Sushi: tervislik või ebatervislik?

Sisu

• Mis on sushi?
• Toitainerikkad koostisosad
• Kala
• Wasabi
• Merevetikad
• Marineeritud ingver
• Rafineeritud süsivesikud ja vähene kiudainesisaldus
• Madal valgu- ja kõrge rasvasisaldus
• Suur soolasisaldus
• Saastumine bakterite ja parasiitidega
• Elavhõbe ja muud toksiinid
• Kuidas maksimeerida sushi kasu tervisele
• Alumine rida

Inimesed peavad sushit üldiselt toitvaks ja tervislikuks.

Kuid see populaarne Jaapani roog sisaldab sageli toorest kala. Veelgi enam, seda süüakse regulaarselt koos kõrge soolasisaldusega sojakastmega.

Seega võite olla mures selle mõne koostisosa pärast.

Selles artiklis vaadeldakse üksikasjalikult sushit ja selle mõju tervisele.

Mis on sushi?

Sushi on merevetikarull, mis on täidetud keedetud riisi, toore või keedetud kala ja köögiviljadega.

Seda serveeritakse tavaliselt sojakastme, wasabi ja marineeritud ingveriga.

Sushi sai esmakordselt populaarseks 7. sajandi Jaapanis kui kalade säilitamise viis.

Puhastatud kala suruti riisi ja soola vahele ning lasti paar nädalat käärida, kuni see oli söömiseks valmis (1).

Umbes 17. sajandi keskpaiku lisati riisile kääritamisaja vähendamiseks ja maitse parandamiseks äädikat.

Fermentatsiooniprotsessist loobuti 19. sajandil, kui selle asemel hakati kasutama värsket kala. Sellest sündis varajane versioon valmis sushist, millega olete täna harjunud (1).

Sushi pärineb Jaapanist ja koosneb äädikamaitselisest riisist, toorest või keedetud kalast ja köögiviljadest - kõik need on mähitud merevetikatesse.

Toitainerikkad koostisosad

Sushi peetakse sageli tervislikuks toiduks, kuna sellel on mitu toitaineterikast koostisosa.

Kala

Kala on hea valgu-, joodi- ja paljude vitamiinide ja mineraalainete allikas.

Lisaks on see üks väheseid toite, mis sisaldab loomulikult D-vitamiini ().

Veelgi enam, kala sisaldab oomega-3-rasvu, mida teie aju ja keha vajavad optimaalseks toimimiseks. Need rasvad aitavad võidelda selliste haigusseisundite nagu südamehaigused ja insult (,,) vastu.

Kalad on seotud ka teatud autoimmuunhaiguste, depressiooni ning mälu ja nägemise kaotusega vanemas eas (,,,,).

Wasabi

Wasabipastat pakutakse sageli sushi kõrvale. Kuna selle maitse on väga tugev, süüakse seda ainult väikestes kogustes.

See on valmistatud riivitud varrest Eutrema japonicum, mis kuulub kapsa, mädarõika ja sinepiga samasse perekonda.

Wasabis on palju beetakaroteeni, glükosinolaate ja isotiotsüanaate. Uuringud näitavad, et neil ühenditel võivad olla antibakteriaalsed, põletikuvastased ja vähivastased omadused (,, 13,).

Kuid wasabitaime vähesuse tõttu kasutavad paljud restoranid mädarõika, sinepipulbri ja rohelise värvi kombinatsioonist valmistatud imitatsioonipastat. Sellel tootel ei ole tõenäoliselt samu toitumisomadusi.

Merevetikad

Nori on merevetikate tüüp, mida kasutatakse sushi rullimiseks.

See sisaldab palju toitaineid, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, rauda, ​​naatriumi, joodi, tiamiini ning vitamiine A, C ja E (15).

Veelgi enam, 44% selle kuivmassist on valk, mis on võrreldav kõrge valgusisaldusega taimse toiduga nagu sojaoad (16, 17).

Kuid üks sushirull annab väga vähe vetikaid, mistõttu on ebatõenäoline, et see aitaks teie igapäevaseid toitainevajadusi palju kaasa.

Nori võib pakkuda ka ühendeid, mis võitlevad viiruste, põletike ja isegi vähi vastu. Kuid nende ühendite tase on tõenäoliselt liiga madal, et neil oleks asjakohaseid tervisemõjusid (18).

