Hernevalgu pulber: toitumine, eelised ja kõrvaltoimed

Sisu

• Toiteväärtuse eelised
• Kvaliteetne valguallikas
• Rikkalikult rauda
• Töötab paljude eridieetidega
• Kasu tervisele
• Ehitab lihasmassi
• Hoiab teid täielikult
• Hea südametervisele
• Võimalikud kõrvaltoimed
• Annused ja kuidas seda kasutada
• Alumine rida

Hernevalgu pulber on toidulisand, mis on valmistatud valkude ekstraheerimisel kollastest hernestest.

Seda kasutatakse tavaliselt smuutide ja raputiste proteiinisisalduse suurendamiseks ning see sobib suurepäraselt peaaegu iga dieediga, kuna on loomulikult vegan ja hüpoallergeenne.

Hernevalk on kvaliteetne valk ja suurepärane rauaallikas. See võib aidata lihaste kasvu, kehakaalu langust ja südame tervist.

Selles artiklis antakse ülevaade hernevalgu pulbri toitumisest, kasulikkusest tervisele ja võimalikest kõrvaltoimetest.

Toiteväärtuse eelised

Hernevalgu pulber - või hernesvalgu isolaat - valmistatakse valgu eraldamisel jahvatatud kollastest hernestest, moodustades beeži pulbri.

Toitumisalased faktid võivad kaubamärkide lõikes erineda, kuid näiteks kaks kühvel (20 grammi) NOW orgaanilise hernevalgu pulbrit sisaldavad:

• Kalorid: 80
• Valk: 15 grammi
• Süsivesikud: 1 gramm
• Kiud: 1 gramm
• Kogu rasv: 1,5 grammi
• Naatrium: 230 mg
• Raud: 5 mg

Hernevalgu pulbrid pakuvad mitmesuguseid toitumisalaseid eeliseid.

Kvaliteetne valguallikas

Hernevalk sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha ei suuda luua ja peab saama toidust. Siiski on see metioniini suhteliselt madal (1).

Võite selle kompenseerida, lisades oma dieeti muud metioniinirikkad toidud, näiteks munad, kala, linnuliha, veiseliha, sealiha või pruun riis (2, 3).

See on ka suurepärane hargnenud ahelaga aminohapete, eriti arginiini, mis soodustab tervislikku verevarustust ja südame tervist, ning leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis soodustavad lihaste kasvu (4, 5, 6).

Üldiselt on loomseid valke lagundada ja imenduda kergemini kui taimseid valke.

Siiski näitavad uuringud, et hernevalk on üks kergemini seeditavaid taimepõhiseid valke - just sojavalgu ja kikerherne taga (7, 8).

Rikkalikult rauda

Ka hernevalgu pulbrid on rikas raua poolest.

Enamik tooteid sisaldab umbes 5–7,5 mg rauda ühe portsjoni kohta - umbes 28–42% päevasest referentskogusest (TAI) premenopausaalsetel naistel ja 62–94% TAI-st meestel ja postmenopausis naistel (9).

Taimsetes toiduainetes leiduvat rauda imendub aga vähem kui loomsetes toodetes (10).

Seda saab parandada, kui tarbida hernesvalgu pulbrit koos C-vitamiini või C-vitamiinirikaste toitudega, näiteks tsitruselised - mis suurendab raua imendumist kuni 67% (11).

Kuna umbes 10% Ameerika naistest on rauavaesed, võib hernesvalgu pulber teie dieedis olla suurepärane viis selle toitaine tarbimise suurendamiseks (12).

Töötab paljude eridieetidega

Hernevalgu pulber on looduslikult vegan, gluteeni- ja piimatoodetevaba ning ei sisalda ühtegi kaheksast peamisest toiduallergeenist - maapähkleid, puupähkleid, mune, kala, karpide, lehmapiima, nisu ja soja (13).

Seetõttu töötab see peaaegu iga dieediga.

Hernevalk seguneb hästi veega ja on vähem sõmer või kriidise tekstuuriga kui teised taimsed proteiinipulbrid nagu kanep.

Kuigi hernevalgu pulber töötab enamiku inimeste jaoks, peaksid kõik, kellel on herneste allergia, tundlikkus või talumatus, seda vältima.

Kokkuvõte Hernevalgu pulber on kõrge kvaliteediga valk, mis sisaldab rohkesti rauda, ​​arginiini ja hargnenud ahelaga aminohappeid. See seeditakse ja imendub hästi ning töötab mitmesuguste dieetidega.

Kasu tervisele

Hernevalgu pulber ei pruugi olla mitte ainult toiteväärtuslik, vaid ka tervisele kasulik.

Siin on mõned selle peamised eelised.

Ehitab lihasmassi

Uuringud näitavad, et hernesvalgu pulber võib resistentsuse treenimisega lihaseid üles ehitada.

Ühes 12-nädalases uuringus said kaalu tõstvad mehed, kes tarbisid päevas 50 grammi hernevalku, sama palju lihaseid kui need, kes võtsid vadakuvalku (4).

See viitab sellele, et hernevalgupulber on lihasmassi suurendamisel sama tõhus kui tavalisemad piimatoodetel põhinevad valgupulbrid.

Kuid lisavalgu lisamine dieedile ilma trenni tegemata ei mõjuta teie lihaseid tõenäoliselt - see tuleb siduda järjepideva treenimisega (14, 15).

Hoiab teid täielikult

Teadusuuringud on leidnud, et valk aitab inimestel end kauem täisväärtuslikult tunda kui süsivesikud või rasv (16).

