Parimad ülemise seljavalu harjutused pingete leevendamiseks

Sisu

• 7 elustiili muutust seljavalu leevendamiseks
• Hangi massaaž.
• Töötage oma tööruum ümber.
• Tekst tähelepanu.
• Kehtestage treeningrutiin.
• Maga targemalt.
• Proovige vähem stressi tekitada.
• Alusta sõudmist.
• Ülemise seljavalu harjutused ja venitused
• 1. Tugevdage oma abaluud.
• 2. Venitage oma pekki.
• 3. Tugevdada oma trapets.
• 4. Venitage rindkere piirkonda.
• Ülevaade

Peaaegu kõik on ühel või teisel hetkel neid sõnu lausunud: "Ma kannan kõike oma õlgadel." "Mu ülaselg on nii pingul." "Ma vajan massaaži." Õnneks, erinevalt alaseljavalust, on ülaseljavalu harva tõsine ega ole üldiselt seotud liigeste või ketastega, ütleb New Yorgi erikirurgia haigla juhatuse sertifitseeritud füüsik Elizabeth Manejias.

Sagedamini kui mitte, langeb ülaseljavalu kaela, õlgade ja ülaselja lihaste ja sidekoe põletikku, ütleb dr Manejias. "Kui esineb õlgade ja ülaselja stabiliseerivate lihaste halb rüht ja nõrkus, võivad lihased ülekoormuse tõttu pingutada, põhjustades müofastsiaalse valu teket."

Siin on teie parandusplaan-lisaks parimad ülaseljavalu harjutused ja venitused, mida treeningrutiinile lisada.

7 elustiili muutust seljavalu leevendamiseks

Jah, see, mida teete, kui te ei tee trenni, võib SUURT muuta. Kaaluge neid harjumuste muutusi ülaselja valu leevendamiseks.

Hangi massaaž.

Teie turgutamise instinkt ülaseljavalu leevendamise meetodina on täpne: massaažid – olenemata sellest, kas need on tehtud professionaalilt või vahurullilt – võivad aidata leevendada valu sidekoes, mida nimetatakse fastsiaks, mis ümbritseb iga lihast. Dr Manejias ütleb, et võib aidata ka käivituspunkti vabastamine ravi, sealhulgas nõelravi ja nõelravi abil. (Seotud: Miks peaksite proovima nõelravi - isegi kui te ei vaja valu leevendamist)

Töötage oma tööruum ümber.

Üks Ameerika Osteopaatiliste Assotsiatsiooni (AOA) uuring näitas, et kaks kolmandat kontoritöötajat on viimase 6 kuu jooksul kogenud tööga seotud valu, sealhulgas õla- ja alaselja- ning ülaseljavalu. Kõigi kolme vältimiseks soovitab AOA paigutada arvutiekraan nii, et selle ülaosa oleks silmadega ühel joonel ja veidi üles kallutatud ning istuks sellest vähemalt pooleteise jala kaugusel. (Arvutiga töötades peaksite liigutama ainult silmi, mitte pead.) Samuti peaksid küünarnukid olema külgedel ja käsivarred paralleelselt põrandaga, et vältida õlgade krigistamist. Kui jääte konverentskõne vahele, soovitab dr Manejias kuulata käed-vabad seadmega. Telefoni pea ja õla vahele kinnitamine võib üle pingutada ja õlalihaseid pingutada. (Abiks võivad olla ka traadita kõrvaklapid, sealhulgas jooksmiseks mõeldud paar või teie lemmik mürasummutuspaar.)

Tekst tähelepanu.

Vastavalt New Yorgi selgrookirurgia ja rehabilitatsioonimeditsiini uuringutele avaldate iga kord, kui vaatate oma telefoni alla (ja painutate oma kaela 60-kraadise nurga alla), teie ülemisele selgroole 60 naela väärtuses survet. See on nagu teise klassi õpilase riputamine kaelas. Nii et seiske otse, kui saadate sõnumeid! Mida vähem pead allapoole kallutate, seda vähem koormate kaela, õlgade ja ülaselja lihaseid ja sidekoe. (Seotud: ma parandasin oma kehahoiakut 30 päevaga – ka sina saad nii)

Kehtestage treeningrutiin.

