Ülim HIIT sõudetreening kogu keha toonimiseks

Sisu

• Ülevaade

New Yorgis näib olevat butiiktreeningu stuudiod igas kvartalis, kuid CityRow on see, mille juurde ma alati tagasi pöördun. Avastasin selle hiljutisel reisil, vahetult pärast seda, kui mu füsioterapeut ütles mulle, et vähemalt kuue kuu jooksul ei jookse minu eest ära. Mitte sõnu, mida mu südamehimuline mina kuulda tahtis. CityRow rahustas mu hirme, milline näeb välja elu ilma jooksmiseta. Treening ühendab sõudeintervallid jõutreeninguga, mille tulemuseks on suure intensiivsusega ja vähese mõjuga treening.

Probleem: ma ei ela New Yorgis. Ja kuigi mul on õnne oma SoulCycle iha siin San Franciscos rahuldada, pole CityRow veel läänerannikut tabanud. Õnneks lõi CityRow programmeerimisdirektor Annie Mulgrew kohandatud treeningu, mida olen saanud jõusaali kaasa võtta, ja kuigi see pole täpselt sama, mis CityRow kauni veesõudmismasina kasutamine, on see uskumatu kardiotreening. aitab tugevdada ja toonida ka kogu keha.

Enne jõusaali minekut ja otse sõudjale hüppamist on oluline teada põhitõdesid. "Sõudmine on iseenesest väljakutseid pakkuv treening. Kui olete sõudmises uus, keskenduge enne intensiivsuse taseme tõstmist õigele vormile," ütleb Annie. "Treening masinal on ainult nii hea kui teie vorm, seega olge endaga kannatlik, kuni see tuttavamaks muutub."

See mugav sõnasõnade sõnastik, mis vajab teadmist, peaks samuti teid aitama!

• Jõutõmme: Täielik sõudmine, keskendudes jõule, mitte kiirusele; mõtle kiiresti välja, aeglaselt sisse; sõitke täisvõimsusel välja ja taastuge seejärel aeglaselt igal käigul.
• Sprint: Maksimaalse jõupingutuse tegemine maksimaalse kiiruse saavutamiseks vormi kaotamata.
• Saak: Lähteasend sõudemasinal põlved kõverdatud ja käed üle põlvede sirutatud.
• Sõida: Jalad sirutatud ja sirge seljaga 45-kraadise nurga all.

INTERVAL ESIMENE: SÕUDMINE

• Soojendus: aerutage mõõdukas tempos üks minut.
• Tehke viis jõutõmmet.
• Hoidke oma sõitu viimasel käigul ja eraldage käed, tõmmates juhtraua viis korda sisse ja välja.
• Pöörake tagasi püüduri juurde, tehke 10 jõutõmmet, hoides ajamit viimasel käigul, ja eraldage juhtraud 10 korda.
• Korrake viit jõutõmmet, millele järgneb viis käe isoleerimist.
• Korda 10 jõutõmbe komplekti, millele järgneb 10 käe isolatsiooni ajami asendis.
• Järgmise viie minuti jooksul vaheldumisi 30-sekundiliste sprintide ja üheminutilise taastumisega.

Kui soovite veelgi rohkem väljakutseid, vähendage viimase vooru ajal taastumisaega vaid 30 sekundini.

INTERVALL KAKS: SKULPTERIMINE

• Jalutuskäigud plankudele
• Kätekõverdused
• Külgplaat krõmpsuga
• Push-up jalutuskäigud
• Plank ja pöörlemine (keerukama võimaluse jaoks kasutage raskusi)
• Üle painutatud rida (kasutage keskmise suurusega raskuste komplekti)
• Triitsepsi dips (soorita sõudmismasina serval)

Tehke ülaltoodud harjutusi igaüks 30 sekundit, püüdes mitte puhata komplektide vahel. Kui olete lõpetanud, puhake 30 sekundit, seejärel korrake teist ringi.

INTERVALLI KOLM: SÕUDMISE JA SKULPTERIMISE KOMBINEERIMINE

• Rida 100 meetrit
• 45 sekundit tõukeid
• Rida 200 meetrit
• 45-sekundiline plank
• Rida 300 meetrit
• 45 sekundit triitsepsi langust
• Rida 200 meetrit
• 45-sekundiline plank
• Rida 100 meetrit
• 45 sekundit tõukeid

Tehke iga sõudeintervalli hoogsas tempos. Kui oled treeningu lõpetanud, siis kindlasti venita!

Ülevaade