Läbipõlemise juhend

Sisu

• Ülevaade
• Mis on läbipõlemine?
• Kes läbipõlemist saab?
• Millised on läbipõlemise märgid?
• Läbipõlemise 12 etappi
• Kuidas vältida läbipõlemist
• Kuidas aidata sõpru või pereliikmeid
• Ära viima

Ülevaade

Läbipõlemine on vaimse ja füüsilise kurnatuse seisund, mis võib teie karjäärist, sõprusest ja perekondlikest suhetest rõõmu tunda. Pidev kokkupuude stressisituatsioonidega, nagu haige pereliikme eest hoolitsemine, pikkade töötundide tegemine või poliitika ja kooliohutusega seotud häirivaid uudiseid pakkuv tunnistaja, võib selle stressiolukorra põhjustada.

Läbipõlemist pole aga alati kerge märgata. Seda silmas pidades oleme koostanud juhendi, mis aitab teil tuvastada läbipõlemise märke ja võimalusi selle ennetamiseks.

Kas olete huvitatud sõprade, pereliikmete või töökaaslaste abistamisest, kes võivad seda stressirohket seisundit kogeda? Lisasime ka nimekirja oma lemmikast läbipõlemise sekkumise näpunäidetest.

Mis on läbipõlemine?

Psühholoogi Herbert Freudenbergeri poolt 1970ndatel loodud läbipõlemine kirjeldab rasket stressi, mis põhjustab tugevat füüsilist, vaimset ja emotsionaalset kurnatust.

Tavalisest väsimusest palju hullem muudab läbipõlemine inimestele raskeks stressiga toimetuleku ja igapäevaste kohustuste täitmise.

Läbipõlemist kogevatel inimestel on sageli tunne, et neil pole midagi anda ja nad võivad igal hommikul voodist välja astuda. Nad võivad isegi oma elu suhtes pessimistlikult suhtuda ja tunda end lootusetuna.

Läbipõlemine ei kao üksi ja kui seda ei ravita, võib see põhjustada tõsiseid füüsilisi ja psühholoogilisi haigusi, nagu depressioon, südamehaigused ja diabeet.

Kes läbipõlemist saab?

Kõik, kes puutuvad pidevalt kokku kõrge stressitasemega, võivad kogeda läbipõlemist. Spetsialistid, näiteks esmaabi andjad, arstid ja õed, on selle tervisliku seisundi all eriti haavatavad.

Karjäärist põhjustatud läbipõlemise kõrval võivad ka lapsi hooldavad inimesed seda tüüpi äärmist kurnatust tunda. Värske uuring leidis, et nii nagu arstid ja ettevõtete juhid, võivad ka emad ja isad läbi põleda.

Isiksuseomadused, nagu kontrollivajadus, perfektsionism ja A-tüüpi olemine, võivad samuti suurendada teie läbipõlemise riski.

Millised on läbipõlemise märgid?

Kas olete mures, et teil võib olla läbipõlemine, kuid pole nende märkide osas kindel? Oleme koostanud sümptomite loendi, mida saate kasutada juhisena.

• Kurnatus. Enesetunne füüsiliselt ja emotsionaalselt. Füüsilisteks sümptomiteks võivad olla peavalud, kõhuvalu ja isu või unehäired.
• Isolatsioon. Läbipõlenud inimesed tunnevad kipitust. Selle tulemusel võivad nad lõpetada sõprade, pereliikmete ja töökaaslaste suhtlemise ja usalduse.
• Põgenege fantaasiate eest. Rahulolemata töö lõppematute nõudmistega võivad läbipõlenud inimesed fantaseerida põgenema või puhkusele minema. Äärmuslikel juhtudel võivad nad oma emotsionaalse valu tuimestamiseks pöörduda narkootikumide, alkoholi või toidu poole.
• Ärrituvus. Läbipõlemine võib inimestel kaotada oma sõprade, töökaaslaste ja pereliikmete vahel kergemini. Tavaliste stressoritega toimetulek, näiteks töökoosolekuks valmistumine, laste kooli juhtimine ja majapidamistöödeks kipumine, võib samuti tunda end ületamatuna, eriti kui asjad ei lähe plaanipäraselt.
• Sagedased haigused. Läbipõlemine, nagu muu pikaajaline stress, võib teie immuunsussüsteemi alandada, muutes vastuvõtlikumaks külmetushaiguste, gripi ja unetuse vastu. Läbipõlemine võib põhjustada ka vaimse tervise probleeme, nagu depressioon ja ärevus.