"Regulaarne treening võib lisaks ülalmainitud sihipärastele harjutustele aidata säilitada ülaselja korralikku jõudu ja painduvust," ütleb dr Manejias. "Selline programm nagu Pilates võib aidata üles ehitada abaluu stabiliseerivaid lihaseid ja südamiku tugevust." See võib aidata ära hoida ülaseljavalu.

Maga targemalt.

"Öösel neutraalse lülisamba joonduse säilitamine on oluline, et vältida magamist asendis, mis koormab liigeseid ja ümbritsevat lihaskonda," ütleb ta. Neutraalne joondus võimaldab teil teha kolme õrna kõverat selgroos. Kui olete küljel magaja, pidage meeles, et teie selg peaks kogu öö jääma sirgele horisontaalsele joonele, ütleb ta. Kui padi tõstab pea üles või madrats laseb puusadel alla vajuda, on aeg need välja vahetada. (Vaadake parimaid patju igat tüüpi magajate jaoks.)

Proovige vähem stressi tekitada.

"Stressi ja ärevuse juhtimine on oluline lihaspingete ja valu vähendamisel," ütleb dr Manejias. "Sellised tegevused nagu vahendus, sügav hingamine, tai chi ja õrnad joogapraktikad võivad samuti aidata vähendada stressi ja julgustada kõrgendatud kehateadlikkust, et vältida düsfunktsionaalseid kehahoiakuid ja lihaseid."

Alusta sõudmist.

Sõudeharjutus, olenemata sellest, kas kasutate kaablimasinat, takistusriba või tegelikku sõudjat, peaks olema iga treeningprogrammi tavaline osa, ütleb ta. Sõudmine on üks parimaid ülaseljavalu harjutusi, sest see tugevdab lati ja trapetsilihaseid. (Seotud: 20-minutiline kogu keha sõudmise treening)

Ülemise seljavalu harjutused ja venitused

Tugevdage ja venitage neid piirkondi, et parandada oma rühti ja lõdvestada pingul olevaid lihaseid.

1. Tugevdage oma abaluud.

Õlaribad (aka abaluu) libisevad mööda teie rinnakorvi ja loodavad, et ümbritsevad lihased teevad seda sujuvalt ja valutult, ütleb dr Manejias. Nii et kui õlaliigutused muudavad ülaselja valulikuks, võite kasu saada ülaosa valudest, mis tugevdavad neid lihaseid. Istudes suruge abaluud kokku. Hoidke viis kuni 10 sekundit ja korrake kaks kuni kolm korda päevas. Lihtne. (P.S. Need testid mõõdavad teie paindlikkust pealaest jalatallani.)

2. Venitage oma pekki.

Kui teil on kitsas selg, on teil tõenäoliselt ka pingul rindkere, ütleb ta. Seisa nurgas, käed vastu iga seina ja veidi pea kohal. Liikuge seina lähedale, kuni tunnete kerget venitust mööda rindkere. Hoidke 15 sekundit ja korrake kolm korda. Muutke see – ja kõik need ülaseljavalu harjutused – oma treeningrutiini regulaarseks osaks (ja võite need ohtlikud või ebatõhusad venitused vahele jätta).

3. Tugevdada oma trapets.

Trapets ulatub kolju põhjast läbi õlgade ja selja keskosani, nii et selle kõik nõrkused võivad põhjustada laiaulatuslikke valusid, selgitab dr Manejas. Selle tugevdamiseks proovige seda ülaseljavalu harjutust: lamage kõhuli põrandal ja sirutage käed sirge ja sirutage käed külgedele nii, et küünarnukid on sirged ja pöidlad on suunatud üles. Suruge oma abaluud kokku, et käed põrandast üles tõsta. Peatage liikumise ülaosas, seejärel langetage aeglaselt tagasi alla. See on üks esindaja. Tehke kolm komplekti 15 kordust.

4. Venitage rindkere piirkonda.

Teie lülisamba rindkere piirkond asub rindkere kõrgusel ja ühendub teie ribidega - ja see on harva venitatud. Istudes käed pea taga, kaarduge õrnalt ülaselga ja vaadake üles lae poole. Korda 10 korda, mitu korda päevas, ütleb dr Manejias. Seda on lihtne täita kontoris, voodis või treeningute vahel. (Järgmine: parimad joogapoosid selja paindlikkuse parandamiseks)

FIT migratsioonist

Ülevaade