10 hommikust harjumust, mis aitab kaalust alla võtta

Sisu

• 1. Sööge kõrge valgusisaldusega hommikusööki
• 2. Joo palju vett
• 3. Kaaluge ennast
• 4. Hankige päikest
• 5. Harjuta teadlikkust
• 6. Pigistage mõne treeningu ajal
• 7. Pakkige oma lõunasöök
• 8. Maga kauem
• 9. Lülitage oma töölesõit üles
• 10. Alustage oma sissevõtu jälgimist
• Alumine rida

Pole tähtis, millised on teie kaalukaotuse eesmärgid, võib kehakaalu kaotamine olla kohati võimatu.

Mõne kilo mahavõtmine ei pea aga hõlmama teie praeguse toitumise ja elustiili täielikku uuendamist.

Tegelikult võib mõne väikese muudatuse tegemine hommikuses rutiinis aidata teil kaalust alla võtta ja sellest eemal hoida.

Selles artiklis loetletakse 10 lihtsat hommikust harjumust, mille saate oma raviskeemi lisada, et aidata oma kaalulangetamisega seotud pingutusi.

1. Sööge kõrge valgusisaldusega hommikusööki

On mõjuv põhjus, miks hommikusööki peetakse päeva kõige olulisemaks toidukorraks.

See, mida sööte hommikusöögiks, võib seada kursuse kogu teie päevaks. See määrab ära, kas tunnete end kuni lõunani täieliku ja rahulolevana või liigute enne keskhommiku suupisteid automaadi juurde.

Suure valgusisaldusega hommikusöögi söömine võib aidata vähendada isu ja aidata kaalulanguseni.

Ühes 20 noorukieas tüdrukuga tehtud uuringus vähendas kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine söögijärgset isu tõhusamalt kui tavalise valgusisaldusega hommikusööki (1).

Veel üks väike uuring näitas, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine oli võrreldes tavalise valgusisaldusega hommikusöögiga seotud väiksema rasvavaruga ning päevase tarbimise ja nälja vähenemisega (2).

Valk võib ka kaalulangust soodustada, vähendades greliini - näljahormooni - taset, mis suurendab söögiisu.

Tegelikult leidis üks 15 mehega tehtud uuring, et kõrge valgusisaldusega hommikusöök surus ghreliini sekretsiooni tõhusamalt kui kõrge süsivesikusisaldusega hommikusöök (3).

Oma vaba päeva hea alguse saavutamiseks võiksite kaaluda selliseid valguallikaid nagu munad, Kreeka jogurt, kodujuust, pähklid ja chia seemned.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega hommikusöök võib aidata kaalulangust, vähendades isu, söögiisu ja ghreliini sekretsiooni.

2. Joo palju vett

Hommiku alustamine klaasi või kahe veega on lihtne viis kaalulanguse suurendamiseks.

Vesi aitab suurendada teie energiakulu või teie keha põletatud kalorite arvu vähemalt 60 minutit.

Ühes väikeses uuringus viis 16,9 vedeliku untsi (500 ml) vee joomine keskmiselt 30% -lise ainevahetuse kiirenemise (4).

Teises uuringus leiti, et ülekaalulised naised, kes tõstsid oma vee tarbimist üle 34 untsi (ühe liitri) päevas, kaotasid ühe aasta jooksul täiendavalt 4,4 naela (2 kg), ilma et nende dieedis või treeningprogrammis oleks tehtud muid muudatusi (5).

Veelgi enam, vee joomine võib mõnedel inimestel vähendada söögiisu ja söömist.

Üks uuring 24 vanema täiskasvanuga näitas, et 16,9 vedeliku untsi (500 ml) vee joomine vähendas hommikusöögil tarbitud kalorite arvu 13% (6).

Tegelikult on enamik selleteemalisi uuringuid näidanud, et 34–68 untsi (1–2 liitrit) vee joomine päevas võib aidata kaalulangust.

Hommiku alustamine veega ja terve päeva jooksul hästi hüdreeritud olemine on suurepärane viis kaalulanguse suurendamiseks minimaalse pingutusega.

Kokkuvõte Vee tarbimise suurendamist on seostatud kaalukaotuse ja energiakulu suurenemisega, samuti söögiisu ja söögi vähenemisega.

3. Kaaluge ennast

Kaalul astumine ja igal hommikul enda kaalumine võib olla tõhus meetod motivatsiooni tõstmiseks ja enesekontrolli parandamiseks.

Mitmed uuringud on seostanud end iga päev kaalumisega suurema kaalukaotusega.

Näiteks avastas 47 inimesega läbi viidud uuring, et need, kes kaalusid end iga päev, kaotasid kuue kuu jooksul umbes 13 naela (6 kg) rohkem kui need, kes kaaluvad end harvemini (7).

Veel üks uuring teatas, et täiskasvanud, kes kaalusid end iga päev, kaotasid kahe aasta jooksul keskmiselt 9,7 naela (4,4 kg), samas kui need, kes kaaluvad ennast kord kuus, said 4,6 naela (2,1 kg) (8).

