Parimad lugejahommikud

Sisu

• Ülevaade

Kui palusime teil saata oma lemmiktervislikud hommikusöögid, olime sadade maitsvate ideedega üle ujutatud. Ilmselt ei kuulu Shape'i lugejad nende 25 protsendi ameeriklaste hulka, kes jätavad hommikusöögi vahele! Hea asi ka. Colorado ülikooli ja riikliku kaalukontrolli registri poolt läbi viidud uuringud peaaegu 3000 inimese elustiiliharjumuste kohta, kes kaotasid 30 või enam kilo (ja hoidsid seda aasta või rohkem), näitavad, et regulaarne hommikusöök on üks. parimad kaalulangetamise edukuse näitajad. Nii oleme oma 21. aastapäeva auks valinud seitse kategooriat 21 kõige lihtsamat, toitvamat ja inspireeritumat hommikusööki, mille on esitanud SHAPE'i päriselu lugejad.

Tõusvad ja säravad terad

1. Täisteravahvlid jogurti ja maasikatega: röstige 2 kaubanduslikku täistera vahvlit. Lisa 1/2 tassi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit ja 1/2 tassi viilutatud maasikaid. Toitumisskoor: 373 kalorit, 11 g rasva.

"Kui ma tunnen end dekadentsena, tilgutan ma maitsva maiuspala peale puhta vahtrasiirupi."

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Inglise tomati ja juustu muffin: pange täistera inglise muffin peale 2 untsi madala rasvasisaldusega Cheddari juustu ja 2 tomativiilu. Hauta, kuni juust sulab. Toitumisskoor: 242 kalorit, 5 g rasva.

"See on kiire ja sisaldab portsjonit teravilja, piimatooteid ja köögivilju."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Maapähklivõi sulatus: määrige 2 viilu röstitud täisteraleiba 2 spl vähendatud rasvasisaldusega maapähklivõiga. Toitumise skoor: 320 kalorit, 14 g rasva.

"Kollase sulatatud maapähklivõi söömine võtab natuke aega, nii et hommikusöök kestab kauem."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Meie toitumisspetsialist ütleb: "Teravilja leivatooted sisaldavad rohkem kiudaineid kui tavaline valge leib," ütleb New Yorgis asuv toitumis- ja kulinaarkonsultant Jackie Nugent, R.D. "Dieetkiud suurendab närimisrahulolu, samas kui see ei anna kaloreid!"

Uskumatud munad

4. Becky muna ja punase pipra võileib: klopi 2 muna 1 tl punase pipraga võivõitu maitsestamata mittekleepuva toiduvalmistamispritsiga kaetud ahjuplaadile. Serveeri täistera inglise muffinil. Toitumisskoor: 245 kalorit, 15 g rasva.

"See kiire hommikusöök pakub energiat andvat valku."

-- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Süüdimatu peekon ja munad: mittenakkuva toidupritsiga kaetud pannil vahusta 4 munavalget 2 untsi riivitud madala rasvasisaldusega Cheddari juustu ja 1 riba kalkunipekiga. Toitumise skoor: 196 kalorit, 6 g rasva.

"See rahuldav hommikusöök toidab mind terve päeva."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Muna- ja köögiviljavorstimähis: klopi lahti 2 munavalget ja prae 1 köögiviljavorstilõik eraldi pannides, mis on kaetud mittekleepuva toidupritsiga. Nõruta vorst paberrätikul ja viiluta täistera tortillale. Kata munade ja 1 sl ketšupiga ning rulli kokku. Toitumise skoor: 219 kalorit, 3 g rasva.

"See on maitsev, madala kalorsusega ja väga kõht täis!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Meie toitumisspetsialist ütleb: "Munavalged ja kalkunipekk või köögiviljavorst on head lahja valgu allikad, mis jäävad teiega kinni," ütleb toitumisspetsialist Evelyn Tribole, M.S., R.D, raamatu autor. Tervislikum kodune toiduvalmistamine (Rodale, 2000). "Selle tasakaalustamiseks lisage viil või kaks täistera röstsaia ja mõned värsked puuviljad."

Parimad hommikusöögikausid

7. Kashi, puuvilja- ja sojapiim: segage 3/4 tassi Kashi teravilja, 1/2 tassi viilutatud maasikaid ja 1 tassi sojapiima. Toitumise skoor: 194 kalorit, 6 g rasva.