Marineeritud ingver

Magusat, marineeritud ingverit, tuntud ka kui gari, kasutatakse sageli suulae puhastamiseks erinevate sushitükkide vahel.

Ingver on hea kaaliumi, magneesiumi, vase ja mangaani allikas ().

Lisaks võivad sellel olla teatud omadused, mis aitavad kaitsta bakterite ja viiruste eest (,).

Uuringud näitavad veel, et ingver võib parandada mälu ja aidata vähendada iiveldust, lihasvalu, artriidivalu, menstruaalvalu ja isegi LDL (halva) kolesterooli taset (,,,,,).

Sushi sisaldab erinevaid tervislikke ja toitaineterikkaid koostisosi, nagu kala, wasabi, vetikad ja marineeritud ingver.

Rafineeritud süsivesikud ja vähene kiudainesisaldus

Sushi põhikomponent on valge riis, mida on rafineeritud ja millest on eemaldatud peaaegu kõik kiudained, vitamiinid ja mineraalid.

Mõned uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikute rohke tarbimine ja sellega seotud veresuhkru taseme tõus võivad soodustada põletikku ja suurendada diabeedi ja südamehaiguste riski (,,).

Veelgi enam, sushi riisi valmistatakse sageli suhkruga. Lisatud suhkur ja vähene kiudainesisaldus tähendavad, et sushi süsivesikud lagunevad teie seedesüsteemis kiiresti.

See võib põhjustada veresuhkru ja insuliini taseme tõusu, mis võib kaasa aidata ülesöömisele (,).

Kuid uuringud viitavad ka sellele, et sushile lisatud riisiäädikas võib aidata vähendada veresuhkrut, vererõhku ja vere rasvu ().

Kui palute oma sushit valmistada valge riisi asemel pruuni riisiga, võib see suurendada kiudainete sisaldust ja toiteväärtust.

Samuti võite taotleda, et teie rullides valmistataks vähem riisi ja rohkem köögivilju, et veelgi suurendada toitainete sisaldust.

Sushi sisaldab suurt hulka rafineeritud süsivesikuid. See võib põhjustada suurema ülesöömise tõenäosust ja suurendada põletiku, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.

Madal valgu- ja kõrge rasvasisaldus

Sushit peetakse sageli kehakaalu langetamiseks sobivaks söögikorraks.

Ometi valmistatakse mitut tüüpi sushit rasvarikaste kastmete ja praetud tempura taignaga, mis suurendab oluliselt nende kalorsust.

Lisaks sisaldab üks tükk sushit üldiselt väga väikestes kogustes kala või köögivilja. See muudab selle madala valgusisaldusega ja madala kiudainesisaldusega eineks ning pole seega nälja ja söögiisu vähendamiseks eriti tõhus (,).

Järgmise sushieine täiuslikumaks muutmiseks proovige seda lisada misosupi, edamame, sashimi või wakame salatiga.

Sushi uhkuseks on sageli rasvased kastmed ja lisandid, kuid suhteliselt väike kogus köögivilju või kala. Valgu- ja kiudainete puudumine võib selle hõlpsasti muuta kaloririkkaks söögikorraks, mis tõenäoliselt ei tekita täiskõhutunnet.

Suur soolasisaldus

Sushi söögikord sisaldab üldiselt suures koguses soola.

Esiteks keedetakse selle valmistamiseks kasutatud riisi sageli soolaga. Lisaks on suitsutatud kalas ja marineeritud köögiviljades ka soola.

Lõpuks serveeritakse seda tavaliselt sojakastmega, mis sisaldab väga palju soola.

Liiga palju soola dieedis võib suurendada teie maovähi riski. See võib soodustada ka kõrge vererõhku inimestel, kes on selle koostisosa suhtes tundlikud (,,).

Kui soovite vähendada soola tarbimist, peaksite minimeerima või vältima sojakastet, samuti suitsukalaga, näiteks makrelli või lõhega valmistatud sushit.

Kuigi misosupp võib aidata teil ülesöömist vältida, sisaldab see palju soola. Kui jälgite soola tarbimist, võiksite seda ka vältida.

Sushi võib pakkida suures koguses soola, mis võib suurendada teie maovähi riski ja soodustada mõnel inimesel kõrget vererõhku.