Igal hommikul enda kaalumine võib aidata kaasa tervislike harjumuste ja käitumise kujunemisele, mis võib soodustada kehakaalu langust.

Ühes suures uuringus seostati sagedast enese kaalumist parema vaoshoitusega. Lisaks sellele teatasid tõenäolisemalt need, kes lakkasid end sageli kaalumast, suurenenud kaloritarbimisest ja vähenenud enesedistsipliinist (9).

Parimate tulemuste saamiseks kaaluge ennast ärgates õigesti. Tehke seda pärast vannitoa kasutamist ja enne midagi söömist või joomist.

Lisaks pidage meeles, et teie kaal võib iga päev kõikuda ja seda võivad mõjutada mitmesugused tegurid. Keskenduge suurele pildile ja otsige üldisi kaalukaotuse suundumusi, selle asemel, et end väikeste igapäevaste muutustega kinnistada.

Kokkuvõte Uuringud on tuvastanud, et igapäevast isemõtlemist võib seostada suurema kaalukaotuse ja suurema vaoshoitusega.

4. Hankige päikest

Kardinate avamine päikesevalguse käes laskmiseks või igal hommikul paar lisaminutit väljas veetmiseks võib aidata teie kaalulangust alustada.

Ühes väikeses uuringus leiti, et kokkupuude mõõduka valgustasemega teatud kellaaegadel võib mõjutada kaalu. (10)

Lisaks leiti loomkatsetes, et ultraviolettkiirgusega kokkupuude aitas pärssida kaalutõusu hiirtel, kellele toideti rasvasisaldusega dieeti (11).

Päikesevalgus on ka parim viis D-vitamiini vajaduste rahuldamiseks. Mõnedes uuringutes on leitud, et D-vitamiini vajaduste täitmine võib aidata kaalulangust ja isegi takistada kaalutõusu.

Ühes uuringus võtsid 218 ülekaalulist ja rasvunud naist ühe aasta jooksul kas D-vitamiini toidulisandeid või platseebot. Uuringu lõpus kaotasid need, kes täitsid oma D-vitamiini vajaduse, keskmiselt 7 kilo (3,2 kg) rohkem kui neil, kelle D-vitamiini sisaldus veres oli puudulik (12).

Veel ühes uuringus jälgiti neli aastat 4659 vanemat naist ja selgus, et kõrgem D-vitamiini tase oli seotud väiksema kaalutõusuga (13).

Vajalik päikese käes viibimise hulk võib varieeruda sõltuvalt teie nahatüübist, aastaajast ja teie asukohast. Kui aga lasete igal hommikul päikesevalguse kätte või istute väljas 10–15 minutit, võib see kaalulangetusele soodsalt mõjuda.

Kokkuvõte Päikese käes viibimine võib mõjutada kaalu. Päikesevalgus võib aidata teil täita ka teie D-vitamiini vajadusi, mis võib aidata suurendada kehakaalu langust ja takistada kehakaalu tõusu.

5. Harjuta teadlikkust

Mindfulness on praktika, mis hõlmab täielikult keskendumist praegusele hetkele ja teadlikkuse tõstmist oma mõtetele ja tunnetele.

On tõestatud, et see tava suurendab kaalulangust ja edendab tervislikke toitumisharjumusi.

Näiteks leidis 19 uuringu analüüs, et teadvusel põhinevad sekkumised suurendasid kaalukaotust ja vähendasid rasvumisega seotud söömiskäitumist (14).

Teises ülevaates olid sarnased leiud, märkides, et teadlikkuse suurendamise treenimine tõi 68% -l uuritud uuringutest kaasa olulise kaalukaotuse (15).

Meeleteadlikkuse harjutamine on lihtne. Alustamiseks proovige igal hommikul veeta viis minutit, istudes mugavalt rahulikus ruumis ja ühendades oma meeli.

Kokkuvõte Mõnedes uuringutes on leitud, et teadlikkus võib suurendada kaalulangust ja edendada tervisliku toitumise käitumist.

6. Pigistage mõne treeningu ajal

Hommikul mõne füüsilise tegevuse alustamine võib aidata kaalulangust kiirendada.

Ühes uuringus, milles osales 50 ülekaalulist naist, mõõdeti aeroobse treeningu mõju erinevatel kellaaegadel.

Kui hommikuse ja pärastlõunase treenimisega tegelenud inimeste konkreetses toidunõudluses ei olnud erilisi erinevusi, seostus hommikune trenn kõrgema täiskõhutasemega (16).

Hommikune trenn võib samuti aidata hoida veresuhkru taset terve päeva ühtlasena. Madal veresuhkru tase võib põhjustada paljusid negatiivseid sümptomeid, sealhulgas liigset nälga.

Üks uuring 35 tüüpi I tüüpi diabeediga inimesest näitas, et hommikune trenn oli seotud parema veresuhkru kontrolliga (17).

Need uuringud keskendusid aga väga konkreetsetele populatsioonidele ja näitavad pigem seost kui põhjuslikkust. Vaja on rohkem uurida hommikuse treeningu mõju elanikkonnale.

Kokkuvõte Mõnede uuringute kohaselt võib hommikune trenn olla seotud suurenenud täiskõhutunde ja parema veresuhkru kontrolliga.

