12 sirutust, mis aitab leevendada kitsaid õlasid

Sisu

• Ülevaade
• 12 venib
• 1. Õla tõuseb
• 2. Õla rullides
• 3. Kõrv õlani
• 4. Lõua sissetõmbamine
• 5. Ristivarsi sirutus
• 6. Seisva käe kiiged
• 7. Seisvad käetõstukid
• 8. Laia jalaga ettepoole suunatud painutamine
• 9. Kassi lehm poseerib
• 10. Keerake nõel kinni
• 11. Vastupidine palvepositsioon
• 12. Lehma näo poseerimine
• Põhjused
• Abi otsimine
• Ärahoidmine
• Ära viima

Ülevaade

Tihedad õlad võivad põhjustada valu või jäikust kaelas, seljas ja ülakehas ning piirata teie igapäevaseid tegevusi. Teie õlad võivad stressi, pingete ja liigse kasutamise tagajärjel tunda end pingul ja kangena.Pingelisi õlgu võivad põhjustada ka pikemaajaline istumine, valed magamisasendid ja vigastused. Oma osa võivad mängida ka kehv rüht ja keha ebaõige joondamine.

Loe edasi, et saada teada, kuidas pinguldatud õlgadest vabastada ja neid ennetada.

12 venib

Lihaste lõdvendamiseks ja tugevdamiseks on oluline, et sirutaksite regulaarselt oma õlgu. Pingete vabastamine kehas võib parandada ka teie üldist heaolutunnet.

Need venitused võivad aidata suurendada paindlikkust, laiendada teie liikumisulatust ja vältida vigastusi. Kui teil on aega napilt, proovige neid kogu päeva jooksul lühemate kildudena teha. Tugevuse ja liikuvuse suurendamisel saate oma komplektide arvu suurendada.

1. Õla tõuseb

1. Seisates või istudes ning käed küljelt ja sirge seljaga tõstke õlad aeglaselt kõrvade poole.
2. Hoidke siin mõni sekund.
3. Laske oma õlad aeglaselt tagasi alla.
4. Korda 5 korda.

2. Õla rullides

1. Säilitage hea rüht seistes või istudes.
2. Veeretage oma õlad üles, tagasi ja alla.
3. Tehke seda liikumist 10 korda.
4. Seejärel pöörake oma õlad 10 korda üles, ette ja alla.

3. Kõrv õlani

1. Istu sirge seljaga ja kalluta pead parema õla poole.
2. Minge nii kaugele kui võimalik, ilma pingutamata ega vasakut õlga tõstmata.
3. Süvendage venitust parema käega, et pea õrnalt alla tõmmata.
4. Hoidke 30 sekundit.
5. Korda seda vastasküljel.

4. Lõua sissetõmbamine

1. Joondage pea, kael ja lülisammas seistes või istudes.
2. Laiendage oma lõug ees nii kaugele, kui see läheb pingutamata.
3. Seejärel tõmmake lõug tagasi kurku ja kaela.
4. Korda 10 korda.

5. Ristivarsi sirutus

1. Viige vasak käsi üle keha esiosa umbes rindkere kõrgusele.
2. Toetage oma vasakut kätt parema käe küünarnukiga või kasutage vasaku käe hoidmiseks paremat kätt.
3. Siruta oma õlg välja ja jätka näoga ettepoole.
4. Hoidke seda venitust 30 sekundit.
5. Korda seda vastasküljel.

6. Seisva käe kiiged

1. Seisa kätega külili ja peopesad keha poole.
2. Pöörake käsi ettepoole, et viia käed nii kõrgele kui võimalik, ilma et peaksite oma õlgu tõstma.
3. Laske käed tagasi alla ja viige need nii kaugele kui võimalik.
4. Hoidke ülejäänud keha paigal.
5. Jätkake seda liikumist 1 minut.

7. Seisvad käetõstukid

1. Tehke oma kätega rusikad ja viige need puusade ette.
2. Hingake sisse, kui tõsta oma käsi üle pea, nii et käed satuvad pea kohale.
3. Alaserv tagasi algasendisse.
4. Korda 10 korda.

8. Laia jalaga ettepoole suunatud painutamine

1. Seiske nii, et jalad oleksid puusast laiemad, varbad ettepoole suunatud.
2. Sõlmige käed selja taga ja avage rind.
3. Pange jalgade lihased kinni ja hoidke põlvedes kergeid paindeid.
4. Puusade tagant ettepoole voltides viige käed pea kohal põranda poole.
5. Laske oma peas rippuda ja suruge lõug veidi rinnale.
6. Jääge sellesse posi kuni 1 minut.

