Jalgade treening: 8 harjutust reiel, seljal ja vasikal

Sisu

• Reie harjutused
• 1. Kükitama
• 2. Pikendaja
• 3. Jalgade vajutamine
• Harjutused hilisemaks
• 1. Jäik
• 2. Flexora pikali
• Harjutused tuharalihastele
• 1. Puusa tõus
• 2. "Tagasilöök"
• Vasika võimlemine

Jalatreeningu võib jagada vastavalt lihasrühmale, kellega soovite töötada, ja kehalise kasvatuse spetsialist võib näidata, kuidas sooritada harjutus iga lihasrühma jaoks. Seega saab näidata harjutusi, mis töötavad näiteks reie esiosa, vasika, tuharalihaste ja jala sisekülje lihaseid, mida saab teha kolmes 10–12 korduse komplektis.

Paremate tulemuste saavutamiseks on oluline, et treeningud toimuksid intensiivselt, vastavalt spetsialisti juhendamisele ning et teil oleks tervislik ja tasakaalustatud toitumine, mida peaks toitumisspetsialist juhinduma vastavalt eesmärgile.

Reie harjutused

1. Kükitama

Kükki peetakse terviklikuks liigutuseks, sest lisaks reie töötamisele töötab see ka jala tagumine osa, tuharad ja säär, olles siis suurepärane jalgade harjutus.

Vigastuste vältimiseks on oluline, et inimesel oleks kehalise kasvatuse spetsialisti juhised. Seega on inimesel soovitatav asetada jalad puusa laiusesse ja kükitada nii, nagu istuks toolile.

Kükitamist saab teha trapetsile ja õlgadele toetatud kangiga või keha ees olevate hantlitega ning seda tuleks teha vastavalt juhendaja suunale. Siin on mõned kükitamise võimalused.

2. Pikendaja

Pikendustool on suurepärane harjutus reie esiosa lihase töötlemiseks, mida nimetatakse nelipealihaseks. Selleks peab inimene seadistama varustuse seljatuge nii, et selja põhi oleks hästi toetatud ja põlv ei ületaks jalgade joont.

Pärast reguleerimist peaks inimene asetama oma jalad seadmete toe taha ja sirutama jala nii, et tugi oleks põlvega samal kõrgusel ja jalg oleks täielikult välja sirutatud. Seejärel peate liikumise juhtima algasendisse ja korrake liikumist uuesti.

3. Jalgade vajutamine

Jalgade vajutamine on ka reielihaste treenimiseks sobiv treeninguvõimalus, mida saab teha seadmes, mis võimaldab jalgadel 45 ° või 90 ° painduda, ja kehalise kasvatuse spetsialist peab näitama, millised seadmed on vastavalt treeningu eesmärgile.

See harjutus on üsna täielik, kuna see võimaldab teil töötada mitte ainult reie esiosas, vaid ka seljas ja tuharates. Selle harjutuse sooritamiseks peate reguleerima pinki ja reguleerima oma jalgu platvormil ning seejärel suruma, naastes aeglaselt algasendisse ja korrates seda harjutust 10–12 korda või vastavalt kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisele.

Harjutused hilisemaks

1. Jäik

Jäik on suurepärane harjutus jala tagaküljele, kuna see töötab kõik selja lihased, sealhulgas glute. Seda harjutust saab teha kangiga või hantlitega ja selleks peate koormat hoidma oma keha ees, enam-vähem puusal, ja seejärel langetage see aeglaselt jalgade suunas, pöörates tähelepanu seljale, mis peaks olema hüvitise vältimiseks hoitakse järjekorras.

Laskumise ajal saate hoida oma jalgu pikendatud või pooleldi painutatud, samuti võite oma puusad tagasi lükata, et lihastööle rohkem rõhku panna.

Veel üks jäikuse variatsioon on ühepoolne jäikus, mille korral inimene peab ühe käega hoidma keha ees hantlit ja vastassuunaline jalg tuleb liikumise sooritamisel õhus peatada, töötades nii teist jalga. Teine võimalus on rahva seas tuntud kui "tere hommikust", kus inimene sooritab kange liikumise tagaküljel asuva vardaga.

2. Flexora pikali

Selles reie tagumise osa harjutuses peaks inimene lamama painutuslaual, mis tuleks reguleerida vastavalt jalgade kõrgusele ja suurusele, sobitada puus varustuse kõverale ja jalad toele ning seejärel painutada jalad veelgi rohkem või vähem 90º ja naasevad algasendisse aeglasemalt.

Selles harjutuses on oluline, et masin oleks korralikult reguleeritud, samuti kaalu, millega harjutust sooritatakse, sest nii on võimalik vältida vigastusi ja alaselja ülekoormust.

Harjutused tuharalihastele

1. Puusa tõus

Puusaliigese tõus on üks harjutustest, mida saab näidata glute'i töötamiseks, ja seda saab teha ainult kehakaalu või kaalu abil. Pelgalt raskusega tegelemise korral peaks inimene lamama põrandal, kõht ülespoole ja põlved kõverdatud ning tõstma puusad samal ajal, kui tuharad kokku tõmbuvad. Seejärel laske puusad alla, vältides nende põranda puudutamist, ja korrake liikumist uuesti.

Teine viis selle harjutuse sooritamiseks on kangile või hantlile toetamine puusal, on oluline, et sel juhul toetaks inimene selga pingil ja sooritaks sama liigutust.

Lisaks tuharate tööle panemisele aktiveerib puusade tõstmine ka kõhu- ja reielihaseid ning seda peetakse seetõttu suurepäraseks harjutuseks.

2. "Tagasilöök"

"Löögiga" on veel üks harjutus, mis töötab peamiselt tuharalihastel, kuid see suudab ka jala tagaosas asuvaid lihaseid aktiveerida. Selle harjutuse sooritamiseks peab inimene olema tuharate kokkutõmbumisega nelja toe asendis ja üles painutatud või sirutatud jalaga tõstma puusa kõrgusele. Pärast tõstmist peate kontrollima jala laskumist algsesse asendisse ja seejärel uuesti sama liikumist sooritama.

Üks viis selle harjutuse intensiivistamiseks on liikumise sooritamine töötatava jala või kindla masina säärekaitsega, kus inimene peab suruma varustuses olevat latti, osates kaalu reguleerida.

Vasika võimlemine

Eraldatud vasika harjutus tehakse tavaliselt treeningu lõpus, sest kõik muud treeningu ajal sooritatavad harjutused töötavad ka seda lihast. Kuid selle lihase jaoks konkreetsete harjutuste sooritamine on oluline, et tagada jalgade suurem stabiilsus, suurem jõud ja maht, mis soosib ka jala esteetilisemat kontuuri.

Üheks harjutuseks, mida saab näidata, on astmel olev vasikas, mille käigus inimene peab toetama astmel olevat jalgade otsa ja jätma kanna toeta. Seejärel peaksite oma vasika sirutama, surudes keha ülespoole, ja seejärel laskuma uuesti, tundes lihase venitamist. Tulemuste soosimiseks on oluline, et laskumise hetkel laseks inimene kontsadel veidi astmeliinist mööda minna, sest nii on võimalik lihast rohkem töötada.

Tavaliselt näidatakse, et neid harjutusi on 3 komplekti, milles on 10–12 kordust või vastavalt kehalise kasvatuse spetsialisti suunitlusele, seda seetõttu, et korduste ja seeriate arv võib varieeruda vastavalt treeningu tüübile ja eesmärgile.

Avastage teisi vasikaharjutusi.