Läbipõlemise 12 etappi

Erinevalt külmetusest või gripist ei löö läbipõlemine korraga kõiki.

Psühholoogid Herbert Freudenberger ja Gail North on kirjeldanud selle stressisündroomi 12 faasi:

1. Liigne sõit / ambitsioon. Tavaline inimestel, kes alustavad uut tööd või võtavad endale uue ülesande, võib liiga suur ambitsioon põhjustada läbipõlemist.
2. Sunnib ennast rohkem pingutama. Auahnus surub sind pingutama.
3. Enda vajaduste tähelepanuta jätmine. Hakkate ohverdama enesehooldust nagu uni, liikumine ja hea söömine.
4. Konflikti nihe. Selle asemel, et tunnistada, et surute end maksimaalselt, süüdistate oma muredes oma ülemust, töökoha nõudmisi või kolleege.
5. Pole aega muude kui tööga seotud vajaduste jaoks. Te hakkate perekonnast ja sõpradest taanduma. Sotsiaalsed kutsed pidudele, filmidele ja õhtusöögipäevadele muutuvad nauditava asemel koormavaks.
6. Keeldu. Kannatlikkus ümbritsevate suhtes alustab. Selle asemel, et võtta vastutus oma käitumise eest, süüdistate teisi, nähes neid ebakompetentsena, laisalt ja üleolevalt.
7. Taganemine. Te hakkate perekonnast ja sõpradest taanduma. Sotsiaalsed kutsed pidudele, filmidele ja õhtusöögipäevadele muutuvad nauditava asemel koormavaks.
8. Käitumise muutused. Läbipõlemise teel viibijad võivad muutuda agressiivsemaks ja lähedase poole napsata ilma põhjuseta.
9. Depersonaliseerimine. Tunne end elust eraldatuna ja oma võimet oma elu kontrollida.
10. Sisemine tühjus või ärevus. Tühja või ärevuse tunne. Selle emotsiooniga toimetulemiseks võite pöörduda põnevuse poole püüdlevate käitumiste poole, näiteks ainete tarvitamine, hasartmängud või ülesöömine.
11. Depressioon. Elu kaotab mõtte ja te tunnete end lootusetuna.
12. Vaimne või füüsiline kokkuvarisemine. See võib mõjutada teie toimetulekuvõimet. Vajalikuks võib osutuda vaimne tervis või arstiabi.

Kuidas vältida läbipõlemist

Stress võib olla vältimatu, kuid läbipõlemine on välditav. Nende toimingute järgimine võib aidata teil stressi ära hoida, et saada endast parimat:

Harjutus

Treenimine pole mitte ainult meie füüsilise tervise jaoks kasulik, vaid võib anda ka emotsionaalse tõuke.

Aja jaoks venitatud? Nende eeliste kasutamiseks ei pea te tundide kaupa jõusaalis veetma. Minitreeningud ja lühikesed jalutuskäigud on mugavad võimalused treeningute igapäevaseks harjumuseks.

Söö tasakaalustatud toitumist

Omega-3 rasvhapetega täidetud tervisliku toitumise söömine võib olla loomulik antidepressant. Oomega-3-rikaste toitude (nt linaseemneõli, kreeka pähklid ja kala) lisamine võib teie tuju tõsta.

Harjuta häid uneharjumusi

Meie keha vajab puhkamiseks ja lähtestamiseks aega, mistõttu on tervislikud uneharjumused meie heaolu jaoks hädavajalikud.