Saastumine bakterite ja parasiitidega

Toores kalast valmistatud sushi söömine võib ohustada erinevate bakterite ja parasiitide nakatumist (,,, 43).

Mõned liigid, mida sušis kõige sagedamini leidub, hõlmavad järgmist Salmonella, erinevad Vibrio bakterid ja Anisakis ja Difülobotrium parasiidid (,,,).

Oluline on märkida, et Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei reguleeri praegu „sushi-klassi kala” märgise kasutamist. Iseenesest ei taga see silt, et sushi, mida sööte, on ohutu.

Ainus kehtiv määrus on, et enne toores serveerimist tuleks teatud kalad parasiitide tapmiseks külmutada.

Ühes hiljutises uuringus uuriti 23 Portugali restoranis kasutatud toorkala ja leiti, et 64% proovidest oli saastunud kahjulike mikroorganismidega (48).

Kuid toidu nõuetekohane töötlemine ja käitlemine võib vähendada saastumise ohtu (49,).

Toidumürgituse riski vähendamiseks püüdke süüa sushit mainekates restoranides, mis järgivad tõenäolisemalt õigeid toiduohutuse tavasid. Võite valida ka taimetoidurullid või keedetud kalast valmistatud rullid.

Mõnedel inimestel - sealhulgas rasedatel, väikelastel, vanematel täiskasvanutel ja nõrgenenud immuunsusega - võib tekkida vajadus toorest kalast valmistatud sushit täielikult vältida.

Toores kalaga valmistatud sushi võib sisaldada kahjulikke baktereid ja parasiite. Toidu ebaõige töötlemine ja käitlemine suurendab teie saastumise ohtu.

Elavhõbe ja muud toksiinid

Kalad võivad ookeanireostuse tõttu sisaldada ka raskmetalle nagu elavhõbe.

Röövkaladel, nagu tuunikala, mõõkkala, makrell, marliin ja hai, on kõrgeim tase.

Mereanniliikide hulgas, kus on vähe elavhõbedat, on lõhe, angerjas, merisiil, forell, krabi ja kaheksajalg ().

Kalades leiduvad muud tüüpi toksiinid võivad põhjustada siguatera või scombroidi mürgitust ().

Kõige tõenäolisemalt põhjustavad siguatera mürgituse meriahven, rähm ja röövik, samal ajal kui scombroidi mürgistus on kõige tõenäolisem tuuni, makrelli või mahi-mahi söömisel (52).

Saate oma riski vähendada, vältides kõige tõenäolisemalt saastunud kalatüüpe.

Teatud tüüpi kalad on tõenäolisemalt toksiinidega, sealhulgas elavhõbedaga saastunud.

Kuidas maksimeerida sushi kasu tervisele

Sushist tervisele kõige suurema kasu saamiseks järgige neid lihtsaid juhiseid:

• Suurendage oma toitainete tarbimist. Valige sushi rullid, mis on valmistatud pruuni riisiga, mitte valge riisiga valmistatud rullid.
• Favor koonusekujulised käsirullid (temaki), mis sisaldavad vähem riisi kui traditsioonilised rullid.
• Suurendage söögi valgu- ja kiudainesisaldust. Kaasake oma sushit edamame, wakame salati, misosupi või sashimiga.
• Vältige toorjuustu, kastmete või tempuraga valmistatud rulle. Krõbeduse tekitamiseks ilma nende ebatervislike koostisosadeta küsige lisaköögivilju.
• Vähendage sojakastet. Kui olete soolatundlik, vältige sojakastet või kasta oma sushit vaid kergelt sinna.
• Tellige sushit mainekatest restoranidest, mis järgivad tõenäolisemalt õigeid toiduohutuse tavasid.

Sushi kasulikkust tervisele saab suurendada mitmel viisil, minimeerides samas selle võimalikke puudusi.

Alumine rida

Sushi on Jaapani rull, mis on valmistatud riisist, vetikatest, köögiviljadest ja toorest või kuumtöödeldud mereannist.

See sisaldab palju vitamiine, mineraale ja tervist edendavaid ühendeid.

Mõnes tüübis on aga palju rafineeritud süsivesikuid, soola ja ebatervislikke rasvu.

Sellegipoolest, kui olete selle söömise suhtes mõistlik, võib sushi tasakaalustatud toitumisele suurepärase lisa anda.