9. Kassi lehm poseerib

1. Asetage käed õlgade alla ja põlved puusade alla.
2. Sissehingamisel täitke kõht õhuga ja laske sellel üles vajudes alla vajuda.
3. Väljahingamisel tehke kõhuõõne haarates, lõug rinnale ja lülisamba ümber.
4. Jätkake seda liikumist mõni minut, pöörates erilist tähelepanu oma õlgadele.

10. Keerake nõel kinni

1. Tulge neljakesi kätega otse õlgade alla ja põlved puusade alla.
2. Tõstke parem käsi üles ja viige see aeglaselt vasakule, peopesaga ülespoole.
3. Puhastage keha paremal õlal ja pöörake pea vasakule poole.
4. Veenduge, et te ei vajuks oma õlale.
5. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
6. Vabastage aeglaselt ja tulge tagasi algasendisse.
7. Korda seda vastasküljel.

11. Vastupidine palvepositsioon

1. Saate seda poseerida istudes, seistes või puu poseerides.
2. Tooge oma käed selja taha nii, et käte seljad oleksid üksteise poole ja sõrmed allapoole.
3. Siit libistage käed teises suunas, nii et sõrmed oleksid ülespoole.
4. Pöörake peopesad üksteise poole.
5. Vajutage peopesad kokku, tõmmake küünarnukid veidi tagasi ja avage rind.
6. Hoidke selg sirge.
7. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.

12. Lehma näo poseerimine

1. Istuvast asendist viige vasak küünarnukk pea küljele nii, et käsi oleks lülisamba poole.
2. Parema käega tõmmake vasak vasak küünarnukk paremale, kui käsi liigub selgroogu veelgi allapoole.
3. Kui see on mugav, võite parema käe painutada ja parema käe vasaku käe kinnitamiseks üles tõsta.
4. Hoidke poosi 1 minut.
5. Korda seda vastasküljel.

Põhjused

Pingulisi õlgu võivad põhjustada mitmed tegurid, sealhulgas vanus. Paljud liigutused, mida igapäevases elus teete, panevad teid ette painutama. See koormab teie õlgu, kaela ja selga.

Võite tekitada oma õlgadele pingeid igapäevastest toimingutest, nagu näiteks kutsetegemine, pikema aja istumine või raskete kottide kandmine. Nõrgad lihased, kehv rüht ja keha vale joondamine võivad viia ka õlgade kitsenemiseni. Mõnel juhul võib lihaspinge olla ka vigastuse või kroonilise stressi tagajärg või kaasnev haigusseisund, näiteks:

• artriit
• podagra
• luupus
• Borrelioos

Abi otsimine

Pöörduge oma arsti poole, kui õla pingutus ei parane kohe, kui hakkate venitama, või kui teil on tugev valu. Peaksite arsti juurde pöörduma ka siis, kui teil tekib käte lihaste nõrkus või kui teil on muid sümptomeid, näiteks palavik.

Teie arst võib:

• aitab teil välja töötada treeningprogrammi
• suunata teid füsioterapeudi juurde
• välja kirjutada ravimeid, näiteks lihaslõõgasteid või valuvaigisteid
• soovitage kuuma ja külma ravi või sideme või tropi kasutamist liikumise piiramiseks

Rasketel juhtudel võite vajada operatsiooni.

Ärahoidmine

Oluline on hoolitseda oma õlgade eest, isegi kui need pole praegu pingul. Regulaarne treenimine on ennetamise võti.

• Püsige aktiivne ja tegelege tegevustega, mis nõuavad õlgade kasutamist, näiteks ujumine või jooga.
• Jooge alati palju vett, eriti kui treenite.
• Minge regulaarselt massaaži, kui see on võimalik, või võtke mõni minut iga päev enesemassaaži tegemiseks. Selleks võite kasutada kandeõlis lahjendatud eeterlikke õlisid või lihaste hõõrumist.
• Vältige istuvat eluviisi ja püsige võimalikult aktiivsena.
• Püüdke säilitada oma kehas hea rüht ja õige joondamine. Igapäevaste ülesannete täitmisel pöörake tähelepanu oma kehale. Kui istute pikka aega, muutke oma positsiooni sageli ja tõusege iga 30 minuti järel väikeseks pausiks.
• Vähendage stressi.

Osta kohe eeterlikke õlisid, kandeõlisid või lihaseid.

Ära viima

Kui märkate oma õlgades pinget või survet, on oluline astuda samme, et pingeid võimalikult kiiresti leevendada. Varane ravi võib vähendada teie komplikatsioonide riski.

Hea mõte on teha harjutusi õlgade vabastamiseks, isegi kui teil pole tugevat pingutust. Proovige kogu päeva jooksul oma teadlikkus sellesse kehapiirkonda viia ja töötage lõdvestamise ja pingete vabastamise nimel. Kui teil on pikaajaline või tugev valu, pöörduge oma arsti poole. Nad võivad soovitada täiendavaid raviviise või harjutusi.