Proovige seda kõndiva tagumiku treeningut järgmisel korral, kui jalutate

Sisu

• Skater Stride
• Sumo Squat ja Lift
• Power Lunge koos jalatõstmisega
• Kõrge põlve rist
• Ülevaade

Üllatus: teie keskmine jalutuskäik ei tee tagumiku tugevdamiseks palju. "Tasasel maastikul kõndimine ei nõua tuharalihaste täielikku kokkutõmbumist, nii et see ei tee nende toonimiseks palju," ütleb Wayne Westcott, Ph.D., Massachusettsi osariigis Quincy's asuva South Shore YMCA spordiuuringute direktor. Selle asemel on töö enamasti teie nelinurkades ja reieluudes.

Järgmise kõnnitreeningu ajal oma tuharatega rohkem tegelemiseks tehke kogu marsruudi ajal lihtsalt mõned tuharaharjutused. Alustuseks proovige seda kõndivat tagumikutreeningut koos jõutreeningu liigutustega, mis on suunatud tuharatele, jalgadele ja kaugemale. (Kui teie eesmärk on kaalulangus, proovige seda ülimat kõndimistreeningut.)

Kuidas see töötab: Parima kõndimise tagumiku treeningu jaoks, ütleb treener ja kõndimise prof Tina Vindum, kõndige 5 minutit, tehke ühte siin näidatud üliefektiivsetest kõndimisharjutustest, seejärel korrake, kuni olete kõik neli liigutust teinud.

Mida vajate: Paar kõnnijalatseid ja avatud ruum. Kui teie marsruudil on mäed, tehke neid kõndivaid tagumikliigutusi iga kord, kui tee jõuab kallakule või treppidele, et saada maksimaalset kasu saagist.

Skater Stride

Sihib nelinurki, tagumikku, puusi, kaldus, selga ja triitsepsit

A. Jalutades astuge suur samm diagonaalselt paremale parema jalaga ettepoole, varbad ettepoole (mitte paremale).

B. Pange raskus paremasse jalga ja vajuge välja, viies vasaku käe ette ja parema käe tagasi, ristates vasak jalg parema taga, nii et jalg hõljub maapinnast kõrgemal.

C. Pöörake vasak jalg ette ja vasakule vasaku jala astmeni. Ristige parem jalg vasaku taga, jalg maast lahti, parem käsi ettepoole ja vasak käsi taha.

Tehke 25 sammu mõlemale küljele, vaheldumisi jalgu.

Sumo Squat ja Lift

Sihib nelikutele, reie sise- ja väliskülgedele, tagumikule, puusadele, seljale, õlgadele ja biitsepsile

A. Kõndimise ajal pöörake nii, et teie parem külg on suunatud "ette" (või ülesmäge), rusikad puusade lähedal.

B. Tõstke parem painutatud jalg, et teha suur külgsamm paremale.

C. Langetage laia kükki, tõstes samal ajal mõlemad käed laias V.

D. Tõuseb paremale jalale, langetab käed alla, tõstes vasaku jala küljele, jalg painutatud.

E. Astuge vasak jalg parema kõrvale.

Tehke 12 kordust; korrake kõndimistüki harjutust, vasak pool ees.

Power Lunge koos jalatõstmisega

Sihib nelikuid, reielihaseid, tagumikku, puusi, käsivarsi ja kõhulihaseid

A. Kõndimine, vasaku jalaga ettepoole sööstmine, mõlemad põlved 90 kraadi kõverdatud.

B. Kui käed on rusikates ja küünarnukid on 90 kraadi painutatud, viige parem rusikas nina poole, jättes maha.

C. Tõstke raskus vasakule jalale, sirutades seda; langetage käed alla ja tõstke parem jalg välja ja tagasi diagonaalile nii kõrgele kui võimalik.

D. Tooge parem jalg ettepoole, sissehingamisel; korrake sellel küljel.

Tehke 25 kordust jala kohta, vaheldumisi külgi.

Kõrge põlve rist

Sihib neljarattalisi, vasikaid, puusi, tagumikku ja kõhulihaseid

A. Kõndides pingutage kõhulihaseid ja tõstke kõverdatud vasak põlv nii kõrgele kui võimalik otse keha ette, tuues üles paremal varbal. Painutage samaaegselt paremat küünarnukki 90 kraadi, viies selle üle keha vasaku põlve poole. (Pöörake vasaku küünarnuki vastukaaluks tagasi.)

B. Hoidke 1 loendus, seejärel langetage vasak jalg, et edasi astuda. Korda parema jalaga. (Veel: parimad joogast inspireeritud käigud tugeva tagumiku jaoks)

Tehke 25 kordust jala kohta, vaheldumisi külgi.

Ülevaade