Kuidas treenida 5K jaoks: algajatest edasijõudnuteni

Sisu

• Programm algajatele
• Diivan 5K-ni
• Treening 2 nädalaga
• Treening 1 kuu või rohkem
• Programm keskjooksjatele
• Programm edasijõudnutele
• Jooksurada vs väljas
• Jooksurada
• Õues
• Näpunäiteid kõigile
• Kuidas sellest kinni pidada
• Alumine rida

5K võistluseks treenimine nõuab planeerimist ja ettevalmistust nii kogenud jooksjatele kui ka neile, kes valmistuvad oma esimeseks võistluseks. See sõltub isiklikest eelistustest koos selliste teguritega nagu teie kogemused, sobivus ja eesmärgid.

Koos läbisõidu suurendamisega peaksite hõlmama ka risttreeninguid, mis võivad koosneda ujumisest, rattasõidust või jõutreeningust. Kui jooksmine pole teie tugevus, võite joosta-kõndida või võistlust kõndida.

Tavaliselt saate 5K jaoks valmistuda 4 nädala jooksul, kui olete treeningu alustamisel mõistlikult sobiv. Treenida on võimalik juba 2 nädala jooksul, kui olete paar kuud regulaarselt jooksnud.

Allpool on mõned näidiskavad alustamiseks. Nii paljude pakutavate plaanide korral saate valida kas järgida või kombineerida mõned, et oma luua.

Programm algajatele

Kui olete algaja, jookske 5K võistlusele eelneva kahe kuu jooksul vähemalt paar korda nädalas. Kui aga juba regulaarselt joostakse, on võimalik saada valmis veelgi lühema ajaga.

Mõlemal juhul peaksite töötama oma jooksude kauguse ja intensiivsuse suurendamise nimel.

Kõigi tasemete jaoks on hea joosta-kõndida või kõndida nii palju kui soovite, eriti kui alustate oma treeningut. See võib hõlmata mitu minutit jooksu, millele järgneb minut kõnni, või 15–30 sekundi pikkuse ja 30–45 sekundi pikkuse jalutuskäigu järgimine.

Kui tunnete, et olete valmis, saate lisada selliseid tehnikaid nagu intervall, tempo ja mäetreening.

Diivan 5K-ni

Kui olete treeningu või jooksmise jaoks uus, alustage selle 5-nädalase kavaga, suurendades järk-järgult oma jooksude intensiivsust.

Treening 2 nädalaga

Kui olete paar kuud nädalas treeninud vähemalt paar korda nädalas, saate selle plaaniga 2 nädala jooksul 5K-le jõuda.

Treening 1 kuu või rohkem

See treeningkava annab algajatele vormi saamiseks natuke rohkem aega.

Programm keskjooksjatele

Kui olete keskjooksja, on teil juba natuke kogemusi vöö all ja teil on mugav pikemaid distantse joosta.

Järgige seda plaani, kui joostate juba vähemalt 15 miili nädalas.

Programm edasijõudnutele

Kui olete edasijõudnud jooksja, kes jookseb rohkem kui 20 miili nädalas, võite suunata oma eesmärgi lõpetada oma vanuserühma või kogu võistluse tipus.

Peaksite töötama oma kiiruse, intensiivsuse ja vastupidavuse suurendamise kallal vähemalt 4 nädalat.

Jooksurada vs väljas

Nii jooksurajal jooksmine kui ka väljas jooksmine võivad 5K jaoks treenides anda suure intensiivsusega treeningu.

Mõlemal on oma plussid ja miinused, mida saate kaaluda oma isiklike eelistuste ja vajadustega.

Jooksurada

Jooksuraja treenimine on ideaalne, kui teil on kehv ilm või soovite keskenduda ainult kardiovaskulaarse vormi parandamisele. Mäest alla joostes saate kasu kallakutel jooksmisest ilma keha koormamata.

Jooksurajal on lihtne jälgida oma vahemaad ja tempot. Lisaks on see mugav, võimaldades teil joosta jõusaalis või oma kodus.

Pehmendatud pind neelab šoki ja on teie liigestel kergem kui kõvem pind, kuigi vigastused on siiski võimalikud.

Õues

Õues treenimine võimaldab teil arendada erinevat tüüpi maastikul joostes ja manööverdades läbi erinevate takistuste stabiilsust ja külgsuunalist liikumisvõimet, millest on abi maanteesõidu läbimisel.