"Kui mul on kiire, panen teravilja ülisuuresse puuvilja- ja sojapiimaga kruusi ning söön oma lapsi valmistades."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texase maapähklivõi krõbe: mikrolaineahjus 1 supilusikatäis vähendatud rasvasisaldusega kreemjat maapähklivõid 30 sekundi jooksul. Nirista üle tassi Fiber 1 teravilja, millele on lisatud 1 keskmine viilutatud banaan. Toitumise skoor: 309 kalorit, 8 g rasva.

"See hommikusöök on nagu Rice Krispiesi maius maapähklivõiga!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Klassikaline teraviljakombinatsioon: 1/2 tassi kliihelbeid, 1/2 tassi purustatud jäätunud mininisuhelbeid ja 1 tassi lõssi. Toitumisskoor: 251 kalorit, 2 g rasva.

"Mitmekesisuse ja maitse huvides segan igal hommikul oma kaussi kaks erinevat teravilja. Minu lemmikkombod on All-Bran koos Kelloggi Mini-Wheatsiga ja rosinakliid Totaliga."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Meie toitumisspetsialist ütleb: "Soovitan teravilja kombineerida," ütleb Nugent. "See võimaldab teil nautida oma lemmikhelveste maitset, mis ei pruugi olla nii kiudainerikas, koos teraviljaga, mis tõesti kiudaineid sisaldab, kuid võib-olla ei kuulu teie lemmikute hulka. Saate mõlemast parima teraviljamaailmad – suurepärane maitse pluss rohkelt kiudaineid."

Mikrolaineahjus kasutatavad imed

10. Tervislik hommikusöögivõileib: mikrolaineahjus lihavaba hamburgeri kotlett. Katke pirukas 1-untsi viilu madala rasvasisaldusega Cheddari juustuga ja asetage inglise muffinile. Toitumise skoor: 311 kalorit, 5 g rasva.

"Võtan selle hommikusöögi kiirtoidu asemel tööle."

- Sabine H. Lien, Talvepark, Fla.

Meie toitumisspetsialist ütleb: "Otsige kotlette, milles on 100 grammi kohta 3 grammi rasva või vähem," ütleb Elizabeth Somer, M.A., R.D, raamatu autor. Päritolu dieet (Henry Holt, 2002).

11. Kaneeli-õuna küpsetamine: asetage 1 keskmise õuna kooritud viilud kaussi; peal 1/2 tassi kliid teravilja ja näputäis kaneeli. Mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril 2 minutit. Toitumise skoor: 167 kalorit, 2 g rasva.

"See hommikusöök on nagu tervislik mikrolaineahjus küpsetatud õunakrõps."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Munavalged ja spinat: mikrolaineahjus 3 munavalget ja 1/2 tassi sulatatud külmutatud spinatit 2 minutit ning lisage näputäis musta pipart. Toitumisskoor: 83 kalorit, 0 g rasva.

"Kui lisate poole Red Bliss kartulist, saate munavalgeid ja spinatit rohkem!"

- Patricia Granata, Baltimore

Lihtsalt maitsvad smuutid

13. Homemade "Ice Cream" smuuti: segage 1 tass värskeid puuvilju, 2 tassi lõssi, üks 3-untsi pakend rasvavaba vanillipudingisegu ja 1 tass purustatud jääd 45 sekundiks. Teeb 4 portsjonit. Toitumisskoor (1 tass): 100 kalorit, 1 g rasva.

"Selle smuutiga saan osa oma igapäevasest puuvilja- ja piimavajadusest."

-Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu kokteil: segage 1 tass apelsini- või ananassimahla 31/2 untsi kindla või siidise tofuga ja 1/2 tassi puuvilju, kuni see on sile. Toitumise skoor (1 tass): 342 kalorit, 4 g rasva.

"See raputamine on suurepärane pärast minu hommikust treeningut!"

- Lillian Breen, Natick, missa.

15. Jogurti-tsitrusekokteil: segage 1 tass rasvavaba vaniljejogurtit 1/2 tassi puuvilja, 1/2 tassi apelsinimahla, 1 tl linajahu, 2 spl nisuidu ja 1/2 tassi jääga segistis ühtlaseks massiks. Toitumisskoor (1 tass): 372 kalorit, 3 g rasva.

"Lisan veidi mett, kui see vajab natuke maiustamist. See on nagu hommikusöögiks piimakokteil."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Meie toitumisspetsialist ütleb: "Värsked puuviljad on pakitud haigustevastaste antioksüdantide, vitamiinide ja kiudainetega," ütleb Somer. "Lisaks on nisuidudes rohkesti E- ja B -vitamiine. Smuutid on ideaalne viis mõlema supertoidu lisamiseks oma dieeti."

