

See soojendab, niisutab ja filtreerib õhku, mida hingate, ning võimaldab kopsul täielikumalt toimida. Treeningu ajal hingamise kiiruse vähendamiseks proovige teha oma väljahingamisi kaks korda nii kaua kui sissehingatud. Näiteks kui hingate sisse kaks sekundit, siis hingake neli sekundit välja.

Kopsu taastusravi

Arst võib soovitada kopsu taastusravi programmi, kui teil on treenimise ajal hingamisraskusi. Need programmid pakuvad meditsiiniliselt kontrollitavat rühmatreeningut koos haiguste ohjamise ja koolituse komponendiga, et konkreetselt teie väljakutsetega toime tulla.

Taastusravi võib aidata parandada teie kopsufunktsiooni ja vähendada sümptomeid, võimaldades teil igapäevaseid tegevusi teha väiksema ebamugavusega ja elada aktiivsemat elu.

Ettevaatusabinõud

Kehaline aktiivsus on KOK-i juhtimisel oluline osa, kuid ohutu treenimise tagamiseks peaksite järgima järgmisi ettevaatusabinõusid:

• Ära tee trenni äärmuslike temperatuuride korral. Kuumad, külmad või niisked tingimused võivad mõjutada teie vereringet, muutes hingamise raskemaks ja võib põhjustada valu rinnus.
• Vältige künklikke radu, kuna mägedes treenimine võib põhjustada liigset pingutust. Kui peate läbima künkliku ala, aeglustage oma tempot ja jälgige hoolikalt oma pulssi, vajadusel kõndides või peatudes.
• Mõõdukalt raske eseme tõstmisel hingake kindlasti välja. Üldiselt proovige vältida raskete esemete tõstmist või tõukamist.
• Kui teil on mõne tegevuse ajal hingeldus, pearinglus või nõrkus, lõpetage treenimine ja puhake. Kui sümptomid jätkuvad, helistage oma arstile. Enne programmi jätkamist võivad nad soovitada muuta teie ravimeid, dieeti või vedeliku tarbimist.
• Pärast uute ravimite kasutamist pidage arstilt nõu treeningprogrammi kohta, kuna ravimid võivad mõjutada teie reaktsiooni aktiivsusele.

Regulaarsel treenimisel on KOK-iga elavatele inimestele erilisi väljakutseid, kuid kasu võib kaaluda üles raskused. Õppides õigeid tehnikaid ja rakendades ettevaatusabinõusid, võib kehaline aktiivsus muutuda teie arsenali üheks olulisemaks tööriistaks teie seisundi haldamiseks.