Vaimselt on see huvitavam, mis aitab teie meelt ergutada, kui vaatate ümbritseva maailma vaatamisväärsusi ja helisid.

Väljas jooksmine võimaldab teil endas ammutada looduses viibimise eeliseid, mis võivad olla värske õhu hingus, kui veedate palju aega siseruumides.

Isegi kui võite joosta ilmastikuolude poolest, mis pole täiuslik, on see hea võimalus anda kehale võimalus temperatuuri reguleerida elementide kogemise ajal, mis võib olla värskendav.

Näpunäiteid kõigile

5K-le treenimine on suurepärane võimalus teha oma rutiinis tervislikke muudatusi, mis toetavad teie vormisoleku eesmärke ja üldist heaolu.

Allpool on mõned näpunäited, mida igaüks saab järgida:

• Kandke õiget asja. Teil on vähemalt 1 paar kantud kingi ja paar komplekti mugavaid, hästi istuvaid rõivaid. Kandke võistluspäeval juba kulunud riietust.
• Tehke soojendus ja jahutage. Lisage alati vähemalt 5-minutiline soojendus ja jahutus, mis võib hõlmata lihtsat või kiiret kõndimist koos dünaamiliste venitustega.
• Tehke jalutuskäike. Valige mugav tempo ja pidage meeles, et võite alati teha jalutuskäigu pausi - nii et laske lahti ootusest, et peate kogu aeg jooksma.
• Erinevad jooksud. Seda saate teha, lisades kõrged põlved, tagumikuvisked ja hüpped. Suurema väljakutse saamiseks lisage kehakaalu harjutused, nagu kükid, burpeed ja pushups.
• Puhka. Magage palju ja lubage igal nädalal vähemalt üks täispäevane puhkepäev. Võtke täiendav puhkepäev, kui teil on iiveldus, kurnatus või eriti valus tunne, et saaksite taastatud energiaga treeningutele naasta.
• Ole võistluseks valmis. Kitsendage treeningu intensiivsust viimase treeningnädala jooksul ja puhake enne võistlust.
• Söö õigesti. Järgige tervisliku toitumise kava, mis sisaldab palju kompleksseid süsivesikuid, lahjaid valke ja tervislikke rasvu. Vahetage töödeldud toidud värskete puu- ja köögiviljade vastu. Piirake suhkrut sisaldavate võimaluste, sealhulgas alkoholi tarbimist.
• Joo palju vett. Püsige hüdreeritud ja lisage tervislikke jooke nagu kookosvesi, tee ja köögiviljamahl.
• Söö graafiku järgi. Söö paar tundi enne jooksu, et vältida täis kõhuga jooksmist ja ärritavaid toite, eriti kui teil on kalduvus jooksja kõhulahtisusele.

Kuidas sellest kinni pidada

Looge stimuleerimiskava, mis motiveerib teid oma treeningutega sammu pidama, olgu see siis teie enda tasustamine või lihtsalt vaimne rahulolu oma eesmärkide saavutamiseks.

Leidke jooksev partner või rühm, kui olete tõenäolisem, et kandideerite rühma osana. Kui see pole võimalik, leidke vastutuspartner, kes kontrollib teie edusamme.

Kui olete võistlusele pühendunud, kasutage treeningkavade näidiseid, et koostada kava, mis põhineb teie ajakaval, tasemel ja eesmärkidel. Olge järjepidev ja varuge aega, mida peate eesmärgi saavutamiseks hoidma.

Alumine rida

5K treenimine ja selle käitamine on mõnus viis individuaalsete treeningueesmärkide seadmiseks ja vormi saamiseks. See on saavutatav distants, mis võib siiski teid proovile panna ja motiveerida teid praegusest vormist kõrgemale tõusma.

Jätke endale piisavalt aega, et valmistuda vigastuste riski vähendamiseks ja treenige oma keha kõrgema intensiivsusega esinema.

Andke endale au kõige eest, mida saavutate, hoolimata sellest, kui väike see ka pole.

Loodetavasti suurendab draivi loomine ja otsusekindlus 5K valmimiseks teie enesekindlust ja laieneb ka teistele teie elualadele. Ükskõik, kas sinust saab tavaline maanteesõitja või see on ühekordne sündmus, võib see olla positiivne edu marker teie elus.