Parimad pühapäevased maiuspalad

(Retseptid, mis võtavad veidi rohkem aega, kuid on vaeva väärt)

16. Kartuli- ja munakoor: ühendage kausis 2 minutit hakitud rohelist sibulat ja 1 riba kalkunipekki. Sega hulka 1 kuubikuteks lõigatud kartul ja mikrolaineahi veel 3-5 minutit. Lisa sool, pipar ja 1 lahtiklopitud muna. Mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril veel 11/2 minutit. Puista peale 1 spl hakitud madala rasvasisaldusega Cheddari juustu. Serveeri 1/2 tassi apelsinilõikudega. Toitumise skoor: 400 kalorit, 10 g rasva.

"Mõnikord muudan selle kiireks miniõhtusöögiks, lisades lisamuna ja peekoniviilu."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Tšilli juustuomlett: segage väikeses pannil 1/2 tassi munaasendajat, 1/4 tassi rasvavaba tšillit ja 1 viil madala rasvasisaldusega juustu. Küpseta 5 minutit. Serveeri 1 punase tomatiga, viilutatud, küljel. Toitumise skoor: 182 kalorit, 5 g rasva.

"See omlett maitseb palju rohkem nuumamist kui see tegelikult on, sulatatud juust peal."

-- Christy Neria, La Verne, California.

18. Kaerakliina mustikapannkoogid: ühendage üks 12-untsi pakendiga kaubanduslik kaera-kliide pannkoogisegu 1 tassi külmutatud mustikate ja 1/2 tassi veega. Vala tainas taignale võiga maitsestatud mittekleepuva toiduvalmistamispritsiga. Küpseta pannkooke ühelt poolt, kuni ilmuvad mullid, seejärel keerake ümber. Serveeri meemelonitükkidega. Toitumisskoor (2 pannkooki ja 1/2 tassi mesikaste): 157 kalorit, 1,5 g rasva.

"Teen sageli lisapannkooke, et külmutada ja soojendada järgmiseks hommikuks."

- Julie Husman, Valencia, California

Meie toitumisspetsialist ütleb: "Need pannkoogid sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid, mis vähendab teie riski haigestuda südamehaigustesse ja diabeeti ning hoiab teid kauem täis, nii et teil on vähem tõenäosust, et sööte hiljem üle," ütleb Somer. "Lisaks sellele on mustikad üks emake looduse parimaid antioksüdantide allikaid."

Jooksvad hommikusöögid

19. Hommikusöök kausis: ühendage 1/2 tassi õunakastet ja rasvata vaniljejogurtit, 1 tl pruuni suhkrut ja näputäis kaneeli. Tõsta segu üleöö külmkappi. Enne söömist lisa 2 supilusikatäit viinamarjapähklite teravilja. Toitumise skoor: 250 kalorit, 0,5 g rasva.

"Teen sellest suure partii ja hoian seda terve nädala külmikus."

- Rosemary Blethen, Antiookia, Kalifornia

20. Kantaluup ja kodujuust: täitke pool keskmist kantaluppi (seemned eemaldatud) 1 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu ja väikese peotäie soolata päevalilleseemnetega. Nirista peale 1 tl mett. Toitumise skoor: 443 kalorit, 10 g rasva.

"Mu kõht on liiga tundlik, et hommikul midagi rasket süüa, nii et see kombinatsioon rahustab mu kõhu ja annab mulle energiat päeva alustamiseks."

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Õun Taani rulli keeramine: asetage 1/2 jahu viilutatud õuna, 2 õhukest viilu poolkooritud mozzarella juustu ja 1/2 tl suhkrut ning näputäis cinammonit jahu tortillale. Mähi ja kuumuta mikrolaineahjus 30 sekundit. Toitumise skoor: 225 kalorit, 7 g rasva.

"Olen seda proovinud ka lõunasöögiks, lisades paar viilu väherasvast meesinki. Lihtsalt keera rulli ja naudi!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Meie toitumisspetsialist ütleb: "Apple'i Taani Roll-Ups on päeva toitev algus," ütleb Nugent. "See pakub kolme toidugruppi ühes-puuviljad, piimatooted ja teravili-ideaalne täieliku söögi jaoks. Kui kasutate 2 untsi või rohkem mozzarella juustu, annab iga pakend peaaegu poole kaltsiumist, mida vajate terve päev."

Ülevaade