See tähendab, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad vähendada üldist kalorikulu ja viia aja jooksul järk-järgult kaalulanguseni (17).

Hernevalgu pulber on lihtne viis valgu lisamiseks oma dieeti ja seda kasu saada.

Ühes uuringus leiti, et 20 grammi hernevalgu pulbrit, mis võeti 30 minutit enne pitsa söömist, vähendas tarbitud kalorite keskmine arv umbes 12% (18).

Teiste uuringute kohaselt on hernevalgu pulber täiuslikkuse suurendamiseks sama tõhus kui piimatoodetest valmistatud valgupulbrid nagu kaseiin või vadak (19, 20, 21).

Hernevalgu pulber on hea võimalus valkude tarbimise suurendamiseks ja täiskõhutunde suurendamiseks pärast sööki.

Hea südametervisele

Loomkatsetes on leitud, et hernevalgu pulber võib vähendada mõnda südamehaiguse riskifaktorit, näiteks kõrgenenud kolesterooli ja kõrget vererõhku.

On näidatud, et hernevalgu hüdrolüsaat - osaliselt lagundatud valgupulber, mis sisaldab väiksemaid valke - vähendab kolme nädala jooksul rottidel märkimisväärselt vererõhku (22).

Sarnases kolmenädalases inimestega tehtud uuringus leiti, et 3 grammi hernevalgu hüdrolüsaati päevas langes süstoolne vererõhk (näidu ülaarv) 6 punkti (23).

Tavalisel hernesvalgu pulbril, mida ei ole osaliselt seeditud, ei näi siiski olevat sama mõju (23).

Siiski on loomkatsetes leitud, et hernevalgu pulber võib vähendada kolesterooli taset. Arvatakse, et see toimib, suurendades kolesterooli omastamist rakkudesse ja vähendades keha rasvade tootmist (24, 25).

Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja veel uuringuid, et teada saada, kas hernevalgu pulber võib ka vähendada inimeste kolesterooli.

Kokkuvõte Hernevalgu pulbril on mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas lihaste kasvu kiirendamine, täiskõhutunde suurendamine ja südame tervise edendamine.

Võimalikud kõrvaltoimed

Hernevalgu pulber on üldiselt hästi talutav ja sellel on väga vähe kõrvaltoimeid.

Kuna see on valmistatud hernestest valgu eraldamise teel, on selles suhteliselt vähe kiudaineid ja see ei põhjusta tavaliselt gaasilisust ega puhitust, nagu mõnel inimesel terved herned võivad.

Sellegipoolest võib hernevalgu pulber olla suhteliselt kõrge naatriumisisaldusega - toodetega, mis sisaldavad 110–390 mg portsjoni kohta.

Seetõttu võib naatriumivaese dieediga inimestel olla vaja jälgida nende tarbimist.

Kokkuvõte Hernevalgu pulber on üldiselt hästi talutav, väheste kõrvaltoimetega. Kuid see võib sisaldada suhteliselt suurt kogust naatriumi.

Annused ja kuidas seda kasutada

Hernevalgu pulber on lihtne viis valgu tarbimise suurendamiseks.

See võib olla eriti kasulik inimestele, kes üritavad lihasmassi suurendada, näiteks kulturistid või vanemad täiskasvanud.

Uuringud näitavad, et 0,73 grammi valgu söömine naela (1,6 grammi kg) kehakaalu kohta päevas on lihaste ehitamiseks kõige tõhusam annus (26).

Siiski on oluline, et päevas ei ületaks 2,3 grammi valku naela (5 grammi kg) kohta ega saaks valgust üle 35% kaloritest.

Selle põhjuseks on asjaolu, et eriti suurtes annustes võib teie maks valkude töötlemiseks piisavalt kiiresti vaeva näha, põhjustades selliseid kõrvaltoimeid nagu kõrge ammoniaagi sisaldus veres, iiveldus, kõhulahtisus ja isegi surm (27).

Enamik inimesi, kes kasutavad hernevalgu pulbrit, lisavad seda smuutidele või segavad seda treeningujärgse joogina mahla või veega.

Muud loomekasutused hõlmavad järgmist:

• Segatakse kaerahelbedesse, nisupudrusse või pruuni riisi teravilja.
• Lisatakse pagaritoodetele nagu muffinid, küpsised või vahvlid.
• Vahustatud taimepõhisesse piima, et luua täielikum valguallikas.
• Segatud smuutisse ja külmutatud popsikliivide sees.

Lihaste suurendamise maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks hernevalgu pulber tarbida kahe tunni jooksul pärast treeningut (28).

Kokkuvõte Hernevalgu pulbrit võib toidule ja jookidele lisada, et suurendada oma valgu tarbimist. Lihasmassi suurendamiseks jooge proteiini raputamist kahe tunni jooksul pärast treeningut - kuid ärge tarbige kogu päeva valgukogust ühe korraga.

Alumine rida

Hernevalgu pulber on kõrgekvaliteediline kergesti seeditav valguallikas, mis on valmistatud kollastest hernestest.

See on rikas raua, arginiini ja hargnenud ahelaga aminohapete poolest ning pakub eeliseid, näiteks paremat lihaste kasvu, täiskõhutunnet ja südame tervist.

See toimib enamiku dieetide puhul, kuna on loomulikult vegan, gluteeni-, piimatoodete- ja hüpoallergeenne.

Hernevalgu pulber on suurepärane võimalus, kui soovite oma dieeti rohkem valku lisada.