Riikliku unefondi andmetel võib kofeiini vältimine enne magamaminekut, lõõgastava magamamineku rituaali kehtestamine ja nutitelefonide magamistoast keelamine aidata edendada mõistlikku unehügieeni.

Küsi abi

Pingelistel aegadel on oluline abi saamiseks pöörduda. Kui abi küsimine tundub keeruline, kaaluge enesehoolduse „registreerimise“ väljatöötamist lähedaste sõprade ja pereliikmetega, et saaksite proovimise ajal üksteise eest hoolitseda.

Kuidas aidata sõpru või pereliikmeid

Kuidas saate aidata kedagi, kellel on läbipõlemine? Ehkki te ei saa kellegi stressi ära võtta, võib abi pakkumine aidata tema emotsionaalset koormust vähendada.

Kuulake

Enne kui lülitate režiimi „parandamine”, pakkuge oma sõbra või pereliikme raskuste kuulamist.

Kui kellegagi rääkida, saab see maailma muuta. Sageli vajavad inimesed kedagi, kes oma stressi ja kannatuste tunnistajaks oleks, ja kuulamine võib ulatuda kaugele.

Kinnitage tundeid ja muresid

Kui sõbrad ja pereliikmed tunnevad läbipõlemise tagajärgi, öeldes See ei kõla nii halvasti või Olen kindel, et asjad lähevad paremaks - samal ajal kui see on mõeldud pakkuma kindlust - võib tunda end invaliidistavana, kui keegi tunneb end tõesti madalana ja lootusetu.

Selle asemel pakkuge valideerimist, öeldes: "Te olete nii kõvasti tööd teinud, ma saan aru, miks te tunnete end vaesena."

Pakkuge konkreetset tüüpi abi

Põlenud inimesed on sageli liiga väsinud, et mõelda viisidele, kuidas teised saaksid neid aidata. Selle asemel, et küsida: „Kuidas ma saan aidata?“ pakkuda söögikorrast mahajäämist, keemilist puhastust või pesu pesemist.

Lahked žestid

Lillede, läbimõeldud tekstsõnumi või kirjaliku kaardi saatmine võib sõpradele ja pereliikmetele meelde tuletada, et nad pole üksi.

Kuna nad töötavad sageli pikki tunde, võivad läbipõlenud inimesed tunda end üksikuna ja alahinnatud. Kuid väikesed lahked žestid võivad olla turgutavad.

Uurimisallikad

Kui sõbrad või pereliikmed vajavad täiendavat tuge, näiteks lastehooldus, majakoristaja või psühhoterapeut, pakuvad teadusuuringuteks ja rahvahulga jaoks ressursse stressi leevendamiseks.

Ära viima

Pideva stressiga kokkupuutumine võib põhjustada meie läbipõlemist. Kurnatuse, ärevuse ja sõpradest ja pereliikmetest eraldamise tunded võivad olla mõned märgid. Kuid tasakaalustatud toitumise, regulaarse liikumise ja hea une saamine võib seda stressiseisundit vältida.

Kas olete mures sõprade ja pereliikmete pärast, kes võivad läbi põleda? Nende murede kuulamine, emotsioonide valideerimine ja eritüüpi tuge pakkumine võib koormust kergendada.

Läbipõlemist saab vältida, kui teete enesehoolduse osaks teie igapäevasest rutiinist. Isegi kui töötate pikki tunde, õppite eksamiteks või hoolitsete väikeste laste eest, pidage meeles, et puistate igasse päeva natuke rõõmu.

Proovige jalutada, sõbraga vestelda või televiisorist mõnusat programmi vaadata. Sellised väikesed enesehooldusliigutused võivad peatada stressi muutumise millekski tõsisemaks, näiteks läbipõlemiseks.

Juli Fraga on litsentseeritud psühholoog, asub San Franciscos, Californias. Ta on lõpetanud PsyD-ga Põhja-Colorado ülikooli ja õppinud järeldoktorantuuris UC Berkeley ülikoolis. Kirglik naiste tervis, läheneb ta kõigile oma sessioonidele sooja, aususe ja kaastundega. Vaadake, mida ta ette võtab Twitter.