7. Pakkige oma lõunasöök

Lõunasöögi õigeaegse planeerimise ja pakkimise proovimine võib olla lihtne viis paremate toiduvalikute tegemiseks ja kaalukaotuse suurendamiseks.

Uuringus, milles osales 40 554 inimest, leiti, et söögikordade kavandamist seostatakse parema dieedikvaliteedi, suurema mitmekesisuse ja väiksema ülekaalulisuse riskiga (18).

Teises uuringus leiti, et kodus küpsetatud söögikordade sagedamini söömist seostati dieedi parema kvaliteedi ja keharasva vähenemise riskiga.

Tegelikult olid need, kes sõid kodus küpsetatud toite vähemalt viis korda nädalas, ülekaalulistest 28% vähem kui neil, kes sõid kodus ainult kolm korda või vähem nädalas (19).

Proovige söögikordade kavandamiseks ja ettevalmistamiseks mõni tund nädalas üks tund nädalas kõrvale jätta, et hommikul saaksite lihtsalt lõunasöögi haarata ja minna.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et söögikordade kavandamine ja kodus küpsetatud söögikordade söömine on seotud parema dieedikvaliteedi ja madalama rasvumisriskiga.

8. Maga kauem

Kaalukaotust võib aidata suurendada pisut varem magamaminek või hiljem äratuskella seadmine, et natukene magada.

Mitmed uuringud on leidnud, et unepuudus võib olla seotud suurenenud isuga (20, 21).

Ühes väikeses uuringus leiti, et unepiirangud suurendasid nälga ja isu, eriti kõrge süsivesikusisaldusega ja kõrge kalorsusega toitude osas (22).

Unepuudus on seotud ka kaloritarbimise suurenemisega.

Ühes uuringus tarbisid 12 osalejat keskmiselt 559 rohkem kaloreid pärast kõigest neljatunnist und, võrrelduna siis, kui nad said tervelt kaheksa tundi (23).

Tervisliku une ajakava kehtestamine on kaalukaotuse, koos tervisliku toitumise ja treenimisega kriitiline komponent. Tulemuste maksimeerimiseks püüdke magada vähemalt kaheksa tundi öösel.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et unepuudus võib suurendada söögiisu ja isu, samuti kalorite tarbimist.

9. Lülitage oma töölesõit üles

Kuigi autosõit võib olla üks mugavamaid viise tööle jõudmiseks, ei pruugi see teie vöökoha jaoks nii hea olla.

Uuringud näitavad, et jalgsi sõitmine, jalgrattasõit või ühistranspordi kasutamine võib olla seotud väiksema kehakaaluga ja väiksema kaalutõusu riskiga.

Üks uuring jälgis nelja aasta jooksul 822 inimest ja selgus, et autoga pendeldanud inimesed kippusid võtma rohkem kaalu kui muud kui autoga sõitjad (24).

Sarnaselt näitas 15 777 inimest hõlmav uuring, et ühistranspordi või aktiivsete transpordimeetodite, näiteks jalgsi või jalgrattaga sõitmine oli seotud isikliku transpordi kasutamisega võrreldes oluliselt madalama kehamassiindeksi ja rasvaprotsendiga (25).

Reisiliikluse muutmine isegi paar korda nädalas võib olla lihtne viis kaalulanguse suurendamiseks.

Kokkuvõte Kõndimine, jalgrattasõit ja ühistranspordi kasutamine on kõik seotud tööl sõitmisega - väiksema kehakaalu suurenemise ning väiksema kehakaalu ja keharasvaga.

10. Alustage oma sissevõtu jälgimist

Toidupäeviku pidamine, et jälgida, mida sööte, võib olla tõhus viis kaalulanguse kiirendamiseks ja enda vastutuse hoidmiseks.

Üks uuring jälgis kaalukaotust 123 inimesel ühe aasta jooksul ja selgus, et toidupäeviku lõpetamine oli seotud suurema kaalulangusega (26).

Veel üks uuring näitas, et osalejad, kes kasutasid regulaarselt jälgimissüsteemi oma dieedi ja treenimise enesekontrolliks, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes ei kasutanud jälgimissüsteemi regulaarselt (27).

Samamoodi leidis 220 rasvunud naise uuring, et enesekontrollivahendi sagedane ja järjekindel kasutamine aitas pikaajalist kehakaalu kontrolli all hoida (28).

Proovige kasutada oma rakendust või isegi pastapliiatsit ja paberit, et sööda ja jooma hakata, alates oma päeva esimesest söögikorrast.

Kokkuvõte Uuringud on leidnud, et toidupäeviku kasutamine oma tarbimise jälgimiseks võib aidata kaalulangust suurendada.

Alumine rida

Mõne väikese muudatuse tegemine hommikustesse harjumustesse võib olla lihtne ja tõhus viis kaalulanguse suurendamiseks.

Hommikuti tervisliku käitumisega harjutamine võib ka teie päeva alustada paremal jalal ja seada teid edu saavutamiseks.

Parimate tulemuste saamiseks ühendage need hommikused harjumused põhjaliku toitumise ja tervisliku eluviisiga.